كيفية إجراء اختبار تمرين الجري باستخدام TRAIN.RED

سواء كنت تمارس الرياضة للحفاظ على صحتك أو لتصبح أفضل نسخة من نفسك، فإن اختبارات اللياقة البدنية جزء أساسي من تدريبك.

ستتعلم كيف يتفاعل جسمك مع التمرين، ويمكنك مراقبة تقدمك وتحسين تدريبك بناءً على مناطق التدريب المخصصة لك.

بعد تقييم أداء ركوب الدراجات، سنتعمق في رياضة الجري. وبشكل أكثر تحديدًا، سنلقي نظرة على المتغيرات الفسيولوجية التي تؤثر على أدائك أثناء اختبار الجري المتدرج.
سيسمح لنا استخدام مستشعرات Train.Red بفحص ما يحدث على المستوى الطرفي في جسمك، فنحن لا ننظر إلى قلبك ورئتيك، بل إلى عضلاتك
على سبيل المثال، فإن التغيرات في التضاريس لها تداعيات لا ترصدها طرق تتبع الأداء التقليدية. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن هذا الموضوع، ألقِ نظرة على ما اكتشفناه خلال سباق Zevenheuvelenloop.

الاختبار الذي سنجريه اليوم بسيط ويمكن لأي شخص القيام به. كل ما تحتاجه هو سطح مستوٍ مثل جهاز المشي أو مضمار ألعاب القوى أو مسار الجري المحلي طالما لا توجد تلال صعبة.

كل ما نحتاجه هو ساعة رياضية مزودة بحقل بيانات Train.Red أو تطبيق Train.Red، وحذاء الجري الخاص بك وبالطبع مستشعرات أكسجين العضلات FYER.

يمكنك تنزيل حقول البيانات لأجهزة Garmin التي تجدها على Connect IQ من خلال البحث عن Train.Red في المتجر.

المفتاح لقياسات دقيقة

يستخدم الباحثون المهتمون بالجري بشكل أساسي مستشعرات NIRS على الجزء الأمامي من الفخذ العلوي (العضلة المتسعة الوحشية) لأنها واحدة من العضلات الرئيسية المشاركة في الجري. ومع ذلك، فقد استُخدمت في بعض الحالات على ربلة الساق (العضلة التوأمية) بنتائج مماثلة.
استخدامها على الفخذ العلوي يتيح لك مقارنة عضلاتك بين الجري وركوب الدراجات، وهو أمر بالغ الأهمية للرياضيين المتكاملين.
(تذكر أنه إذا كنت تستخدم المستشعر في مكان تكون فيه أشعة الشمس قوية جدًا فقد تحتاج إلى استخدام رقعة Train.Red.)

بروتوكول اختبار الرامب

يمكن إجراء الاختبار على مضمار ألعاب القوى أو طريق مستوٍ ذي سطح صلب يتيح لك الحفاظ على وتيرة محددة مسبقًا طوال الاختبار. إذا قررت استخدام جهاز المشي، فنحن ننصح بضبط الميل بنسبة 1% لمحاكاة مقاومة الهواء عند الجري في الهواء الطلق.

الخطوة 1: الإحماء
هدف الإحماء؟ زيادة تشبع الأكسجين في العضلات (SmO₂) بشكل منهجي قدر الإمكان، ويفضل في أقصر وقت ممكن. والسبب بسيط: نريد التأكد من أن إمداد الأكسجين يكون في أعلى مستوياته دون إرهاق أجسامنا كثيرًا قبل المجهود الفعلي. الإحماء مرحلة أساسية لإطلاق إمكاناتنا ومنع الإصابات.
عند استخدام تطبيق Train.Red على هاتفك الذكي، يمكنك استخدام ميزة Supply&Demand بالاشتراك مع Muscle States لتوجيه إحماءك والتحضير بأفضل شكل.

الخطوة 2: الاختبار
بعد الإحماء، يمكن أن يبدأ الجزء المركزي من الاختبار. ابدأ بالجري بسرعة 8.5 كم/ساعة لمدة دقيقة واحدة وزد سرعتك بمقدار 0.5 كم/ساعة كل دقيقة حتى لا تتمكن من الاستمرار في المجهود بعد الآن. يبدأ الأمر بسهولة ولكنه يصبح مكثفًا في وقت مبكر جدًا، لذا ستحتاج إلى دفع نفسك إلى أقصى حد. قد يحفزك التعليق الإيجابي من زميل أو مدرب على دفع حدودك حقًا.

تحذير!!!
إذا لم يكن جهاز المشي الخاص بك مزودًا بنظام أمان، فكن حذرًا، فقد يكون من الخطر أداء تمرين حتى الفشل دون حزام أمان.

الخطوة 3: التهدئة
للتعافي، امشِ أو اركض ببطء لمدة 3 دقائق على الأقل. سيساعد ذلك قلبك على العودة إلى مساره ويحسن النغمة الوريدية. اختياريًا، أضف بعض تمارين الإطالة بعد ذلك.

حصلنا على البيانات، فماذا بعد؟

لننتقل إلى تحليل بيانات الاختبار. من الناحية المثالية، تريد تصور SmO₂ والسرعة بمرور الوقت. ستزداد السرعة تدريجيًا، بينما سيكون تشبع العضلات مستقرًا نسبيًا في البداية ثم ينخفض. اللحظة التي نبدأ فيها برؤية انخفاض التشبع هي نقطة الانكسار الأولى الخاصة بك. نحو نهاية الاختبار، يمكننا اكتشاف نقطة الانكسار الثانية التي يبطئ فيها SmO₂ انخفاض تشبع الأكسجين أو حتى يستقر بغض النظر عن الزيادة في السرعة. يمكن تقسيم كثافة النشاط إلى ثلاث مناطق متميزة بناءً على نقطتي انكسار:

1. مرحلة التوازن الداخلي، التي يمكن للجسم خلالها الحفاظ على المجهود لأن إمداد الأكسجين يتوافق مع استهلاكه.

2. مرحلة انخفاض التشبع، عندما تتطلب الزيادة في السرعة المزيد من الأكسجين مما يمكن للجهاز الدوري إمداده، مما يؤدي إلى انخفاض SmO₂.

3. مرحلة الثبات، التي يتم فيها تنشيط النظام الهوائي بالكامل ويتم التعامل مع الزيادة الإضافية في الكثافة من خلال آليات لا هوائية.

من خلال وضع المستشعرات في مواقع مختلفة، يمكننا ملاحظة أشكال متميزة في منحنى SmO₂، حيث يختلف تنشيط عضلات معينة.

يمكن استخدام السرعة التي يتم الحفاظ عليها أثناء نقاط الانكسار لتحديد مناطق التدريب، حتى لو كان علينا، كما ذكر في المدونة حول 'اختبار الرامب في ركوب الدراجات'، أن ننتبه إلى أنه على الرغم من ارتباطه بعتبات التهوية واللاكتات في الأدبيات العلمية، إلا أنهم يحللون عناصر مختلفة خلال نفس الحدث.

في دراسة حديثة، وجد فيلدمن وآخرون ارتباطًا جيدًا بين عتبات التهوية ونقاط انكسار NIRS. 

باختصار

تسمح لنا التقييمات الدورية بتتبع التحسينات، وجدولة التمارين، والتحضير بأفضل شكل ليوم السباق. في منشور سابق على المدونة، غطينا بيانات التدريب وبيانات السباق ذات الصلة من ماراثون روتردام.

هناك تآزر واضح بين عتبات أكسجين العضلات (SmO₂) وعتبات اللاكتات والتهوية الكلاسيكية، ولكن لا يوجد دائمًا ارتباط مثالي. وهذا منطقي، لأن الطرق المختلفة تقيس مؤشرات حيوية فسيولوجية مختلفة قليلًا. يقيس مستشعر Train.Red FYER كيفية استهلاك الأكسجين مباشرة في العضلة.

لا تحتاج إلى مختبر كامل من أجل إجراء اختبارات التمارين الكلاسيكية.

كل ما تحتاجه لتطوير تمارينك والوصول إلى مستوى أعلى، هو فهم الطريقة التي يستخدم بها جسمك الأكسجين أثناء الاختبارات والتدريب والسباقات.

المصدر