Einleitung
In unserem letzten Blogbeitrag haben wir untersucht, wie Herzfrequenz und Muskelsauerstoffsättigung mit verschiedenen Technologien gemessen werden können. Doch jetzt kommt der interessante Teil – zu verstehen, wie die Daten Ihres Herzens und Ihrer Muskeln Ihnen tiefere Einblicke in Ihr Training und Ihre Leistung geben können.
Gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen der Schlagfrequenz Ihres Herzens und der Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln? (Spoiler: JA.) Und wie kann diese Beziehung helfen, Ihr Training zu optimieren?
Tauchen wir ein in die Referenzdaten für Herzfrequenz und Muskelsauerstoff, um zu sehen, wie sie interagieren und wie Sie beide Kennzahlen zu Ihrem Vorteil nutzen können.
DIE GEIST-HERZ-MUSKEL-VERBINDUNG
Herzfrequenz: Ihr kardiovaskulärer Maßstab
Die Herzfrequenz ist ein ausgezeichneter Indikator dafür, wie stark Ihr Herz-Kreislauf-System arbeitet. Sie ist ein direktes Maß für die Reaktion des Körpers auf die Belastungsintensität. Ob beim Laufen, Radfahren oder Gewichtheben – Ihre Herzfrequenz steigt, um über den Blutkreislauf mehr Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu transportieren.
Typische Ruheherzfrequenzen liegen bei den meisten gesunden Menschen zwischen 50 und 90 Schlägen pro Minute (bpm), und während des Trainings kann dieser Wert je nach Intensität, Fitnessniveau, Alter und verschiedenen anderen wichtigen Faktoren auf 160–180 bpm oder mehr ansteigen.
Was sagt uns also die Herzfrequenz? Die Herzfrequenz ist ein perfekter Indikator für die Intensität, mit der Ihr Körper arbeitet. Sie zeigt, wie stark Ihr Herz-Kreislauf-System belastet wird. Sie können diese Information nutzen, um zu bestimmen, wie nahe Sie Ihrer maximalen Belastungsgrenze sind, zum Beispiel durch Trainingszonen. Zudem liefern die meisten Smartwatches heutzutage eine grobe Schätzung der verbrannten Kalorien während des Trainings.
Was sie Ihnen jedoch nicht sagt, ist, wie effizient Ihre Muskeln den zugeführten Sauerstoff tatsächlich nutzen!
Muskelsauerstoff: Das Echtzeitbild der Sauerstoffverwertung
Im Gegensatz zur Herzfrequenz, die eher eine systemische Messgröße ist, zeigt die Muskelsauerstoffsättigung (SmO2), wie gut der Sauerstoff direkt in den arbeitenden Muskeln genutzt wird. Muskelsauerstoffwerte werden normalerweise als Prozentsatz dargestellt, wobei die typischen Bereiche in Ruhe bei etwa 50–70 % liegen und bei starker körperlicher Belastung aufgrund des Sauerstoffverbrauchs abnehmen. Bei leichter bis mittlerer Intensität können Sie tatsächlich beobachten, wie dieser Wert als Ergebnis einer Hyperämie ansteigt – dem Phänomen, bei dem aufgrund einer erhöhten Herzfrequenz und geweiteten Arterien mehr Blut im Gewebe vorhanden ist.
Ein praktisches Beispiel: Bei einem harten Sprint oder schwerem Heben werden Sie sehen, wie der SmO2-Wert bei manchen Athleten von +/- 60 % auf bis zu 20–40 % abfällt, was darauf hindeutet, dass Ihre Muskeln Sauerstoff schneller verbrauchen, als er zugeführt werden kann. Umgekehrt steigen die SmO2-Werte während einer Erholungsphase nach einem harten Sprint oder schwerem Heben wieder auf 65–70 % an, während Ihre Muskeln wieder „auftanken“.
Was sagt uns also der Muskelsauerstoff? Er zeigt die Effizienz Ihrer Muskeln bei der Aufnahme und Nutzung von Sauerstoff. Sie können dies nutzen, um Ihre anaerobe Schwelle zu überwachen (bei der die Muskeln auf nicht-sauerstoffbasierte Energiequellen umstellen) oder um Ihre Erholung zwischen den Sätzen zu verfolgen.
Was er Ihnen nicht sagt, ist die gesamte kardiovaskuläre Anstrengung. Muskelsauerstoffsensoren messen nur, was auf lokaler Ebene geschieht, typischerweise in den primär beanspruchten Muskeln.
DATEN IM VERGLEICH: HERZFREQUENZ VS. MUSKELSAUERSTOFFSÄTTIGUNG
Die Herzfrequenz zeigt Ihnen, wie hart Ihr Körper arbeiten muss, um Blut und Sauerstoff im Körper zu verteilen. Die Muskelsauerstoffsättigung gibt Ihnen einen Einblick, wie der (vom Herzen gelieferte) Sauerstoff von den Muskeln verwertet wird.
Die beiden Kennzahlen zusammen ergeben ein vollständiges Bild Ihrer Leistung, und ihre direkte Gegenüberstellung bietet einige wertvolle Erkenntnisse.
Lassen Sie uns die 5 verschiedenen Intensitätszustände durchgehen, die wir in der Train.Red App unterscheiden.
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Leichter Zustand/Aerobes Training: Bei aeroben Aktivitäten im Steady-State, wie etwa beim Langstreckenlauf, sehen Sie eine moderate, stabile Herzfrequenz gepaart mit gleichmäßigen Muskelsauerstoffwerten. Der Körper ist im Gleichgewicht – es gelangt genügend Sauerstoff zu den Muskeln, um die geleistete Arbeit zu unterstützen.
Herzfrequenz: ~50–80 % des Maximums
Muskelsauerstoff: ~50–70 % Sättigung
Muskelzustand: Grün
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Mittlerer Zustand/Tempo-Belastung: Wenn Sie die Intensität steigern, werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz steigt, während die Muskelsauerstoffwerte zu sinken beginnen. An diesem Punkt beginnen die Muskeln, ein Sauerstoffdefizit zu erfahren, was zur Aktivierung anaerober Energiebahnen führt.
Herzfrequenz: ~85–90 % des Maximums
Muskelsauerstoff: Abwärtstrend ~30–60 % Sättigung
Muskelzustand: Gelb
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Harter Zustand/Anaerobes Training: Während kurzer, intensiver Belastungsspitzen steigt Ihre Herzfrequenz nahe an das Maximum an, und der Muskelsauerstoff kann auf sehr niedrige Prozentsätze sinken, da die Muskeln schneller arbeiten, als Sauerstoff zugeführt werden kann. Dies ist typischerweise bei Sprints, HIIT-Training oder gegen Ende eines stufenförmigen Belastungstests zu beobachten.
Herzfrequenz: ~85–100 % des Maximums
Muskelsauerstoff: Abflachender Trend ~20–60 % Sättigung
Muskelzustand: Rot
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Last-Zustand: Dies ist der Zustand, in dem Sie die größten Unterschiede zur Herzfrequenz sehen werden. Denken Sie an Bizeps-Curls – eine sehr anstrengende Belastung für die Muskeln, während Ihre Herzfrequenz relativ stabil bleibt. Die Lastphase ist eine anaerobe Anstrengung, bei der die Sauerstoffzufuhr begrenzt ist. Entweder zu Beginn der Aktivität (wenn die Herzfrequenz noch nicht erhöht ist) oder aufgrund der komprimierenden Natur der Muskelkontraktion.
Herzfrequenz: ~50–80 % des Maximums
Muskelsauerstoff: Steiler Abwärtstrend ~20–70 % Sättigung
Muskelzustand: Violett
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Erholungszustand: Erwarten Sie während der Erholung, dass Ihre Herzfrequenz sinkt und Ihre Muskelsauerstoffwerte ansteigen! Dies hängt jedoch natürlich von der Dauer, der Intensität und der Art Ihres Trainings ab.
Herzfrequenz: ~50–80 % des Maximums
Muskelsauerstoff: Aufwärtstrend ~20–70 % Sättigung
Muskelzustand: Blau
WIE MAN DIESE KENNZAHLEN GEMEINSAM NUTZT
Die Überwachung von Herzfrequenz und Muskelsauerstoff ermöglicht es Athleten, ihr Training für optimale Ergebnisse fein abzustimmen. So geht’s:
Trainingszonen optimieren: Nutzen Sie die Herzfrequenz, um die Intensität zu steuern, und den SmO2-Wert, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln Sauerstoff effizient nutzen. Wenn Ihre Herzfrequenz hoch ist, aber der Muskelsauerstoff zu schnell sinkt, gelangen Sie möglicherweise früher als erwartet in anaerobe Zonen.
Übertraining vermeiden: Wenn die Muskelsauerstoffwerte chronisch niedrig sind und die Herzfrequenz hoch bleibt, ist das ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht erholt. Ein Training mit geringerer Intensität oder aktive Erholungseinheiten können helfen.
Erholung individuell gestalten: Muskelsauerstoffdaten können Ihnen verraten, wann Ihre Muskeln zwischen den Sätzen oder Intervallen vollständig erholt sind. Wenn der SmO2-Wert beispielsweise nicht auf einen stabilen Prozentsatz zurückgekehrt ist, benötigen Sie möglicherweise mehr Ruhe, bevor Sie erneut hart belasten.
FAZIT
Herzfrequenz und Muskelsauerstoffsättigung bieten zusammen ein vollständiges Bild der Leistung Ihres Körpers unter Stress. Indem Sie den Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Muskelsauerstoff verstehen, können Sie Ihre Workouts besser steuern, Burnout vermeiden und fundiertere Entscheidungen über die Trainingsintensität treffen.
In unserem nächsten Blogbeitrag werden wir tiefer darauf eingehen, wie sich spezifische Trainingszonen sowohl auf Ihr Herz als auch auf Ihre Muskeln auswirken (Zone-2-Training) und wie Sie diese Erkenntnisse nutzen können, um Ausdauer und Kraft aufzubauen.
Bleiben Sie dran und teilen Sie uns gerne Ihre Gedanken oder Fragen unten mit!
