Woher weißt du, wie schnell du beim Marathon laufen kannst?
Wie bestimmst du dein Lauftempo am Renntag?
In diesem Blog stellen wir vor, wie uns Muskel-Sauerstoffdaten bei der Vorbereitung und während des Marathons in Rotterdam geholfen haben.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Tempo, das du über eine lange Distanz halten kannst, zu kennen, zu quantifizieren oder zu berechnen;
du kannst dich an die Anweisungen deines Trainers halten, du kannst ein Tempo auf Basis früherer Ergebnisse laufen, du kannst dich von Daten leiten lassen oder einfach nach Gefühl laufen.
Wir bei Train.Red sind große Fans von Daten, aber natürlich sollte dies Hand in Hand mit deiner wahrgenommenen Anstrengung und den Empfehlungen deines Trainers gehen. Während der Vorbereitung auf deinen ersten oder hundertsten Marathon wirst du wahrscheinlich etwas mehr Zeit investieren, um die bestmögliche Zeit auf die angenehmste Weise zu erreichen. Wir empfehlen, diese zusätzliche Zeit und Aufmerksamkeit zu investieren, um bestens vorbereitet zu sein und Verletzungen vorzubeugen.
Während dieser Trainingseinheiten entwickelst du ein Gefühl für die Geschwindigkeit. Du wirst anfangen zu spüren, welches Tempo du eine Stunde lang laufen kannst und wie sich ein Sprint-Tempo anfühlt. Dieses Gefühl kann durch Daten gestärkt und untermauert werden.
Auf einer sehr grundlegenden Ebene ist einer der ersten Messwerte, den du verwendest, wenn du bewusst an einer Leistungsverbesserung arbeitest, die Zeit.
Wenn du die gleiche Strecke wie letzte Woche läufst und nach 20 Minuten an deiner örtlichen Bäckerei vorbeikommst, kannst du vergleichen, ob du schneller oder langsamer als letzte Woche bist. Wie hat sich diese Anstrengung letzte Woche angefühlt? Kannst du das Tempo erhöhen oder solltest du einen Gang zurückschalten? Natürlich müssen wir das Ziel dieser Trainingseinheit berücksichtigen. Möchtest du deine lokale Strecke so schnell wie möglich laufen oder bauen wir unsere Grundlagenausdauer auf?
Ein strukturierter Plan hilft dir, wenn du eine neue persönliche Bestzeit anstrebst. Dieser Plan besteht höchstwahrscheinlich nicht ausschließlich aus Grundlageneinheiten oder maximalen Anstrengungen auf deiner lokalen Strecke. Um die Intensität der enthaltenen Schwellenläufe, Tempoläufe, Intervalleinheiten oder vielleicht sogar Sprints zu verfolgen, reicht es nicht aus, nur nach Gefühl und Zeit zu laufen. Wir brauchen einen weiteren Messwert, der uns bei der Quantifizierung der Intensität hilft. Hierfür gibt es zahlreiche Optionen.
Muskelsauerstoff?
Dieser Blog erklärt, wie wir die Muskelsättigung bei der Vorbereitung auf einen Marathon genutzt haben. Die Muskelsauerstoffsättigung ist einer der Messwerte, die du verwenden kannst, um die Intensität deiner Trainingseinheit zu bestimmen, aber du kannst die Daten auch nutzen, um dein Renntempo festzulegen!
Es gibt zwei Möglichkeiten herauszufinden, ob du mit der Muskelsauerstoffsättigung mit der richtigen Intensität trainierst und läufst.
- Durch die Durchführung eines „stufenweisen Belastungstests“ oder „Rampentests“. Tests, bei denen die Geschwindigkeit oder Leistung systematisch erhöht wird, bis du nicht mehr mithalten kannst.
- Durch die Verwendung der Sensoren während der meisten deiner Trainingseinheiten, um deinen eigenen Körper und die Reaktion deiner Muskeln bei einem bestimmten Tempo wirklich kennenzulernen.
Wir werden uns mit diesen beiden Methoden befassen, aber zuerst machen wir einen Schritt zurück. Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Messwert zu beschreiben, ist ihn als das Gleichgewicht zwischen der Zufuhr und dem Bedarf an Sauerstoff in deinem Muskelgewebe zu betrachten.
- Eine stabile Kurve bedeutet, dass die Aktivität nachhaltig ist; dein Muskel verbraucht genauso viel Sauerstoff, wie ihm durch dein Herz-Kreislauf-System zugeführt wird.
- Ein abnehmender Trend bedeutet, dass der Muskel mehr Sauerstoff verbraucht, als zugeführt wird. Dies wird entweder durch das Herz-Kreislauf-System begrenzt, das nicht effizient genug ist, um den Sauerstoff zum Gewebe zu transportieren, oder durch die „Energiefabriken“ in deinem Muskelgewebe, die Mitochondrien, die nicht in der Lage sind, den Sauerstoff schnell genug aus den Kapillaren zu entnehmen.
- Ein zunehmender Trend bedeutet einfach, dass der Muskel mehr Sauerstoff erhält, als verbraucht wird. Ein Muster, das du sehen wirst, wenn du dich angemessen aufwärmst oder dich nach einer intensiven Anstrengung erholst.
Belastungstests
Während eines Stufentests sehen wir eine stabile Kurve, die eine nachhaltige Anstrengung darstellt, bis eine Schwelle erreicht ist, ab der die Sauerstoffsättigung zu sinken beginnt. Hier benötigt dein Muskel mehr Sauerstoff, aber die Zufuhr kann nicht mehr mithalten. Am Ende des Tests, wenn die Aktivität gestoppt wird, können wir eine sehr ausgeprägte Resättigung sehen, und die Sauerstoffwerte schnellen wieder nach oben.
Diese Schwellenwerte können und wurden in der Vergangenheit mit anderen respiratorischen Schwellenwerten und/oder Laktatschwellen in Verbindung gebracht. Es gibt in der Forschung noch keinen Konsens darüber, ob es eine klare Korrelation gibt. Da es sich um einen völlig anderen Messwert handelt, ist dies sinnvoll, aber da wir verwandte physiologische Marker messen, gibt es bei dieser Art von Tests natürlich eine Beziehung.
Was für uns bei der Suche nach einem nachhaltigen Marathontempo interessant ist: Wir können die Informationen unserer Muskeln nutzen, sogar in Echtzeit! Der stufenweise Belastungstest kann uns zeigen, welche Leistungs- oder Geschwindigkeitsabgaben zu einem dauerhaften Gleichgewicht zwischen Sauerstoffzufuhr und -bedarf führen.
Das Überschreiten dieser Schwelle führt zur Entsättigung, und wenn dieses Gleichgewicht nicht wiederhergestellt wird, endet dies schließlich mit dem Abbruch der Aktivität.
Muskelsauerstoffsättigung während eines stufenweisen Belastungstests
Der stufenweise Belastungstest ist ein Test, der kontinuierlich schwieriger wird. Der Test beginnt bei einem bestimmten leichten Widerstand und dieser Widerstand nimmt ständig zu, bis der Athlet nicht mehr weiter kann.
z.B. ein Radtest, der bei 100 W beginnt und jede Sekunde 0,5 W hinzugefügt werden. Nach einer Minute drückst du 130 W, nach 2 Minuten 160 W usw.
Wenn du diesen Test ohne Aufwärmen beginnst, zeigt dein Muskelzustand einen Aufwärm-/Erholungszustand, da die Anstrengung zu Beginn wirklich so einfach ist. Die Mitte des Tests wird immer schwieriger, aber die Sauerstoffsättigung in einer arbeitenden Muskelgruppe ist immer noch stabil. Es besteht ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffbedarf und -zufuhr. Der nächste Zustand ist der, in dem du anfängst zu spüren, dass du arbeitest, der gelbe Zustand, der schließlich im roten Zustand endet, einer maximalen Anstrengung. Wenn der Athlet alles gegeben hat und der Test gestoppt wird, sehen wir sofort die Reaktion der Sauerstoffwerte. Eine sehr klare Reoxygenierung und damit Erholung.
Muskelsauerstoffsättigung während eines Stufentests
Dieser Test ähnelt dem stufenweisen Belastungstest sehr, aber während dieses Tests erhöhen wir den Widerstand nicht kontinuierlich, sondern machen schrittweise Erhöhungen. Statt eines Anstiegs gibt es Blöcke von einer bestimmten Dauer, die jedes Mal schwieriger werden, wenn du den neuen Block erreichst.
z.B. ein Radtest, der bei 100 W beginnt, nach 10 Minuten beginnen wir die Steigerungen mit einem Block von 30 W für 3 Minuten. Wenn diese 3 Minuten gut liefen, fügen wir weitere 30 W für 3 Minuten hinzu, und dieser Vorgang wird wiederholt, bis der Athlet es nicht schafft, einen Block zu beenden oder keinen weiteren 3-Minuten-Block mehr starten kann.
Der Beginn des Tests wird einfach und nachhaltig sein, wir werden wahrscheinlich ein Aufwärmen zu Beginn sehen, gefolgt von einer stabilen Sauerstoffsättigung. Wenn die Last erhöht wird, musst du etwas härter arbeiten, um mit diesem neuen Widerstand fertig zu werden. Dein Muskel reagiert zunächst mit einer violetten Belastungsphase, aber bald wird das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffverbrauch und Sauerstoffversorgung wiederhergestellt. Dies führt zu einer stabilen Kurve, aber etwas niedriger in der Sättigung als zuvor. Dies setzt sich während des gesamten Tests fort und je nach Protokoll, Dauer und Moment des Abbruchs wirst du schließlich, und mit einem roten Zustand, langsam anfangen zu verblassen und dich zu erholen, oder nach einem kurzen ‚violetten‘ Sprint am Ende scheitern und dich erholen.
Trainieren, Lernen, Wiederholen
Neben diesen standardisierten Tests gibt es andere Möglichkeiten, dein Renntempo zu bestimmen. Einfach durch viele Trainingseinheiten und Testwettkämpfe bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten! Etwas arbeitsintensiver und sie erfordern ein wenig Erfahrung mit Muskelsauerstoffsättigung, aber wenn man sie erst einmal verstanden hat, können sie wirklich hilfreich sein.
Werfen wir einen Blick auf eine relativ kurze und einfache Trainingseinheit zur Vorbereitung auf den Rotterdam-Marathon.
Trainingseinheit - 2x4 km
Der Train.Red FYER war über das SmO2 ANT+ Profil der Garmin Fenix 6 Sportuhr verbunden.
Nach einem 10-minütigen Aufwärmjoggen wurde die Uhr pausiert, was natürlich zu einer Lücke in den Daten führte.
Was wir sehen können, ist, dass es während dieser ersten 10 Minuten keinen sehr ausgeprägten Anstieg der Gewebesättigung gibt, nach ein paar Dehnübungen und Sprints nahmen jedoch die Durchblutung und die resultierende Muskelsauerstoffsättigung zu, da die Anstrengungen mit einem höheren Prozentsatz an Sauerstoff im Muskelgewebe begonnen wurden.
Das heutige Trainingsmenü sind 2 mal 4 Kilometer im Marathontempo. Keine sehr lange Einheit, aber man gewöhnt sich an das Laufen in dieser Geschwindigkeit. Ausreichende aktive Erholung dazwischen, um sicherzustellen, dass wir gut und vollständig erholt sind, bevor wir den zweiten Block starten.
Betrachtet man die TSI/Muskelsauerstoffsättigung während der Anstrengungen, sehen wir eine nicht-lineare Kurve, die sich etwa auf halber Strecke der Anstrengung abflacht und gegen Ende sogar leicht ansteigt.
Gelaufen auf asphaltierten hügeligen Straßen und Wegen (niederländische Referenz… 116 m Höhenunterschied), also ein wenig natürliche Schwankung in der Kurve, aber insgesamt ist es der Trend, der uns interessiert. Die Tatsache, dass es keine Entsättigung gibt, bedeutet, dass entweder ein Gleichgewicht zwischen Angebot und Nachfrage besteht oder der Muskel vollständig anaerob arbeitet. Wenn man vollständig anaerob arbeitet, gibt es keine sichtbaren Veränderungen in der Muskelsauerstoffsättigung, da keine weitere Nutzung von Sauerstoff erfolgt.
Als Fazit aus der heutigen Einheit scheint dieses Tempo nachhaltig zu sein, lass es uns über einen längeren Zeitraum versuchen.
Halbmarathon-Rennsimulation
Aus den Fehlern der letzten Trainingseinheit gelernt; richtiges Aufwärmen und die Sportuhr nicht pausieren. Nach einem langsamen Joggen für 15 Minuten, einigen Tempoläufen und einigen 200-m-Wiederholungen war es Zeit, in die Rennschuhe zu wechseln.
Im Nachhinein betrachtet hätte die Pause zwischen den 200-m-Wiederholungen etwas länger oder leichter sein sollen. Es gibt eine klare Entsättigung und Erholung bei Minute 25, aber idealerweise sollte der Muskel stärker reoxygenieren als das Ausgangsniveau. Hätte dies in Echtzeit überwachen können.
Die Anstrengung selbst ist recht selbsterklärend: Wenn du als Athlet ein bestimmtes Tempo bei einem Marathon laufen möchtest, stelle sicher, dass du dieses Tempo für mindestens die halbe Distanz halten kannst. Beim Studieren der Kurve gibt es ein interessantes Muster: Die Sättigung ist während der gesamten Anstrengung nicht vollständig stabil. Es scheint ein sinusförmiges Wellenmuster zu geben, genauer gesagt 2 parabolische Kurven. Die Tatsache, dass diese Anstrengung aus zwei Runden von ca. 10,5 Kilometern bestand, könnte die zugrunde liegende Ursache sein.
Lass uns diese Daten visualisieren, inklusive Höhenmeter
Renntag
Große persönliche Bestzeit und mit der aktuellen Vorbereitung nahe am vollen Potenzial des Athleten.
Die Einbeziehung von Muskelsauerstoffdaten aus NIRS-Messungen in deine Trainingsroutine mag komplex erscheinen, aber die Geräte von Train.Red konzentrieren sich auf Benutzerfreundlichkeit.
Wir verbessern ständig unsere wichtigsten Funktionen und Integrationen, um die Nutzung der knallharten physiologischen Daten aus deinem Muskel in Echtzeit für jeden nutzbar zu machen.
Wie versprochen für unsere geekigen Leser, alle Daten vom Marathon Rotterdam:
Header-Bildquelle sowie Anmeldung für nächstes Jahr:
https://www.nnmarathonrotterdam.nl/
