Il nostro obiettivo è migliorare le prestazioni degli atleti non solo valutandone le capacità fisiologiche, ma soprattutto fornendo dati in tempo reale utili sull’app Train.Red, per aiutarli ad allenarsi e a gareggiare. L’app Train.Red offre agli atleti diverse funzionalità che permettono di orientare gli allenamenti regolando il ritmo della corsa o della pedalata, monitorando lo stato muscolare anziché l’intensità della corsa, ottimizzando i tempi di recupero e individuando i fattori limitanti, come gli squilibri muscolari. Tuttavia, l’ossigeno non è importante solo negli sport di resistenza: ne abbiamo bisogno anche per la forza.
In questo articolo ci concentreremo su come Train.Red FYER, insieme all’app Train.Red, possa essere utilizzato per ottimizzare l’allenamento della forza e capire come lavorano i muscoli durante una sessione. Per farlo, prenderemo come esempio un esercizio di forza molto tradizionale e pratico: lo squat. Per questo esercizio è possibile utilizzare da 1 a 4 sensori, a seconda del proprio obiettivo. In questo articolo ci concentreremo su un solo sensore e su come utilizzare la funzione «MUSCLE STATES» per gestire il recupero tra le serie.
Recupero: quanto tempo devo riposare tra una serie e l’altra?
Cominciamo quindi a parlare di recupero. Quanto tempo devo riposare prima di iniziare la serie successiva? Il tempo di recupero è un argomento di lunga data tra gli allenatori di forza e gli scienziati, e non passa mai di moda. Le opinioni al riguardo sono diverse e non è ancora stata trovata una risposta esatta. La National Strength & Conditioning Association ha tuttavia formulato alcune linee guida e raccomandazioni sui tempi di riposo tra le serie, a seconda del tipo di allenamento della forza (elencate di seguito). Facendo riferimento a queste raccomandazioni e utilizzando l’app Train.Red, puoi decidere con precisione quando iniziare la serie successiva.
- Per migliorare la resistenza muscolare, il tempo di recupero ideale è di 30 secondi o meno tra le serie.
- Per aumentare l’ipertrofia (la crescita muscolare), il tempo di recupero ideale è di 30-90 secondi tra le serie.
- Per aumentare la forza e la potenza, il tempo di recupero ideale è di 2-5 minuti tra le serie.
In che modo l’app Train.Red mi aiuta a decidere quanto tempo riposare?
Vediamo innanzitutto i dati sull’ossigenazione dei muscoli della parte superiore della gamba durante una serie di squat (consulta il grafico qui sotto). Quando inizia l’esercizio, i muscoli si contraggono e, di conseguenza, i capillari muscolari vengono compressi. Poiché gli squat richiedono generalmente che i muscoli utilizzino energia rapidamente, il metabolismo ossidativo da solo non riesce a sostenerli a lungo. Durante la serie si osserva quindi una netta desaturazione muscolare.
Per svolgere attività fisica, il corpo ha bisogno di energia, che in termini scientifici si chiama ATP, adenosina trifosfato. Sono diversi i substrati e i processi a cui i muscoli attivi possono ricorrere per ottenere questa energia.
I processi metabolici che non coinvolgono l’ossigeno possono fornire una potenza massima maggiore e richiedono meno tempo per raggiungere questo livello di potenza. I processi aerobici, che trasformano carboidrati e acidi grassi liberi in CO2, H2O ed energia, producono meno ATP e impiegano più tempo a fornirlo; tuttavia, la disponibilità è molto maggiore. Per questo, durante un’attività prolungata, i principali meccanismi di produzione energetica dipendono dall’ossigeno.
Gli squat sono uno sforzo breve e intenso. A meno che non si tratti di allenamenti come il Murph (che include 300 squat), possiamo concludere che i principali meccanismi di produzione energetica sono anaerobici. Anche se la maggior parte dell’energia proviene da vie anaerobiche, durante gli squat si osserva comunque una marcata desaturazione dell’ossigeno. Tutto l’ossigeno disponibile viene utilizzato per soddisfare il fabbisogno energetico; il processo è accelerato dalla parziale occlusione che si verifica a ogni ripetizione. Per utilizzare l’ossigeno (e gli altri nutrienti), i muscoli dipendono dal cuore, che pompa il sangue attraverso arterie e capillari fino ai tessuti. Quando il flusso sanguigno viene ostacolato, il fabbisogno di ossigeno non si arresta e i livelli di ossigeno diminuiscono. Quando contrai intensamente un muscolo, le fibre muscolari si accorciano e si allargano. Già a partire dal 30% della contrazione volontaria massima mantenuta in isometria, gli scienziati osservano un’occlusione parziale dovuta alla pressione esercitata dalle fibre muscolari sui piccoli capillari che trasportano ossigeno.
Gli stati muscolari Train.Red
Nella fase di discesa, il quadricipite si allunga: questo si chiama movimento eccentrico. Quando spingi verso l’alto, contrai attivamente i quadricipiti: questo si chiama movimento concentrico. Ciò è chiaramente visibile nel consumo di ossigeno: ogni minimo picco corrisponde a una ripetizione, in cui la fase di carico (in viola) rappresenta la fase eccentrica, durante la discesa dello squat, mentre la fase di intensità elevata (in rosso) rappresenta la fase concentrica, durante la risalita. Questi colori rappresentano una delle funzioni dell’app Train.Red: «MUSCLE STATES». Ti aiutano a monitorare l’intensità dell’esercizio e la fase di recupero tra le serie.
Se durante la serie non osservi una diminuzione dell’ossigenazione muscolare e «MUSCLE STATES» rimane tra le intensità moderata e leggera, significa che sei lontano dal tuo sforzo massimo e che prevale il metabolismo ossidativo. Non è questo il caso dell’esempio presentato in questo articolo: osserviamo tre serie in cui l’atleta si è spinto vicino all’esaurimento. Dopo aver capito cosa succede durante una serie, passiamo al recupero. Quando l’atleta lascia il peso, i capillari muscolari si dilatano immediatamente e i muscoli si riossigenano rapidamente. La riossigenazione supera i valori di base a causa della precedente carenza di ossigeno nei muscoli durante la serie, per poi tornare gradualmente a quei valori nell’arco di secondi o minuti. I tempi di recupero variano da atleta ad atleta e possono aiutarti a decidere quando iniziare la serie successiva.
Resistenza muscolare
Se ti alleni per migliorare la resistenza muscolare, in genere esegui un numero leggermente maggiore di ripetizioni con un peso inferiore. Il tempo di riposo tra le serie diminuisce, perché non vuoi che i muscoli si riprendano del tutto prima di iniziare la serie successiva. Ciò significa che puoi iniziare la serie successiva quando passi dalla fase di recupero blu alla fase stabile verde.
Questa fase stabile, però, non è del tutto stabile: i muscoli continuano a recuperare, come si vede dal lieve aumento della curva di ossigenazione. Questa differenza è dovuta al nuovo sangue che affluisce nei tessuti (il primo picco di recupero della resistenza) e al flusso continuo di nutrienti in entrata e di prodotti di scarto muscolari in uscita. Quando l’ossigenazione raggiunge il suo valore massimo, sei pronto al 100% per iniziare a sviluppare al massimo la massa muscolare, ovvero l’ipertrofia. Durante l’allenamento per l’ipertrofia, gli atleti eseguono in genere 6-12 ripetizioni con un peso pari a circa il 60-80% del massimale per una ripetizione.
Con Train.Red puoi quantificare in modo oggettivo il «pump» muscolare. Quando la curva dell’ossigeno muscolare inizia a stabilizzarsi, e magari comincia persino a scendere di nuovo, è il momento di iniziare la serie successiva. È in quel momento che i tessuti muscolari contengono la maggior quantità di sangue e nutrienti.
Come funziona?
Ma perché i valori di ossigenazione scendono lentamente fino a tornare al livello basale di riposo? Quando vengono eliminati tutti i prodotti di scarto, come il lattato, e le riserve energetiche dei muscoli sono ripristinate, non è più necessario l’eccesso di sangue. Questo si manifesta con una graduale diminuzione dell’ossigenazione. È proprio ciò che si cerca quando ci si allena per sviluppare la forza massima. Se il tuo obiettivo è ottenere adattamenti cronici del corpo, come la forza assoluta, dovrai lavorare a un’intensità più elevata. Naturalmente, sarà necessario più tempo per assicurarti di aver recuperato completamente. Le vie energetiche ossidative saranno troppo lente per sostenere i muscoli che, di conseguenza, utilizzeranno principalmente le vie metaboliche più rapide, causando una sensazione di affaticamento. Prima di iniziare la serie successiva, quindi, è importante assicurarsi di aver recuperato sia dal punto di vista fisiologico sia da quello psicologico. Con la nostra tecnologia non possiamo misurare la fatica neuromuscolare, ma possiamo indicare con precisione quando i muscoli sono pronti dal punto di vista ossidativo. Dal momento in cui l’ossigeno muscolare inizia a diminuire e a tornare ai valori di riposo, puoi ripartire. A questo punto, «MUSCLE STATES» non sarà più nella fase di recupero (linea blu), ma nell’app Train.Red verrà visualizzata l’intensità verde «leggera».
In breve
In conclusione, ti basta Train.Red FYER insieme all’app Train.Red (o ad app compatibili come VO2Master) per utilizzare la funzione «MUSCLE STATES» di Train.Red e orientare il tuo allenamento della forza, decidendo quanto riposare in base al tipo di forza che vuoi sviluppare.
