Tapering für die HYROX World Championships: Vertraue der Arbeit, zeige deine Fitness
"Wie sieht das perfekte Training in der Wettkampf-Woche aus?" Die Antwort ist überraschend einfach:
Es gibt nicht das eine. Und es gibt nicht das eine, das für alle passt.
Der Zweck der Wettkampf-Woche ist nicht, Fitness aufzubauen, du wirst diese Woche nicht fitter.
Aber du kannst definitiv frischer werden. Diese Frische ist mehr wert als jedes Training, das du dir vorstellen kannst
Das Ziel des Taperings ist es, Ermüdung abzubauen und die Fitness, die du bereits aufgebaut hast, zum Strahlen zu bringen.
Wir bei Train.Red haben kürzlich Daten zur Muskelsauerstoffversorgung aus einer auf HYROX abgestimmten Wettkampfvorbereitungseinheit analysiert, und die Ergebnisse veranschaulichen perfekt, warum Tapering wichtig ist.
Die versteckten Kosten des Wettkampf-Tempos
Mit unseren NIRS-Sensoren haben wir den Quadrizeps während eines HYROX-ähnlichen Zirkeltrainings überwacht, das bestand aus:
- 600m lockeres Laufen
- 600m Laufen im Wettkampf-Tempo
- 5 Lanes Schlittenziehen
- 200m Laufen im Wettkampf-Tempo
- 5 × 125m SkiErg
Anstatt uns rein auf das Tempo oder die Herzfrequenz zu konzentrieren, haben wir uns auf HbDiff konzentriert, eine Kennzahl, die das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffversorgung und Sauerstoffverbrauch innerhalb des arbeitenden Muskels widerspiegelt.
Einfach ausgedrückt:
- Ein Aufwärtstrend zeigt Erholung an.
- Ein Abwärtstrend zeigt eine zunehmende Sauerstoffaufnahme und muskuläre Belastung an.
- Ein anhaltender Abwärtstrend deutet darauf hin, dass der Muskel Sauerstoff schneller verbraucht, als er geliefert werden kann.
Was wir gesehen haben
Die erste Beobachtung war ermutigend.
Während des lockeren Laufens blieben Sauerstoffversorgung und -bedarf relativ ausgeglichen. Der Quadrizeps arbeitete bequem innerhalb seiner aeroben Fähigkeiten.
Das Bild änderte sich dramatisch während der Belastungen im Wettkampf-Tempo.
Die HbDiff-Kurve zeigte während der schnelleren Laufabschnitte einen klaren Abwärtstrend, was darauf hindeutet, dass der Quadrizeps zunehmend stärker auf den anaeroben Stoffwechsel angewiesen war.
Die interessanteste Erkenntnis?
Der zweite 200m-Lauf war trotz seiner Kürze deutlich langsamer.
Die Muskeln trugen bereits die Ermüdung aus der vorangegangenen Wettkampf-Tempo-Belastung und dem Schlittenziehen mit sich, was die Fähigkeit einschränkte, die gewünschte Intensität zu reproduzieren.
Genau das erleben viele Athleten während HYROX-Wettkämpfen:
Die erste schnelle Belastung fühlt sich kontrolliert an.
Die zweite fühlt sich überraschend anstrengend an.
Die Erholung kann uns mehr verraten als die Leistung
Eine der interessantesten Beobachtungen kam nach dem zweiten Schlittenziehen.
Die Erholungsreaktion war tatsächlich stärker als erwartet.
Der Muskel erholte sich schnell, gefolgt von einer kurzen Bewegungsphase, und erholte sich dann weiter.
Diese schnelle Erholung sagt uns etwas Wichtiges:
Das aerobe System funktionierte immer noch außergewöhnlich gut.
Die Einschränkung war nicht unbedingt die Sauerstoffversorgungskapazität selbst. Stattdessen war die Herausforderung die Rate, mit der Sauerstoff während der Belastungen im Wettkampf-Tempo verbraucht wurde.
Diese Unterscheidung ist wichtig, weil sie die Trainingsintervention ändert.
Die Lösung ist nicht immer "fitter werden".
Manchmal ist die Lösung einfach, frischer anzukommen.
Warum das während des Taperings wichtig ist
Viele Athleten gehen in die Wettkampf-Woche und fühlen sich etwas flach.
Das ist normal.
Tatsächlich sollte, wenn du richtig trainiert hast, etwas Restmüdigkeit vorhanden sein.
Wenn die Ermüdung während des Taperings reduziert wird:
- Die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert sich.
- Die lokale Muskelermüdung nimmt ab.
- Die Erholung zwischen den Stationen verbessert sich.
- Das nachhaltige Wettkampf-Tempo erhöht sich.
Die physiologische Kapazität war bereits vorhanden.
Das Tapering ermöglicht es dir einfach, darauf zuzugreifen.
Das SkiErg-Beispiel
Einer der faszinierendsten Abschnitte der Daten kam während der SkiErg-Intervalle.
Das NIRS-Signal zeigte Oszillationen bei jedem Zug.
Jeder Zug konnte in der Muskelsauerstoffversorgungskurve beobachtet werden.
Im Gegensatz zu einer isometrischen Kontraktion, bei der der Blutfluss stark eingeschränkt sein kann, ermöglicht die rhythmische Pumpwirkung des SkiErg eine periodische Wiederherstellung des Blutflusses zwischen den Kontraktionen.
Obwohl immer noch ein Abwärtstrend vorhanden war, konnte der Athlet die Arbeitsbelastung viel effektiver tolerieren als während anhaltender Laufbelastungen.
Dies ist einer der Gründe, warum einige Athleten an den Stationen beeindruckende Leistung erbringen können, während sie Schwierigkeiten haben, die gleiche relative Intensität während der Läufe aufrechtzuerhalten.
Das Ziel der Wettkampf-Woche
In der letzten Woche vor den Worlds geht es nicht darum, die Fitness zu beweisen.
Du brauchst keine letzte Simulation.
Du brauchst keine letzte Schwellen-Einheit.
Du musst dich nicht testen.
Du musst dich erholen.
Das Ziel ist einfach:
An der Startlinie anzukommen mit Muskeln, die Sauerstoff so effizient wie möglich liefern können, während unnötige Ermüdung minimiert wird.
Denn der Unterschied zwischen einem guten Wettkampf und einer persönlichen Bestleistung ist oft nicht die Fitness.
Es ist die Frische.
Vertraue der Arbeit
Die Daten zeigten genau das, was wir sehen wollten.
Der Athlet besaß die aerobe Kapazität, sich schnell zu erholen.
Die Herausforderung bestand darin, die sich ansammelnde Ermüdung zu bewältigen, die durch Belastungen im Wettkampf-Tempo entstanden war.
Genau dafür ist ein Tapering konzipiert.
Wenn du dich also in der Wettkampf-Woche etwas unruhig fühlst, denk daran:
Du verlierst keine Fitness.
Du zeigst sie.
Vertraue der Arbeit.
Vertraue dem Prozess.
Und lass das Tapering seinen Job machen.
