مع أسماء مثل لوت كويبيكي، وديمي فوليرينغ، وماتيو فان دير بول، وجوناس فينغارد، وغيرهم الكثير، فإن أيام ركوب الدراجات الحديثة هي متعة للمشاهدة. إن الاندماج بين التحمل البدني والمرونة العقلية هو ما أسَر قلوب عدد لا يحصى من الأفراد حول العالم.
ركوب الدراجات ليس مجرد رياضة مشوقة للمشاهدة، بل يمكنك ممارستها بنفسك أيضًا! سواء كنت تتطلع إلى استكشاف حيّك أو السعي وراء كل رقم قياسي شخصي في الحي، فإن ركوب الدراجات سيكون له تأثير إيجابي على صحتك البدنية والنفسية (طالما أنك لن تتعرض لحادث، فنحن ننظر إليك يا MvdP). يختار معظم راكبي الدراجات الجادين سباقات محددة لإظهار ما لديهم للعالم ويضعون هذه التواريخ المحددة في تقاويمهم. يتطلب الوصول إلى ذروة الأداء في هذه السباقات تخطيطًا استراتيجيًا لفترات تدريب مكثفة وفترات تعافي.
بالنسبة للرياضي العادي، قد يكون الوصول إلى الذروة في سباق معين أقل أهمية، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى تحسين أدائهم، فمن المهم إدارة تقدمهم وتحليله. تتبع التقدم مهم لأنه:
- يوضح ما عملت من أجله
- يوضح ما إذا كان التدريب الذي قمت به قد نجح
- يوضح ما إذا كان التدريب الذي قمت به بحاجة إلى تعديل
في ركوب الدراجات، يساعد قياس تقدمك على وضع أهداف ذات صلة وقابلة للتحقيق، وتجاوز حدودك الخاصة.
في منشور سابق، تحدثنا عن اختبار التمرين الذي يمكنك إجراؤه باستخدام مستشعرات Train.Red. كيفية الارتقاء بتقييم ركوب الدراجات الخاص بك إلى المستوى التالي باستخدام Train.Red. في هذه المدونة، سنلقي نظرة على اللياقة الهوائية التي اكتسبها الرياضي خلال برنامج تدريبي مدته 6 أسابيع. سنعرض اختبارَي منحدر (ramp tests) أجراهما نفس الرياضي ونشرح كيف يمكن للتغير في نقص الأكسجين في العضلات أن يوضح ما إذا كانت اللياقة الهوائية قد تحسنت.
دراسة الحالة
في دراسة الحالة هذه، سنلقي نظرة على بيانات راكب دراجات ترفيهي كان يمارس ركوب الدراجات مرتين في الأسبوع على مدار العامين الماضيين. أجرى الرياضي اختبار منحدر أوليًا، وبالتزامن مع روتينه الأسبوعي لركوب الدراجات، اتبع برنامجًا تدريبيًا مدته ستة أسابيع يتكون من جلستين أسبوعيًا من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). في نهاية الأسابيع الستة، كرر الرياضي اختبار المنحدر لتقييم التغييرات في أدائه.
ما هو HIIT؟
HIIT هو طريقة تدريب يمكن أن تعزز أداء التحمل من خلال تحسين استخدام الأكسجين، وتحسين وظيفة الميتوكوندريا، وزيادة قدرة الجسم على تحمل اللاكتات والتخلص منه. ويحقق ذلك من خلال التدريب على فترات عالية الكثافة، حيث يعتمد الجسم بشكل أساسي على التمثيل الغذائي اللاهوائي. تحسن هذه التكيفات كفاءة العضلات في استخدام الأنظمة اللاهوائية عند مستويات كثافة أعلى، مع توفير فوائد هوائية أيضًا. إن الجمع بين التكيفات الهوائية واللاهوائية يجعل HIIT نهجًا فعالًا لتحسين اللياقة البدنية والأداء العام.
بروتوكول التدريب والاختبار
شمل نظام تدريب المشارك جلسات HIIT لمدة أسبوعين: تمرين HIIT قصير يتكون من سلسلة لمدة دقيقة واحدة وتمرين HIIT طويل يتكون من سلسلة لمدة أربع دقائق. يهدف هذا النهج المتوازن إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية ويستند إلى تحليل شمولي أجراه Wen وآخرون (2019).
تكون بروتوكول اختبار المنحدر المتزايد من 5 دقائق من الإحماء، يليها زيادة في القدرة بمقدار 25 واط كل دقيقة حتى الإرهاق. أعقب الاختبار فترة ركوب حر للتبريد.
كيف يمكنني تحديد التحسن في بيانات الأكسجين العضلي؟
يُعرض كلا اختباري المنحدر أدناه. وقد ظهر الأداء المحسن من خلال زيادة إنتاج القدرة في الاختبار اللاحق.
الملاحظات الرئيسية لمستويات الأكسجين العضلي هي:
- كفاءة أكبر في استخدام الأكسجين
- يتغير منحنى المنحدر من ملف أكثر تقعرًا إلى شكل انحدار أكثر خطية مع نقطة انقطاع مبكرة واضحة 2nd
- حالة ثابتة أطول في منحنى SmO2 (نقطة الانقطاع الثانية)
ماذا يعني هذا؟
1. عندما تبذل أقصى جهد، يعتمد جسمك أولًا على النظام الهوائي للحصول على الطاقة، والذي يعمل بشكل أساسي من خلال الأكسجين. ثم، عندما لا يكون ذلك كافيًا، يبدأ النظام اللاهوائي في العمل لتوفير طاقة إضافية. في هذه المدونة تحديدًا، وصل الرياضي إلى نقطة الانقطاع 2nd في وقت مبكر من اختبار التمرين، مما قد يعني أنه أصبح بالفعل أفضل في استخدام النظام الهوائي، مما يجعل نقطة الانقطاع أكثر وضوحًا مما كانت عليه في الاختبار الأساسي.
2. ومع ذلك، فإن نقطة انقطاع الرياضي مبكرة بالفعل، وهو قادر على الحفاظ على الجهد لفترة أطول. يشير التحول من ملف أكثر تقعرًا إلى شكل انحدار أكثر خطية مع نقطة انقطاع ثانية واضحة إلى أن كفاءة استخدام الأكسجين لدى الرياضي قد تحسنت. مع زيادة شدة التمرين خلال اختبار المنحدر، يتوافق استهلاك الأكسجين بواسطة العضلات بشكل أفضل مع إمداد الأكسجين من الدم.
3. حالة ثابتة أطول في منحنى SmO2: يوضح أن العضلة قادرة على استخدام الأكسجين بكفاءة عند مستويات كثافة أعلى، وبالتالي، هناك اعتماد أقل على الأكسجين مع زيادة الكثافة. ويتضح ذلك من خلال الفترة الأطول من مستويات SmO2 المستقرة التي تم الوصول إليها خلال الاختبار اللاحق. يشير هذا إلى تحول إلى التمثيل الغذائي اللاهوائي بشكل أساسي مع إشراك الألياف العضلية السريعة. كانت هذه النتيجة متوقعة بسبب برنامج HIIT.
الخلاصة
تعزز هذه «دراسة الحالة الداخلية» نتائج الأدبيات الحالية (Boone 2010; Spencer 2012) وتقدم رؤى قيمة لعشاق ركوب الدراجات. إنها توضح بفعالية فائدة برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لمدة ستة أسابيع على كفاءة العضلات واستخدام الأكسجين. يوضح التحول في شكل منحنى SmO2 قدرة العضلة المحسنة على استخدام الأكسجين بشكل أكثر فعالية، وكذلك القدرة المحسنة على الحفاظ على جهود عالية الكثافة لفترة أطول من خلال الاعتماد بشكل أساسي على التمثيل الغذائي اللاهوائي. توفر هذه النتائج أدوات قيمة لعشاق ركوب الدراجات لتقييم أنفسهم، وتحسين استراتيجيات تدريبهم، وتعزيز أدائهم، ووضع أهداف أداء مدروسة.
هل أنت مهتم بمستشعرات الأكسجين العضلي؟ يمكنك الاطلاع عليها هنا.
Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941–947. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013
Spencer, M.D., Murias, J.M. & Paterson, D.H. Characterizing the profile of muscle deoxygenation during ramp incremental exercise in young men. Eur J Appl Physiol 112, 3349–3360 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2323-y
Boone, J., Koppo, K., Barstow, T. J., & Bouckaert, J. (2010). Effect of exercise protocol on deoxy[Hb + Mb]: incremental step versus ramp exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 935–942. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0ecea
