In questo episodio, i vostri conduttori Kim e Jeroen parleranno di forma fisica e salute. Ma cosa significa davvero essere in forma? Come si definisce e come si misura? E soprattutto, come si può migliorare il proprio livello di forma fisica? In questo episodio parleremo di questo argomento basandoci sul VO2Max. Premete play!
Trascrizione
Introduzione: chi sono i conduttori?
00:00 (Kim ter Stege)
Benvenuti di nuovo a BE AHEAD, il podcast di Train.Red. Mi chiamo Kim ter Stege, faccio parte del team Train.Red e conduco questo podcast. Sono un'appassionata di sport. Ho iniziato il mio percorso nel fitness dopo aver perso molto peso e mi sono interessata molto al fitness e alla salute. Sono anche una content creator. Mi trovate su @kimterstege su tutte le piattaforme e ho anche un podcast tutto mio. Sono qui con il mio co-conduttore Jeroen.
00:24 (Jeroen Molinger)
Ciao, mi chiamo Jeroen Molinger. Sono il responsabile della fisiologia clinica dell'esercizio presso Duke, al Human Pharmacology and Physiology Lab, Research Program Director del laboratorio e anche Research Program Director di Duke Heart Transplantology presso il Cathlab. La mia attività di ricerca presso Duke si concentra principalmente sulla valutazione della fisiologia muscolare e della funzione cardiorespiratoria.
Cosa significa «essere in forma»?
00:44 (Kim ter Stege)
A tutti piace sentirsi in forma e in salute, ma cosa significa davvero essere in forma? Come si definisce e come si misura? E soprattutto, come si può migliorare il proprio livello di forma fisica? In questo episodio parleremo di questo argomento basandoci sul VO2Max. Il consumo di ossigeno ci dice molto sulla salute, ma può anche essere usato per determinare quanto si è in forma. Inoltre, può aiutare a individuare i fattori limitanti nel proprio corpo. Parleremo di come usare tutte queste informazioni e di come migliorare le proprie prestazioni sulla base di esse. Infine, parleremo dell'uso di sensori per l'ossigenazione muscolare, come Train.Red FYER, e delle migliori pratiche per utilizzarli. Allora Jeroen, puoi dirmi qualcosa di più su cosa significa davvero essere in forma e su come si misura?
01:27 (Jeroen Molinger)
Grazie, Kim. È una delle domande più importanti che si possano porre riguardo all'uso della tecnologia Train.Red. Credo sia necessario capire meglio e approfondire il significato di fitness o salute. Sappiamo che il parametro di riferimento per la forma fisica generale è il VO2, e in particolare il VO2Max. Il VO2Max è un parametro che definisce la capacità di consumare ossigeno. È interessante notare che questo valore, preso singolarmente, è un predittore indipendente della mortalità per tutte le cause e della mobilità, e rende meno vulnerabili a malattie come quelle cardiovascolari e il diabete. Ma questo parametro è usato molto anche nel mondo degli atleti, giusto? È lì che tutto è iniziato, perché è un parametro di prestazione, un modo per valutare le prestazioni di un atleta: quanto lavorano in modo integrato i muscoli, i polmoni e il cuore, e quale di questi sistemi limita le sue prestazioni. È fondamentale saperlo perché, se si individua un fattore limitante nell'intera catena che determina il VO2, si può approfondire quel limite specifico e potenzialmente modificarlo con interventi come l'allenamento, magari il sonno, l'igiene del sonno o l'alimentazione.
Valutazione del VO2 in laboratorio o a casa
02:58 (Kim ter Stege)
Molto interessante. Grazie per la spiegazione. Puoi dirmi qualcosa di più su come si può effettuare questa valutazione del VO2 e su come funziona?
03:08 (Jeroen Molinger)
Certo, certo. Credo sia utile spiegare brevemente come si determina il VO2Max. Il VO2 è dato dall'equazione della portata cardiaca moltiplicata per la quantità di ossigeno consumata dai muscoli. Questa è detta equazione di Fick. Si usa ovunque per determinare il VO2, ma se si conoscono due dei valori, si può calcolare il terzo. Nelle nostre ricerche a Duke, così come nel mondo dello sport, quando misuriamo il VO2 sul lato sinistro, usiamo attualmente il VO2Master, un dispositivo portatile che può essere usato come una sorta di carrello metabolico al punto di cura per misurare direttamente la cinetica del VO2. Se lo si abbina a FYER di Train.Red, si capisce meglio quali sono i limiti dell'atleta. Se si conoscono questi due valori, si può sempre calcolare quello centrale, cioè la portata cardiaca. Il VO2 è determinato dall'apporto di ossigeno dal cuore ai tessuti, ossia dalla portata cardiaca, e dalla capacità del muscolo, cioè del tessuto, di utilizzare e consumare ossigeno a livello periferico. Con il dispositivo NIRS possiamo misurare la saturazione. Quello che misuriamo è quanto è attivo un determinato muscolo nel consumare ossigeno durante l'esercizio.
Come si usa il VO2Max nello sport e per migliorare le prestazioni?
04:42 (Kim ter Stege)
Va bene, molto interessante. Quindi i sensori per l'ossigenazione muscolare Train.Red possono misurare il consumo, ma come si usano questi dati per migliorare l'allenamento o le prestazioni?
04:54 (Jeroen Molinger)
Sì, assolutamente. Quello che dobbiamo sapere è che, se si esegue un test da sforzo secondo un protocollo, in bicicletta, su un tapis roulant o magari anche sul campo, i parametri rilevati dal test permettono di capire cosa è alto e cosa è basso, in base alla pendenza, osservando un muscolo che lavora e anche un secondo sensore posizionato in un'altra zona, che in quel test specifico non è direttamente attiva.
Come si misura il VO2Max
05:17 (Kim ter Stege)
Per esempio, se si corre o si va in bicicletta, se ne mette uno sulla gamba e un altro sul braccio?
05:23 (Jeroen Molinger)
Esattamente. Sì. Così possiamo confrontare i due valori e vedere quanto è più compromesso l'utilizzo dell'ossigeno a livello muscolare rispetto a quello cardiaco. Naturalmente misuriamo anche la frequenza cardiaca. Possiamo quindi capire meglio l'andamento della cinetica a livello del cuore e del muscolo, che insieme ci forniscono il valore del VO2.
05:45 (Kim ter Stege)
E non tutti hanno un VO2Master. Come si misura allora senza il VO2Master e usando solo Train.Red? Si può comunque ottenere questo valore?
05:54 (Jeroen Molinger)
Eh, bella domanda. Credo che tutti facciano un po' fatica a poter utilizzare questo costoso dispositivo. Sì, credo che si possa. Attualmente stiamo collaborando anche con Duke per studiare non solo le prestazioni degli atleti, ma anche quelle di militari e forze dell'ordine. Se si esegue un test mentre si misura il VO2, cosa che si può fare una o due volte l'anno, insieme ai dispositivi Train.Red, si ottiene un modello, una sorta di modello di correlazione. E si può sapere quale sarebbe il VO2 eseguendo lo stesso test a casa, senza usare il VO2Master, ma osservando comunque l'andamento dei dati NIRS, che fornisce maggiori informazioni sui miglioramenti a livello muscolare. E questo, a sua volta, porta a un VO2 più alto. Il motivo è interessante: di solito vediamo che solo gli atleti di alto livello hanno un limite diverso, ma la maggior parte delle persone il cui utilizzo dell'ossigeno è limitato a livello muscolare non ha un limite dovuto al VO2 del cuore. Meno allenati si è, meno il cuore è un fattore limitante e più lo è il muscolo. È quindi più semplice misurare a livello muscolare che a livello cardiaco.
Puoi migliorare facilmente il tuo VO2Max
07:12 (Kim ter Stege
Quindi stai dicendo che molte persone non possono migliorare la portata cardiaca, ma possono migliorare molto la componente muscolare.
07:19 (Jeroen Molinger)
Sì, esattamente. I primi adattamenti si vedranno a livello muscolare. E questo porta al passo successivo: ora che lo sappiamo, come possiamo definire gli interventi, come l'allenamento? Si possono definire abbastanza bene le proprie zone in base alla pendenza e alla velocità con cui si procede durante un esercizio a una determinata intensità. Questo consente di personalizzare meglio l'allenamento in base alla fisiologia effettiva del muscolo in quel preciso momento.
Come impostare un test VO2Max
07:52 (Kim ter Stege)
Va bene. Come si svolgerebbe un test del genere? Si mette un sensore su un muscolo attivo e uno su un muscolo a riposo e poi si fa il proprio allenamento abituale, giusto? Si ottengono subito dei valori, ma non si può fare nulla nell'immediato. Bisognerebbe ripetere il test per vedere se si è migliorati o dove apportare modifiche, giusto? Come si svolgerebbe? Ci sono consigli su come eseguirlo al meglio?
08:16 (Jeroen Molinger)
Giusto. Credo che sia una delle difficoltà che tutti incontrano: trovare un modo semplice per valutare un atleta, uno sportivo amatoriale o persino un paziente, senza dover affrontare tutta la trafila di un test da sforzo in un laboratorio specifico. Attualmente usiamo, e probabilmente abbiamo già convalidato qui a Duke, il test del passo incrementale di sei minuti. È un esercizio che si può fare ovunque: si marcia sul posto, senza bisogno di un gradino, sollevando bene le ginocchia. La componente incrementale è data dal ritmo. Si inizia a un ritmo specifico e ogni 30 secondi si aumenta di cinque passi al minuto. In questo modo si ottiene un aumento d'intensità ben definito e si incrementa lo sforzo seguendo un protocollo preciso. Se si indossa un dispositivo indossabile, come un sensore NIRS, e si ha il cardiofrequenzimetro, oltre a una valutazione specifica già effettuata con il VO2Master, si può ripetere ovunque la stessa valutazione senza il VO2Master. Si possono quindi confrontare le pendenze e le variazioni durante il test specifico per vedere se si è guadagnato o aumentato il VO2. È un buon metodo perché fare il test in bicicletta o su un tapis roulant è sempre piuttosto difficile: un laboratorio ha una bicicletta specifica e un protocollo preciso, che è difficile riprodurre al di fuori del laboratorio, nella vita reale.
09:46 (Kim ter Stege)
Sì, capisco. Per ottenere i dati più precisi bisogna fare esattamente la stessa cosa, ma si può anche ripetere ogni volta lo stesso allenamento e vedere comunque i progressi? O è difficile notarli?
10:00 (Jeroen Molinger)
No, no. Credo si possa fare, non solo per l'esercizio cardiovascolare, ma anche per l'allenamento di resistenza. Se si fanno esercizi specifici come stacchi o squat, possono essere utili per vedere quanto rapidamente si cambia eseguendo una determinata percentuale del massimale di una ripetizione (1RM) e per capire se la saturazione del muscolo scende davvero molto. Credo che il concetto di prestazione massima sia un po' sopravvalutato. Preferirei misurare l'efficienza: quanto si è efficienti? Si riesce ancora a fare squat con un determinato carico mantenendo un livello elevato di saturazione muscolare? In tal caso, il muscolo fatica meno a generare quella potenza specifica, invece di restare su valori molto bassi, che indicano che lo si sta usando a intensità molto elevata e che sta facendo fatica a soddisfare la richiesta specifica. È tutta una questione di efficienza, anche nelle prestazioni sportive. Non sappiamo davvero se il picco, di per sé, sia un buon predittore delle prestazioni complessive: conta di più quanto si è efficienti a livello muscolare durante gli esercizi.
I prossimi passi
11:07 (Kim ter Stege)
È molto interessante. Una cosa che personalmente apprezzo di Train.Red è che mi piace molto il fitness: faccio molti squat, sollevamenti, panca e cose del genere. Mi aiuta anche a vedere come recuperano i muscoli tra una serie e l'altra: posso vedere quanto ossigeno c'è nei muscoli e capire quando ricominciare, in base ai miei obiettivi. Quindi credo che sia interessante non solo misurare quanto si è in forma, ma anche migliorare l'allenamento in generale, per capire quanto bisogna riposare: se serve più o meno riposo.
11:37 (Jeroen Molinger)
Penso proprio che tu abbia colto il punto: il recupero è probabilmente persino più importante dell'intero esercizio, perché il periodo di recupero offre due informazioni specifiche. La prima è quanto rapidamente ho recuperato e qual è stata la pendenza del recupero, che è già un parametro di prestazione. In questo modo si valuta la propria preparazione, ma si può anche personalizzare il riposo. Naturalmente si può passare alla serie successiva quando si è completamente riposati, ma si può anche decidere di iniziarla a metà del recupero, e ripetere ogni volta la stessa modalità. Così si capisce meglio come gestire gli esercizi e l'allenamento di resistenza, ma anche gli sprint, e si può personalizzare molto meglio l'allenamento, perché il recupero determina quanto sarà più o meno impegnativo l'esercizio successivo.
Allenati meglio, in modo personalizzato
12:27 (Kim ter Stege)
Sì, esatto. Penso sia interessante non solo per migliorare la forma fisica generale, ma anche per capire come allenarsi. Ci sono indicazioni specifiche, come riposare 90 secondi tra una serie e l'altra, ma la cosa è molto personale e dipende dagli obiettivi e dal proprio corpo. È quindi utile vedere come lavorano davvero i muscoli.
12:51 (Jeroen Molinger)
Sì, esattamente. Assolutamente. E non solo a livello interpersonale, ma anche intrapersonale. Anche nel corso dei tuoi allenamenti vedrai che il recupero cambia, cosa che prima non potevi sapere. Ora invece lo sai, perché hai i dati. Puoi quindi scegliere i tempi di recupero in modo consapevole, in base agli obiettivi che persegui quel giorno.
Non fare il test una volta sola
13:10 (Kim ter Stege)
Credo che molte persone siano interessate a migliorare in generale. Cosa consigli? Ogni quanto bisogna fare questo test? Si può fare ogni volta? È davvero necessario farlo ogni singola volta? È una cosa da fare una volta al mese? Cosa consiglieresti?
13:25 (Jeroen Molinger)
È una bella domanda. Stiamo ancora cercando di capire quale sia l'intervallo migliore per effettuare la valutazione, ma il test del passo di sei minuti è submassimale. Se ci si allena normalmente, richiede solo sei minuti, o circa dieci minuti includendo la misurazione di base e il recupero. Consiglierei di farlo ogni settimana, sempre in un giorno e a un'ora ben precisi. Così si ha un quadro chiaro dei progressi. Inoltre, si può usare il dispositivo durante gli allenamenti, perché fornisce un riscontro, giusto? Non si tratta sempre di eseguire un test specifico. Secondo me, ogni allenamento è anche una valutazione. È importante capire come si risponde a livello muscolare durante l'allenamento, come ci si sente e come si reagisce. Questo permette di conoscere meglio la propria fisiologia e di usare questo parametro, perché per molte persone è ancora sconosciuto il modo in cui funzionano la saturazione e il consumo di ossigeno muscolare. Bisogna imparare a conoscere il proprio corpo. Si vedrà cosa si fa di solito durante l'allenamento e quali valori si ottengono.
14:29 (Kim ter Stege)
Una volta alla settimana sarebbe l'ideale, direi. Credo che molte persone vorrebbero allenarsi con il dispositivo ogni volta, ma c'è il rischio che confrontino ogni singolo allenamento. Quindi è importante fare come hai appena detto: se, per esempio, il lunedì si fa allenamento per il petto — è il giorno internazionale del petto, no? — e ci si allena alle 10 del mattino, la settimana dopo è meglio farlo di nuovo alla stessa ora e seguendo lo stesso programma, per vedere se si è migliorati.
14:55 (Jeroen Molinger)
Esattamente. Sì. Inoltre, stiamo studiando in quale giorno specifico o in quale momento della giornata si è al meglio: in quali giorni o fasce orarie si ha la risposta migliore, o magari peggiore. Io, per esempio, sono un cronotipo mattiniero o forse un po' più serale. Ora si può anche vedere se questo cambia in qualche modo o quanto i muscoli siano adattabili.
Il riscaldamento è importante
15:22 (Kim ter Stege)
E inoltre, c'è una cosa che volevo aggiungere: abbiamo parlato di allenamento e anche di periodi di recupero, ma è molto utile anche vedere il riscaldamento, perché penso che molte persone lo saltino oppure non lo facciano abbastanza a lungo. E con Train.Red puoi vedere se i tuoi, ehm, muscoli ricevono più ossigeno rispetto a prima del riscaldamento. Vuoi aggiungere qualcosa?
15:41 (Jeroen Molinger)
Sì, assolutamente. Penso che l'approccio al riscaldamento sia stato sopravvalutato e poi, a sua volta, sottovalutato, perché non avevamo davvero metriche valide, basate su biomarcatori, per capire se siamo pronti. Si torna all'intero approccio della prontezza: essere pronti non significa esserlo solo per una partita, ma anche per l'allenamento specifico di quel giorno, e questo inizia quando ci si alza dal letto. Ma inizia anche quando ci si prepara per quella specifica sessione di squat. Bisogna essere pronti a livello muscolare, e questo metodo di valutazione, o l'uso di questo insieme di dati, ti darà informazioni utili.
Il futuro dei dati dei dispositivi indossabili
16:18 (Kim ter Stege)
Okay. Come vedi, nel lungo e nel breve termine, l'utilizzo dei dati dei dispositivi indossabili da parte degli atleti e di chi pratica sport?
16:26 (Jeroen Molinger)
Già. Sì, è una bella domanda. Al momento abbiamo moltissimi dispositivi indossabili. Il settore dei wearable è in forte crescita. Conosciamo, ovviamente, i Fitbit, i Garmin e i Whoop disponibili, che ci forniscono un'enorme quantità di dati sul recupero, l'igiene del sonno, il numero di passi, la frequenza cardiaca e così via. Penso che sia una cosa positiva, ma anche un elemento che può rendere difficile per le persone comprendere davvero la propria fisiologia. Per continuare a conoscere la propria fisiologia, penso che serva un'app o un sistema di analisi sul telefono che fornisca numeri facili da capire, anziché i dati ad alta risoluzione. Uno dei nostri obiettivi qui a Duke, nell'ambito della nostra ricerca, è creare una dashboard che mostri i tuoi dati giorno per giorno, in modo semplice da capire, interpretare e utilizzare durante le attività quotidiane, l'allenamento o il recupero. Penso che sia un passo necessario, perché tutti utilizzano continuamente questo tipo di variabili, ma non le sfruttano davvero al meglio. E riguarda tutti: non solo i pazienti o gli atleti che usano questi dati. Li usano anche i medici. Qui a Duke, naturalmente, vediamo molti pazienti; dall'altra parte, vediamo anche alcuni volontari sani e, potenzialmente, anche qualche atleta nella vita reale. C'è ancora una forte possibilità che un atleta, inizialmente cliente, diventi un paziente e, si spera, torni a essere un cliente o un atleta, potendo disporre di questi dati per comprendere meglio la propria fisiologia di base e il proprio recupero. Penso che, anche nel prossimo futuro, sia essenziale che i medici capiscano a che punto sei dal punto di vista del recupero e della salute. E, guardando più lontano, l'approccio attuale alla salute, basato sulla misurazione della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca o dei livelli di glucosio nel sangue, è ancora piuttosto antiquato. Misuriamo parametri isolati in momenti specifici, scelti da noi. Abbiamo bisogno di una serie di dati longitudinali più ampia. Penso che metriche come quelle di Train.Red e il VO2 verranno utilizzate persino dai medici di base, insieme al proprio medico o al medico di famiglia, perché sono parametri, sono segni vitali che forniscono informazioni sullo stato di salute generale.
Differenze tra Fitbit, Garmin, Train.Red e VO2MASTER
18:47 (Kim ter Stege)
Quindi torniamo a essere in forma, cioè alla forma fisica e alla salute in generale. Ho una domanda. Ho un Fitbit e lo uso da, non so, qualche anno. Mi dà alcune informazioni, per esempio su come ho dormito, e posso inserire anche le calorie che assumo e cose del genere. Durante l'allenamento posso vedere quante calorie brucio. Anche in questo caso, sono tutte stime e forniscono qualche indicazione sul corpo, ma mi sembra che la vera differenza tra Fitbit e Train.Red sia che con Train.Red posso guardare dentro i miei muscoli. Non si tratta solo della frequenza cardiaca e di come migliorarla, ma anche di vedere concretamente cosa fanno i muscoli. Hai qualche informazione al riguardo? C'è differenza tra Fitbit, Train.Red o VO2MASTER?
19:34 (Jeroen Molinger)
Fitbit e Garmin si basano entrambi su dati ottici, cioè sulla luce che attraversa la pelle. La tecnologia NIRS di Train.Red permette alla luce di penetrare molto più in profondità nel tessuto, fino a raggiungere il muscolo stesso. Fitbit misura solo il derma, lo strato più superficiale della pelle, dove è possibile rilevare la perfusione e la vascolarizzazione, cioè il flusso sanguigno cutaneo. Questo permette di misurare la frequenza cardiaca e, potenzialmente, anche altri parametri cardiaci. Trovo interessante chiedersi perché questo approccio sia così diverso e magari meno efficace rispetto al NIRS. Penso che finora la tecnologia NIRS sia stata uno strumento accademico molto innovativo, compreso e utilizzato solo da una piccola parte dei ricercatori. Per questo non è mai diventata accessibile alle masse e nessuno ne ha capito davvero il potenziale. Ora, con l'arrivo di FYER di Train.Red, la situazione cambia completamente. Penso che sia una tecnologia più rivoluzionaria: normalmente, dal punto di vista della ricerca, usarla sarebbe costato molto di più, mentre ora possiamo farlo. Credo che siamo ancora agli inizi per quanto riguarda la formazione delle persone su come utilizzare questi dati e questa metrica.
Perché «essere in forma» è così importante
20:49 (Kim ter Stege)
Sì. Anche se non è molto difficile da capire, bisogna comunque dedicare parecchio tempo a capire come funziona, quali dati si ottengono e come usarli concretamente per migliorare. Abbiamo iniziato parlando della forma fisica e di cosa significa essere in forma, ma penso che abbiamo trascurato il motivo per cui è così importante migliorare il proprio livello di forma fisica. Ne abbiamo parlato un po', ma forse dovremmo insistere maggiormente su questo punto.
21:14 (Jeroen Molinger)
Giusto. Al momento è molto semplice: c'è un solo parametro. Se vuoi una metrica che definisca la salute e che indichi anche la probabilità di morire o di sviluppare malattie nel corso della vita, quella è il VO2. Esistono moltissimi dati e studi scientifici che dimostrano che questo parametro offre la migliore indicazione sui possibili rischi di malattia o di morte. È un po' strano parlare di come si morirà, ma è questo il parametro che si usa di solito. Anche nell'ambito dell'epidemiologia, è una metrica modificabile, indipendentemente dall'età e dal sesso. Non importa quanti anni hai: puoi sempre modificare questo parametro con un allenamento specifico. Se lo aumenti di una certa quantità, che chiamiamo MET, equivalente metabolico del compito, riduci del 15% la probabilità di morire nel resto della vita. Sono numeri enormi, perché non esistono farmaci o altro che possano migliorare così tanto la salute generale. Inoltre, questo valore non è statico: se sei in ottima salute e devi sottoporti a un intervento chirurgico, il tuo valore scenderà, perché il tuo organismo sarà sottoposto a un forte stress e la tua capacità di rendimento sarà minore. Ma quel valore sarà un parametro utile per impostare la riabilitazione e misurare nuovamente i progressi. Cambierà anche durante l'allenamento e, potenzialmente, nel corso di un anno di allenamento. Ci sono moltissimi fattori che possono influenzare i valori di VO2. È importante saperlo, perché non si tratta di un valore statico che resta invariato per sempre.
22:57 (Kim ter Stege)
Migliorare il proprio livello di forma fisica non è importante solo per gli atleti e gli appassionati di sport, ma per tutti. Non importa se si vuole fare sport ogni singolo giorno della propria vita: è importante comunque.
23:11 (Jeroen Molinger)
Esattamente. Sì, assolutamente. Ogni miglioramento che riesci a ottenere, anche se hai 75 anni o più, è importante. E non c'è motivo di non lavorare per migliorarlo il più possibile.
Conclusione
23:25 (Kim ter Stege)
Grazie, Jeroen, per essere stato qui con me e aver spiegato tutto questo. È stato un piacere averti qui.
23:31 (Jeroen Molinger)
Grazie. Sì, non vedo l'ora che esca il prossimo podcast.
23:34 (Kim ter Stege)
Grazie per aver ascoltato l'episodio di oggi. Ci trovi su tutti i social media: @Train.Red. Speriamo di ritrovarti qui la prossima volta e non dimenticare di seguire questo podcast per non perderti i prossimi episodi. Se ti interessano i sensori dell'ossigenazione muscolare, FYER di Train.Red, visita il nostro sito Train.Red. Trovi il link anche nella descrizione.
