Mit Größen wie Lotte Kopecky, Demi Vollering, Mathieu van der Poel, Jonas Vingegaard und vielen mehr ist die moderne Zeit des Radsports ein wahrer Genuss. Die Verbindung aus körperlicher Ausdauer und mentaler Widerstandsfähigkeit ist es, die die Herzen zahlloser Menschen auf der ganzen Welt erobert hat.
Radfahren ist nicht nur als Zuschauersport fesselnd, sondern auch für einen selbst leicht zugänglich! Egal, ob Sie Ihre Nachbarschaft erkunden oder jeden KOM in der Umgebung jagen möchten, Radfahren wirkt sich positiv auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden aus (solange Sie nicht stürzen – wir schauen in deine Richtung, MvdP). Die meisten ambitionierten Radsportler wählen bestimmte Rennen aus, um der Welt zu zeigen, was in ihnen steckt, und markieren diese festen Termine in ihrem Kalender. Um bei diesen Rennen in Bestform zu sein, bedarf es einer strategischen Planung intensiver Trainingsblöcke und Erholungsphasen.

Für den Alltagssportler mag es weniger wichtig sein, bei einem bestimmten Rennen in Höchstform zu sein, doch für diejenigen, die ihre Leistung steigern wollen, ist es relevant, ihre Fortschritte zu verwalten und zu analysieren. Das Verfolgen von Fortschritten ist wichtig, weil:
- es zeigt, wofür man gearbeitet hat
- es zeigt, ob das absolvierte Training gut funktioniert hat
- es zeigt, ob das Training angepasst werden muss

Im Radsport hilft die Messung Ihrer Fortschritte dabei, relevante, erreichbare Ziele zu setzen und die eigenen Grenzen zu verschieben.

In einem früheren Beitrag haben wir über den Belastungstest gesprochen, den Sie mit den Train.Red-Sensoren durchführen können: So heben Sie Ihre Radsport-Leistungsanalyse mit Train.Red auf die nächste Stufe. In diesem Blog betrachten wir die aerobe Fitness, die ein Sportler während eines 6-wöchigen Trainingsprogramms gewonnen hat. Wir zeigen zwei Rampentests, die vom selben Sportler durchgeführt wurden, und erklären, wie Veränderungen der Muskeldeoxygenierung zeigen können, ob sich die aerobe Fitness verbessert hat.

Die Fallstudie

In dieser Fallstudie betrachten wir die Daten eines Freizeitradlers, der in den letzten zwei Jahren zweimal pro Woche gefahren ist. Der Athlet führte einen anfänglichen Rampentest durch und absolvierte parallel zu seiner wöchentlichen Radroutine ein sechswöchiges Trainingsprogramm, das aus zwei wöchentlichen Einheiten hochintensivem Intervalltraining (HIIT) bestand. Am Ende der sechs Wochen wiederholte der Athlet den Rampentest, um die Veränderungen seiner Leistung zu bewerten.

Was ist HIIT?

HIIT ist eine Trainingsmethode, die die Ausdauerleistung steigern kann, indem sie die Sauerstoffverwertung verbessert, die mitochondriale Funktion optimiert und die Fähigkeit des Körpers erhöht, Laktat zu tolerieren und abzubauen. Dies wird durch hochintensive Trainingsintervalle erreicht, bei denen der Körper hauptsächlich auf den anaeroben Stoffwechsel angewiesen ist. Diese Anpassungen verbessern die Effizienz des Muskels bei der Nutzung anaerober Systeme bei höheren Intensitäten und bieten gleichzeitig aerobe Vorteile. Die Kombination aus aeroben und anaeroben Anpassungen macht HIIT zu einem effektiven Ansatz zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Leistung.

Trainingsprotokoll und Tests

Das Trainingsregime des Probanden umfasste zwei HIIT-Einheiten pro Woche: ein kurzes HIIT-Training, das aus einer Serie von einer Minute bestand, und ein langes HIIT-Training, das aus einer Serie von vier Minuten bestand. Dieser ausgewogene Ansatz zielt auf die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness ab und basiert auf einer Meta-Analyse von Wen et al. (2019).

Das Protokoll des inkrementellen Rampentests bestand aus 5 Minuten Aufwärmen, gefolgt von einer Leistungssteigerung um 25 W pro Minute bis zur Erschöpfung. Dem Test folgte eine Phase des freien Fahrens zum Cool-down.

Wie erkenne ich eine Verbesserung in den Muskelsauerstoffdaten?

Beide Rampentests sind unten dargestellt. Die verbesserte Leistung zeigte sich durch eine erhöhte Test-Leistungsabgabe im Nachtest.

Die wichtigsten Beobachtungen bei den Muskelsauerstoffwerten sind:

1. Effizientere Nutzung von Sauerstoff
2. Die Rampenkurve ändert sich von einem eher parabolischen Profil zu einer lineareren Regressionsform mit einem offensichtlich früheren 2. Haltepunkt
3. Längerer Steady State in der SmO2-Kurve (2. Haltepunkt)

Was bedeutet das?

1. Wenn Sie alles geben, verlässt sich Ihr Körper zuerst auf das aerobe System zur Energiegewinnung, das hauptsächlich über Sauerstoff arbeitet. Wenn das nicht ausreicht, schaltet sich das anaerobe System ein, um zusätzliche Energie zu liefern. In diesem speziellen Blog erreichte der Athlet den 2. Haltepunkt früher im Belastungstest, was bedeuten könnte, dass er tatsächlich besser darin wird, das aerobe System zu nutzen, wodurch der Haltepunkt deutlicher wird als im Baseline-Test.

2. Der Haltepunkt des Athleten ist tatsächlich früher, aber er ist in der Lage, die Anstrengung länger aufrechtzuerhalten. Die Verschiebung von einem eher parabolischen Profil hin zu einer lineareren Regressionsform mit einem offensichtlichen 2. Haltepunkt legt nahe, dass die Effizienz der Sauerstoffverwertung des Athleten verbessert wurde. Da die Belastungsintensität während des Rampentests zunimmt, wird der Sauerstoffverbrauch durch die Muskeln besser mit der Sauerstoffversorgung durch das Blut in Einklang gebracht.

3. Längerer Steady State in der SmO2-Kurve: Es zeigt, dass der Muskel in der Lage ist, Sauerstoff bei höheren Intensitätsniveaus effizient zu nutzen, und daher eine verringerte Abhängigkeit von Sauerstoff besteht, wenn die Intensität zunimmt. Dies zeigt sich an der längeren Phase stabiler SmO2-Werte, die während des Nachtests erreicht wurden. Dies deutet auf eine Verschiebung hin zu einem hauptsächlich anaeroben Stoffwechsel unter Beteiligung schneller Muskelfasern hin. Dieses Ergebnis war aufgrund des HIIT-Programms zu erwarten.

Fazit

Diese „interne Fallstudie“ untermauert bestehende Erkenntnisse aus der Literatur (Boone 2010; Spencer 2012) und bietet wertvolle Einblicke für Radsportbegeisterte. Sie demonstriert eindrucksvoll den Nutzen eines sechswöchigen hochintensiven Intervalltrainingsprogramms (HIIT) für die Muskeleffizienz und Sauerstoffverwertung. Die Veränderung der Form der SmO2-Rampenkurve veranschaulicht die verbesserte Fähigkeit des Muskels, Sauerstoff effektiver zu nutzen, sowie die verbesserte Fähigkeit, hochintensive Anstrengungen länger durchzuhalten, indem hauptsächlich auf den anaeroben Stoffwechsel zurückgegriffen wird. Diese Ergebnisse bieten wertvolle Werkzeuge für Radsportbegeisterte, um ihre Leistung selbst einzuschätzen, ihre Trainingsstrategien zu verfeinern, die Leistung zu steigern und fundierte Leistungsziele zu setzen.

Interessiert an Muskelsauerstoffsensoren? Sie können unsere hier ansehen.

Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941–947. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

Spencer, M.D., Murias, J.M. & Paterson, D.H. Characterizing the profile of muscle deoxygenation during ramp incremental exercise in young men. Eur J Appl Physiol 112, 3349–3360 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2323-y

Boone, J., Koppo, K., Barstow, T. J., & Bouckaert, J. (2010). Effect of exercise protocol on deoxy[Hb + Mb]: incremental step versus ramp exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 935–942. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0ecea