تزداد شعبية ركوب الدراجات ليس فقط بين محبي سباق «طواف فرنسا» أو «لا فويتا» (اقرأ هذه المدونة) بل أيضًا بين الرياضيين المشاركين فيها حول العالم. إذا كنت راكب دراجة وترغب في تحسين أدائك، فمن الضروري إجراء اختبارات التقييم. «لماذا» تسأل؟ لهذه الاختبارات أو التقييمات أغراض مختلفة، منها:
- تحديد النموذج الفسيولوجي/الأداء
- مراقبة تطور أداء الرياضيين
- تحديد شدة التدريب واستراتيجيات توزيع الجهد
- تقييم آثار برنامجك التدريبي
اختبار الارتفاع التدريجي
نركز في هذه المدونة على «كيفية استخدام» مستشعرات Train.Red وبيانات NIRS أثناء اختبار الارتفاع التدريجي. سيتيح لك ذلك فهم حالتك البدنية وتكييف تدريبك لتحقيق لقب «ملك الجبل» في ذلك الصعود المستحيل أو لتوفير المزيد من الطاقة للانطلاق النهائي في سباقك المستهدف لهذا الموسم.
يسمح لنا قياس الأكسجين العضلي بالحصول على رؤية متعمقة لما يحدث داخل عضلاتنا أثناء التمرين.
أول مؤشر يجب مراعاته هو الأكسجين العضلي (SmO2%)، والذي يمنحك معلومات عن النسبة بين إمداد العضلات بالأكسجين واستهلاكه. وتعكس تغيراته مختلف الحالات الأيضية لعضلاتنا.
أنا معكم! ماذا بعد؟
يُستخدم اختبار في الأدبيات العلمية أثبت أنه صالح ودقيق وقابل للتكرار، وهو اختبار الارتفاع التدريجي (RI). من السهل تنفيذه ويستخدمه الرياضيون والمدربون على نطاق واسع، ويمكنك اتباع هذا البروتوكول نفسه على Zwift أو باستخدام تطبيق تدريب آخر أو حتى ركوب دراجتك على الطريق (ابحث عن طريق ذي انحدار سلس، ودون انقطاع، ومع حركة مرور قليلة: السلامة أولًا!).
بروتوكول الاختبار كما يلي:
الخطوة 1: الإحماء
ابدأ بإحماء لمدة 5 دقائق حتى تتمكن من الوصول إلى كامل إمكاناتك أثناء الاختبار. من المهم أن يكون الإحماء مكثفًا لإعداد الجسم للتمرين، دون التأثير على احتياطيات الطاقة. استخدم ميزة «الإمداد والطلب» لدينا لتوجيه إحماءك. نصيحة: حاول الحفاظ على التوازن بين إمداد الأكسجين والطلب عليه طوال فترة الإحماء.
بعد الإحماء، تأكد من أنك مستعد ذهنيًا لبدء الاختبار.الخطوة 2: ابدأ الاختبار
بعد ذلك، يبدأ الاختبار بالخطوة الأولى عند 100 واط.
بعد هذه المرحلة، يزداد الحمل بمقدار 20 واطًا كل دقيقة حتى الوصول إلى الإرهاق البدني، وعندها لن يكون من الممكن الاستمرار في التمرين. يجب أن تظل سرعة الدواسات في نطاق يتراوح بين 70 و100 دورة في الدقيقة، وعندما لا يعود من الممكن البقاء في هذا النطاق لأكثر من 3 ثوانٍ، يُختتم الاختبار. وعلى الرغم من أننا استخدمنا هذا البروتوكول، يمكن أيضًا استخدام بروتوكولات أخرى مماثلة ولكن مختلفة.
بعد الاختبار، استخدم هذه الفترة كتهدئة نشطة، من خلال الاستمرار في التبديل لمساعدة جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية.
أين تضع مستشعر Train.Red؟
قيّم العلاقة بين إمداد الأكسجين واستهلاكه مباشرةً، من خلال وضع مستشعر Train.Red على العضلة النشطة (مثل العضلة المتسعة الوحشية و/أو العضلة المستقيمة الفخذية). ضع المستشعر على عضلة مرجعية لا تشارك مباشرةً في التمرين (مثل العضلة الدالية) للإشارة إلى كيفية تأثير التمرين على الدورة الدموية الجهازية ومستوى الدم المؤكسج الواصل إلى العضلات.
باستخدام عدة مستشعرات للأكسجين العضلي في وقت واحد، يمكنك الحصول على مؤشرات مهمة إضافية للوصول إلى أعلى مستوى ممكن.
يسمح وضع مستشعرين على عضلات متماثلة (مثل العضلة المتسعة الوحشية اليمنى واليسرى) بتقييم ما إذا كان استهلاك الأكسجين العضلي متوازنًا. لاحظ أي تدخل محتمل في إحدى الساقين أو وجود بعض التغير في تدفق الدم داخل الأطراف.
ملاحظة: لا تشير الاختلافات في القيم المطلقة لـ SmO2% أو المتغيرات الأخرى بالضرورة إلى وجود اختلافات أو مشكلات في الأطراف. إذا لم تتجاوز هذه الاختلافات حوالي 10%، فقد تكون ناتجة عن اختلاف في تكوين الأنسجة الأساسية الذي يؤثر على القياس. لهذا السبب، من الضروري تحليل حركية المكونات المختلفة بدلًا من القيمة المطلقة لاستخلاص استنتاجاتنا.
ماذا يحدث في عضلاتك؟
اتجاه SmO2% في 3 مراحل:
المرحلة الأولى: تطابق بين إمداد الأكسجين واستهلاكه بينما تظل قيمة SmO2% ثابتة أو تنخفض قليلًا.
المرحلة الثانية: لم تعد قدرة جسمنا على حمل الدم تعوض الطلب على الأكسجين، وتنخفض قيمة SmO2% بسرعة.
المرحلة الثالثة: لا تستطيع العضلة استخلاص الأكسجين أسرع مما ينقله الدم، وتستقر قيمة SmO2% عند مستوى أقل بكثير من المستوى الأولي. يمكن تفسير هذا الاتجاه بتدخل الألياف العضلية السريعة، التي تتميز بتمثيل غذائي لا هوائي في الغالب.
من خلال التحليل الرياضي، من الممكن تحديد النقاط الدقيقة لانعكاس هذا الاتجاه (نقاط الانكسار: نقطة انكسار SmO2% 1 ونقطة انكسار SmO2% 2)، ولكن يمكن أيضًا تحديدها من خلال التحليل البصري. ومن الضروري التأكيد على أنه بسبب الخصائص الفردية لكل شخص، قد تكون هذه النقاط أكثر أو أقل وضوحًا وسهولة في التعرف عليها.
فهم «نقاط انكسار» SmO2%
من خلال تقييم «نقاط الانكسار»، من الممكن الحصول على مؤشر واضح لحالة لياقة الرياضي. كما يتيح للمدرب متابعة التحسن خلال فترة التدريب. ومع تحسن الأداء، تحدث نقطة انكسار SmO2% الثانية عند حمل عمل أعلى أثناء اختبار الارتفاع التدريجي.
بمجرد الحصول على هذه النقاط، من الممكن تقسيم الشدة إلى ثلاث مناطق تدريب رئيسية لتحسين الجوانب الفسيولوجية للتدريب من خلال تقليل خطر الخطأ الناتج عن التغيرات الفسيولوجية اليومية.
في التدريب أو المنافسة، سيكون من الممكن تكييف إنتاجنا للطاقة بناءً على استجابات العضلات من خلال اختيار استراتيجية توزيع الجهد المناسبة، حتى لا نفقد طاقتنا مبكرًا جدًا أو دون التعبير عن كامل إمكاناتنا.
أخيرًا، يمكن استخدام نقطة الانكسار الثانية كمؤشر مشابه لـ FTP لتحديد مناطق الطاقة لتدريبنا، ومع ذلك، يجب أن نولي اهتمامًا وثيقًا لأنها، على الرغم من ارتباطها، ليست نفسها وقد تقودنا إلى استخدام مناطق طاقة غير دقيقة قليلًا.
كما هو الحال مع قياسات VO2، يجب أن نتذكر أن الارتفاع والحرارة المفرطة قد يؤديان إلى تحولات في القيم المرجعية الناتجة عن التكيفات التي يجريها الجسم، ولهذا السبب، يُنصح بتعديل استجابتنا بناءً على الاستجابات الفردية.
نصيحة المدرب: إذا كانت قيم SmO2% خلال مراحل الإحماء أو في الجزء الأول من السباق قد تشير إلى أداء أضعف (SmO2% أقل من المعتاد عند نفس حمل العمل أو أن النطاق بين الحد الأقصى والأدنى لـ SmO2% أقل وضوحًا)، فلا داعي للذعر. تشير القيم إلى ما يحدث في تلك اللحظة بالذات وتساعدنا على ضبط نشاطنا، لكنها لا تكشف ما إذا كان جسمنا سيتمكن من إطلاق كامل إمكاناته في وقت لاحق. من الحقائق الشائعة أننا نشعر في بعض الأيام بالتعب، مع آلام في الساقين ونعتقد أننا نمر بيوم سيئ، ثم نجري تدريبًا أو منافسة بنتائج لم يسبق لها مثيل.
باختصار
يتبين أن Train.Red مقياس جديد للرياضات التي تعتمد على التحمل. فهو يتيح لنا بسهولة الحصول على قيمة الحمل الداخلي، على عكس القدرة التي تعكس مؤشر الحمل الخارجي أثناء التدريب والمنافسة. فهو يتيح لنا التكيف مع أي موقف من خلال تنفيذ أفضل استجابة لتحسين أدائنا، ويتمتع بحساسية ممتازة للكشف عن الإرهاق بعد عدة ساعات من النشاط.
يعد Train.Red في طليعة استخدام هذا المقياس الجديد، ونتوقع في المستقبل العثور على فرص واكتشافات جديدة لمشاركتها مع عشاق الرياضة لدينا.
