م. ولاية 1

حالة العضلة 1

1. حالة التعافي: يعتمد التعافي على عوامل التمرين، وليس فقط على احتياجات الأكسجين في العضلات. يؤثر هذا على «حالة التعافي» وتوصيات «الراحة الذكية».

م. ولاية 2

حالة العضلات 2

2. الحالة السهلة: تكون هذه الحالة عندما يبدو تمرينك سهلاً. يجب أن تكون أنشطة الحالة 2 مستدامة لفترة من الوقت. يحسن التدريب في هذه الحالة من كفاءة الأكسجين في عضلاتك، مما يعزز التحمل العضلي.

م. ولاية 3

حالة العضلات 3

3. الحالة المتوسطة: هذا هو الوقت الذي تقضيه بكثافة معتدلة ولكن مستدامة أثناء تدريبك.

م. ولاية 4

حالة العضلات 4

4. الحالة الشاقة: يحدث هذا عندما تعتمد بشكل أساسي على أنظمة الطاقة السريعة أثناء التمرين. وهي حالة مكثفة ولا يمكن الاستمرار عليها لفترة طويلة.

م. ولاية 5

حالة العضلات 5

5. تحميل الحالة: يحدث هذا عندما تزداد المقاومة أثناء التمرين، وغالبًا ما يكون ذلك في تدريبات القوة أو أثناء الحركات السريعة. ومع انقباض العضلات ونموها، فإنها تضغط على الشعيرات الدموية داخل الأنسجة، مما يؤدي إلى إعاقة تدفق الدم لفترة وجيزة والتسبب في نقص تشبع العضلات بالأكسجين.

الوتيرة

مناطق الوتيرة والتدريب

نحن نعرف كيفية إجراء اختبار تدريجي باستخدام المستشعرات، ولكن يمكنك استخدام هذه المعلومات نفسها تمامًا أثناء تمارينك، وفي الوقت الفعلي.

يحدد برنامج التدريب التقليدي مقاييس الأداء أو معدل ضربات القلب، ولكن يمكنك أن تكون أكثر دقة باستخدام بياناتنا الفسيولوجية.

بدلاً من 3 مجموعات × 12 تكرارًا من تمارين القرفصاء بوزن 80 كجم أو 3 × 20 دقيقة عند عتبة القدرة، استخدم عضلاتك لتوجيه هذا الحمل.

دليل الأداء

وجّه أداءك

من خلال استخدام حالات العضلات في الوقت الفعلي، يمكننا تقييم الطلب على الأكسجين، مما يضمن قدرة العضلات على الحفاظ على الإيقاع طوال فترة التدريب أو المنافسة. تتيح حالات العضلات للرياضيين تعديل وتيرة أدائهم ديناميكيًا، مما يعزز كفاءة التدريب. يمكن للرياضيين تجاوز حدودهم مع تقليل مخاطر الإرهاق أو الإصابة، وتحسين الأداء.

تحليل الأداء

تحليل الأداء

1. اختبر نفسك

2. كيّف تدريبك استخدم حالات العضلات لتحديد مناطق التدريب الخاصة بك.

3. واختبر نفسك مرة أخرى

استخدم حالات العضلات لتحديد مناطق التدريب الخاصة بك.

فترات الراحة

إذا كنت رياضيًا متخصصًا في رياضة التحمل وترغب في مراقبة المدة التي ينبغي أن تستريح فيها بين المجموعات، أو إذا كنت تتدرب على القوة ولست متأكدًا من الوقت الذي ينبغي أن تبدأ فيه مجموعتك التالية، فقد يكون لدينا الحل المناسب لك. فمن خلال مراقبة اتجاه تشبع الأكسجين في الأنسجة العضلية، يمكنك معرفة متى تكون عضلتك جاهزة للمجموعة التالية بدقة. 

مرحلة راحة القدرة على التحمل الأولى

في التدريب الذي يركز على التحمل، والذي يتميز
بفترات راحة قصيرة، وأوزان أخف، وتكرارات أعلى، تستفيد العضلات من إعادة التزويد الفعال بالطاقة والتخلص من الفضلات. يحلل نظامنا بسرعة إعادة
تأكسج العضلات بعد كل مجموعة، مما يشير إلى مدى فعالية تعافيك. على سبيل المثال، خلال تمرين حديث، كان متوسط وقت الراحة الخاص بك للتحمل 35 ثانية.

مرحلة الراحة من التضخم II

يعتمد التدريب لزيادة حجم العضلات (الضخامة) على تكسير السكر للحصول على الطاقة، مما يسبب شعورًا بالحرق في عضلاتك ويعزز نموها. مدة الراحة المثالية R2 أمر بالغ الأهمية – فالمدة القصيرة جدًا تعيق التعافي، بينما قد تؤدي المدة الطويلة جدًا إلى التخلص من النواتج الأيضية الأساسية. في تمرينك الأخير، كان متوسط وقت الراحة للضخامة 1 دقيقة و28 ثانية.

أقصى قوة - مرحلة الراحة الثالثة

تعتمد التمارين المكثفة بشكل كبير على نظام الفوسفاجين، وهو مصدر طاقة قوي ولكنه محدود. يشير «راحة R3» إلى الوقت الذي تكون فيه مستعدًا لبذل أقصى قوة، مع مراعاة الوقت اللازم لإعادة تعبئة هذا النظام. وإذا لم تصل إلى وقت الراحة اللازم لقوتك أثناء التمرين، فهذا يشير إلى حاجتك إلى فترة تعافٍ أطول.

الإحماء

أثناء الإحماء، ينبغي تزويد العضلة بكمية من الأكسجين أكبر مما تحتاج إليه. ومنذ اللحظة التي يبدأ فيها المخطط بالاتجاه نحو اليمين ويتساوى فيها العرض والطلب على الأكسجين، فهذا يعني أنك قد وصلت على الأرجح إلى مرحلة الثبات وأنك مستعد للأداء.

القدرة على التحمل

في الرياضات التي تتطلب قدرة على التحمل، من الضروري ضمان ألا يتجاوز الطلب على الأكسجين الإمداد المتاح. أولًا، قد يؤدي تجاوز إمداد الأكسجين إلى تراكم النواتج الثانوية للأيض، مما يسبب الإرهاق ويقلل الأداء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي عدم كفاية إمداد الأكسجين إلى نقص الأكسجة، حيث لا تتلقى الأنسجة ما يكفي من الأكسجين، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج الطاقة وضعف وظائف العضلات. ومن خلال الحفاظ على التوازن بين الطلب على الأكسجين وإمداده، يمكن للرياضيين الحفاظ على بذل مجهود لفترات طويلة، وتأخير الإرهاق، وتحسين الأداء في أنشطة التحمل.