في هذه الحلقة، سيناقش المضيفان كيم وجيرون تقنية NIRS. ما هو مطياف الأشعة تحت الحمراء القريبة؟ وماذا يفعل؟ وكيف تستخدمه Train.Red؟ وكيف يُستخدم لقياس مستويات الأكسجين في العضلات؟ والأهم من ذلك؛ ماذا يمكنك أن تفعل به؟ هل تريد معرفة الإجابات على هذه الأسئلة، بالإضافة إلى الفرق بين قياس الأكسجين النبضي ومعدل ضربات القلب؟ اضغط على زر التشغيل!
النص المكتوب
المقدمة: من هما المضيفان؟
00:00 (كيم تر ستيج)
مرحبًا بكم مجددًا في بودكاست BE AHEAD من Train.Red. اسمي كيم تر ستيج، وأنا جزء من فريق Train.Red ومضيفة هذا البودكاست. أنا من عشاق الرياضة. بدأت رحلتي في اللياقة البدنية بعد فقدان الكثير من الوزن، وأصبحت مهتمة جدًا باللياقة البدنية والصحة. أنا أيضًا صانعة محتوى. يمكنكم العثور عليّ على @kimterstege عبر جميع المنصات، ولدي أيضًا بودكاست خاص بي. أنا هنا مع زميلي في التقديم جيرون.
00:24 (جيرون مولينجر)
مرحبًا، اسمي جيرون مولينجر. أنا كبير أخصائيي فيزيولوجيا التمارين السريرية في جامعة ديلفاي، في مختبر علم الأدوية وعلم وظائف الأعضاء البشرية،مدير برنامج الأبحاث في المختبر، وأيضًا مدير برنامج أبحاث زراعة القلب في ديلفاي في مختبر القسطرة القلبية. تركيزي الرئيسي في الأبحاث التي نجريها في ديلفاي هو كل ما يتعلق بتقييم فيزيولوجيا العضلات والوظائف القلبية التنفسية.
هيمنة العضلة الرباعية مقابل العضلة الألوية
00:44 (كيم تر ستيج)
حسنًا، تحدثنا في الحلقة الماضية عن NIRS وقدمنا مقدمة بسيطة حول ماهيتها بالضبط. لذا إذا لم تستمعوا إليها، أقترح عليكم الاستماع إلى الحلقة الماضية ثم العودة إلى هذه الحلقة. سنتحدث اليوم عن كيفية استخدام مستشعر NIRS فعليًا أثناء ممارسة الرياضة وكيفية تطبيقه على تدريبكم وتعديله وفقًا لذلك. حسنًا يا جيرون، تحدثنا في المرة الماضية عن NIRS وماهيتها بالضبط. باختصار، باستخدام مستشعر NIRS مثل FYER من Train.Red، يمكنك قياس مستويات الأكسجين داخل عضلاتك، وهو أمر مثير للاهتمام بالطبع لأنك تستطيع تطبيقه على رياضتك ومعرفة ما يحدث فعليًا داخل جسمك. تحدثنا أيضًا عن إمكانية قياس الفرق بين الجانب الأيسر والأيمن، وكذلك بين عضلات مختلفة في الوقت نفسه. لكنني أتساءل أيضًا، في عالم اللياقة البدنية، من الشائع جدًا أن يكون بعض الأشخاص، على سبيل المثال، مهيمنين بالعضلة الرباعية أو العضلة الألوية. حتى لو قاموا بتمرين القرفصاء أو أي تمرين آخر، ينمو لدى بعض الأشخاص المزيد من العضلات في العضلة الرباعية بينما ينمو لدى آخرين في العضلة الألوية. هل يمكن استخدام NIRS أيضًا لمعرفة ما إذا كنت أكثر هيمنة بالعضلة الرباعية أو العضلة الألوية، وهل هناك طريقة لقياس ذلك؟
01:51 (جيرون مولينجر)
بالتأكيد، وهناك طريقتان لقياس ذلك. الطريقة المباشرة لقياس ما إذا كانت العضلة الألوية أو العضلة الرباعية أكثر هيمنة هي ما نسميه تخطيط العضلات الكهربائي (EMG). فأنت تقيس مقدار التجنيد، أي مدى سرعة انقباض العضلة عند أداء تمرين معين. ومن المثير للاهتمام أنه يمكنك أيضًا استخدام نفس الطريقة لمعرفة مقدار استخدام العضلة المحددة. وعند استخدام جهاز NIRS، أعتقد أن أكبر تحول في المفاهيم سيحدث عندما ترى أن الجميع يعتقدون أنك عندما تؤدي تمرينًا، مثل الرفعة الميتة وما إلى ذلك، فإن هذا التمرين تحديدًا يُؤدى بشكل أساسي بدون أكسجين. وهذا ليس صحيحًا على الإطلاق، لأنك بالطبع لا تتنفس بنفس الطريقة أو بنفس الشدة كما تفعل عند الجري، ولكنك تنظر إلى العضلة نفسها ويمكنك رؤية مدى سرعة انخفاض كمية الأكسجين فيها.
الرفعة الميتة التقليدية مقابل رفعة السومو
02:54 (كيم تر ستيج)
نعم، لأنك تستخدم الكثير من قوة العضلات. لذا من المفترض أن يكون هناك فرق كبير في التمرين. أفكر في هذا، ولا أعرف ما إذا كان هذا صحيحًا، ولكن على سبيل المثال، عند أداء الرفعة الميتة، هناك نقاش لا ينتهي حول ما إذا كانت الرفعة الميتة التقليدية أم رفعة السومو أفضل، وهل هناك طريقة لمعرفة كيف تستجيب عضلاتك إلى أي أسلوب بشكل أفضل؟ فمثلاً، يمكنك أداء الرفعة الميتة التقليدية مع المستشعر، ورؤية كيف تستجيب عضلاتك، ثم أداء رفعة السومو بعدها، ثم المقارنة بينهما. هل هذا ممكن أيضًا؟
03:25 (جيرون مولينجر)
بالتأكيد. أعتقد أنه سيكون من المثير للاهتمام استخدام طرق مختلفة لرؤية شكل الرسم البياني. إنه رسم بياني ديناميكي، أليس كذلك؟ لذا يمكنك وضع مستشعرات مختلفة على عضلاتك الرباعية وعلى عضلاتك الألوية، على الجانبين الأيمن والأيسر، وحتى معرفة أي منها هو الأسرع في الطرق المختلفة. على سبيل المثال، إذا كنت أكثر هيمنة بالعضلة الألوية، فسترى أن أول إشارة لتغير استخدام الأكسجين، أي انخفاض المنحنى، ستكون من العضلة الألوية. ويمكنك أيضًا تغيير ذلك إذا كنت تريد تغيير تقنيتك، فسترى ما الذي أحتاج إلى تغييره لعكس تلك الديناميكيات المحددة التي تجعلني أكثر هيمنة بالعضلة الرباعية. وهذا هو الأمر. ولكن الآن لديك تغذية راجعة مرئية، وهو ما لا تحصل عليه عادةً، حيث تحاول فقط تجربة طرق مختلفة، مثل...
تدريب التحمل وNIRS
04:11 (كيم تر ستيج)
تحاول فقط القيام بذلك ومعرفة ما الذي نجح معك بشكل أفضل، ولكن يمكنك في الواقع تحويله إلى شكل مرئي باستخدام المستشعرات. أنا أتحدث بشكل أساسي عن اللياقة البدنية الآن لأن هذا هو تفضيلي الشخصي، ولكن من الواضح أن هذا ينطبق أيضًا على ركوب الدراجات والجري وأي رياضة أخرى. فهل لديك ما تقوله عن كيفية استخدام جهاز NIRS لمختلف أنواع الرياضة؟
04:36 (جيرون مولينجر<إيجابي>)
حسنًا. أعتقد أن تمارين المقاومة بأكملها هي جزء مختلف تمامًا عن رياضات التحمل القلبية التنفسية، حيث يكون لديك وقت أطول لتقييم الأداء، وبالطبع لديك مجموعات عضلية محددة جدًا تستخدمها. وعند المقارنة بشكل أساسي بين ركوب الدراجات والجري، فإن المحركات الأساسية لحركتك هي الساقان. أي عضلاتك الرباعية، وعضلات الفخذ الخلفية، وربما عضلاتك الألوية وعضلات الساق. أعتقد أنك عندما تنظر من منظور التحمل، فمن المثير للاهتمام أنك تستطيع رؤية مناطق محددة من منظور العضلات. فإذا كنت تريد التدريب، فالجميع يعرف أن هناك المناطق 1 و2 و3 و4، فكيف تحدد المنطقة الثانية؟ ليس من منظورك العام، مثل إجراء اختبار FTP، بل من اختبار يمكنك من خلاله إظهار ما إذا كانت هذه العضلة تستجيب بنفس الطريقة التي استجابت بها في الاختبار. ممم-همم.
05:43 (كيم تر ستيج)
إذا كنت تتحدث.
05:44 (جيرون مولينجر)
نعم، تفضلي.
05:44 (كيم تر ستيج)
بالعودة قليلًا إلى الحديث عن المناطق، هل تتحدث عن ما إذا كان الإيقاع مستدامًا أم لا بناءً على كيفية استجابة عضلاتك؟
05:53 (جيرون مولينجر)
حسنًا. نعم. حسنًا. نعم. نعم. أنا لست متأكدًا، ربما يتعين علينا التحدث أكثر في حلقاتنا عن اختبار التمارين، والذي يمكن لأي شخص تقريبًا إجراؤه باستخدام Zwift أو Peloton، مثل اختبارات FTP. فكيف يمكنك القيادة؟
06:11 (كيم تر ستيج)
نعم، أعتقد أنه يمكننا التحدث عن رياضات محددة ثم معرفة كيف يمكنك استخدام NIRS فعليًا وما الذي يمكنك فعله.
06:!8 (جيرون مولينجر)
نعم، بالتأكيد. بالضبط. بالضبط. نعم.
NIRS والأداء
06:20 (كيم تر ستيج)حسنًا. نعم. إذًا ننتقل إلى NIRS وكيف يمكنك استخدامها لقياس أدائك، وأيضًا كيف يلعب NIRS دورًا في التعافي.
06:28 (جيرون مولينجر)
هناك مناهج مختلفة. عندما ننظر من منظور الحركة، سواء في الإفراط في التمرين أو أي شيء تريد القيام به، أعتقد أنه من الضروري إنشاء خط أساس خاص بك. فالرقم الذي تراه من جهاز NIRS ليس قيمة مطلقة. فإذا كنت ستجري فحصًا للدم مثل الكوليسترول، فإننا نعرف بالتأكيد أن هذا هو الرقم وهذا هو الرقم المرجعي، وإذا كنت في النطاق المرتفع أو المنخفض، فإننا نعرف ما إذا كنت في النطاق الجيد أو السيئ. أما في NIRS، فالأمر مختلف نوعًا ما لأنه لا يوجد حد مرجعي محدد للفشل يجب أن تكون فيه العضلة الرباعية أو الألوية. بل يتعلق الأمر بمراقبة الديناميكيات. فبأي سرعة يمكنك الانخفاض وبأي سرعة يمكنك الارتفاع؟
لا يوجد «خط أساس» قياسي
07:13 (كيم تر ستيج)هل هذا أكثر بسبب عدم إجراء الكثير من الأبحاث حوله، أم أنه شخصي جدًا لكل شخص؟
07:!8 (جيرون مولينجر)
الأمر أنه شخصي، هذا مؤكد، ولكن أيضًا لضمان أنك تقيس في مساحة صغيرة جدًا داخل العضلة، لأننا نضع قطعة صغيرة من الضوء في عضلة كبيرة وننظر فقط إلى هذا الجزء المحدد من العضلة. وعادة ما يكون عمق NIRS حوالي 1.5 سنتيمتر كحد أقصى. لذا فأنت تنظر فقط إلى الجزء العلوي من العضلة، وربما لا تصل حتى إلى الجزء الأوسط بالكامل. كما أن عدم تجانس توزيع استخدام الأكسجين في العضلة ليس متجانسًا. لذا فإن وضعه بهذه الطريقة أو بتلك، أو في الجزء العلوي أو السفلي، سيمنحك بالتأكيد أرقامًا مختلفة. لذا أيضًا في هذا النهج، تأكد من تحديد المكان الذي تضع فيه مستشعراتك ليكون دائمًا هو نفسه. لا يمكنك تغيير المستشعرات من ساق إلى أخرى، على سبيل المثال.
كيفية التحسن باستخدام NIRS
08:15 (كيم تر ستيج)
لا، على سبيل المثال، العضلة الرباعية كبيرة جدًا، ويجب عليك تحديد نقطة تستخدمها في كل مرة.
08:22 (جيرون مولينجر)
بالضبط، نعم. هذا هو الأهم. ثم أنشئ الرسوم البيانية التي تظهر بعض الديناميكيات، فتمارين المقاومة هي طريقة مختلفة لاستخدام العضلة، لأنه إذا كنت تريد حقًا دفع أقصى قوة لك، فستجري اختبار 1RM، وعندما يكون لديك تجنيد عالٍ جدًا للعضلات وتكون العضلة منقبضة تمامًا، أي عندما تكون العضلة في أقصى درجات انقباضها، فإنك تبذل الكثير من القوة، وفي تلك اللحظة المحددة داخل العضلة نفسها، لأنه لا يوجد تدفق، لا يوجد تدفق دم حقيقي داخل العضلة لأنها منقبضة بشدة، فسترى بالتأكيد إشارة في NIRS. أنت تستخدم الأكسجين بالفعل لأنه لا يوجد تدفق على الإطلاق. وعندما تسترخي مرة أخرى، يمكنك رؤية منحنى صعود سريع جدًا لأن هناك الكثير من الدم الذي يتدفق مع كل الأكسجين، حيث تدخل جميع شحنات الأكسجين وتُستخدم.
وهذه طريقة محددة للتدريب حيث يمكنك رؤية ما إذا كنت أقوم بهذا الـ 1RM المحدد، ثماني تكرارات، نعم، بـ 60% من 1RM، هل تظهر نفس الرسوم البيانية صعودًا وهبوطًا، صعودًا وهبوطًا. وما قد تراه هو أنه من منظور فيزيولوجي، إذا كانت العضلة ستتغير، فإن الطريقة التي تعود بها إلى الأعلى بعد أقصى انقباض ستتحسن. وهذا مقياس جيد يوضح أن مصانع الطاقة داخل عضلاتك قد تكيفت، وأنها تعوض بشكل فائق، وأنه أصبح من الأسهل استخدام الأكسجين بسرعة كبيرة، ولكن أيضًا أن تكون قادرًا على التعافي بسرعة جدًا لتكون جاهزًا للتكرار التالي. لا يتعلق الأمر دائمًا بمجرد أداء التكرارات، بل أيضًا بالتأكد من أنك تتعافى في تلك الفترة الزمنية القصيرة لأداء التكرار التالي والتالي.
10:06 (كيم تر ستيج)
نعم. فأنت تقول أساسًا إن الرسم البياني للتعافي أكثر أهمية تقريبًا من مدى انقباض عضلتك فعليًا؟
10:14 (جيرون مولينجر)
بالضبط، نعم.
10:15 (كيم تر ستيج
لذا يمكنك رؤية مدى تحسين أو تدريب عضلتك من خلال رؤية كمية الأكسجين التي تتدفق مرة أخرى بعد التمرين؟
التدريب بالقرب من الفشل وضبط خط الأساس الخاص بك
10:23 (جيرون مولينجر)
نعم. حتى بعد تكرار واحد. لذا إذا قمت بثمانية تكرارات، يمكنك حتى إظهار ذلك عندما يكون لديك ثمانية تكرارات صعودًا وهبوطًا، صعودًا وهبوطًا، ما مدى سهولة الصعود مرة أخرى، والصعود مرة أخرى، والصعود مرة أخرى. وسترى أنه إذا بذلت كل جهدك حقًا، بحيث أن هذا التكرار الثامن على 70% من 1RM هو أقصى ما يمكنك فعله، أي أنك لم تستطع أداء تكرار تاسع، فإن التكرار الثامن يجب أن يظهر بالتأكيد أن هناك تغيرًا في دورات التعافي هذه بسبب إرهاق العضلة.
10:56 (كيم تر ستيج)
هل هناك أيضًا طريقة لمعرفة مدى قربك من الفشل فعليًا لأن عضلتك لم تعد قادرة على التعافي بنفس السرعة؟ أم أن هذا معقد جدًا؟
11:06 (جيرون مولينجر)
لا، أعتقد، لا، لا، أعتقد أنه يمكنك فعل ذلك، ولكن عندما تحتاج إلى فعل ذلك مع اختبار 1RM الخاص بك، فإذا وضعته، فعليك أن تعرف كيف يبدو الرسم البياني عند 1RM، وهذا هو أدنى نقطة يمكنك الوصول إليها. لذا، إنها طريقة مختلفة للتعامل مع التمارين التي لا يكون لدينا عادةً أي مقياس لاستخدامه، باستثناء القوة المحتملة، عندما يكون لديك مستشعر يمكنه قياس سرعتك ومقاومتك، ولكن مع بضعة أوزان أو أي شيء من هذا القبيل، فهذا شيء يمكنك فعله، والآن لديك طريقة للنظر حقًا إلى كيفية استجابة العضلة على المستوى المحلي. وهذا نهج مثير للاهتمام.
11:53 (كيم تر ستيج)
نعم. لذا بالنسبة للياقة البدنية، سيكون خط الأساس هو اختبار أقصى قوة لتكرار واحد (1RM) لمختلف التمارين، ويمكنك استخدامه لتحسين تدريبك أو لمعرفة ما إذا كنت، على سبيل المثال، تتدرب بالقرب من الفشل بما يكفي لتحسين أدائك، وأيضًا ما تحدثنا عنه بشأن هيمنة العضلة الألوية والعضلة الرباعية، يمكنك قياس ذلك أيضًا والفرق بين العضلات اليمنى واليسرى. ما الذي سيكون خط أساس جيدًا للجري أو ركوب الدراجات أو التحمل؟
12:21 (جيرون مولينجر)
أعتقد أن اختبار ركوب الدراجات يتم إجراؤه الآن بشكل أساسي، مرة أخرى، من خلال أجهزة Peloton وZWIFT الآن، وهو اختبار FTP. والأمر هو عندما تنظر إلى اختبار FTP، فلديك قدرتك الحرجة التي يتم تقييمها، وعند استخدام ذلك المستشعر المحدد أيضًا، فإنك تعرف إلى أي مدى يمكنك الانخفاض فعليًا، وما القيم الطبيعية التي ستكون بناءً على أرقام القوة المحددة التي يمكنك إنتاجها. ولكن أعتقد أن هذا ينطبق حتى من منظور التمارين أو التحمل، يجب أن يكون لديك الكثير من الخبرة في استخدام الجهاز. لذا تعرف على جسمك أولًا. كيف تكون عضلتك الرباعية، ثم ضع عضلتك الرباعية على الجزء العلوي، أو عضلة الفخذ المستقيمة، أو أكثر على الجانب الوحشي، عضلة الفخذ الوحشية، أو عضلة الساق، يجب أن يكون لديك بعض المعرفة عندما تضع كل تلك الأجهزة في اختبار تمرين، فستحصل على منحنى محتمل وترى إلى أي مدى يمكنك الانخفاض، ثم تجري اختبارك العادي أو تمرينك الجديد، وترى كيف يقارن ذلك بما كنت سأفعله.
لذا، إنه تدريب تحمل للمنطقة الثانية، لمدة ثلاث إلى أربع ساعات. كيف يظهر ذلك في القيم التي أراها مع جهاز NIRS الخاص بي، من العضلة، أو إذا قمت بتدريب المنطقة الثانية على الدراجة، ولكنني أريد القيام ببعض التدريبات عالية الشدة في المنتصف؟ أريد القيام ببعض التدريب الفتري، بعض التدريب الفتري المكثف. ما هو المطلوب؟ إلى أي مدى أحتاج إلى الانخفاض للتأكد من أنني أبذل أقصى جهد؟ وإذا قمت بأربع أو خمس مرات من السبرنت، هل يظهر ذلك أن العضلة مرهقة بالفعل لأن تعافيَّ يزداد سوءًا بعد كل سبرنت لأنني لا أحصل على ما يكفي من التعافي. وكان هناك مرة أخرى الحاجة إلى سبرنت، وهذا نفسه يظهر إمكانات الإشارة في كيفية استجابة العضلة.
وإذا قمت بذلك عدة مرات، فسيكون لديك بصيرة أكبر بكثير في خلاياك. تقول، أوه، عادة ما أصل إلى الخامسة. سأبدأ بـ 75% من TSI، والآن أنا عند أدنى نقطة ربما عند 30% من TSI، والآن لست عند 30% من TSI، ولست عند 40% من TSI، لذا يمكنني ربما بذل المزيد من القوة. لذا يمكنك أن ترى مع نفس القوة، أنك لن تنخفض إلى ذلك الحد، والآن يمكنك بذل المزيد من القوة بنفس الطريقة التي تنخفض فيها إلى أقصى حد. لذا ترى أن العضلة يتم تعويضها، وأنها قادرة على إنتاج المزيد من القوة مع نفس استخدام الأكسجين، لذا تصبح أكثر كفاءة. وهذا هو كل ما في الأمر، أعتقد أنه لا يتعلق بأكبر وأعلى مخرجات القوة في VO2. بل يتعلق بكيفية كفاءتك ومدى سرعة تعافيك لتكون جاهزًا للتالي.
لمن يعتبر NIRS حلًا؟
15:14 (كيم تر ستيج)
حسنًا. لمجرد فهم أفضل، أعتقد أن أجهزة NIRS مثل تلك الخاصة بـ Train.Red مثيرة للاهتمام بشكل أساسي للأشخاص الذين هم بالفعل من عشاق الرياضة، والذين يتدربون بالفعل منذ فترة ويعرفون القليل عن أجسامهم، وأيضًا عن طريقة التدريب، ثم سيعطيك جهاز NIRS بعض الأفكار الإضافية حول ما يحدث فعليًا داخل عضلاتك.
15:39 (جيرون مولينجر)
بالضبط. نعم. نعم. وأعتقد أن، إذا كان الاختبار الذي ذكرته، حسنًا، اختبار FTP و1RM، فإن الأشخاص الذين يجرونه، هل تدركون السبب وراء إجراء هذا الاختبار؟ حسنًا؟ إنهم يريدون معرفة، أمم، القيم القصوى المحددة لـ، لـ، للمقاومة، أو لـ، لمخرجات الطاقة. وإذا قمت فقط بدمج هذين مع مقاييس NIRS الجديدة، أمم، بالطبع سيكون، أه، تحتاج إلى، هناك منحنى تعلم هنا، ولكنه قد يكون حادًا جدًا. إنها طريقة غير جراحية مثيرة للاهتمام لتقييم، وإذا كنت تحصل على، لتعرف نفسك عندما تعرف التدريب، فأنت تعرف جيدًا كيف ستستجيب وكيف ستظهر تلك الأرقام على مستوى العضلات، أه، أعتقد أنك ستكون أكثر اطلاعًا بكثير على كيفية استجابة العضلة، و، وربما أيضًا في، أه، في المنافسة. نعلم أن العتبات هي، هي طريقة مهمة للنظر إلى مناطق محددة. لذا إذا كان بإمكانك حتى إجراء، عندما يحدث لك خلل في التوازن على، على مستوى العضلات، أثناء إجراء، أثناء إجراء، أمم، سباق ثلاثي أو ماراثون أو نصف ماراثون، يمكنك أن يكون لديك فهم أفضل، أفضل حول إلى أي مدى يمكنها الذهاب. نعم.
الخاتمة
16:42 (كيم تر ستيج)
شكرًا لكم على الاستماع إلى حلقة اليوم. يمكنكم العثور علينا عبر جميع وسائل التواصل الاجتماعي @Train.Red. نأمل أن نراكم هنا في المرة القادمة ولا تنسوا متابعة هذا البودكاست حتى لا تفوتكم أي من الحلقات القادمة. إذا كنتم مهتمين بمستشعرات الأكسجين في العضلات، جهاز Train.Red FYER، اذهبوا إلى موقعنا الإلكتروني Train.Red. الرابط موجود أيضًا في الوصف.
