In questo episodio, i conduttori Kim e Jeroen parleranno di VO2Max, VO2Peak, di cosa si tratta, di come misurarlo e anche di come migliorare questo valore. Premi play!
Trascrizione
Introduzione: chi sono i conduttori?
00:00 (Kim ter Stege)
Bentornati su BE AHEAD, il podcast di Train.Red. Mi chiamo Kim ter Stege, faccio parte del team Train.Red e sono la conduttrice di questo podcast. Sono un'appassionata di sport. Ho iniziato il mio percorso di fitness dopo aver perso molto peso e mi sono appassionata molto al fitness e alla salute. Sono anche una content creator. Potete trovarmi su @kimterstege su tutte le piattaforme e ho anche il mio podcast. Sono qui con il mio co-conduttore Jeroen.
00:24 (Jeroen Molinger)
Ciao, mi chiamo Jeroen Molinger. Sono il Responsabile Fisiologo dell'Esercizio Clinico presso Duke, presso il Laboratorio di Farmacologia e Fisiologia Umana, Recentrice del laboratorio, e anche Direttore del Programma di Ricerca di Duke Heart Transplantology presso il Cathlab. Il mio principale interesse nella ricerca che facciamo a Duke è tutto legato alla valutazione della fisiologia muscolare e della funzione cardio-respiratoria.
Cos'è il VO2Max
00:45 (Kim ter Stege)
Allora Jeroen, gli ultimi due episodi hanno parlato di NIRS, e oggi parleremo di VO2Max semplicemente perché nel prossimo episodio approfondiremo cosa significa davvero essere in forma. Quindi stiamo parlando molto di questi due termini. Quindi ho pensato che sarebbe stato bello spiegare un po' di più cos'è il VO2Max, e come si misura. Quindi puoi dirmi un po' di più sul VO2Max, cos'è?
01:05 (Jeroen Molinger: (01:05)
Certo, certo. Quindi VO2 sta per la quantità di ossigeno che puoi consumare in un periodo di tempo. È una metrica un po' astratta. Quindi un po' di più dal mio, da un punto di vista alto, alto, è quando fai il tuo esercizio o fai test specifici come sulla bici o sul tapis roulant, stai aumentando la tua intensità. Poi vedrai che il tuo corpo richiede più ossigeno per andare avanti e la tua capacità di utilizzare quell'ossigeno, è un modo di quanto sei in forma. E quella specifica metrica di fitness, la chiamiamo anche funzione cardio-respiratoria o fitness cardio-respiratorio, è l'integrazione di quei due sistemi. Quindi la quantità di sangue che puoi fornire quando stai aumentando la tua frequenza cardiaca facendo esercizio e la quantità di ossigeno che i muscoli possono consumare durante l'esercizio specifico. Quindi c'è sempre un, un numero quando normalmente abbiamo, quindi solo un numero VO2, NON un VO2Max, ma solo un numero VO2 mentre facciamo le nostre attività quotidiane.
02:06 (Kim ter Stege)
Okay. Quindi per dirlo in breve per le persone per renderlo un po' più comprensibile. Quindi VO2 sta per, uh, volume di ossigeno e max è un consumo massimo di ossigeno all'interno del corpo. Oggi parliamo principalmente del VO2Max e di come misurarlo. E penso che tu possa effettivamente, direi quasi sentirlo. Se stai correndo su un tapis roulant e ti manca il fiato, ovviamente il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno. Quindi è quella, la cosa che stai testando come quella stanchezza che uh, beh forse non stanchezza, ma più come hai bisogno di più ossigeno, senti che ti manca il fiato.
02:14 (Jeroen Molinger)
Giusto. Quindi tornando alla parte cardio-respiratoria, Quindi quando ti manca il fiato, è più la parte respiratoria. Quindi i polmoni di domanda o c'è un trigger per una domanda più alta di, uh, di ossigeno. Quindi un modo per compensare per questo è semplicemente respirare più forte, prendere più aria in modo che la tua frequenza possa andare su così non eviti quello che puoi andare su. Ma anche quello che vedi è, uh, un altro modo intorno a quello che aumenterai la tua frequenza cardiaca perché la frequenza cardiaca aumenterà la quantità di sangue che viene circolato nel tuo corpo. Quindi ottieni più ossigeno ai sistemi che ne hanno bisogno. E naturalmente quando fai esercizio sono principalmente i, uh, i muscoli.
Cosa puoi fare quando conosci il tuo VO2Max?
03:18 (Kim ter Stege)
Okay, ha molto senso. Quindi cosa puoi effettivamente, come se conosci il numero VO2, come si misura il VO2Max e cosa puoi effettivamente fare con questo?
03:28 (Jeroen Molinger)
Giusto. È, è una domanda interessante, interessante. La ragione per cui è una domanda così interessante è che ci sono tonnellate di scienza e prove che c'è un numero specifico il VO2Max come numero che guidi durante un test di esercizio specifico la tua capacità massima di utilizzare o consumare ossigeno in una data, data intensità ha un potere predittivo molto ben definito per la salute e e la malattia. Quindi quello che vediamo è che più sei in forma e più in forma definito come più ossigeno puoi consumare durante un test di esercizio specifico, meglio sei nel gestire lo stress metabolico specifico come malattia, come chirurgia e tutto questo.
Salute e VO2Max
04:07 (Kim ter Stege)
Quindi stai fondamentalmente dicendo se puoi consumare più ossigeno, tu, sei in salute migliore, ma come misuriamo effettivamente questo? C'è un modo di sapere questo?
04:15 (Jeroen Molinger)
Quindi come lo misuriamo davvero? E la ragione per cui c'è un interesse da, da Fitbit, Apple Watch, Garmin e tutto questo, perché è, è una metrica che definisce l'intero metro di essere sano. Non c'è nessun altro modo di misurarlo e, e o definirlo. Il modo di misurarlo sono, possono essere il modo diretto e il modo diretto davvero misurandolo attraverso un test di esercizio con una maschera e con la maschera su noi, um, campioniamo l'aria che entra e esce e la differenza tra la quantità di aria che respiri dentro e fuori definisce quanto ossigeno stai consumando.
VO2Max e VO2Peak
04:49 (Kim ter Stege)
Sì, questo è sicuramente il modo per ottenere un numero molto specifico e molto preciso. Um, ma ci sono anche modi per farlo da soli ovviamente. Puoi dirmi un po' di più sul VO2Max in questo test specifico?
05:03 (Jeroen Molinger)
Forse è meglio, tornare alla terminologia perché ci sono molte terminologie riguardo VO2Max o VO2Peak. Um, non andrò nei dettagli di, di in cosa è meglio, ma penso che tu possa, il vero VO2Max è un max che misuri quando c'è un plateau e il plateau vedrai se stai andando più e più forte, non puoi andare su di nuovo. Quindi non importa quanto forte tu sia, si ferma un po' e il, il grafico va più in modo orizzontale. L'unico modo, l'unico grafico specifico che vedi sono su, um, atleti o atleti d'élite che sono piuttosto, piuttosto in forma. Loro hanno solo quei max. Chiunque altro che è meno in forma non ha quel plateau davvero ben definito. Quindi la maggior parte delle persone che vedo attualmente in, in clinica, uh, hanno un VO2Peak. Quindi si fermano semplicemente perché hanno delle limitazioni, uh, che non sono specificamente le stesse limitazioni di un, um, uh, uh, un atleta ha. Quindi ci saranno picchi, ma nello, nello, nello spazio sportivo, parliamo principalmente di max nello spazio clinico, parliamo più di picchi.
06:11 (Kim ter Stege)
Quindi la maggior parte delle persone ha un VO2Peak, il che significa anche che puoi migliorarlo ci sono modi per migliorarlo e ottenere quello più alto finché non raggiungi il tuo VO2Max.
06:23 (Jeroen Molinger)
Sì, sì. No, sicuramente. E penso anche, anche c'è attualmente, um, più prove che dobbiamo avere, um, un po' più di insight completo in quel numero perché stiamo guardando solo un numero, qual è semplicemente il tuo picco? Non mostra, uh, i dati reali su come acquisisci il picco. Quindi se stai guardando sport specifici, um, dove penso che il max fallimento in sé non sia davvero importante da sapere. Um, un esempio per, per quello che stiamo facendo qui negli Stati Uniti con il basket è, se sei un atleta di basket d'élite, um, e fai un test sul tapis roulant, uh, e stai acquisendo il tuo VO2Peak, è bello saperlo. E sono sicuro che c'è un po' di merito nel farlo che hai un insight su quanto sei davvero in forma, ma non ti dà nessuna, nessuna informazione su quanto sei bravo sul, sul campo perché durante il campo non raggiungerai mai il tuo max. Un atleta di resistenza o un atleta di sprint farà quello. Ma se sei più nel calcio, nell'hockey e tutto quel tipo di cose che non, non è, non è uno sport definito, um, da max out. Quindi hanno, hanno ancora bisogno di avere penso il VO2 lì, ma più come quanto sei efficiente? Quindi se puoi correre, se puoi correre o uh, quanti watt puoi mettere sulla bici o qualsiasi cosa tu possa fare, quanto sei efficiente quando usi il tuo ossigeno. Quindi meno ossigeno consumi con la grande quantità di velocità o potenza che hai, più sei efficiente e alla fine ti mostrerà che sei in grado di fare, uh, um, puoi, puoi fare più veloce e più a lungo perché sei molto più efficiente nel muoverti avanti.
Puoi misurare questo da solo?
08:06 (Kim ter Stege)
Okay, ha molto senso. Um, quindi una domanda veloce. Come fai anche, come, le persone 'normali' che non vanno a, uh, un laboratorio o qualcosa, possono loro effettivamente misurare questo? E poi anche quanto è importante sapere questa misurazione?
08:24 (Jeroen Molinger)
Uh, buona domanda. Sì. L'unica cosa ora nel davvero misurarlo direttamente è, uh, attraverso l'uso di una scheda metabolica, un analizzatore del genere quando hai una maschera su una misurazione attraverso la maschera. Uh, ora è stato fatto solo in laboratori specifici. Uh, c'è ancora della tecnologia che sta arrivando, um, come, VO2Master, che usiamo. Penso che andremo in questo un po' più tardi in altri episodi è che è, è wireless, è mobile, è molto più economico quello che puoi fare. Penso che anche gli allenatori e i PT, uh, uh, siano stati in grado di, uh, di usare questa, questa, questa tecnologia invece di, uh, i laboratori che sono um, sì, hanno schede molto più costose e, e sono molto più complessi da, uh, da gestire. Tornando alla tua domanda, hai bisogno di questo numero? Um, um, sì e no, No, è, è, è ancora un numero interessante da, uh, uh, uh, sapere in, in relazione a quanto sei efficiente in relazione al tuo allenamento? Sei, i tuoi obiettivi di allenamento, sono in linea con i tuoi numeri o puoi personalizzare il tuo allenamento un po' meglio in base alle tue zone? Non solo le tue zone sul tuo cuore, ma anche le tue zone sui tuoi numeri VO2. Perché se puoi, puoi um, puoi confrontare, uh, c'è ancora un altro tipo di modo indiretto di valutarlo, uh, come fa l'Apple Watch e penso che Garmin lo faccia anche, Fitbit ha un modo di valutare indirettamente il tuo numero VO2Max. Um, e questo è principalmente basato su, su un algoritmo che definisce la, um, uh, la combinazione di forze di attività, il tuo, um, il tuo battito cardiaco e il recupero della frequenza cardiaca.
09:57 (Kim ter Stege)
Uh, un Fitbit o Apple Watch è molto più impreciso di diciamo il VO2master o andare in un laboratorio.
10:05 (Jeroen Molinger)
Assolutamente. È, è più, penso che, è, um, l'unico modo di usarlo in quel modo è semplicemente guardare un cambiamento, un cambiamento di pendenza. Se c'era qualsiasi tendenza, muovendosi verso l'alto verso il basso non davvero, penso che il numero specifico non abbia davvero senso. Quindi non puoi davvero, davvero, davvero combinare un numero derivato da un Apple Watch e lo stesso numero da un test di esercizio. Puoi vedere che sarebbe lo stesso. Sarà più o meno che puoi, c'è una stima nel, nel seguire come, um, come il tuo VO2 sta cambiando nel tempo.
Puoi migliorare questo numero?
10:39 (Kim ter Stege)
Sì, esattamente. Okay. Quindi per la maggior parte delle persone non è davvero importante sapere questo numero. Voglio dire, è divertente saperlo, ma non dovrebbero mettersi fuori strada per, per misurare questo numero. E poi anche nell'episodio successivo parleremo di cosa definisce essere in forma e parleremo anche di un calcolo così puoi effettivamente sapere il numero se fai diversi modi, giusto.
11:00 (Jeroen Molinger)
E è ancora, penso, un numero molto interessante da, da avere, uh, in, in relazione alla tua fisiologia nell'episodio parleremo potenzialmente, um, uh, quando sei in forma e sei, uh, hai bisogno di acquisire un, un'infezione da COVID, forse allora questo numero può essere di interesse perché hai davvero bisogno di avere una migliore comprensione e la ragione per cui sei così affaticato, um, o, o hai qualsiasi infezione virale dove devi avere una migliore comprensione di come posso tornare al mio normale, uh, normale livello di nuovo. E la, la, la cosa del VO2 è un po' strana è che, um, è l'unica metrica che conosco dalla nostra fisiologia che è in grado di forse aumentare di cinque volte. Quindi se sei un atleta d'élite, il tuo numero VO2, il tuo numero VO2 relativo, sarà intorno a 60 più o meno. E tutto tra, um, sì, chiamalo 40 e 60 è, è è, uh, stai facendo bene, um, sotto 40 e uh, e e 20, quindi 25, quello è il tipo di gruppo più basso. Uh, quello che vediamo nel nostro, nel aggiustare le persone sane, sane nella nostra clinica e persone che avevano um, um, hanno problemi di cuore o problemi polmonari, possono persino andare sotto 10. Quindi hai persone che hanno dieci prima sotto 60. Sì. Quindi vedi che c'è una grande quantità di variazione e una grande quantità di, um, di capacità del sistema anche di compensare. E la, la, la cosa forse bella da sapere è che c'è molta discussione in giro se il VO2 è uh, uh, puoi cambiarlo con l'allenamento o è più una cosa genetica, um, che hai, uh, quindi nasci con un numero VO2 alto, puoi aumentare un po', ma è solo questo. O nasci con un numero VO2 basso e puoi fare tutto quello che vuoi, ma rimarrai basso. Uh, e stiamo attualmente vedendo che non è questo il caso. Penso che ancora per i più, i più degli atleti di vita, sì, hanno naturalmente un profilo DNA molto ben definito, ma puoi ancora aumentare.
13:01 (Kim ter Stege)
Sì, ma questo è con tutto, giusto? Quindi se sei al livello più alto del numero, è molto difficile aumentare di più perché devi essere come estremamente sul tuo allenamento, sul tuo sonno, come tutto intorno a te per forse migliorarlo. Ma se sei nella parte inferiore dei numeri, puoi facilmente aumentarlo molto.
13:19 (Jeroen Molinger)
Sì, esattamente. Esattamente. Moltissimo. E, e la parte facile è puoi aumentarlo, uh, uh, in, anche con un allenamento specifico, vediamo che puoi aumentare i tuoi numeri in un periodo di tre o quattro settimane. Sì.
VO2Max in breve
13:32 (Kim ter Stege)
Okay. Quindi tutto è molto chiaro per me Jeroen, ma puoi dare come in forse tre frasi brevi cos'è, perché è importante e Sì.
13:43 (Jeroen Molinger)
Certo. Quindi VO2 è un numero che, che è una metrica che definisce la tua capacità di utilizzare, uh, e usare ossigeno durante l'esercizio numero che dà insight nella tua intera fisiologia e salute, è un numero che usiamo definire quanto sei in forma. È una combinazione di guardare polmoni, cuore, e integrazione con il muscolo.
14:04 (Kim ter Stege)
E poi anche per finire. Quel numero è, uh, molto facile da aumentare se sei nella parte inferiore.
14:12 (Jeroen Molinger)
Sì, puoi, puoi aumentare il numero sicuramente. Uh, um, e, e il più non condizionato o non allenato sei, uh, la capacità del sistema di uh, uh, super compensare sul livello del cuore e sul livello della ventilazione e sul livello del, uh, del muscolo, uh, è molto significativa. Quindi puoi vedere differenza già, differenza significativa già, uh, con, uh, allenamento specifico in, in un periodo di tre o quattro settimane.
Outro
14:37 (Kim ter Stege)
Okay. Beh penso che sia tutto per oggi, Jeroen. Um, nell'episodio successivo parleremo della combinazione di NIRS e poi anche del numero VO2 e come puoi effettivamente misurare quanto sei in forma in combinazione con l'uh, ossigeno. Quindi di nuovo, grazie mille per essere in questo episodio e non vedo l'ora di parlare con te nel prossimo.
Grazie per aver ascoltato l'episodio di oggi. Puoi trovarci su tutti i social media @Train.Red. Speriamo di vederti qui la prossima volta e non dimenticare di seguire questo podcast così non ti perdi nessuno dei prossimi episodi. Se sei interessato ai sensori di ossigeno muscolare, il Train.Red FYER, vai sul nostro sito web Train.Red. Il link è anche nella descrizione.
