Introduzione
Nel nostro ultimo blog abbiamo esplorato come la frequenza cardiaca e la saturazione di ossigeno muscolare possano essere misurate con diverse tecnologie. Ma ora arriva la parte interessante: capire come i dati relativi al cuore e ai muscoli possano offrire indicazioni più approfondite sull’allenamento e sulle prestazioni.
Esiste una relazione diretta tra la velocità con cui batte il cuore e la quantità di ossigeno che raggiunge i muscoli? (Spoiler: SÌ.) E in che modo questa relazione può aiutarti a ottimizzare gli allenamenti?
Analizziamo i dati di riferimento relativi alla frequenza cardiaca e all’ossigeno muscolare per scoprire come interagiscono e come puoi sfruttare entrambi i parametri a tuo vantaggio.
IL LEGAME TRA MENTE CUORE E MUSCOLI
Frequenza cardiaca: il tuo riferimento cardiovascolare
La frequenza cardiaca è un ottimo indicatore dell’intensità del lavoro del sistema cardiovascolare. Misura direttamente la risposta del corpo all’intensità dell’esercizio. Che tu corra, vada in bicicletta o sollevi pesi, la frequenza cardiaca aumenta per portare più ossigeno ai muscoli attraverso il flusso sanguigno.
Nella maggior parte delle persone sane, la frequenza cardiaca a riposo è generalmente compresa tra 50 e 90 battiti al minuto (bpm); durante l’esercizio può salire fino a 160-180 bpm o più, a seconda dell’intensità, del livello di forma fisica, dell’età e di diversi altri fattori importanti.
Cosa ci dice, quindi, la frequenza cardiaca? La frequenza cardiaca è un indicatore affidabile dell’intensità del lavoro del corpo. Mostra quanto è sotto sforzo il sistema cardiovascolare. Puoi usare queste informazioni per determinare quanto sei vicino al tuo sforzo massimo, ad esempio tramite le zone di allenamento. Inoltre, oggi la maggior parte degli smartwatch fornisce una stima approssimativa delle calorie bruciate durante l’esercizio.
Ma non ti dice quanto efficientemente i muscoli utilizzano l’ossigeno che ricevono!
Ossigeno muscolare: il quadro in tempo reale dell’utilizzo dell’ossigeno
A differenza della frequenza cardiaca, che è una misura più sistemica, la saturazione di ossigeno muscolare (SmO2) mostra quanto efficacemente l’ossigeno viene utilizzato direttamente dai muscoli in attività. I livelli di ossigeno muscolare sono solitamente espressi in percentuale: a riposo si attestano in genere intorno al 50-70% e diminuiscono durante l’esercizio intenso, man mano che l’ossigeno viene consumato. A intensità da facile a moderata, questo valore può persino aumentare a causa dell’iperemia, il fenomeno per cui nei tessuti è presente più sangue in seguito all’aumento della frequenza cardiaca e alla dilatazione delle arterie.
Un esempio pratico: durante uno sprint intenso o il sollevamento di pesi elevati, la SmO2 può scendere da circa il 60% fino al 20-40% in alcuni atleti, indicando che i muscoli consumano ossigeno più rapidamente di quanto ne ricevano. Al contrario, durante il recupero dopo uno sprint intenso o il sollevamento di pesi elevati, i livelli di SmO2 risalgono al 65-70%, mentre i muscoli fanno «rifornimento» di ossigeno.
Cosa ci dice, quindi, l’ossigeno muscolare? Mostra l’efficienza con cui i muscoli assorbono e utilizzano l’ossigeno. Puoi usarlo per monitorare la soglia anaerobica (il punto in cui i muscoli passano a fonti energetiche che non si basano sull’ossigeno) o per seguire il recupero tra una serie e l’altra.
Ciò che non ti dice è qual è lo sforzo cardiovascolare complessivo. I sensori di ossigeno muscolare misurano solo ciò che accade a livello locale, in genere nei muscoli principalmente attivi.
CONFRONTO DEI DATI: FREQUENZA CARDIACA E SATURAZIONE DI OSSIGENO MUSCOLARE
La frequenza cardiaca mostra quanto duramente lavora il corpo per pompare sangue e ossigeno. La saturazione di ossigeno muscolare indica come i muscoli utilizzano l’ossigeno fornito dal cuore.
Insieme, i due parametri offrono un quadro completo delle prestazioni e analizzarli fianco a fianco può fornire indicazioni preziose.
Vediamo i 5 diversi stati di intensità che distinguiamo nell’app Train.Red.
-
Stato facile/allenamento aerobico: Nelle attività aerobiche a intensità costante, come la corsa di fondo, noterai una frequenza cardiaca moderata e stabile, abbinata a livelli costanti di ossigeno muscolare. Il corpo è in equilibrio: ai muscoli arriva ossigeno a sufficienza per sostenere il lavoro svolto.
Frequenza cardiaca: ~50-80% della massima
Ossigeno muscolare: ~50-70% di saturazione
Stato muscolare: Verde
-
Stato medio/sforzo a ritmo sostenuto: Aumentando lo sforzo, noterai che la frequenza cardiaca sale mentre i livelli di ossigeno muscolare iniziano a diminuire. A questo punto, i muscoli cominciano a sperimentare un deficit di ossigeno, che porta al ricorso alle vie energetiche anaerobiche.
Frequenza cardiaca: ~85-90% della massima
Ossigeno muscolare: tendenza al calo, ~30-60% di saturazione
Stato muscolare: Giallo
-
Stato intenso/allenamento anaerobico: Durante brevi scatti ad alta intensità, la frequenza cardiaca raggiunge picchi vicini al massimo e l’ossigeno muscolare può scendere a percentuali molto basse, perché i muscoli lavorano più velocemente di quanto l’ossigeno possa arrivare. Ciò si verifica tipicamente durante gli sprint, gli allenamenti HIIT o verso la fine di un test incrementale.
Frequenza cardiaca: ~85-100% della massima
Ossigeno muscolare: tendenza a stabilizzarsi sui livelli minimi, ~20-60%% di saturazione
Stato muscolare: Rosso
-
Stato di carico: È lo stato in cui noterai le maggiori differenze rispetto alla frequenza cardiaca. Pensa ai curl per i bicipiti: uno sforzo molto impegnativo per i muscoli, mentre la frequenza cardiaca resta relativamente stabile. La fase di carico è uno sforzo anaerobico in cui l’apporto di ossigeno è limitato. Ciò può accadere all’inizio dell’attività (quando la frequenza cardiaca non è ancora aumentata) oppure a causa della natura occlusiva della contrazione muscolare.
Frequenza cardiaca: ~50-80% della massima
Ossigeno muscolare: forte tendenza al calo, ~20-70% di saturazione
Stato muscolare: Viola
-
Stato di recupero: Durante il recupero, aspettati di vedere la frequenza cardiaca diminuire e i livelli di ossigeno muscolare aumentare! Questo dipende naturalmente dalla durata, dall’intensità e dal tipo di esercizio.
Frequenza cardiaca: ~50-80% della massima
Ossigeno muscolare: tendenza all’aumento, ~20-70% di saturazione
Stato muscolare: Blu
COME UTILIZZARE INSIEME QUESTI PARAMETRI
Monitorare sia la frequenza cardiaca sia l’ossigeno muscolare consente agli atleti di calibrare con precisione l’allenamento per ottenere risultati ottimali. Ecco come:
Ottimizzare le zone di allenamento: usa la frequenza cardiaca per regolare l’intensità e la SmO2 per assicurarti che i muscoli utilizzino l’ossigeno in modo efficiente. Se la frequenza cardiaca è alta ma l’ossigeno muscolare diminuisce troppo rapidamente, potresti entrare nelle zone anaerobiche prima del previsto.
Evitare il sovrallenamento: quando i livelli di ossigeno muscolare restano cronicamente bassi e la frequenza cardiaca rimane alta, è segno che il corpo non recupera tra un allenamento e l’altro. Può essere utile ridurre l’intensità o fare sessioni di recupero attivo.
Personalizzare il recupero: i dati sull’ossigeno muscolare possono dirti quando i muscoli sono completamente recuperati tra le serie o gli intervalli. Per esempio, se la SmO2 non è tornata a un livello stabile, potresti aver bisogno di riposare più a lungo prima di riprendere uno sforzo intenso.
CONCLUSIONE
La frequenza cardiaca e la saturazione di ossigeno muscolare offrono insieme un quadro completo delle prestazioni del corpo sotto sforzo. Comprendendo la correlazione tra frequenza cardiaca e ossigeno muscolare, puoi gestire meglio gli allenamenti, evitare il burnout e prendere decisioni più consapevoli sull’intensità dell’allenamento.
Nel nostro prossimo blog approfondiremo l’impatto di specifiche zone di allenamento sia sul cuore sia sui muscoli (allenamento in zona 2) e vedremo come usare queste informazioni per sviluppare resistenza e potenza.
Resta aggiornato e condividi pure qui sotto le tue riflessioni o le tue domande!
