هذه أسئلة شائعة جدًا عندما تعود إلى غرفة تبديل الملابس أو إلى المنزل بعد الجري. كيف كانت شدة تمرينك؟ من السهل تبادل أطراف الحديث، ولكن هل بذلت قصارى جهدك؟ قد تعتقد ذاتيًا أنك فعلت ذلك، وعند استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يمكنك بالفعل دعم هذا الشعور بقيمة عددية، ولكن هل هذا شامل؟

أثناء تدريب القوة قد يبدو الأمر كما لو أن الجاذبية تتغير يوميًا، ولكن 50 كجم هي دائمًا 50 كجم. لن يعكس معدل ضربات قلبك الجهد المدرك بطريقة مناسبة، لأن قلبك يوزع الدم في جميع أنحاء الجسم وعادةً ما تتطلب منطقة صغيرة فقط من جسمك اهتمامًا إضافيًا.

أثناء تدريب التحمل يمكننا أن نرى ميلًا مشابهًا عندما يتطلب النشاط المزيد من القوة. يمكن أن يتسبب انخفاض معدل الخطوات أو تكرار صعود التلال في إرهاق موضعي لا يظهر في معدل ضربات القلب وحده. وبالتركيز على الجري في المسارات، هناك فرق واضح في الجهد الذاتي ومعدل ضربات القلب عند الجري في تضاريس جبلية. الصعود صعب، والهبوط سهل ولكن معدل ضربات قلبك يظل مستقرًا نسبيًا طوال فترة تدريبك.

عندما يتعلق الأمر بقياس الإرهاق وشدة التمرين، هناك طرق متعددة للقيام بذلك. الطريقتان الأساسيتان لقياس شدة التمرين قد تم التطرق إليهما بالفعل؛

من خلال الشعور ومعدل ضربات القلب.

في هذا المقال سنقيم ما إذا كان شعورك ومعدل ضربات قلبك يمثلان تمثيلًا كافيًا لشدة التمرين

شدة التدريب هي قياس ذاتي

نفس المخرجات البدنية لشخصين لا تعني نفس الشدة البدنية. من المرجح أن يكون الجري الخفيف بالنسبة لأوسين بولت سباقًا سريعًا للرياضيين الهواة.

حتى في نفس الحالة الفسيولوجية تمامًا، لا يتم تجربة الشدة بنفس الطريقة دائمًا. واجه كل رياضي أيامًا جيدة وأيامًا سيئة - حيث قد يكون الأداء الفعلي مشابهًا، ولكن الجهد المدرك اختلف بشكل كبير. يمكن وصف مدى صعوبة النشاط بقيمة عددية على مقياس محدد مسبقًا. يُعرف هذا بمعدل الجهد المدرك، RPE. الأكثر استخدامًا هو المقياس من 1-10، حيث 1 هو جهد خفيف جدًا و10 هو أقصى جهد. نشأ هذا المقياس من مقياس غونار بورغ مقياس تقييم الجهد المدرك الذي قيم الجهد من 6 (لا يوجد جهد) إلى 20 (أقصى جهد).

أكبر عيب هو حقيقة أن RPE هو قيمة ذاتية. يتطلب التصحيح في تقييم جهدك الخاص ممارسة ووقتًا وهو عرضة للتغيير بمرور الوقت. ومع ذلك، تظهر الدراسات أن RPE يمكن أن يصف شدة التمرين بدقة أثناء النشاط الفعلي نفسه.

ما يبدو سهلًا اليوم قد يكون صعبًا غدًا. ولكن بعد إسبريسو مزدوج يصبح سهلًا فجأة مرة أخرى. يمكن أن يكون إضافة معلم فسيولوجي مفيدًا جدًا في القضاء على عدم اليقين في إدراكك الخاص للجهد.

كيف يمكنك قياس شدة تدريبك بموضوعية؟

مقياس أكثر موضوعية لشدة التمرين هو معدل ضربات قلبك. عدد مرات خفقان قلبك، وعادة ما يتم التعبير عنه بالنبضات في الدقيقة، BPM. يعني معدل ضربات القلب الأعلى أن كلًا من استهلاكك للأكسجين وإنفاقك للطاقة أعلى. مما يعني أن التمرين أكثر شدة.

لا تحتاج إلى قلبك فقط أثناء التمرين؛ قلبك يضخ دائمًا. يحتاج دماغك وأعضاؤك الحيوية إلى إمداد مستمر بالأكسجين والمغذيات من أجل البقاء. تتراوح القيم النموذجية بين 60-100 نبضة في الدقيقة في حالة الراحة، ولكن الرياضيين الذين يتمتعون بلياقة قلبية وعائية أفضل ووظيفة قلب فعالة قد يكون معدل ضربات قلبهم في حالة الراحة أقل بكثير من 60 نبضة في الدقيقة.

يحدد الحد العلوي لنظامك القلبي الوعائي أقصى معدل لضربات قلبك. ليس فقط عدد المرات التي يمكن أن ينبض فيها قلبك في الدقيقة، ولكن أيضًا يلعب النظام الدوري، قلبك وأوعيتك الدموية، دورًا كبيرًا. لا يعني معدل ضربات القلب الأقصى الأعلى بالضرورة أنك مدرب بشكل أفضل. هناك العديد من المعادلات لحساب أقصى معدل ضربات قلب تقريبي بناءً على جنس الرياضيين وعمرهم، ولكن جيناتك، وحجمك، وإرهاقك العام وحتى مستوى الارتفاع كلها عوامل يجب مراعاتها.

أفضل طريقة لتحديد قدراتك البدنية وأقصى معدل لضربات قلبك ستكون أثناء اختبار معملي تحت الإشراف. يمكن للرياضيين ذوي الخبرة اختيار الاختبارات الميدانية، أو حتى السباقات، ولكن ينبغي أن يتم ذلك فقط من قبل أفراد مدربين على دراية ويعرفون أجسادهم.

بمجرد معرفة قيم الحد الأدنى والأقصى لمعدل ضربات قلبك، هناك العديد من الطرق لتحديد شدة تدريبك الفعلي، على سبيل المثال من خلال مناطق معدل ضربات القلب.

يمكن ربط نطاقات/مناطق معدل ضربات القلب بأنواع الشدة، على سبيل المثال أقل من 60% من أقصى معدل لديك هو نشاط سهل. مما يوفر رؤى أثناء النشاط، وكذلك بعده. على عكس RPE، هذا ليس ذاتيًا ولكن لا تزال هناك عدة تحديات ومبادئ فسيولوجية يجب مراعاتها.

ما هي التحديات التي تواجهها عند مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التدريب المكثف؟

أثناء الجهود المكثفة جدًا حيث يأتي معظم طاقتك من أنظمة الطاقة اللاهوائية، يمكن أن تكون قراءات معدل ضربات القلب مضللة. ليس فقط أن الاستجابة بطيئة إلى حد ما، بل سيزداد معدل ضربات قلبك أيضًا بعد انتهاء أقصى جهد لديك. معدل ضربات القلب هو في الواقع مبالغة في تقدير استهلاك الأكسجين وإنفاق الطاقة.

القهوة التي غيرت RPE الخاص بك، لها في الواقع تأثير على معدل ضربات قلبك أيضًا. هناك العديد من العناصر التي تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على معدل ضربات قلبك، فكر في المغذيات والمكملات، ولكن أيضًا رفاهيتك العقلية، ودرجة الحرارة، والارتفاع، وضغط الماء، إلخ.

يمكن لإعداد متكامل باستخدام RPE ومعدل ضربات قلبك أن يعالج بعضًا من هذه المشاكل، ولكن لا تزال هناك تحديات لا يمكن مواجهتها بهذا الإعداد وحده.

عندما تتغير شدة التمرين، من الصعب تحديد مدى شدة الجلسة من خلال الشعور وإشارة معدل ضربات قلبك بطيئة جدًا ببساطة.

هنا يوفر NIRS إضافة قيمة لتدريبك

تستجيب أكسجة عضلاتك المحلية بشكل أسرع بكثير لتغيرات الشدة، لأن عضلاتك هي التي تستهلك المزيد من الطاقة وتحتاج إلى المزيد من الدم والمغذيات. تنخفض أكسجة أنسجة عضلاتك عندما تزداد شدتك.

لماذا إضافة مستشعرات NIRS إلى إعدادك الحالي؟

لقياس الإرهاق الموضعي، معدل ضربات قلبك هو معلم عالمي بينما يقيس NIRS الجزء المعني، مباشرة. ادعم جهدك المدرك، بالعلم.

في مدونتنا التالية سنشرح المزيد عن التكنولوجيا والعلم وراء هذه المبادئ وكيف يمكن أن يفيدك أثناء تمرينك/تدريبك.