في هذه الحلقة، سيناقش مضيفاكما كيم وجيروين VO2Max وVO2Peak، وما هما، وكيفية قياسهما، وكذلك كيفية تحسين هذا الرقم. اضغط على زر التشغيل!
النص المكتوب
المقدمة: من هما المضيفان؟
00:00 (كيم تير ستيج)
مرحباً بكم مجدداً في بودكاست BE AHEAD من Train.Red. اسمي كيم تير ستيج، وأنا جزء من فريق Train.Red ومضيفة هذا البودكاست. أنا شغوفة بالرياضة. بدأت رحلتي في اللياقة البدنية بعد فقدان الكثير من الوزن، وأصبحت مهتمة جداً باللياقة البدنية والصحة. أنا أيضاً صانعة محتوى. يمكنكم العثور عليّ على @kimterstege على جميع المنصات، ولديّ أيضاً بودكاست خاص بي. أنا هنا مع شريكي في التقديم جيروين.
00:24 (جيروين مولينجر)
مرحباً، اسمي جيروين مولينجر. أنا كبير أخصائيي فيزيولوجيا التمارين السريرية في جامعة ديلفاي، في مختبر علم الأدوية والفيزيولوجيا البشرية،مدير برنامج الأبحاث في المختبر، وأيضاً مدير برنامج أبحاث زراعة القلب في ديلفاي في مختبر القسطرة القلبية. تركيزي الرئيسي في الأبحاث التي نجريها في ديلفاي هو كل ما يتعلق بتقييم فيزيولوجيا العضلات والوظيفة القلبية التنفسية.
ما هو VO2Max
00:45 (كيم تير ستيج)
إذاً يا جيروين، كانت حلقتان الماضيتان حول NIRS، واليوم سنتحدث عن VO2Max ببساطة لأنه في الحلقة التالية سنتناول ما يعنيه أن تكون لائقاً بدنياً بالفعل. لذا نحن نتحدث عن هذين المصطلحين كثيراً. لذا اعتقدت أنه سيكون من الجيد شرح المزيد قليلاً عن ماهية VO2Max وكيفية قياسه. فهل يمكنك أن تخبرني المزيد قليلاً عن VO2Max وما هو؟
01:05 (جيروين مولينجر: (01:05)
بالتأكيد، بالتأكيد. VO2 يرمز إلى كمية الأكسجين التي يمكنك استهلاكها خلال فترة زمنية. إنه مقياس مجرد نوعاً ما. من منظور أوسع قليلاً، عندما تمارس التمرين أو تجري اختبارات محددة مثل ركوب الدراجة أو الجري على جهاز المشي، فإنك تزيد من شدة التمرين. عندها سترى أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الأكسجين للمضي قدماً، وقدرتك على استخدام هذا الأكسجين هي مقياس لمدى لياقتك البدنية. ونحن نسمي مقياس اللياقة البدنية المحدد هذا أيضاً الوظيفة القلبية التنفسية أو اللياقة القلبية التنفسية، وهو تكامل هذين النظامين. أي كمية الدم التي يمكنك ضخها عندما تزيد معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمرين وكمية الأكسجين التي يمكن للعضلات استهلاكها أثناء التمرين المحدد. لذا هناك دائماً رقم، عندما نتحدث بشكل طبيعي عن رقم VO2 فقط، وليس VO2Max، بل مجرد رقم VO2 أثناء ممارسة أنشطتنا اليومية.
02:06 (كيم تير ستيج)
حسناً. لتبسيطه للناس وجعله مفهوماً أكثر قليلاً. VO2 يرمز إلى، uh، حجم الأكسجين، وMax هو أقصى استهلاك للأكسجين داخل الجسم. نتحدث اليوم بشكل أساسي عن VO2Max وكيفية قياسه. وأعتقد أنه يمكنك فعلاً، بل أقول أنك تكاد تشعر به. إذا كنت تجري على جهاز المشي وبدأت تشعر بضيق التنفس، فمن الواضح أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الأكسجين. فهل هذا هو الشيء الذي تختبره، ذلك الإرهاق الذي، حسناً ربما ليس الإرهاق، بل بالأحرى أنك تحتاج إلى المزيد من الأكسجين، وتشعر أنك بدأت تشعر بضيق التنفس.
02:14 (جيروين مولينجر)
صحيح. بالعودة إلى الجزء القلبي التنفسي، عندما تبدأ في الشعور بضيق التنفس، فهذا يتعلق أكثر بالجزء التنفسي. أي أن الرئتين تطلبان أو أن هناك محفزاً لطلب أعلى من، uh، الأكسجين. إحدى طرق التعويض عن ذلك هي مجرد التنفس بقوة أكبر، وإدخال المزيد من الهواء حتى تتمكن من زيادة معدل التنفس حتى لا تتجنب ما يمكنك زيادته. ولكن ما تراه أيضاً هو، uh، من ناحية أخرى أنك ستزيد معدل ضربات قلبك لأن معدل ضربات القلب سيزيد كمية الدم التي يتم تدويرها في جسمك. لذا تحصل على المزيد من الأكسجين للأنظمة التي تحتاجه. وبالطبع عندما تمارس التمارين، فإنها تكون بشكل أساسي، uh، العضلات.
ماذا يمكنك أن تفعل عندما تعرف VO2Max الخاص بك؟
03:18 (كيم تير ستيج)
حسناً، هذا منطقي جداً. إذاً ماذا يمكنك أن تفعل فعلياً، إذا كنت تعرف رقم VO2، كيف تقيس VO2Max وماذا يمكنك أن تفعل فعلياً بهذا؟
03:28 (جيروين مولينجر)
صحيح. إنه سؤال مثير، مثير للاهتمام. السبب في أنه سؤال مثير للاهتمام إلى هذا الحد هو أن هناك الكثير من العلوم والأدلة على أن هناك رقماً محدداً، رقم VO2Max الذي تحصل عليه أثناء اختبار تمرين محدد، كأقصى قدرة لديك على استخدام أو استهلاك الأكسجين عند شدة معينة، له قدرة تنبؤية جيدة جداً بالصحة والأمراض. لذا ما نراه هو أنه كلما كنت أكثر لياقة، واللائق هنا يعني أنك تستطيع استهلاك المزيد من الأكسجين أثناء اختبار تمرين محدد، كلما كنت أفضل في التعامل مع إجهاد أيضي محدد مثل الأمراض والجراحة وكل ذلك.
الصحة وVO2Max
04:07 (كيم تير ستيج)
إذاً أنت تقول أساساً أنه إذا كنت تستطيع استهلاك المزيد من الأكسجين، فأنت تتمتع بصحة أفضل، ولكن كيف نقيس هذا فعلياً؟ هل هناك طريقة لمعرفة ذلك؟
04:15 (جيروين مولينجر)
إذاً كيف نقيس ذلك حقاً؟ والسبب في الاهتمام من قبل Fitbits وساعات Apple وGarmins وكل ذلك، لأنه مقياس يحدد المقياس الكامل للصحة. لا توجد طريقة أخرى لقياسه أو تعريفه. طرق قياسه يمكن أن تكون بالطريقة المباشرة، والطريقة المباشرة لقياسه حقاً هي من خلال اختبار تمرين مع ارتداء قناع، ومع ارتداء القناع، نقوم، um، بأخذ عينات من الهواء الداخل والخارج، والفرق بين كمية الهواء التي تستنشقه وتخرجه هو ما يحدد كمية الأكسجين التي تستهلكها.
VO2Max وVO2Peak
04:49 (كيم تير ستيج)
نعم، هذه بالتأكيد هي الطريقة للحصول على رقم محدد جداً ودقيق جداً. um، ولكن هناك أيضاً طرق للقيام بذلك بنفسك بالطبع. هل يمكنك أن تخبرني المزيد قليلاً عن VO2Max في هذا الاختبار المحدد؟
05:03 (جيروين مولينجر)
ربما من الجيد العودة إلى المصطلحات لأن هناك الكثير من المصطلحات المتعلقة بـ VO2Max أو VO2Peak. um، لن أدخل في التفاصيل الدقيقة بشأن ما هو الأفضل، ولكن أعتقد أنه يمكنك، VO2Max الحقيقي هو أقصى قيمة تقيسها عندما يكون هناك ثبات، والثبات سترى فيه أنه إذا كنت تبذل جهداً أكبر وأكبر، فلن تتمكن من الزيادة مرة أخرى. لذا بغض النظر عن مدى الجهد الذي تبذله، فإنه يثبت نوعاً ما، والمنحنى يتجه أكثر نحو الشكل الأفقي. الطريقة الوحيدة، المنحنى المحدد الوحيد الذي تراه هو لدى الرياضيين أو الرياضيين النخبة الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة جداً. هم فقط من لديهم تلك القيم القصوى. أي شخص آخر أقل لياقة لا يحصل على هذا الثبات الواضح حقاً. لذا فإن معظم الأشخاص الذين أراهم حالياً في العيادة، uh، لديهم VO2Peak. إنهم يتوقفون فقط لأن لديهم قيوداً، uh، والتي ليست بالضرورة نفس القيود التي لدى الرياضي، um، uh، um. لذا ستكون هناك قمم، ولكن في المجال الرياضي، نتحدث بشكل أساسي عن الأقصى، وفي المجال السريري، نتحدث أكثر عن القمم.
06:11 (كيم تير ستيج)
إذاً معظم الناس لديهم VO2Peak، وهذا يعني أيضاً أنه يمكنك تحسين ذلك، هناك طرق لتحسينه والوصول إلى قيمة أعلى حتى تصل إلى VO2Max الخاص بك.
06:23 (جيروين مولينجر)
نعم، نعم. بالتأكيد. وأعتقد أنه حتى الآن، um، هناك المزيد من الأدلة على أننا بحاجة إلى الحصول على رؤية أكثر شمولاً قليلاً لهذا الرقم لأننا ننظر فقط إلى رقم واحد، ما هو مجرد ذروتك؟ إنه لا يظهر البيانات الحقيقية حول كيفية اكتسابك للذروة. لذا إذا كنت تنظر إلى رياضات معينة، um، أعتقد أن الفشل في الوصول إلى الأقصى في حد ذاته ليس مهماً حقاً معرفته. um، مثال على ما نفعله هنا في الولايات المتحدة مع كرة السلة هو، إذا كنت رياضياً نخبوياً في كرة السلة، um، وقمت باختبار على جهاز المشي، uh، وحصلت على VO2Peak الخاص بك، فمن الجيد معرفة ذلك. وأنا متأكد من أن هناك بعض الفائدة في القيام بذلك ليكون لديك رؤية حول مدى لياقتك البدنية الحقيقية، لكنه لا يعطيك أي معلومات حول مدى براعتك في الملعب لأنك أثناء وجودك في الملعب لن تصل أبداً إلى أقصى قدرتك. رياضي التحمل أو رياضي السرعة سيفعل ذلك. ولكن إذا كنت تميل أكثر إلى كرة القدم والهوكي وكل تلك الأشياء التي ليست رياضات محددة بالوصول إلى الأقصى، uh، لذا فهم لا يزالون بحاجة، أعتقد، إلى VO2 هناك، ولكن أكثر مثل مدى كفاءتك؟ لذا إذا كنت تستطيع الجري، إذا كنت تستطيع الجري أو uh، كم واط يمكنك وضعه على الدراجة أو أي شيء يمكنك فعله، فكم أنت كفؤ عندما تستخدم الأكسجين الخاص بك. لذا كلما استهلكت أكسجيناً أقل مع سرعة أو قوة عالية لديك، كلما كنت أكثر كفاءة، وفي النهاية سيظهر لك أنك قادر على فعل، uh، um، فعل ذلك بشكل أسرع ولمدة أطول لأنك أكثر كفاءة بكثير في المضي قدماً.
هل يمكنك قياس هذا بنفسك؟
08:06 (كيم تير ستيج)
حسناً، هذا منطقي جداً. um، سؤال سريع. كيف يمكن للأشخاص «العاديين» الذين لا يذهبون إلى، uh، مختبر أو شيء من هذا القبيل، هل يمكنهم فعلاً قياس هذا؟ ومن ثم أيضاً ما مدى أهمية معرفة هذا القياس؟
08:24 (جيروين مولينجر)
uh، سؤال جيد. نعم. الشيء الوحيد الآن في القياس الحقيقي بشكل مباشر هو، uh، من خلال استخدام بطاقة أيضية، مثل محلل عندما ترتدي قناعاً، قياس من خلال القناع. uh، حالياً تم ذلك فقط في مختبرات محددة. uh، لا يزال هناك بعض التكنولوجيا القادمة، um، مثل، VO2Master، الذي نستخدمه. أعتقد أننا سنتناول ذلك لاحقاً قليلاً في بعض الحلقات الأخرى، أنه لاسلكي، وأنه محمول، وأنه أرخص بكثير مما يمكنك فعله. أعتقد أن المدربين وأخصائيي العلاج الطبيعي، uh، uh، كانوا قادرين على، uh، استخدام هذه، هذه، هذه التكنولوجيا بدلاً من، uh، المختبرات التي، um، نعم، لديها بطاقات أكثر تكلفة بكثير، و، و، وأكثر تعقيداً للتعامل معها، uh، للتعامل معها. بالعودة إلى سؤالك، هل تحتاج إلى هذا الرقم؟ um، um، نعم ولا، لا، إنه، إنه، إنه لا يزال رقماً مثيراً للاهتمام لمعرفة، uh، uh، uh، مدى كفاءتك فيما يتعلق بتدريبك. هل أهداف تدريبك، هل تتوافق مع أرقامك أم يمكنك تخصيص تدريبك بشكل أفضل قليلاً بناءً على مناطقك؟ ليس فقط مناطقك على قلبك، ولكن أيضاً مناطقك على أرقام VO2 الخاصة بك. لأنه إذا كنت تستطيع، تستطيع، um، تستطيع المقارنة، uh، لا يزال هناك نوع آخر من التقييم غير المباشر، uh، مثل ما يفعله Apple Watch وأعتقد أن Garmin يفعله أيضاً، Fitbit لديه طريقة لتقييم رقم VO2Max الخاص بك بشكل غير مباشر. um، وهذا يعتمد بشكل أساسي على، على خوارزمية تحدد، um، uh، مزيج من قوى النشاط، و، um، معدل ضربات قلبك وتعافي معدل ضربات القلب.
09:57 (كيم تير ستيج)
uh، Fitbit أو Apple Watch أقل دقة بكثير من، لنقل، VO2master أو الذهاب إلى مختبر.
10:05 (جيروين مولينجر)
بالتأكيد. إنه، أعتقد أنه، um، الطريقة الوحيدة لاستخدامه بهذه الطريقة هي مجرد النظر إلى تغيير، إلى تغيير في الميل. إذا كان هناك أي اتجاه، صعوداً أو نزولاً، فلا أعتقد أن الرقم المحدد له معنى حقيقي. لذا لا يمكنك حقاً، حقاً، حقاً الجمع بين رقم مشتق من Apple Watch ونفس الرقم من اختبار تمرين. يمكنك أن ترى أن ذلك سيكون نفسه. سيكون أكثر أو أقل من أنك تستطيع، هناك تقدير في، في متابعة كيف، um، كيف يتغير VO2 الخاص بك بمرور الوقت.
هل يمكنك تحسين هذا الرقم؟
10:39 (كيم تير ستيج)
نعم، بالضبط. حسناً. بالنسبة لمعظم الناس، ليس من المهم حقاً معرفة هذا الرقم. أعني، من الممتع معرفته، لكن لا ينبغي لهم أن يذهبوا بعيداً لقياس هذا الرقم. ومن ثم أيضاً في الحلقة التالية سنتحدث عن ما يحدد اللياقة البدنية وسنتحدث أيضاً عن حساب حتى تتمكن فعلياً من معرفة الرقم إذا قمت بطرق مختلفة، صحيح.
11:00 (جيروين مولينجر)
وهو لا يزال، أعتقد، رقماً مثيراً جداً للاهتمام، uh، في، في فيزيولوجيتك في الحلقة سنتحدث عن احتمال، um، uh، عندما تكون لائقاً بدنياً وتصاب، uh، بإصابة COVID، ربما عندها يمكن أن يكون هذا الرقم ذا أهمية لأنك تحتاج حقاً إلى فهم أفضل والسبب في أنك مرهق جداً، um، أو، أو لديك أي عدوى فيروسية حيث تحتاج إلى فهم أفضل كيف يمكنني العودة إلى مستواي، uh، الطبيعي مرة أخرى. وال، وال، والشيء المتعلق بـ VO2 هو أنه، um، إنه المقياس الوحيد الذي أعرفه من فيزيولوجيتنا الذي يمكن أن يزداد ربما بخمسة أضعاف. لذا إذا كنت رياضياً نخبوياً، فإن رقم VO2 الخاص بك، رقم VO2 النسبي الخاص بك، سيكون حوالي 60 بلس أو نحو ذلك. وكل شيء بين، um، نعم، لنسمه 40 و60 هو، هو، هو، uh، أنت تبلي بلاءً حسناً، um، أقل من 40 و، و، و20، إذاً 25، هذا هو نوع المجموعة الأدنى. uh، ما نراه في، في ضبط الأصحاء، الأصحاء في عيادتنا والأشخاص الذين كان لديهم، um، um، مشاكل في القلب أو الرئة، يمكنهم حتى النزول إلى أقل من 10. لذا لديك أشخاص لديهم عشرة أولاً أقل من 60. نعم. لذا ترى أن هناك كمية هائلة من التباين وكمية هائلة من، um، من قدرة النظام أيضاً على التعويض. و، والشيء الرائع ربما أن يعرفه الناس هو أن هناك الكثير من النقاش الدائر حول ما إذا كان VO2، uh، uh، هل يمكنك تغييره بالتدريب أم أنه أكثر أمراً وراثياً، um، لديك، uh، لذا تولد برقم VO2 مرتفع، يمكنك زيادته قليلاً، ولكن هذا كل شيء. أو تولد برقم VO2 منخفض ويمكنك فعل ما تريد، ولكنك ستبقى منخفضاً. uh، ونحن نرى حالياً أن هذا ليس هو الحال. أعتقد أنه لا يزال، أن أعلى، أن أعلى الرياضيين النخبة، نعم، لديهم بالطبع ملف تعريف DNA محدد جداً، ولكن لا يزال بإمكانك الزيادة.
13:01 (كيم تير ستيج)
نعم، هذا، ولكن هذا مع كل شيء، صحيح؟ لذا إذا كنت في المستوى الأعلى من الرقم، فمن الصعب جداً زيادته أكثر لأنك يجب أن تكون للغاية في تدريبك، في نومك، مثل كل شيء حولك ربما لتحسين ذلك. ولكن إذا كنت في الجزء الأدنى من الأرقام، يمكنك بسهولة زيادته كثيراً.
13:19 (جيروين مولينجر)
نعم، بالضبط. بالضبط. إلى حد كبير. و، والجزء السهل هو أنه يمكنك زيادته، uh، uh، في، حتى مع تدريب محدد، نرى أنه يمكنك زيادة أرقامك في غضون ثلاثة أو أربعة أسابيع. نعم.
VO2Max باختصار
13:32 (كيم تير ستيج)
حسناً. كل شيء واضح جداً بالنسبة لي يا جيروين، ولكن هل يمكنك أن تعطي في ربما ثلاث جمل قصيرة ما هو، ولماذا هو مهم، ونعم.
13:43 (جيروين مولينجر)
بالتأكيد. لذا VO2 هو رقم، إنه مقياس يحدد قدرتك على استخدام، uh، واستخدام الأكسجين أثناء التمرين رقم يعطي رؤية في فيزيولوجيتك وصحتك بالكامل، إنه رقم نستخدمه لتعريف مدى لياقتك البدنية. إنه مزيج من النظر إلى الرئتين، القلب، والتكامل مع العضلات.
14:04 (كيم تير ستيج)
ومن ثم أيضاً لإنهاء ذلك. هذا الرقم، uh، سهل جداً زيادته إذا كنت في الطرف الأدنى.
14:12 (جيروين مولينجر)
نعم، يمكنك، يمكنك زيادة الرقم بالتأكيد. uh، um، وكلما كنت أقل لياقة أو غير مدرب، uh، قدرة النظام على، uh، uh، التعويض الفائق على مستوى القلب ومستوى التهوية ومستوى، uh، العضلات، uh، هي كبيرة جداً. لذا يمكنك رؤية فرق بالفعل، فرق كبير بالفعل، uh، مع، uh، تدريب محدد في، في فترة من ثلاثة أو أربعة أسابيع.
الخاتمة
14:37 (كيم تير ستيج)
حسناً. حسناً أعتقد أن هذا كل شيء لليوم، جيروين. um، في الحلقة التالية سنتحدث عن مزيج من NIRS ومن ثم أيضاً رقم VO2 وكيف يمكنك فعلياً قياس مدى لياقتك البدنية في مزيج مع، uh، الأكسجين. لذا مرة أخرى، شكراً جزيلاً لوجودك في هذه الحلقة وأتطلع إلى التحدث إليك في التالية.
شكراً للاستماع إلى حلقة اليوم. يمكنكم العثور علينا عبر جميع وسائل التواصل الاجتماعي @Train.Red. نأمل أن نراكم هنا في المرة القادمة ولا تنسوا متابعة هذا البودكاست حتى لا تفوتكم أي من الحلقات التالية. إذا كنتم مهتمين بمستشعرات أكسجين العضلات، Train.Red FYER، اذهبوا إلى موقعنا Train.Red. الرابط موجود أيضاً في الوصف.
