Es ist Renntag! Die harte Arbeit ist getan, es ist an der Zeit, alles, was Sie in diesen einen Moment investiert haben, in dem alles zusammenläuft, auszuzahlen. Die Leistungstests zeigen, dass Sie bereit sind, Sie haben die perfekte Sitzposition auf dem Rad, Sie sind den strukturierten Trainingseinheiten gefolgt, haben auf Ihren Körper gehört und Ihre Ernährung genau im Blick behalten. Vor dem Start bleibt nicht mehr viel zu tun.
Das Aufwärmen ist einer der letzten, entscheidenden Schritte, die sich direkt auf Ihre Leistung auswirken, insbesondere bei kurzen Rennen oder schnellen Starts.
Jeder Athlet auf jedem Leistungsniveau wärmt sich auf, um die Ergebnisse im Rennen zu verbessern, aber es ist schwierig zu wissen, wie effizient das Aufwärmen war. Das Hauptziel ist es, die Mitochondrien (die Energiefabriken in Ihren Muskelzellen) dazu anzuregen, mit maximaler Leistung zu arbeiten, und das Nervensystem für eine kraftvollere Kontraktion zu aktivieren. Wir wollen unseren Körper jedoch vor dem Start des Rennens nicht zu sehr erschöpfen. In diesem Blog zeigen wir, wie Train.Red Ihnen an den wichtigsten Tagen des Jahres, dem Renntag, helfen kann!
Warum wärmen wir uns auf?
Ein gutes Aufwärmen hat das Ziel, die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen! Im Allgemeinen ermöglicht ein optimales Aufwärmen dem Muskel, mehr Sauerstoff zuzuführen, es stimuliert einen besseren Sauerstoffverbrauch, bereitet die Muskeln auf intensive Aktivitäten vor und bereitet den Athleten mental auf das Rennen vor. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf interne und externe Reize, Hitze, Höhe, aber auch auf grundlegendere Unterschiede wie ein stufenweises Aufwärmen oder das Einbauen von Sprints.
Jede kleine Anpassung hat einen Einfluss auf die Leistung Ihres Muskels; einige können vorteilhaft sein, aber natürlich wollen Sie wissen, was einen negativen Effekt verursacht. Der Train.Red FYER-Sensor kann zeigen, was in Ihrem Muskel passiert, und ermöglicht eine Anpassung Ihres Aufwärmens für Training und Wettkampf in Echtzeit.
Ich verstehe, aber wie genau?
Als Athlet zählt jedes Detail, wenn es um die Leistung geht, und die Verbesserung meines Aufwärmens kann mir definitiv helfen, meine Ziele zu erreichen. Wie optimiere ich also mein Aufwärmen?
Im Laufe der Zeit wurden viele Methoden zur Überwachung des Aufwärmens verwendet: RPE, Herzfrequenzmesser und Leistungsmesser. Der FYER-Muskelsauerstoffsensor ist eine neue, fortschrittliche Technologie, die Ihnen viele Informationen liefern kann. Die anderen Systeme konzentrieren sich hauptsächlich auf allgemeine Indikatoren dafür, wie Ihr Körper auf Belastung reagiert, und geben keinen Einblick in die muskuläre Ebene, obwohl der Muskel einer der Hauptakteure beim Treten ist. Mit dem Train.Red FYER-Sensor ist es möglich, in Echtzeit zu sehen, wie sich der Muskel lokal verhält, und zu erkennen, wie intensiv Ihr Muskel arbeitet. Haben Sie zu intensiv oder zu leicht begonnen? Treffen Sie Entscheidungen in Echtzeit und passen Sie Ihr Tritttempo an das an, was Sie sehen.
Beginnen wir damit, zu zeigen, was Sie für ein richtiges Aufwärmen nicht tun sollten. Unten sind einige Beispiele für Aufwärmübungen, die nicht wie gewünscht funktioniert haben, weil sie auf eine bestimmte voreingestellte Leistung festgelegt waren. Sie hätten jedoch korrigiert werden können, indem Sie die Intensität basierend auf der Muskelsauerstoffreaktion angepasst hätten. Idealerweise ist es unser Ziel, die SmO2-Werte so hoch wie möglich zu halten.
Zu intensiv und kurz
In diesem Fall sehen wir, dass das Aufwärmen zu schnell und kurz war und den Muskeln keine Zeit gab, sich anzupassen, bevor die hochintensive Wiederholung begann. Der Muskel verlangt die ganze Zeit mehr Sauerstoff, als ihm zugeführt wird; daher war die Intensität zu hoch und führte zu einer Unterbrechung der erbrachten Leistung. Die Intensität der Übung war zu hoch, um eine Reoxygenierung des Muskels zu ermöglichen, die erst später, während der Erholungsphase, stattfand.
Ungleichmäßigkeit in den Beinen
In einer anderen Situation können wir sehen, wie das Aufwärmen eines der beiden Beine noch nicht ausreichte, um die Aktivität zu beginnen, da der Muskelsauerstofftrend im linken Bein bereits angestiegen war, während es im rechten Bein angebracht gewesen wäre, die Aktivität zu verlängern.
Es gibt viele Variablen, die beim Aufwärmen berücksichtigt werden müssen, und der Muskelsauerstoff reagiert möglicherweise nicht wie erwartet. Es kann z. B. eine Asymmetrie zwischen den Gliedmaßen aufgrund von Kontrakturen geben oder Sie müssen einige Aufwärmphasen verlängern oder verkürzen. Nur Erfahrung wird es Ihnen ermöglichen, die Signale Ihres Körpers zu verstehen.
Das ideale Aufwärmprotokoll
Nachdem das Ziel des Aufwärmens geklärt ist, können wir nun ein Aufwärmprotokoll vorschlagen und einführen.
Während des Aufwärmens verwenden wir die Funktion „Muskelzustände“ in unserer Train.Red-App: Wir bleiben während dieser Phase in Zustand 2 und warten darauf, dass die Muskelsauerstoffsättigung (SmO2) Zeit hat, sich anzupassen, bevor wir die Intensität erhöhen.
5 Schritte zu einem idealen Aufwärmprotokoll
Schritt 1: Beginnen wir mit 5–10 Minuten Treten bei etwa 20 % der Leistung am 2. SmO2-Break-Point. Das bedeutet, dass wir sehen, wie der Muskelsauerstoffwert zuerst sinkt, konstant bleibt und dann leicht wieder ansteigt.
Schritt 2: Erhöhen Sie die Intensität für weitere 5–10 Minuten, um die Intensität des 1. SmO2-Break-Points zu erreichen, und beobachten Sie einen ähnlichen Trend.
Schritt 3: Erhöhen Sie dann die Intensität, indem Sie das SmO2 vom 1. TSI-Break-Point bis zum 2. SmO2-Break-Point führen, wobei Sie die Intensität jede Minute steigern (insgesamt 7–8 Minuten).
Schritt 4: 5 Minuten leichtes Treten unterhalb des 1. SmO2-Break-Points, gefolgt von drei 10-sekündigen Sprints, unterbrochen von 3 Minuten Erholung.
Schritt 5: Es endet dann mit einer 5-minütigen Fahrt um den 1. SmO2-Break-Point herum.
Jetzt ist der Muskelsauerstoffwert auf ein höheres Niveau als im Ruhezustand gestiegen und wir sind bereit, uns an der Startlinie aufzustellen.
Was ist die optimale Aufwärmzeit?
Das Aufwärmen sollte etwa 15 Minuten vor dem Start enden, aber manchmal ist es schwierig, diese Zeiten aus Gründen, die mit der Startaufstellung zusammenhängen, einzuhalten. Darüber hinaus glauben wir bei Train.Red fest an die Individualisierung aller Aspekte von Training und Leistung, und deshalb ist es wichtig, Ihre eigene Aufwärmroutine zu finden, bei der Intensität, Dauer und Timing es uns ermöglichen, Ihr maximales Potenzial freizusetzen.
Daher lassen Sie uns das Aufwärmen vor einem Rennen nicht improvisieren, sondern versuchen, unseren Körper besser kennenzulernen und die Möglichkeiten der NIRS-Technologie voll auszunutzen, die von Train.Red zur Verfügung gestellt wird.
Aufwärmen kurz gefasst
Aufwärmen ist eine grundlegende Phase, um die bestmöglichen Ergebnisse im Wettkampf und Training zu erzielen. Das Aufwärmen zu verbessern bedeutet, die Leistung auf recht einfache Weise zu verbessern; 30 Watt an der Schwelle zu gewinnen ist viel schwieriger, als ein effektives Aufwärmprotokoll durchzuführen.
Die Train.Red-Muskelsauerstoffsensoren ermöglichen es Ihnen, sich selbst kennenzulernen und Ihr Training basierend auf den physiologischen Reaktionen des jeweiligen Augenblicks anzupassen, um das Leistungsziel zu erreichen, das so weit entfernt schien. Trainieren Sie und finden Sie Ihr Aufwärmen, das den physiologischen Hinweisen Ihres Körpers folgt, um sich jeden Tag anzupassen und zu verbessern.
