Unser Ziel ist es, die Leistung von Sportlern zu verbessern – nicht nur durch die Bewertung ihrer physiologischen Kapazitäten, sondern vor allem durch die Bereitstellung nützlicher Live-Daten in unserer Train.Red-App, um Training und Wettkämpfe zu steuern. Die Train.Red-App bietet Sportlern verschiedene Funktionen, mit denen sie ihr Training steuern können: durch die Anpassung des Lauf- oder Radtempos, die Beobachtung von Muskelzuständen anstelle von Laufintensitäten, die Optimierung von Erholungszeiten und die Identifizierung einschränkender Faktoren wie muskuläre Dysbalancen. Dennoch stammt Sauerstoff nicht ausschließlich aus Ausdauertraining; wir benötigen Sauerstoff auch für den Kraftsport.
In diesem Blog konzentrieren wir uns darauf, wie Train.Red FYER in Kombination mit der Train.Red-App genutzt werden kann, um Ihr Krafttraining zu optimieren und zu verstehen, wie Ihre Muskeln während einer Trainingseinheit arbeiten. Dazu verwenden wir das Beispiel einer sehr traditionellen, angewandten Kraftübung: „die Kniebeuge“ (Squat). Für diese Übung können Sie je nach Zielsetzung 1 bis 4 Sensoren verwenden. In diesem Blog konzentrieren wir uns lediglich auf einen Sensor und darauf, wie Sie die Funktion „MUSCLE STATES“ (Muskelzustände) nutzen, um Ihre Erholung zwischen den Sätzen zu steuern.
Erholung: Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?
Beginnen wir also mit dem Thema Erholung. Wie lange sollte ich pausieren, bevor ich den nächsten Satz beginne? Die Erholungszeit ist ein altes Thema zwischen Krafttrainern und Wissenschaftlern, das nie an Bedeutung verliert. Die Meinungen gehen hier auseinander und eine exakte Antwort wurde bisher nicht gefunden. Die National Strength & Conditioning Association hat jedoch bestimmte Richtlinien/Empfehlungen für die Pausen zwischen den Sätzen formuliert, abhängig von den verschiedenen Arten des Krafttrainings (siehe unten). Gestützt auf diese Empfehlungen und mithilfe der Train.Red-App können Sie fundierte Entscheidungen darüber treffen, wann Sie den nächsten Satz beginnen sollten.
- Zur Steigerung der Muskelausdauer beträgt die optimale Pausenzeit 30 Sekunden oder weniger zwischen den Sätzen.
- Zur Steigerung der Hypertrophie (Muskelwachstum) beträgt die optimale Pausenzeit 30–90 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Zur Steigerung von Kraft und Schnellkraft beträgt die optimale Pausenzeit 2–5 Minuten zwischen den Sätzen.
Wie hilft mir die Train.Red-App bei der Entscheidung, wie lange ich pausieren sollte?
Erklären wir zunächst die Sauerstoffdaten Ihres Oberschenkelmuskels während eines Kniebeugen-Satzes (siehe Grafik unten). Wenn die Übung beginnt, kommt es zur Muskelkontraktion und infolgedessen zur Okklusion der Muskelkapillaren. Da Kniebeugen im Allgemeinen eine Übung sind, die den Muskeln schnellen Energieverbrauch abverlangt, kann der oxidative Stoffwechsel allein den Muskel nicht lange aufrechterhalten. Daher ist während des Satzes eine deutliche Entsättigung Ihres Muskels zu beobachten.
Für körperliche Aktivität benötigt Ihr Körper Energie, in wissenschaftlichen Begriffen: ATP (Adenosintriphosphat). Es gibt mehrere Substrate und Prozesse, auf die sich der aktive Muskel stützen kann, um diese Energie zu gewinnen.
Die Stoffwechselprozesse, die ohne Sauerstoff ablaufen, können eine höhere Maximalkraft liefern und benötigen weniger Zeit, um diese höhere Leistungsabgabe bereitzustellen. Die aeroben Prozesse, bei denen Kohlenhydrate und freie Fettsäuren in CO2, H2O und Energie umgewandelt werden, liefern weniger ATP und benötigen mehr Zeit für dessen Bereitstellung, aber die Verfügbarkeit ist weitaus höher, was bedeutet, dass bei längerer Aktivität die wichtigsten Energiemechanismen auf Sauerstoff angewiesen sind.
Kniebeugen sind eine kurze und intensive Anstrengung. Wenn wir nicht von Workouts wie Murph (einschließlich 300 Kniebeugen) sprechen, können wir schlussfolgern, dass die wichtigsten Energiewege auf anaeroben Mechanismen beruhen. Auch wenn die Hauptenergieversorgung aus anaeroben Stoffwechselwegen stammt, werden Sie bei Kniebeugen dennoch eine sehr ausgeprägte Sauerstoffentsättigung feststellen. Der gesamte verfügbare Sauerstoff wird verbraucht, um den geforderten Energiebedarf zu decken; dieser Prozess wird beschleunigt, da während jeder einzelnen Wiederholung eine (teilweise) Okklusion stattfindet. Für die Nutzung von Sauerstoff (und anderen Nährstoffen) sind Ihre Muskeln darauf angewiesen, dass Ihr Herz das Blut durch Ihre Arterien und Kapillaren zum Gewebe pumpt. Wenn dieser Blutfluss behindert ist, stoppt Ihr Bedarf an Sauerstoff nicht, was zu einem Abfall der Sauerstoffsättigung führt. Wenn Sie Ihren Muskel stark anspannen, verkürzen sich die Muskelfasern in der Länge, nehmen aber in der Breite zu. Wissenschaftler beobachten bereits bei einer 30-prozentigen willkürlichen Maximalkontraktion während eines isometrischen Haltens eine teilweise Okklusion, da die Muskelfasern gegen die kleinen Kapillaren drücken, die für die Sauerstoffversorgung verantwortlich sind.
