Das sind ziemlich häufig gestellte Fragen, wenn du zurück in die Umkleidekabine kommst oder nach einem Lauf nach Hause kommst. Wie hast du deine Trainingsintensität erlebt? Smalltalk ist einfach, aber hast du alles gegeben? Subjektiv könnte man meinen, bei Verwendung einer Pulsuhr kann man dieses Gefühl bereits durch einen Zahlenwert untermauern, aber ist das allumfassend?

Während des Krafttrainings mag es so aussehen, als würde sich die Schwerkraft täglich ändern, aber 50 kg sind immer 50 kg. Ihre Herzfrequenz wird die wahrgenommene Anstrengung nicht richtig widerspiegeln, da Ihr Herz Blut über den ganzen Körper verteilt und normalerweise nur eine kleine Region Ihres Körpers besondere Aufmerksamkeit erfordert.

Während des Ausdauertrainings können wir eine ähnliche Tendenz feststellen, wenn die Aktivität mehr Kraft erfordert. Eine niedrigere Kadenz oder Hügelwiederholungen können eine regionale Ermüdung verursachen, die sich nicht nur in der Herzfrequenz zeigt. Wenn man sich das Trailrunning ansieht, gibt es einen deutlichen Unterschied in der subjektiven Anstrengung und Herzfrequenz beim Laufen in hügeligem Gelände. Anstiege sind hart, Abfahrten sind einfach, aber Ihre Herzfrequenz bleibt während des gesamten Trainings relativ stabil.

Wenn es darum geht, Müdigkeit und Trainingsintensität zu quantifizieren, gibt es mehrere Möglichkeiten, eine Katze zu häuten. Die beiden grundlegendsten Methoden zur Messung der Trainingsintensität wurden bereits angesprochen;

Nach Gefühl und Herzfrequenz.

In diesem Artikel werden wir bewerten, ob Ihr Gefühl und Ihre Herzfrequenz die Trainingsintensität angemessen wiedergeben

Die Trainingsintensität ist eine subjektive Messung

Die gleiche körperliche Leistung für zwei Personen bedeutet nicht die gleiche körperliche Intensität. Ein Joggen für Usain Bolt ist höchstwahrscheinlich ein Sprint für Freizeitsportler.

Selbst im exakt gleichen physiologischen Zustand wird die Intensität nicht immer gleich erlebt. Jeder Athlet hat gute und schlechte Tage erlebt – an denen die tatsächliche Leistung ähnlich sein mag, die wahrgenommene Anstrengung sich jedoch erheblich unterscheidet. Wie schwer sich die Aktivität anfühlt, kann durch einen Zahlenwert auf einer vordefinierten Skala beschrieben werden. Dies ist bekannt als Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung, RPE. Am häufigsten wird die Skala von 1-10 verwendet, wobei 1 eine sehr leichte Anstrengung und 10 eine maximale Anstrengung ist. Diese Skala entstand aus Gunnar Borgs Bewertung der wahrgenommenen Anstrengungsskala, die die Anstrengung von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung) bewertete.

Der größte Nachteil ist die Tatsache, dass RPE ein subjektiver Wert ist. Die richtige Einstufung der eigenen Anstrengung erfordert Übung und Zeit und unterliegt im Laufe der Zeit Veränderungen. Studien zeigen jedoch, dass RPE die Trainingsintensität während der eigentlichen Aktivität selbst genau beschreiben kann.

Was sich heute leicht anfühlt, kann morgen schwierig sein. Aber nach einem doppelten Espresso wird es plötzlich wieder einfach. Das Hinzufügen eines physiologischen Parameters kann sehr hilfreich sein, um die Unsicherheiten in Ihrer eigenen Wahrnehmung von Anstrengung zu beseitigen.

Wie können Sie Ihre Trainingsintensität objektiv messen?

Ein objektiveres Maß für die Trainingsintensität ist Ihre Herzfrequenz. Die Anzahl der Herzschläge, normalerweise ausgedrückt in Schlägen pro Minute, BPM. Eine höhere Herzfrequenz bedeutet, dass sowohl Ihre Sauerstoffaufnahme als auch Ihr Energieverbrauch höher sind. Das bedeutet, dass die Übung intensiver ist.

Du brauchst dein Herz nicht nur während des Trainings; dein Herz pumpt immer. Ihr Gehirn und Ihre lebenswichtigen Organe benötigen eine kontinuierliche Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen, um zu überleben. Typische Werte liegen im Ruhezustand zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, aber Sportler mit einer besseren kardiovaskulären Fitness und effizienter Herzfunktion können eine normale Ruheherzfrequenz weit unter 60 Schlägen pro Minute haben.

Die Obergrenze Ihres Herz-Kreislauf-Systems bestimmt Ihre maximale Herzfrequenz. Dabei spielt nicht nur die Anzahl der Herzschläge pro Minute eine große Rolle, sondern auch das Kreislaufsystem, also Ihr Herz und Ihre Blutgefäße.Eine höhere maximale Herzfrequenz bedeutet nicht unbedingt, dass Sie besser trainiert sind. Es gibt viele Formeln zur Berechnung einer ungefähren maximalen Herzfrequenz basierend auf dem Geschlecht und Alter des Athleten, aber Ihre Gene, Größe, allgemeine Müdigkeit und sogar Ihr Höhenniveau sind alles Faktoren, die benötigt werden zu berücksichtigen.

Der beste Weg, um Ihre körperlichen Fähigkeiten und Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, wäre ein überwachter Labortest. Erfahrene Athleten könnten sich für Feldtests oder sogar Rennen entscheiden, aber dies sollte nur von trainierten Personen versucht werden, die sachkundig sind und ihren eigenen Körper kennen.

Sobald Sie Ihre minimalen und maximalen Herzfrequenzwerte kennen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die Intensität Ihres tatsächlichen Trainings zu bestimmen, beispielsweise durch Herzfrequenzzonen.

Herzfrequenzbereiche/-zonen können an Intensitätsarten gekoppelt werden, z. unter 60 % Ihres Maximums ist eine einfache Aktivität. Das gibt sowohl während der Aktivität als auch danach Einblick. Im Gegensatz zu RPE ist dies nicht subjektiv, aber es gibt noch einige Herausforderungen und physiologische Prinzipien zu berücksichtigen.

Welchen Herausforderungen stehen Sie bei der Überwachung Ihrer Herzfrequenz während eines intensiven Trainings gegenüber?

Bei sehr intensiven Anstrengungen, bei denen der Großteil Ihrer Energie aus anaeroben Energiesystemen stammt, können Herzfrequenzmesswerte irreführend sein. Die Reaktion ist nicht nur ziemlich langsam, auch Ihre Herzfrequenz wird nach dem Ende Ihrer maximalen Anstrengung sprunghaft ansteigen. Die Herzfrequenz ist eigentlich eine Überschätzung des Sauerstoffverbrauchs und des Energieverbrauchs.

Der Kaffee, der Ihr RPE verändert hat, hat tatsächlich auch einen Einfluss auf Ihre Herzfrequenz. Es gibt viele Elemente, die direkt oder indirekt einen Einfluss auf Ihre Herzfrequenz haben, denken Sie an Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, aber auch an Ihr geistiges Wohlbefinden, Temperatur, Höhe, Wasserdruck usw.

Ein integriertes Setup, das Ihr RPE und Ihre Herzfrequenz verwendet, kann einige dieser Probleme lösen, aber es gibt immer noch Herausforderungen, die mit diesem Setup allein nicht bewältigt werden können.

Wenn sich die Trainingsintensität ändert, ist es schwierig, nach Gefühl zu bestimmen, wie intensiv die Trainingseinheit war, und Ihr Herzfrequenzsignal ist einfach zu langsam.

Hier bietet NIRS eine wertvolle Ergänzung für Ihr Training

Ihre lokale Muskeloxygenierung reagiert viel schneller auf Intensitätsänderungen, da es Ihr Muskel ist, der mehr Energie verbraucht und mehr Blut und Nährstoffe benötigt. Ihre Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes nimmt ab, wenn Ihre Intensität zunimmt.

Warum NIRS-Sensoren zu Ihrer aktuellen Einrichtung hinzufügen?

Messen Sie die lokale Ermüdung, Ihre Herzfrequenz ist ein globaler Parameter, während NIRS den betroffenen Teil direkt misst. Untermauern Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung durch Wissenschaft.

In unserem nächsten Blog werden wir mehr über die Technologie und Wissenschaft hinter diesen Prinzipien erklären und wie Sie davon während Ihres Trainings/Trainings profitieren können.

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