هدفنا هو تحسين أداء الرياضيين ليس فقط من خلال تقييم قدراتهم الفسيولوجية، بل بشكل خاص من خلال توفير بيانات حية مفيدة على تطبيقنا Train.Red لتوجيه التدريب والمسابقات. يوفر تطبيق Train.Red للرياضيين عدة ميزات تسمح لهم بتوجيه التدريب من خلال تكييف وتيرة الجري أو ركوب الدراجات، ومتابعة حالات العضلات بدلاً من شدة الجري، وتحسين أوقات التعافي، والعثور على العوامل المحددة مثل عدم توازن العضلات. ومع ذلك، فإن الأكسجين لا يأتي حصريًا من تمارين التحمل، فنحن بحاجة إلى الأكسجين للقوة أيضًا.
في هذه المدونة، سنركز على كيفية استخدام Train.Red FYER بالاشتراك مع تطبيق Train.Red لتحسين تدريب القوة لديك وفهم كيفية أداء عضلاتك أثناء جلسة التدريب. لهذا، سنتناول مثالًا لتمرين قوة تطبيقي تقليدي للغاية، وهو «تمرين القرفصاء». بالنسبة لهذا التمرين، يمكنك استخدام من 1 إلى 4 مستشعرات، حسب هدفك. في هذه المدونة، سنركز فقط على مستشعر واحد وكيفية استخدام ميزة «حالات العضلات» لتوجيه تعافيك بين المجموعات.
التعافي: كم من الوقت يجب أن أرتاح بين المجموعات
دعونا نبدأ بالتحدث عن التعافي. كم من الوقت يجب أن أرتاح قبل بدء المجموعة التالية؟ وقت التعافي هو موضوع قديم بين مدربي القوة والعلماء لا يزال قائمًا حتى الآن. تختلف الآراء حول هذا الأمر ولم يتم العثور على إجابة دقيقة بعد. ومع ذلك، وضعت الجمعية الوطنية للقوة والتكييف إرشادات/توصيات معينة بشأن الراحة بين المجموعات، حسب أنواع تدريب القوة المختلفة (المدرجة أدناه). بدعم من هذه التوصيات، وباستخدام تطبيق Train.Red، يمكنك اتخاذ قرارات دقيقة بشأن متى تبدأ المجموعة التالية.
- لزيادة التحمل العضلي أفضل فترة راحة هي 30 ثانية أو أقل بين المجموعات
- لزيادة التضخم العضلي (نمو العضلات)، أفضل فترة راحة هي 30-90 ثانية بين المجموعات.
- لزيادة القوة و القدرة، أفضل فترة راحة هي 2-5 دقائق بين المجموعات.
كيف يساعدني تطبيق Train.Red على تحديد مدة الراحة التي يجب أن ألتزم بها.
دعونا نبدأ بشرح بيانات الأكسجين في عضلات ساقيك العلوية من مجموعة تمرين القرفصاء (راجع الرسم البياني أدناه). عند بدء التمرين، يحدث انقباض عضلي وبالتالي انسداد في الشعيرات الدموية العضلية. ولأن تمارين القرفصاء بشكل عام هي تمرين يتطلب استخدام الطاقة السريعة للعضلات، فإن التمثيل الغذائي التأكسدي وحده لا يمكنه الحفاظ على العضلة لفترة طويلة. لذلك، يمكن ملاحظة انخفاض واضح في تشبع عضلاتك بالأكسجين أثناء المجموعة.
للقيام بالنشاط البدني، يحتاج جسمك إلى الطاقة، بمصطلحات علمية؛ ATP ثلاثي فوسفات الأدينوزين. هناك العديد من المواد والعمليات المشاركة التي يمكن للعضلة النشطة الاعتماد عليها للحصول على هذه الطاقة.
يمكن للعمليات الأيضية التي لا تتضمن الأكسجين أن توفر أقصى قدر من القدرة، وتحتاج إلى وقت أقل لتوفير هذا الناتج الأعلى من القدرة. توفر العمليات الهوائية، التي تحول الكربوهيدرات والأحماض الدهنية الحرة إلى CO2 وH2O وطاقة، كمية أقل من ATP، وتستغرق وقتًا أطول لتوفير هذا ATP، لكن توفرها أعلى بكثير، مما يعني أنه خلال النشاط المطول تعتمد آليات الطاقة الرئيسية على الأكسجين.
تمارين القرفصاء هي جهد قصير ومكثف. إذا لم نكن نتحدث عن تمارين مثل مورف (بما في ذلك 300 تمرين قرفصاء)، فيمكننا أن نستنتج أن مسارات الطاقة الرئيسية تعتمد على الآليات اللاهوائية. على الرغم من أن إمداد الطاقة الرئيسي يأتي من المسارات اللاهوائية، إلا أنك ستشهد انخفاضًا كبيرًا في تشبع الأكسجين عند أداء تمارين القرفصاء. سيتم استخدام كل الأكسجين المتاح للتعامل مع الطلب المطلوب على الطاقة، وتتسارع هذه العملية لأن هناك (انسدادًا جزئيًا) يحدث خلال كل تكرار. لاستخدام الأكسجين (والمغذيات الأخرى)، تعتمد عضلاتك على قلبك لضخ الدم عبر الشرايين والشعيرات الدموية إلى الأنسجة. عندما يتم إعاقة تدفق الدم هذا، فإن حاجتك إلى الأكسجين لا تتوقف، مما يؤدي إلى انخفاض الأكسجين. عندما تنقبض عضلاتك بقوة، يجعل هذا الانقباض ألياف عضلاتك أقصر في الطول ولكن أكبر في العرض. بدءًا من 30% من أقصى انقباض طوعي في وضعية تثبيت متساوية، يلاحظ العلماء بالفعل انسدادًا جزئيًا نتيجة ضغط الألياف العضلية على الشعيرات الدموية الصغيرة المسؤولة عن توصيل الأكسجين.
حالات العضلات في Train.Red
عند النزول، تتمدد عضلة الفخذ الرباعية، وهذا ما يسمى بالحركة اللامركزية. وعندما تدفع للأعلى، فإنك تنقبض عضلات الفخذ الرباعية بنشاط، وهذا ما يسمى بالحركة المركزية. وهذا واضح جدًا في استهلاك الأكسجين؛ يشير كل ارتفاع منخفض إلى تكرار، حيث تمثل مرحلة الحمل (باللون الأرجواني) المرحلة اللامركزية للنزول في تمرين القرفصاء، وتمثل مرحلة الشدة العالية (باللون الأحمر) المرحلة المركزية للصعود في تمرين القرفصاء. تمثل هذه الألوان إحدى ميزات تطبيق Train.Red، وهي «حالات العضلات». إنها تساعدك على مراقبة شدة التمرين وكذلك مرحلة تعافيك بين المجموعات.
إذا لم تلاحظ أثناء المجموعة انخفاضًا في أكسجين العضلات، وبقيت «حالة العضلات» بين الشدة المتوسطة/السهلة، فهذا يعني أنك بعيد عن أقصى جهد لديك، وأن التمثيل الغذائي التأكسدي هو السائد. وهذا ليس هو الحال في المثال في هذه المدونة. نحن ننظر إلى ثلاث مجموعات وصل فيها الرياضي إلى ما يقرب من الإرهاق. بعد فهم ما يحدث أثناء المجموعة، دعونا ننتقل إلى جزء التعافي. عندما يترك الرياضي الوزن، يحدث توسع فوري في الشعيرات الدموية العضلية، ويحدث إعادة أكسجين سريعة للعضلات. ترتفع إعادة الأكسجين فوق القيم الأساسية بسبب الحرمان السابق من الأكسجين للعضلة أثناء المجموعة، وتعود ببطء إلى هذه القيم في غضون ثوانٍ أو دقائق. يختلف وقت التعافي هذا من رياضي لآخر ويمكن أن يكون محددًا جيدًا للقرار بشأن متى تبدأ المجموعة التالية.
التحمل العضلي
إذا كنت تعمل على التحمل العضلي، فإن عدد التكرارات التي تؤديها يكون عادةً أعلى قليلًا بوزن أقل. يتم تقليل الوقت الذي يجب أن ترتاح فيه بين المجموعات لأنك لا تريد أن تتعافى عضلتك بالكامل قبل أن تنتقل إلى المجموعة التالية. وهذا يعني أنه يمكنك بدء مجموعتك التالية عندما تنتقل من مرحلة التعافي الزرقاء إلى مرحلة الاستقرار الخضراء.
ومع ذلك، فإن هذه المرحلة المستقرة ليست مستقرة تمامًا، ستتعافى عضلتك أكثر كما يمكن ملاحظته من خلال الزيادة اللطيفة في أثر الأكسجين لديك. هذا هو الفرق بين الدم الجديد المتدفق إلى الأنسجة (الارتفاع الأول للتعافي في التحمل) والتدفق المستمر للمغذيات والخروج المستمر لنواتج فضلات العضلات. عندما يكون الأكسجين في أقصى مستوياته، فأنت مستعد بنسبة 100% لبدء بناء أكبر العضلات، بعبارة أخرى، التضخم العضلي. أثناء تدريب التضخم العضلي، يؤدي الرياضيون عادةً من 6-12 تكرارًا بوزن يبلغ حوالي 60-80% من أقصى وزن يمكنهم رفعه في تكرار واحد.
مع Train.Red، يمكنك قياس «الضخ» في عضلاتك بشكل موضوعي. في اللحظة التي يبدأ فيها منحنى أكسجين العضلات في الاستقرار وربما يبدأ في الانخفاض مرة أخرى، ستبحث عن بدء مجموعتك التالية. هذه هي اللحظة التي يكون فيها أكبر قدر من الدم والمغذيات في أنسجة عضلاتك.
كيف يعمل هذا؟
ولكن لماذا تنخفض قيم الأكسجين لديك بلطف إلى حالة راحة أساسية؟ عندما يتم التخلص من جميع المشتقات مثل اللاكتات، ويتم استعادة مصادر طاقة العضلات، لا توجد حاجة إلى تجاوز الدم بعد الآن. يظهر هذا من خلال انخفاض لطيف في الأكسجين. عند التدريب على أقصى قوة، هذا هو بالضبط ما تبحث عنه. عندما يكون هدفك هو تحقيق تكيفات مزمنة لجسمك، مثل القوة المطلقة، ستحتاج إلى العمل بشدة أعلى. بطبيعة الحال، يتطلب الأمر فترة أطول للتأكد من أنك متعافٍ تمامًا. ستكون مسارات طاقتك التأكسدية بطيئة جدًا للحفاظ على العضلة وبالتالي، ستستخدم العضلة بشكل أساسي مسارات التمثيل الغذائي الأسرع مما يؤدي إلى شعور بالإرهاق. لذلك، قبل أن تبدأ مجموعتك التالية، تريد التأكد من أنك متعافٍ من المنظورين الفسيولوجي والنفسي. مع تقنيتنا، لا يمكننا قياس الإرهاق العصبي العضلي، ولكن ما يمكننا فعله هو إظهار الوقت الذي تكون فيه عضلتك جاهزة من منظور تأكسدي بالضبط. في أي وقت من اللحظة التي يبدأ فيها أكسجين العضلة في الانخفاض مرة أخرى إلى قيم حالة الراحة، فأنت جاهز للانطلاق. في هذا الوقت، لن تكون «حالات العضلات» في مرحلة التعافي (الخط الأزرق) بعد الآن ولكن يجب أن تظهر في تطبيق Train.Red باللون الأخضر، بشدة «سهلة».
باختصار
ختامًا، كل ما تحتاجه هو Train.Red FYER بالاشتراك مع تطبيق Train.Red (أو تطبيقات متوافقة مثل VO2Master) و يمكنك استخدام ميزة Train.Red 'حالات العضلات' لتوجيه تدريب القوة لديك واتخاذ قرارات بشأن المدة التي يجب أن ترتاح فيها حسب نوع القوة التي تستهدفها.
