Tapering para os Campeonatos Mundiais HYROX: Confie no Trabalho, Revele a Forma Física

"Qual é a sessão perfeita durante a semana da prova?" A resposta é surpreendentemente simples:

Não existe uma. E não existe uma que sirva para todos.

O objetivo da semana da prova não é aumentar a forma física, nãovai ficar mais em forma esta semana.
Mas pode, sem dúvida, chegar mais fresco. Essa frescura vale mais do que qualquer treino que possa fazer

O objetivo do tapering é eliminar a fadiga e permitir que a forma física que já construiu se revele.

Na Train.Red, analisámos recentemente dados de oxigenação muscular de uma sessão específica de preparação para uma prova HYROX, e os resultados ilustram perfeitamente por que razão o tapering é importante.

O Custo Oculto do Ritmo de Prova

Utilizando os nossos sensores NIRS, monitorizámos os quadríceps durante um circuito ao estilo HYROX composto por:

- 600m Corrida Leve
- 600m Corrida ao Ritmo de Prova
- 5 Puxadas de Trenó com 5 Raias
- 200m Corrida ao Ritmo de Prova
- 5 × 125m SkiErg

Em vez de nos focarmos apenas no ritmo ou na frequência cardíaca, analisámos o HbDiff, uma métrica que reflete o equilíbrio entre o fornecimento e a utilização de oxigénio no músculo em trabalho.

Em termos simples:

- Uma tendência ascendente indica recuperação.
- Uma tendência descendente indica um aumento da extração de oxigénio e do stress muscular.
- Uma tendência descendente sustentada sugere que o músculo está a consumir oxigénio mais rapidamente do que este lhe pode ser fornecido.

O Que Observámos

A primeira observação foi encorajadora.

Durante a secção de corrida leve, o fornecimento e a procura de oxigénio mantiveram-se relativamente equilibrados. Os quadríceps trabalharam confortavelmente dentro das suas capacidades aeróbias.

O cenário mudou drasticamente durante os esforços ao ritmo de prova.

O traçado do HbDiff mostrou uma clara tendência descendente durante as secções de corrida mais rápidas, indicando que os quadríceps estavam a depender progressivamente mais do metabolismo anaeróbio.

A descoberta mais interessante?

A segunda corrida de 200m foi visivelmente mais lenta, apesar de ser mais curta.

Os músculos já carregavam a fadiga do esforço anterior ao ritmo de prova e da puxada de trenó, limitando a capacidade de reproduzir a intensidade desejada.

Isto é exatamente o que muitos atletas experienciam durante as provas HYROX:

O primeiro esforço rápido parece controlado.

O segundo custa surpreendentemente mais.

A Recuperação Pode Dizer-nos Mais Do Que o Desempenho

Uma das observações mais interessantes ocorreu após a segunda puxada de trenó.

A resposta de recuperação foi, na verdade, mais forte do que o esperado.

O músculo recuperou rapidamente, seguido de um breve período de movimento, e depois continuou a recuperar ainda mais.

Este rápido rebote diz-nos algo importante:

O sistema aeróbio ainda estava a funcionar excecionalmente bem.

A limitação não era necessariamente a própria capacidade de fornecimento de oxigénio. Em vez disso, o desafio era a taxa a que o oxigénio estava a ser consumido durante os esforços ao ritmo de prova.

Esta distinção é importante porque altera a intervenção de treino.

A solução nem sempre é "ficar mais em forma".

Por vezes, a solução é simplesmente chegar mais fresco.

Por Que Isto É Importante Durante um Tapering

Muitos atletas entram na semana da prova sentindo-se um pouco "flat".

Isso é normal.

Na verdade, se treinou corretamente, alguma fadiga residual deve estar presente.

Quando a fadiga é reduzida durante o tapering:

- O fornecimento de oxigénio aos músculos melhora.
- A fadiga muscular local diminui.
- A recuperação entre as estações melhora.
- O ritmo de prova sustentável aumenta.

A capacidade fisiológica já estava lá.

O tapering simplesmente permite-lhe aceder a ela.

O Exemplo do SkiErg

Uma das secções mais fascinantes dos dados ocorreu durante os intervalos de SkiErg.

O sinal NIRS mostrou oscilações a cada puxada.

Cada braçada podia ser observada no traçado de oxigenação muscular.

Ao contrário de uma contração isométrica, onde o fluxo sanguíneo pode ser fortemente restringido, a ação rítmica de bombeamento do SkiErg permite a restauração periódica do fluxo sanguíneo entre as contrações.

Embora uma tendência descendente ainda estivesse presente, o atleta foi capaz de tolerar a carga de trabalho muito mais eficazmente do que durante os esforços de corrida sustentados.

Esta é uma das razões pelas quais alguns atletas conseguem produzir uma potência impressionante nas estações enquanto têm dificuldade em manter a mesma intensidade relativa durante as corridas.

O Objetivo da Semana da Prova

A última semana antes dos Campeonatos Mundiais não serve para provar a sua forma física.

Não precisa de uma última simulação.

Não precisa de uma última sessão de limiar.

Não precisa de se testar.

Precisa de recuperar.

O objetivo é simples:

Chegar à linha de partida com músculos capazes de fornecer oxigénio da forma mais eficiente possível, minimizando a fadiga desnecessária.

Porque a diferença entre uma boa prova e um recorde pessoal muitas vezes não é a forma física.

É a frescura.

Confie no Trabalho

Os dados mostraram exatamente o que esperávamos ver.

O atleta possuía a capacidade aeróbia para recuperar rapidamente.

O desafio era gerir a fadiga acumulada criada pelos esforços ao ritmo de prova.

Isso é precisamente o que o tapering foi concebido para resolver.

Portanto, se se sentir um pouco inquieto durante a semana da prova, lembre-se:

Não está a perder forma física.

Está a revelá-la.

Confie no trabalho.

Confie no processo.

E deixe o tapering fazer o seu trabalho.