In dieser Episode diskutieren Ihre Gastgeber Kim und Jeroen über VO2Max, VO2Peak, was diese Begriffe bedeuten, wie man sie misst und wie man diesen Wert verbessern kann. Drücken Sie auf Play!
Transkript
Einführung: Wer sind die Gastgeber?
00:00 (Kim ter Stege)
Willkommen zurück bei BE AHEAD, dem Podcast von Train.Red. Mein Name ist Kim ter Stege, ich bin Teil des Train.Red-Teams und ich bin die Gastgeberin dieses Podcasts. Ich bin ein Sport-Enthusiast. Ich habe meine Fitness-Reise begonnen, nachdem ich viel Gewicht verloren hatte, und habe großes Interesse an Fitness und Gesundheit entwickelt. Ich bin außerdem Content Creator. Sie finden mich unter @kimterstege auf allen Plattformen und ich habe auch meinen eigenen Podcast. Ich bin hier mit meinem Co-Gastgeber Jeroen.
00:24 (Jeroen Molinger)
Hallo, mein Name ist Jeroen Molinger. Ich bin leitender klinischer Sportphysiologe bei Duke, im Human Pharmacology and Physiology Lab, Forschungsleiter des Labors und außerdem Forschungsleiter der Duke Heart Transplantology am Katheterlabor. Mein Hauptfokus bei der Forschung, die wir bei Duke betreiben, liegt auf der Beurteilung der Muskelphysiologie und der kardiorespiratorischen Funktion.
Was ist VO2Max
00:45 (Kim ter Stege)
Also Jeroen, in den letzten zwei Episoden ging es um NIRS, und heute werden wir über VO2Max sprechen, einfach weil wir in der nächsten Episode darauf eingehen werden, was es eigentlich bedeutet, fit zu sein. Über diese beiden Begriffe sprechen wir sehr oft. Also dachte ich, es wäre gut, ein wenig mehr darüber zu erklären, was VO2Max ist und wie man es misst. Kannst du mir also ein wenig mehr über VO2Max erzählen, was es ist?
01:05 (Jeroen Molinger: (01:05)
Sicher, sicher. Also VO2 steht für die Menge an Sauerstoff, die man in einem bestimmten Zeitraum verbrauchen kann. Das ist ein etwas abstrakter Messwert. Um es aus einer übergeordneten Perspektive zu betrachten: Wenn Sie Sport treiben oder spezielle Tests absolvieren, etwa auf dem Fahrrad oder dem Laufband, erhöhen Sie die Intensität. Dann werden Sie feststellen, dass Ihr Körper mehr Sauerstoff benötigt, um die Leistung aufrechtzuerhalten, und Ihre Fähigkeit, diesen Sauerstoff zu nutzen, ist ein Maß für Ihre Fitness. Dieser spezifische Fitness-Messwert wird auch kardiorespiratorische Funktion oder kardiorespiratorische Fitness genannt; es ist die Integration dieser beiden Systeme. Also die Menge an Blut, die man liefern kann, wenn man beim Training die Herzfrequenz erhöht, und die Menge an Sauerstoff, die die Muskeln während des spezifischen Trainings verbrauchen können. Es gibt also immer einen Zahlenwert, wenn wir normalerweise nur einen VO2-Wert haben – NICHT den VO2Max, sondern einfach einen VO2-Wert, während wir unseren täglichen Aktivitäten nachgehen.
02:06 (Kim ter Stege)
Okay. Um es kurz zu fassen, damit es für die Leute verständlicher ist: VO2 steht also für das Volumen an Sauerstoff und Max für den maximalen Sauerstoffverbrauch im Körper. Heute sprechen wir hauptsächlich über die VO2Max und wie man diese misst. Und ich denke, man kann es eigentlich fast fühlen. Wenn man auf einem Laufband läuft und außer Atem gerät, braucht der Körper offensichtlich mehr Sauerstoff. Ist das also das, was man testet, diese Erschöpfung – nun, vielleicht nicht Erschöpfung, sondern eher dieses Bedürfnis nach mehr Sauerstoff, dieses Gefühl, außer Atem zu geraten?
02:14 (Jeroen Molinger)
Richtig. Um auf den kardiorespiratorischen Teil zurückzukommen: Wenn man außer Atem gerät, ist das eher der respiratorische Teil. Also die Lungen fordern mehr Sauerstoff an, oder es gibt einen Auslöser für einen höheren Bedarf an Sauerstoff. Eine Art, dies zu kompensieren, ist einfach stärker zu atmen, mehr Luft aufzunehmen, sodass die Atemfrequenz ansteigt. Aber was man auch sieht – und das ist der andere Weg –, ist, dass die Herzfrequenz steigt, weil das Herz die Menge an Blut erhöht, die im Körper zirkuliert. So erhält man mehr Sauerstoff für die Systeme, die ihn benötigen. Und beim Training sind das natürlich vor allem die Muskeln.
Was kann man tun, wenn man seine VO2Max kennt?
03:18 (Kim ter Stege)
Okay, das ergibt viel Sinn. Wenn man also den VO2-Wert kennt, wie misst man dann die VO2Max und was kann man eigentlich damit anfangen?
03:28 (Jeroen Molinger)
Richtig. Das ist eine interessante Frage. Der Grund, warum es eine so interessante Frage ist, liegt darin, dass es unzählige wissenschaftliche Belege dafür gibt, dass dieser spezifische Zahlenwert – die VO2Max, die man bei einem spezifischen Belastungstest als maximale Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme bei einer bestimmten Intensität erreicht – eine sehr hohe Vorhersagekraft für Gesundheit und Krankheit hat. Was wir sehen, ist: Je fitter man ist – wobei fit definiert ist als die Menge an Sauerstoff, die man während eines spezifischen Belastungstests aufnehmen kann –, desto besser kann man mit spezifischem metabolischem Stress umgehen, wie bei Krankheiten oder Operationen.
Gesundheit und VO2Max
04:07 (Kim ter Stege)
Du sagst also im Grunde, wenn man mehr Sauerstoff aufnehmen kann, ist man gesünder. Aber wie messen wir das eigentlich? Gibt es eine Möglichkeit, das zu wissen?
04:15 (Jeroen Molinger)
Wie messen wir das also wirklich? Und der Grund, warum Fitbits, Apple Watches, Garmins und all diese Geräte daran interessiert sind, ist, dass es ein Messwert ist, der den gesamten Fitnesszustand definiert. Es gibt keinen anderen Weg, dies zu messen oder zu definieren. Die Art und Weise, es zu messen, kann der direkte Weg sein, und beim direkten Weg misst man es wirklich durch einen Belastungstest mit einer Maske. Mit der Maske nehmen wir Proben der Luft, die ein- und ausgeatmet wird, und der Unterschied zwischen der Menge an Luft, die man ein- und ausatmet, definiert, wie viel Sauerstoff man verbraucht.
VO2Max und VO2Peak
04:49 (Kim ter Stege)
Ja, das ist definitiv der Weg, um einen sehr spezifischen und präzisen Wert zu erhalten. Aber es gibt natürlich auch Möglichkeiten, das selbst zu tun. Kannst du mir ein wenig mehr über die VO2Max in diesem speziellen Test erzählen?
05:03 (Jeroen Molinger)
Vielleicht ist es gut, auf die Terminologie zurückzukommen, da es viele Begriffe bezüglich VO2Max oder VO2Peak gibt. Ich werde nicht zu sehr ins Detail gehen, was das Beste ist, aber ich denke, man kann sagen: Die echte VO2Max ist ein Maximum, das man misst, wenn ein Plateau erreicht wird. Bei diesem Plateau sieht man, dass man, egal wie sehr man sich weiter anstrengt, keine Steigerung mehr erzielt. Also egal wie hart man trainiert, es flacht ab und der Graph verläuft eher horizontal. Den einzigen speziellen Graphen, den man sieht, findet man bei Sportlern oder Leistungssportlern, die sehr fit sind. Nur sie haben diese Maxima. Jeder andere, der weniger fit ist, erreicht dieses Plateau nicht wirklich deutlich. Die meisten Leute, die ich derzeit in der Klinik sehe, haben einen VO2Peak. Sie hören einfach auf, weil sie Limitationen haben, die nicht unbedingt dieselben sind wie bei einem Sportler. Es gibt also Spitzenwerte, aber im Sportbereich sprechen wir hauptsächlich von „Max“, im klinischen Bereich sprechen wir eher von „Peaks“ (Spitzenwerten).
06:11 (Kim ter Stege)
Die meisten Menschen haben also einen VO2Peak, was auch bedeutet, dass man diesen verbessern kann, dass es Möglichkeiten gibt, ihn zu steigern, bis man seine VO2Max erreicht.
06:23 (Jeroen Molinger)
Ja, ja, definitiv. Und ich denke, es gibt derzeit sogar mehr Belege dafür, dass wir einen etwas umfassenderen Einblick in diesen Wert benötigen, weil wir nur einen einzigen Wert betrachten – was ist nur dein Spitzenwert? Er zeigt nicht die tatsächlichen Daten, wie man diesen Spitzenwert erreicht. Wenn man sich spezielle Sportarten ansieht, denke ich, dass der reine Max-Wert an sich nicht wirklich wichtig ist. Ein Beispiel für das, was wir hier in den USA beispielsweise beim Basketball tun: Wenn du ein Elite-Basketballspieler bist und einen Laufbandtest machst und deinen VO2Peak ermittelst, ist das gut zu wissen. Und ich bin sicher, es hat einen gewissen Wert, diesen Einblick zu haben, wie fit man wirklich ist. Aber es gibt dir keine Information darüber, wie gut du auf dem Spielfeld bist, weil du während des Spiels nie dein Maximum erreichst. Ein Ausdauersportler oder Sprinter tut das. Aber beim Fußball, Hockey oder ähnlichen Sportarten ist das keine Sportart, bei der man an die absolute Leistungsgrenze geht. Also müssen sie meiner Meinung nach immer noch den VO2-Wert haben, aber mehr im Sinne von: Wie effizient bist du? Also: Wie viel Watt kannst du auf dem Rad treten oder wie viel leisten, wenn du Sauerstoff nutzt? Je weniger Sauerstoff du bei einer hohen Geschwindigkeit oder Leistung verbrauchst, desto effizienter bist du, und letztendlich zeigt das, dass du in der Lage bist, schneller und länger durchzuhalten, weil du wesentlich effizienter in der Fortbewegung bist.
Kann man das selbst messen?
08:06 (Kim ter Stege)
Okay, das ergibt viel Sinn. Eine kurze Frage: Wie kann man das als „normaler“ Mensch, der nicht in ein Labor geht, überhaupt messen? Und wie wichtig ist es, diesen Messwert zu kennen?
08:24 (Jeroen Molinger)
Gute Frage. Die einzige Möglichkeit, es im Moment direkt zu messen, ist die Verwendung einer metabolischen Messkarte oder eines Analysegeräts, bei dem man eine Maske trägt, durch die gemessen wird. Das wurde bisher nur in speziellen Laboren gemacht. Es gibt jedoch neue Technologien, wie den VO2Master, den wir nutzen. Ich denke, wir werden in anderen Episoden noch näher darauf eingehen. Das ist kabellos, mobil und deutlich günstiger als das, was man sonst so kennt. Ich glaube, sogar Trainer und Personal Trainer wären in der Lage, diese Technologie zu nutzen, anstatt der Labore, die viel teurere Geräte haben und viel komplexer zu handhaben sind. Um auf deine Frage zurückzukommen: Braucht man diesen Wert? Ja und nein. Es ist immer noch ein interessanter Wert, um zu wissen, wie effizient man in Bezug auf sein Training ist. Stimmen die Trainingsziele mit den Werten überein oder kann man das Training besser auf Basis der Zonen anpassen? Nicht nur die Zonen der Herzfrequenz, sondern auch die Zonen der VO2-Werte. Es gibt auch einen anderen, indirekten Weg der Einschätzung, wie es die Apple Watch tut, und ich denke, Garmin macht das auch; Fitbit hat eine Möglichkeit, den VO2Max-Wert indirekt zu schätzen. Das basiert hauptsächlich auf einem Algorithmus, der die Kombination von Aktivitätsintensitäten, der Herzfrequenz und der Herzfrequenz-Erholung definiert.
09:57 (Kim ter Stege)
Ein Fitbit oder eine Apple Watch ist also viel ungenauer als sagen wir der VO2Master oder der Besuch in einem Labor.
10:05 (Jeroen Molinger)
Absolut. Ich denke, die einzige Möglichkeit, es auf diese Weise zu nutzen, ist, auf eine Veränderung zu achten, auf eine Steigung. Wenn es einen Trend gibt, der sich nach oben oder unten bewegt. Ich glaube nicht, dass der spezifische Zahlenwert wirklich sinnvoll ist. Man kann also nicht wirklich einen Wert von einer Apple Watch mit demselben Wert aus einem Belastungstest vergleichen. Man kann eher sehen, dass es eine Schätzung ist, um zu verfolgen, wie sich die eigene VO2-Leistung über die Zeit verändert.
Kann man diesen Wert verbessern?
10:39 (Kim ter Stege)
Ja, genau. Okay, also für die meisten Menschen ist es nicht wirklich wichtig, diesen Wert zu kennen. Ich meine, es ist nett zu wissen, aber sie sollten sich nicht zu sehr darauf versteifen, diesen Wert zu messen. In der nächsten Episode werden wir darüber sprechen, was es definiert, fit zu sein, und wir werden auch über eine Berechnung sprechen, sodass man den Wert tatsächlich kennen kann, wenn man verschiedene Wege nutzt, oder?
11:00 (Jeroen Molinger)
Es ist meiner Meinung nach trotzdem ein sehr interessanter Wert in Bezug auf die Physiologie. In der Episode werden wir möglicherweise auch darüber sprechen, wenn man fit ist und eine COVID-Infektion hatte – dann kann dieser Wert von Interesse sein, weil man ein besseres Verständnis dafür braucht, warum man so erschöpft ist oder warum man nach einer viralen Infektion ein besseres Verständnis braucht, um zu seinem normalen Level zurückzukehren. Das Ding mit dem VO2-Wert ist irgendwie seltsam: Es ist der einzige Messwert aus unserer Physiologie, den ich kenne, der sich um das Fünffache steigern kann. Wenn Sie ein Elite-Sportler sind, wird Ihr relativer VO2-Wert bei etwa 60 oder mehr liegen. Alles zwischen 40 und 60 bedeutet, Sie sind gut dabei. Unter 40 bis 25 liegt die untere Gruppe. Was wir bei den gesunden Menschen in unserer Klinik sehen, ist, dass Menschen mit Herz- oder Lungenproblemen sogar unter 10 liegen können. Sie sehen also, dass es eine riesige Variation gibt und eine große Fähigkeit des Systems, dies zu kompensieren. Vielleicht ist es für die Leute auch cool zu wissen, dass es viel Diskussion darüber gibt, ob VO2 durch Training veränderbar ist oder ob es eher eine genetische Sache ist – also ob man mit einem hohen VO2-Wert geboren wird, den man nur ein wenig steigern kann, aber das war's dann, oder ob man mit einem niedrigen VO2-Wert geboren wird und tun kann, was man will, aber es niedrig bleibt. Wir sehen derzeit, dass das nicht der Fall ist. Ich denke, für die absoluten Spitzensportler gilt natürlich, dass sie ein sehr gut definiertes DNA-Profil haben, aber man kann sich immer noch steigern.
13:01 (Kim ter Stege)
Ja, aber das ist mit allem so, oder? Wenn man sich auf einem höheren Niveau befindet, ist es sehr schwer, sich weiter zu steigern, weil man extrem diszipliniert beim Training und beim Schlaf sein muss, um sich vielleicht noch zu verbessern. Aber wenn man am unteren Ende der Skala ist, kann man leicht sehr viel erreichen.
13:19 (Jeroen Molinger)
Ja, genau, absolut. Und das Einfache daran ist, dass man ihn steigern kann – wir sehen, dass man seine Werte bereits innerhalb von drei oder vier Wochen mit spezifischem Training verbessern kann.
VO2Max in Kürze
13:32 (Kim ter Stege)
Okay, also für mich ist alles sehr klar, Jeroen. Aber kannst du vielleicht in drei Sätzen kurz zusammenfassen, was es ist, warum es wichtig ist und...
13:43 (Jeroen Molinger)
Sicher. VO2 ist ein Messwert, der die Fähigkeit definiert, Sauerstoff während des Trainings zu nutzen. Es ist eine Zahl, die einen Einblick in die gesamte Physiologie und Gesundheit gibt und die wir nutzen, um zu definieren, wie fit man ist. Es ist eine Kombination aus der Betrachtung von Lungen, Herz und der Integration mit den Muskeln.
14:04 (Kim ter Stege)
Und um es abzuschließen: Dieser Wert ist sehr leicht zu steigern, wenn man am unteren Ende ist.
14:12 (Jeroen Molinger)
Ja, man kann den Wert definitiv steigern. Und je untrainierter man ist, desto signifikanter ist die Fähigkeit des Systems, auf Ebene des Herzens, der Ventilation und der Muskeln zu superkompensieren. Man kann also bereits mit spezifischem Training in einem Zeitraum von drei oder vier Wochen signifikante Unterschiede feststellen.
Outro
14:37 (Kim ter Stege)
Okay, nun, ich denke, das war es für heute, Jeroen. In der nächsten Episode sprechen wir über die Kombination von NIRS und dem VO2-Wert und wie man tatsächlich messen kann, wie fit man ist, in Kombination mit dem Sauerstoff. Also nochmals vielen Dank, dass du in dieser Episode dabei warst, und ich freue mich darauf, dich in der nächsten zu sprechen.
Vielen Dank fürs Zuhören bei der heutigen Episode. Sie finden uns auf allen sozialen Medien unter @Train.Red. Wir hoffen, Sie beim nächsten Mal wiederzusehen, und vergessen Sie nicht, diesen Podcast zu abonnieren, damit Sie keine der kommenden Episoden verpassen. Wenn Sie an Muskelsauerstoffsensoren, dem Train.Red FYER, interessiert sind, besuchen Sie unsere Website Train.Red. Der Link befindet sich auch in der Beschreibung.
