التخفيف التدريجي للبطولات العالمية للهيروك: ثق بالعمل، وأظهر لياقتك
"ما هي الجلسة المثالية خلال أسبوع السباق؟" الإجابة بسيطة بشكل مفاجئ:
لا توجد جلسة واحدة. ولا توجد جلسة تناسب الجميع.
الغرض من أسبوع السباق ليس بناء اللياقة البدنية، فلن تصبح أكثر لياقة هذا الأسبوع.
ولكن يمكنك بالتأكيد أن تصبح أكثر انتعاشًا. وهذا الانتعاش يستحق أكثر من أي تمرين قد تقوم به
الهدف من التخفيف التدريجي هو إزالة الإرهاق والسماح للياقة البدنية التي بنيتها بالفعل بالظهور.
في Train.Red، قمنا مؤخرًا بتحليل بيانات الأكسجة العضلية من جلسة تحضيرية خاصة بسباقات HYROX، وتوضح النتائج تمامًا سبب أهمية التخفيف التدريجي.
التكلفة الخفية لسرعة السباق
باستخدام مستشعرات NIRS الخاصة بنا، راقبنا العضلة رباعية الرؤوس خلال دائرة تدريبية بأسلوب HYROX تتكون من:
- جري سهل لمسافة 600 متر
- جري بسرعة السباق لمسافة 600 متر
- سحب الزلاجة 5 مرات
- جري بسرعة السباق لمسافة 200 متر
- 5 × 125 متر على جهاز SkiErg
بدلاً من النظر فقط إلى السرعة أو معدل ضربات القلب، ركزنا على HbDiff، وهو مقياس يعكس التوازن بين إمداد الأكسجين واستخدامه داخل العضلة العاملة.
ببساطة:
- يشير الاتجاه التصاعدي إلى التعافي.
- يشير الاتجاه التنازلي إلى زيادة استخلاص الأكسجين والإجهاد العضلي.
- يشير الاتجاه التنازلي المستمر إلى أن العضلة تستهلك الأكسجين أسرع مما يمكن إمدادها به.
ما رأيناه
كانت الملاحظة الأولى مشجعة.
خلال جزء الجري السهل، ظل إمداد الأكسجين والطلب عليه متوازنًا نسبيًا. كانت العضلة رباعية الرؤوس تعمل بارتياح ضمن قدراتها الهوائية.
تغير المشهد بشكل كبير خلال جهود سرعة السباق.
أظهر منحنى HbDiff اتجاهًا تنازليًا واضحًا طوال أقسام الجري الأسرع، مما يشير إلى أن العضلة رباعية الرؤوس كانت تعتمد تدريجيًا وبشكل أكبر على التمثيل الغذائي اللاهوائي.
أكثر النتائج إثارة للاهتمام؟
كان الجري الثاني لمسافة 200 متر أبطأ بشكل ملحوظ على الرغم من أنه أقصر.
كانت العضلات تحمل بالفعل إرهاقًا من جهود سرعة السباق وسحب الزلاجة السابقة، مما حد من القدرة على إعادة إنتاج الشدة المطلوبة.
هذا بالضبط ما يختبره العديد من الرياضيين خلال سباقات HYROX:
تبدو الجهود السريعة الأولى تحت السيطرة.
تبدو الثانية مكلفة بشكل مفاجئ.
يمكن للتعافي أن يخبرنا أكثر من الأداء
جاءت إحدى أكثر الملاحظات إثارة للاهتمام بعد سحب الزلاجة الثاني.
كانت استجابة التعافي أقوى مما كان متوقعًا بالفعل.
تعافت العضلة بسرعة، تلاها فترة وجيزة من الحركة، ثم واصلت التعافي أكثر.
هذا الارتداد السريع يخبرنا بشيء مهم:
كان النظام الهوائي لا يزال يعمل بشكل استثنائي جيدًا.
لم يكن القيد بالضرورة في سعة إمداد الأكسجين نفسها. بدلاً من ذلك، كان التحدي في المعدل الذي يتم فيه استهلاك الأكسجين خلال جهود سرعة السباق.
هذا التمييز مهم لأنه يغير التدخل التدريبي.
الحل ليس دائمًا "أن تصبح أكثر لياقة".
أحيانًا يكون الحل ببساطة هو الوصول وأنت أكثر انتعاشًا.
لماذا يهم هذا خلال التخفيف التدريجي
يدخل العديد من الرياضيين أسبوع السباق وهم يشعرون ببعض الخمول.
هذا طبيعي.
في الواقع، إذا كنت قد تدربت بشكل صحيح، فيجب أن يكون هناك بعض الإرهاق المتبقي.
عندما يتم تقليل الإرهاق خلال التخفيف التدريجي:
- يتحسن إمداد الأكسجين للعضلات.
- يقل الإرهاق العضلي الموضعي.
- يتحسن التعافي بين المحطات.
- تزداد سرعة السباق المستدامة.
كانت القدرة الفسيولوجية موجودة بالفعل.
التخفيف التدريجي ببساطة يسمح لك بالوصول إليها.
مثال جهاز SkiErg
جاء أحد أكثر أقسام البيانات إثارة للاهتمام خلال فترات جهاز SkiErg.
أظهرت إشارة NIRS تذبذبات مع كل سحبة.
يمكن ملاحظة كل حركة ضمن منحنى الأكسجة العضلية.
على عكس الانقباض المتساوي القياس، حيث يمكن أن يتقيد تدفق الدم بشدة، فإن حركة الضخ الإيقاعية لجهاز SkiErg تسمح باستعادة دورية لتدفق الدم بين الانقباضات.
على الرغم من أن الاتجاه التنازلي كان لا يزال موجودًا، إلا أن الرياضي كان قادرًا على تحمل عبء العمل بشكل أكثر فعالية بكثير مما كان عليه خلال جهود الجري المستمرة.
هذا أحد الأسباب التي تجعل بعض الرياضيين قادرين على إنتاج قوة مبهرة في المحطات بينما يكافحون للحفاظ على نفس الشدة النسبية خلال الجري.
الهدف من أسبوع السباق
الأسبوع الأخير قبل البطولات العالمية ليس لإثبات اللياقة البدنية.
لست بحاجة إلى محاكاة أخيرة.
لست بحاجة إلى جلسة عتبة أخيرة.
لست بحاجة إلى اختبار نفسك.
أنت بحاجة إلى التعافي.
الهدف بسيط:
الوصول إلى خط البداية بعضلات قادرة على إمداد الأكسجين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة مع تقليل الإرهاق غير الضروري.
لأن الفرق بين سباق جيد وأفضل نتيجة شخصية غالبًا ما يكون اللياقة البدنية.
إنه الانتعاش.
ثق بالعمل
أظهرت البيانات بالضبط ما كنا نأمل في رؤيته.
كان الرياضي يمتلك القدرة الهوائية للتعافي بسرعة.
كان التحدي هو إدارة الإرهاق المتراكم الناتج عن جهود سرعة السباق.
هذا بالضبط ما صُمم التخفيف التدريجي لحله.
لذا إذا كنت تشعر ببعض القلق خلال أسبوع السباق، فتذكر:
أنت لا تفقد لياقتك البدنية.
أنت تكشف عنها.
ثق بالعمل.
ثق بالعملية.
واترك التخفيف التدريجي يؤدي وظيفته.
