كيف تعرف السرعة التي يمكنك الجري بها في الماراثون؟
كيف تحدد وتيرة الجري الخاصة بك في يوم السباق؟
في هذه المدونة، سنوضح كيف ساعدتنا بيانات الأكسجين العضلي في التحضير وأثناء الماراثون في روتردام.
هناك عدة طرق لمعرفة وتحديد وتيرة الجري التي يمكنك الحفاظ عليها لمسافة طويلة؛
يمكنك اتباع تعليمات مدربك، أو الجري بسرعة بناءً على نتائج سابقة، أو توجيه نفسك باستخدام البيانات، أو ببساطة الجري حسب الإحساس.
نحن في Train.Red من كبار المعجبين بالبيانات، ولكن بطبيعة الحال، يجب أن يسير ذلك جنبًا إلى جنب مع إدراكك لمستوى الجهد وتوصيات مدربك. خلال التحضير لماراثونك الأول، أو الماراثون رقم مئة، من المرجح أن تقضي وقتًا إضافيًا للوصول إلى أفضل وقت ممكن، وبأكثر الطرق راحة. نوصي باستغلال هذا الوقت والاهتمام الإضافيين لتكون في أفضل استعداد ممكن ولتجنب الإصابات.
خلال جلسات التدريب هذه، ستطور إحساسًا بالسرعة. ستبدأ في استشعار الوتيرة التي يمكنك الجري بها لمدة ساعة، وكيف يبدو إيقاع العدو السريع. يمكن تعزيز هذا الإحساس ودعمه بالبيانات.
على مستوى أساسي جدًا، أحد أول المقاييس التي ستستخدمها عندما تعمل بوعي على تحسين أدائك هو الوقت.
إذا جريت نفس المسار الأسبوع الماضي، وبعد 20 دقيقة مررت بمخبزك المحلي، يمكنك مقارنة ما إذا كنت أسرع من الأسبوع الماضي، أو أبطأ. والآن، كيف كان شعورك بهذا الجهد الأسبوع الماضي؟ هل يمكنك زيادة السرعة، أم ينبغي لك تخفيف الوتيرة قليلًا؟ بالطبع، نحتاج إلى مراعاة هدف جلسة التدريب هذه. هل تريد الجري في مسارك المحلي بأسرع ما يمكن، أم أننا نبني لياقتك الأساسية؟
سيساعدك اتباع خطة منظمة عند السعي لتحقيق أفضل نتيجة شخصية جديدة. ومن المرجح أن هذه الخطة لا تتكون فقط من تمارين اللياقة الأساسية أو جهود بأقصى طاقة على مسارك المحلي. ولتتبع شدة جلسات العتبة المضمنة، وجهود الإيقاع، وجلسات الفواصل الزمنية، أو حتى العدو السريع، لن يكون الجري حسب الإحساس والوقت كافيًا. نحتاج إلى مقياس إنتاج آخر يساعدنا في تحديد الشدة كميًا. وهنا تتوفر العديد من الخيارات.
الأكسجين العضلي؟
ستوضح هذه المدونة كيف استخدمنا الأكسجين العضلي في التحضير للجري في الماراثون. الأكسجين العضلي هو أحد المقاييس التي يمكنك استخدامها لتحديد شدة جلسة التدريب الخاصة بك، ولكن يمكنك أيضًا استخدام البيانات لتحديد وتيرة السباق الخاصة بك!
هناك طريقتان لمعرفة ما إذا كنت تتدرب وتتنافس بالشدة المناسبة باستخدام الأكسجين العضلي.
- من خلال إجراء «اختبار تمرين متدرج» أو «اختبار منحدر». وهي اختبارات يتم فيها زيادة السرعة أو القدرة بشكل منهجي حتى لا تتمكن من مواكبتها بعد ذلك.
- من خلال استخدام المستشعرات خلال معظم تدريباتك والتعرف حقًا على جسدك واستجابة عضلاتك عند وتيرة معينة.
سنتعمق في هاتين الطريقتين، ولكن أولًا، سنتراجع خطوة إلى الوراء. أحد أسهل الطرق لوصف هذا المقياس هو النظر إليه على أنه التوازن بين إمداد الأكسجين والطلب عليه في أنسجة عضلاتك.
- يعني المسار المستقر أن النشاط مستدام، حيث تستخدم عضلاتك كمية من الأكسجين تعادل الكمية التي يوفرها جهازك الدوري التنفسي.
- يعني الاتجاه التنازلي أن العضلات تستهلك أكسجينًا أكثر مما يتم توفيره، وهذا إما أن يحد منه الجهاز الدوري التنفسي، الذي لا يعمل بكفاءة كافية لإيصال الأكسجين إلى الأنسجة، أو «مصانع الطاقة» في أنسجة عضلاتك، وهي الميتوكوندريا، التي لا تستطيع استخلاص الأكسجين من الشعيرات الدموية بسرعة كافية.
- يعني الاتجاه التصاعدي ببساطة أن العضلات تتلقى أكسجينًا أكثر مما يتم استهلاكه. وهو نمط ستراه عندما تقوم بالإحماء بشكل كافٍ أو عند التعافي بعد جهد مكثف.
اختبار التمرين
خلال الاختبار المتدرج، سنرى مسارًا مستقرًا يمثل جهدًا مستدامًا حتى يتم الوصول إلى عتبة يبدأ عندها الأكسجين في الانخفاض. وهنا تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الأكسجين، ولكن الإمداد لم يعد قادرًا على مواكبته. في نهاية الاختبار، عند التوقف عن النشاط، يمكننا رؤية إعادة تشبع واضحة جدًا، وترتفع مستويات الأكسجين مرة أخرى.
يمكن ربط هذه العتبات، وقد تم ربطها بالفعل، بعتبات تنفسية أخرى و/أو عتبات اللاكتات في الماضي. لا يوجد إجماع في الأبحاث بعد بشأن ما إذا كان هناك ارتباط واضح. وبما أنه مقياس مختلف تمامًا، فمن المنطقي أن يكون الأمر كذلك، ولكننا نقيس مؤشرات فسيولوجية ذات صلة، ومن الطبيعي أن تكون هناك علاقة خلال هذه الأنواع من الاختبارات.
ما يثير اهتمامنا في بحثنا عن وتيرة ماراثون مستدامة هو أنه يمكننا استخدام المعلومات من عضلاتنا، حتى في الوقت الفعلي! يمكن لاختبار التمرين المتدرج أن يوضح لنا مخرجات القدرة أو السرعة التي تؤدي إلى توازن مستدام بين إمداد الأكسجين والطلب عليه.
سيؤدي تجاوز هذه العتبة إلى انخفاض التشبع، وعندما لا يتم استعادة هذا التوازن، سينتهي الأمر في النهاية بفشل النشاط.
الأكسجين العضلي خلال اختبار تمرين متدرج
اختبار التمرين المتدرج هو اختبار يستمر في أن يصبح أكثر صعوبة باستمرار. يبدأ الاختبار بمقاومة سهلة محددة، وتزداد هذه المقاومة باستمرار حتى لا يتمكن الرياضي من الاستمرار.
على سبيل المثال، اختبار ركوب الدراجات يبدأ عند 100 واط، ويتم إضافة 0.5 واط كل ثانية. بعد دقيقة، ستدفع 130 واط، وبعد دقيقتين 160 واط، وهكذا.
عند بدء هذا الاختبار دون إحماء، ستظهر حالة عضلاتك حالة إحماء/تعافي لأن الجهد في البداية سهل حقًا. يصبح منتصف الاختبار أكثر صعوبة فأكثر، ولكن الأكسجين في مجموعة عضلية عاملة لا يزال مستقرًا. هناك توازن بين الطلب والإمداد على الأكسجين. الحالة التالية هي عندما ستبدأ في الشعور بأنك تبذل جهدًا، وتنتهي الحالة الصفراء في النهاية بالحالة الحمراء، وهي أقصى جهد. عندما يبذل الرياضي كل ما لديه ويتوقف الاختبار، نرى على الفور الاستجابة في مستويات الأكسجين. إعادة أكسجين واضحة جدًا وبالتالي تعافٍ.
الأكسجين العضلي خلال اختبار الخطوات
هذا الاختبار مشابه جدًا لاختبار التمرين المتدرج، ولكن خلال هذا الاختبار، لا نزيد المقاومة باستمرار، بل نأخذ زيادات على شكل خطوات. بدلاً من الزيادة التدريجية، هناك كتل بمدة معينة تصبح أكثر صعوبة في كل مرة تصل فيها إلى الكتلة الجديدة.
على سبيل المثال، اختبار ركوب الدراجات يبدأ عند 100 واط، وبعد 10 دقائق نبدأ الزيادات بكتلة قدرها 30 واط لمدة 3 دقائق، وعندما تسير هذه الدقائق الثلاث بشكل جيد، نضيف 30 واط أخرى لمدة 3 دقائق، وتتكرر هذه العملية حتى يفشل الرياضي في إنهاء كتلة أو لا يستطيع بدء كتلة أخرى مدتها 3 دقائق.
ستكون بداية الاختبار سهلة ومستدامة، ومن المرجح أن نرى إحماءً في البداية يليه أكسجين مستقر. عندما يتم زيادة الحمل، سيتعين عليك بذل جهد أكبر قليلًا للتعامل مع هذه المقاومة الجديدة. تستجيب عضلاتك في البداية بمرحلة حمل أرجوانية، ولكن سرعان ما سيتم استعادة التوازن بين استهلاك الأكسجين وتوصيله. يؤدي هذا إلى مسار مستقر، ولكن بمستوى تشبع أقل قليلًا من ذي قبل. يستمر هذا طوال الاختبار، واعتمادًا على البروتوكول والمدة ولحظة الفشل، ستنتهي في النهاية، ومع حالة حمراء، ببدء التلاشي والتعافي ببطء، أو بعد عدو سريع «أرجواني» قصير ينتهي بالفشل والتعافي.
تدرب، تعلم، كرر
بالإضافة إلى هذه الاختبارات الموحدة، هناك طرق أخرى لتحديد وتيرة السباق الخاصة بك. ببساطة من خلال إجراء الكثير من جلسات التدريب والفعاليات الاختبارية بسرعات مختلفة! إنها تتطلب المزيد قليلًا من الجهد، وتحتاج إلى القليل من الخبرة في الأكسجين العضلي، ولكن بمجرد فهمها يمكن أن تكون مفيدة حقًا.
دعونا نلقي نظرة على جلسة تدريب قصيرة وسهلة نسبيًا للتحضير لماراثون روتردام.
جلسة تدريب - 2x4 كم
تم توصيل Train.Red FYER عبر ملف تعريف SmO2 ANT+ لساعة Garmin Fenix 6 الرياضية.
بعد ركض إحماء لمدة 10 دقائق، تم إيقاف الساعة مؤقتًا، مما تسبب بطبيعة الحال في فجوة في البيانات.
ما يمكننا رؤيته هو أنه لا يوجد زيادة واضحة جدًا في تشبع الأنسجة خلال هذه الدقائق العشر الأولى، ولكن بعد بعض تمارين الإطالة والخطوات السريعة، زاد تدفق الدم والأكسجين العضلي الناتج لأن الجهود بدأت بنسبة أعلى من الأكسجين في أنسجة العضلات.
قائمة تدريب اليوم هي مرتان 4 كيلومترات بوتيرة الماراثون. ليست جلسة طويلة جدًا، ولكنها تساعد على التعود على الجري بهذه السرعة. راحة نشطة كافية بينهما للتأكد من أننا تعافينا جيدًا وكليًا قبل بدء الكتلة الثانية.
بالنظر إلى TSI/الأكسجين العضلي خلال الجهود، نرى منحنى غير خطي يتسطح تقريبًا في منتصف الجهد ويزداد حتى قليلًا بالقرب من النهاية.
تم الجري في شوارع مرصوفة مائلة ومسارات، (مرجع هولندي... 116 مترًا ارتفاعًا) لذا هناك بعض التقلبات الطبيعية في المسار، ولكن بشكل عام، هذا هو الاتجاه الذي نهتم به. حقيقة عدم وجود انخفاض في التشبع تعني إما أن هناك توازنًا بين الإمداد والطلب، أو أن العضلات تعمل بشكل لا هوائي بالكامل. عند العمل بشكل لا هوائي بالكامل، لن تكون هناك تغييرات مرئية في الأكسجين العضلي لأنه لا يتم استخدام المزيد من الأكسجين.
في الختام من جلسة اليوم، يبدو أن هذه الوتيرة مستدامة، دعونا نجرب هذا على مدى فترة أطول.
محاكاة سباق نصف الماراثون
تعلمت من أخطاء جلسة التدريب السابقة؛ الإحماء المناسب وعدم إيقاف ساعة الرياضة مؤقتًا. بعد ركض بطيء لمدة 15 دقيقة، وبعض جهود الإيقاع، وبعض تكرارات 200 متر، حان الوقت لارتداء أحذية السباق.
بالنظر إلى الوراء، كان من المفترض أن يكون الراحة بين تكرارات 200 متر أطول قليلًا أو أسهل. هناك انخفاض واضح في التشبع وتعافٍ في الدقيقة 25، ولكن من الناحية المثالية، يجب أن تعيد العضلات الأكسجين إلى مستوى أعلى من الأساس. كان من الممكن مراقبة هذا في الوقت الفعلي.
الجهد نفسه واضح جدًا، إذا كنت كرياضي تريد الجري بوتيرة محددة في الماراثون، فتأكد من قدرتك على الحفاظ على تلك الوتيرة لمسافة نصف المسافة على الأقل. بدراسة المسار، هناك نمط مثير للاهتمام، الأكسجين ليس مستقرًا تمامًا طوال الجهد. يبدو أن هناك نمط موجة جيبية، وبشكل أكثر تحديدًا، منحنيان مكافئان. حقيقة أن هذا الجهد كان يتكون من جولتين بطول 10.5 كيلومتر تقريبًا قد تكون السبب الأساسي.
دعونا نتخيل هذه البيانات، مع تضمين الارتفاع
يوم السباق
نتيجة شخصية رائعة ومع التحضير الحالي قريب من الإمكانات الكاملة للرياضي.
تضمين بيانات الأكسجين العضلي من قياس NIRS في روتين التدريب الخاص بك قد يبدو معقدًا، ولكن أجهزة Train.Red تركز على سهولة الاستخدام.
نحن نعمل باستمرار على تحسين ميزاتنا وتكاملاتنا الرئيسية لجعل الاستخدام في الوقت الفعلي للبيانات الفسيولوجية الصعبة من عضلاتك متاحًا للجميع.
كما وعدنا قرائنا المهووسين بالتكنولوجيا، جميع البيانات من ماراثون روتردام:
مصدر صورة الترويسة وكذلك التسجيل للعام المقبل:
https://www.nnmarathonrotterdam.nl/
