Tapering per i Campionati del Mondo HYROX: abbi fiducia nel lavoro svolto, rivela la tua condizione
"Qual è la sessione perfetta durante la settimana di gara?" La risposta è sorprendentemente semplice:
Non ne esiste una. E non ne esiste una che vada bene per tutti.
Lo scopo della settimana di gara non è costruire la condizione fisica, non diventerai più in forma questa settimana.
Ma puoi assolutamente diventare più fresco. Quella freschezza vale più di qualsiasi allenamento tu possa mai fare
L'obiettivo di un taper è eliminare la fatica e permettere alla condizione fisica che hai già costruito di emergere.
In Train.Red, abbiamo recentemente analizzato i dati di ossigenazione muscolare provenienti da una sessione di preparazione specifica per una gara HYROX, e i risultati illustrano perfettamente perché il tapering è importante.
Il costo nascosto del ritmo gara
Utilizzando i nostri sensori NIRS, abbiamo monitorato i quadricipiti durante un circuito in stile HYROX composto da:
- 600m Corsa facile
- 600m Corsa a ritmo gara
- 5 corsie Sled Pull
- 200m Corsa a ritmo gara
- 5 × 125m SkiErg
Piuttosto che guardare puramente al ritmo o alla frequenza cardiaca, ci siamo concentrati sull'HbDiff, una metrica che riflette l'equilibrio tra l'apporto di ossigeno e l'utilizzo di ossigeno all'interno del muscolo che lavora.
In termini semplici:
- Una tendenza al rialzo indica recupero.
- Una tendenza al ribasso indica un aumento dell'estrazione di ossigeno e dello stress muscolare.
- Una tendenza al ribasso sostenuta suggerisce che il muscolo sta consumando ossigeno più velocemente di quanto possa essere fornito.
Cosa abbiamo osservato
La prima osservazione è stata incoraggiante.
Durante la sezione di corsa facile, l'apporto e la richiesta di ossigeno sono rimasti relativamente bilanciati. I quadricipiti stavano lavorando comodamente entro le loro capacità aerobiche.
Il quadro è cambiato drasticamente durante gli sforzi a ritmo gara.
Il tracciato HbDiff ha mostrato una chiara tendenza al ribasso durante le sezioni di corsa più veloce, indicando che i quadricipiti facevano progressivamente più affidamento sul metabolismo anaerobico.
La scoperta più interessante?
La seconda corsa da 200m è stata sensibilmente più lenta nonostante fosse più breve.
I muscoli stavano già accumulando fatica dallo sforzo a ritmo gara e dallo sled pull precedenti, limitando la capacità di riprodurre l'intensità desiderata.
Questo è esattamente ciò che molti atleti sperimentano durante le gare HYROX:
Il primo sforzo veloce sembra controllato.
Il secondo sembra sorprendentemente costoso.
Il recupero può dirci più della performance
Una delle osservazioni più interessanti è arrivata dopo il secondo sled pull.
La risposta al recupero è stata in realtà più forte del previsto.
Il muscolo ha recuperato rapidamente, seguito da un breve periodo di movimento, per poi continuare a recuperare ulteriormente.
Questo rapido rimbalzo ci dice qualcosa di importante:
Il sistema aerobico stava ancora funzionando in modo eccezionalmente buono.
La limitazione non era necessariamente la capacità di apporto di ossigeno in sé. Piuttosto, la sfida era la velocità con cui l'ossigeno veniva consumato durante gli sforzi a ritmo gara.
Questa distinzione è importante perché cambia l'intervento di allenamento.
La soluzione non è sempre "diventare più in forma".
A volte la soluzione è semplicemente arrivare più freschi.
Perché questo è importante durante un taper
Molti atleti arrivano alla settimana di gara sentendosi leggermente svuotati.
È normale.
In effetti, se ti sei allenato correttamente, dovrebbe essere presente un po' di fatica residua.
Quando la fatica si riduce durante un taper:
- L'apporto di ossigeno ai muscoli migliora.
- La fatica muscolare locale diminuisce.
- Il recupero tra le stazioni migliora.
- Il ritmo gara sostenibile aumenta.
La capacità fisiologica era già presente.
Il taper ti permette semplicemente di accedervi.
L'esempio dello SkiErg
Una delle sezioni più affascinanti dei dati è arrivata durante gli intervalli allo SkiErg.
Il segnale NIRS ha mostrato oscillazioni a ogni tirata.
Ogni colpo poteva essere osservato all'interno del tracciato di ossigenazione muscolare.
A differenza di una contrazione isometrica, dove il flusso sanguigno può essere fortemente limitato, l'azione di pompaggio ritmica dello SkiErg consente il ripristino periodico del flusso sanguigno tra le contrazioni.
Sebbene fosse ancora presente una tendenza al ribasso, l'atleta è stato in grado di tollerare il carico di lavoro in modo molto più efficace rispetto agli sforzi di corsa sostenuti.
Questo è uno dei motivi per cui alcuni atleti riescono a produrre una potenza impressionante alle stazioni pur faticando a mantenere la stessa intensità relativa durante le corse.
L'obiettivo della settimana di gara
L'ultima settimana prima dei Mondiali non serve a dimostrare la propria condizione fisica.
Non hai bisogno di un'ultima simulazione.
Non hai bisogno di un'ultima sessione di soglia.
Non hai bisogno di metterti alla prova.
Hai bisogno di recuperare.
L'obiettivo è semplice:
Arriva sulla linea di partenza con muscoli in grado di fornire ossigeno nel modo più efficiente possibile, riducendo al minimo la fatica inutile.
Perché la differenza tra una buona gara e un record personale spesso non è la forma fisica.
È la freschezza.
Abbi fiducia nel lavoro svolto
I dati hanno mostrato esattamente ciò che speravamo di vedere.
L'atleta possedeva la capacità aerobica per recuperare rapidamente.
La sfida era gestire l'accumulo di fatica creato dagli sforzi a ritmo gara.
È esattamente ciò che un taper è progettato per risolvere.
Quindi, se ti senti leggermente irrequieto durante la settimana di gara, ricorda:
Non stai perdendo la forma fisica.
La stai rivelando.
Abbi fiducia nel lavoro svolto.
Abbi fiducia nel processo.
E lascia che il taper faccia il suo dovere.
