إنه يوم السباق! لقد انتهى العمل الشاق، وحان الوقت لتحويل كل ما استثمرته في هذه اللحظة التي يجتمع فيها كل شيء. تُظهر اختبارات تقييم الأداء أنك مستعد، وأن وضعية الدراجة لديك مثالية، وأنك اتبعت التمارين المنظمة مع الإنصات إلى جسدك ومراقبة تغذيتك عن كثب. لم يتبقَّ الكثير لفعله قبل الانطلاق.
الإحماء هو أحد الخطوات الأخيرة والحاسمة التي تؤثر بشكل مباشر على أدائك، خاصة في السباقات القصيرة أو ذات البدايات السريعة.
يسخن كل رياضي، مهما كان مستواه، لتحسين نتائجه في السباق، ولكن من الصعب معرفة مدى فعالية إحمائك. الهدف الرئيسي هو تحفيز الميتوكوندريا (مصانع الطاقة في خلايا عضلاتك) للعمل بأقصى طاقتها وتنشيط الجهاز العصبي لتحقيق انقباض أقوى. ومع ذلك، لا نريد استنزاف أجسامنا كثيرًا قبل بداية السباق. في هذه المدونة، سنوضح كيف يمكن لـ Train.Red مساعدتك في أهم أيام السنة: يوم السباق!
لماذا نسخن؟
يهدف الإحماء الجيد إلى تحسين الأداء والوقاية من الإصابات! بشكل عام، يسمح الإحماء الأمثل للعضلة بجلب المزيد من الأكسجين إليها، ويحفز استهلاكًا أفضل للأكسجين، ويُهيئ العضلات للنشاط المكثف، ويدرّب الرياضي ذهنيًا على السباق. يستجيب الجميع بطرق مختلفة للمنبهات الداخلية والخارجية، مثل الحرارة والارتفاع، ولكن أيضًا لاختلافات أكثر جوهرية مثل الإحماء المتدرج أو إضافة تمارين السرعة إلى البرنامج.
كل تعديل صغير يؤثر على أداء عضلاتك، وقد يكون بعضها مفيدًا، ولكنك بالطبع تريد معرفة ما يسبب تأثيرًا سلبيًا. يمكن لـ مستشعر Train.Red FYER أن يوضح ما يحدث داخل عضلاتك، مما يتيح لك تعديل إحمائك في الوقت الفعلي للتدريب والسباق.
أفهم ذلك، ولكن كيف بالضبط؟
بصفتك رياضيًا، كل التفاصيل مهمة عندما يتعلق الأمر بالأداء، ويمكن أن يساعدني تحسين إحمائي بالتأكيد في تحقيق أهدافي. حسنًا، كيف أحسن إحمائي إذن؟
مع مرور الوقت، استُخدمت طرق عديدة لمراقبة الإحماء: معدل الجهد المدرك (RPE)، وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب، وأجهزة قياس القدرة. يُعد مستشعر أكسجين العضلات FYER تقنية متقدمة جديدة يمكنها تزويدك بالكثير من المعلومات. تركز الأنظمة الأخرى بشكل أساسي على المؤشرات العامة لكيفية تفاعل جسمك مع التمرين، ولا تقدم رؤى حول مستوى العضلات، في حين أن العضلات هي أحد اللاعبين الرئيسيين أثناء التبديل. باستخدام مستشعر Train.Red FYER، من الممكن رؤية كيفية أداء العضلة محليًا في الوقت الفعلي وإخبارك بمدى شدة تمرين عضلاتك. هل بدأت بشدة مفرطة أم بسهولة مفرطة؟ اتخذ قرارات في الوقت الفعلي وكيفف سرعة تبديلك وفقًا لما تراه.
لنبدأ بإظهار ما لا يجب فعله لإحماء مناسب. فيما يلي بعض الأمثلة على عمليات الإحماء التي لم تنجح كما ينبغي لأنها كانت مضبوطة على قدرة محددة مسبقًا. ومع ذلك، كان من الممكن تصحيحها من خلال السماح لك بتعديل الشدة بناءً على استجابة أكسجين العضلات. من الناحية المثالية، سيكون هدفنا هو جعل مستويات SmO2 عالية قدر الإمكان.
شدة مفرطة وقصير جدًا
في هذه الحالة، نرى أن الإحماء كان سريعًا وقصيرًا جدًا ولم يمنح العضلات وقتًا للتكيف قبل بدء التكرار عالي الشدة. تطلب العضلة المزيد من الأكسجين مما يتم تزويدها به طوال الوقت، لذلك كانت الشدة عالية جدًا وأدت إلى انقطاع القدرة المعبر عنها. كانت شدة التمرين عالية جدًا بحيث لا تسمح بإعادة أكسجة العضلة، والتي لم تحدث إلا لاحقًا، خلال مرحلة التعافي.
عدم التكافؤ بين الساقين
في موقف آخر، يمكننا أن نرى أن إحماء إحدى الساقين لم يكن كافيًا بعد للتمكن من بدء النشاط، لأن اتجاه أكسجة العضلات قد زاد بالفعل في الساق اليسرى، بينما في الساق اليمنى، كان من المناسب إطالة النشاط.
هناك الكثير من المتغيرات التي يجب أخذها في الاعتبار أثناء الإحماء، وقد لا يستجيب أكسجين العضلات كما هو متوقع. على سبيل المثال، قد يكون هناك عدم تماثل بين الأطراف بسبب التشنج، أو ستحتاج إلى إطالة أو تقصير بعض مراحل الإحماء. الخبرة وحدها هي التي ستسمح لك بفهم إشارات جسدك.
بروتوكول الإحماء المثالي
بعد توضيح هدف الإحماء، يمكننا الآن اقتراح وتقديم بروتوكول إحماء.
أثناء الإحماء، نستخدم ميزة «حالات العضلات» في تطبيق Train.Red الخاص بنا: نبقى في الحالة 2 خلال هذه المرحلة بانتظار أن يكون لدى تشبع أكسجين العضلات (SmO2) الوقت للتكيف قبل زيادة الشدة.
5 خطوات لبروتوكول إحماء مثالي
الخطوة 1: لنبدأ بـ 5-10 دقائق من التبديل بنسبة 20% تقريبًا من القدرة عند نقطة انكسار SmO2 الثانية، وهذا يعني أننا سنرى قيمة أكسجة العضلات تنخفض أولًا، ثم تبقى ثابتة، وبعد ذلك تعود للارتفاع قليلًا.
الخطوة 2: زيادة الشدة لمدة 5-10 دقائق أخرى للوصول إلى شدة نقطة انكسار SmO2 الأولى ورؤية اتجاه مماثل.
الخطوة 3: ثم تزيد الشدة لرفع SmO2 من نقطة انكسار TSI الأولى إلى نقطة انكسار SmO2 الثانية، مع زيادة الشدة كل دقيقة (بإجمالي 7-8 دقائق).
الخطوة 4: 5 دقائق من التبديل الخفيف تحت نقطة انكسار SmO2 الأولى، يليها ثلاثة تمارين سرعة مدتها 10 ثوانٍ يفصل بينها تعافٍ لمدة 3 دقائق.
الخطوة 5: ثم ينتهي بركوب لمدة 5 دقائق عند نقطة انكسار SmO2 الأولى.
الآن ارتفعت قيمة أكسجين العضلات إلى مستويات أعلى من مستويات الراحة، ونحن مستعدون للوقوف على خط البداية.
ما هو الوقت الأمثل للإحماء؟
يجب أن ينتهي الإحماء قبل حوالي 15 دقيقة من البداية، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب الالتزام بهذه الأوقات لأسباب تتعلق بشبكة الانطلاق. علاوة على ذلك، نحن في Train.Red نؤمن بشدة بتخصيص جميع جوانب التدريب والأداء، ومن أجل هذا، من المهم أن تجد روتينك الخاص للإحماء، والذي يسمح لنا من خلال الشدة والمدة والتوقيت بإطلاق أقصى إمكاناتك.
لذلك، دعونا لا نرتجل الإحماء قبل السباق، بل لنحاول أن نتعرف على أجسامنا بشكل أفضل ونستفيد بشكل كامل من الإمكانات التي توفرها تقنية NIRS المتاحة من Train.Red.
الإحماء باختصار
الإحماء مرحلة أساسية للحصول على أفضل النتائج الممكنة في المنافسات والتدريب. تحسين الإحماء يعني تحسين الأداء بطريقة بسيطة إلى حد ما، فزيادة 30 واط عند العتبة أصعب بكثير من تنفيذ بروتوكول إحماء فعال.
تتيح لك مستشعرات أكسجين العضلات Train.Red معرفة نفسك وتكييف تدريبك بناءً على الاستجابات الفسيولوجية لتلك اللحظة، من أجل الوصول إلى هدف الأداء الذي بدا بعيدًا جدًا. تدرب وابحث عن إحماء خاص بك يتبع الإشارات الفسيولوجية لجسدك للتكيف والتحسن كل يوم.
