Introducción
En nuestro último blog, exploramos cómo se pueden medir la frecuencia cardíaca y la saturación de oxígeno muscular utilizando diversas tecnologías. Pero ahora llega la parte interesante: entender cómo los datos de tu corazón y tus músculos pueden brindarte una visión más profunda de tu entrenamiento y rendimiento.
¿Existe una relación directa entre la rapidez con la que late tu corazón y la cantidad de oxígeno que reciben tus músculos? (Spoiler: SÍ). ¿Y cómo puede ayudar esta relación a optimizar tus entrenamientos?
Profundicemos en los datos de referencia sobre la frecuencia cardíaca y el oxígeno muscular para ver cómo interactúan y cómo puedes utilizar ambas métricas a tu favor.
LA CONEXIÓN CORAZÓN-MÚSCULO
Frecuencia cardíaca: tu referencia cardiovascular
La frecuencia cardíaca es un excelente indicador de cuánto está trabajando tu sistema cardiovascular. Es una medida directa de la respuesta del cuerpo a la intensidad del ejercicio. Ya sea al correr, montar en bicicleta o levantar pesas, tu frecuencia cardíaca aumenta para llevar más oxígeno a los músculos a través del torrente sanguíneo.
Las frecuencias cardíacas en reposo típicas oscilan entre 50 y 90 latidos por minuto (lpm) para la mayoría de las personas sanas, y durante el ejercicio, esto puede aumentar a 160-180 lpm o más, dependiendo de la intensidad, tu nivel de condición física, tu edad y varios otros factores importantes.
Entonces, ¿qué nos dice la frecuencia cardíaca? La frecuencia cardíaca es un indicador perfecto de la intensidad a la que trabaja tu cuerpo. Muestra cuánto estrés se está ejerciendo sobre tu sistema cardiovascular. Puedes utilizar esta información para determinar qué tan cerca estás de tu esfuerzo máximo, por ejemplo, a través de zonas de entrenamiento. Además, la mayoría de los relojes inteligentes actuales proporcionan una estimación aproximada de las calorías que quemas durante el ejercicio.
¡Pero lo que no te dice es qué tan eficientemente están utilizando tus músculos el oxígeno que se les suministra!
Oxígeno muscular: la imagen en tiempo real de la utilización del oxígeno
A diferencia de la frecuencia cardíaca, que es más una medición sistémica, la saturación de oxígeno muscular (SmO2) muestra qué tan bien se está utilizando el oxígeno directamente en los músculos en funcionamiento. Los niveles de oxígeno muscular generalmente se representan como un porcentaje, con rangos típicos durante el reposo situados alrededor del 50-70% y disminuyendo durante el ejercicio intenso a medida que se consume oxígeno. Con intensidades de fáciles a moderadas, puedes ver cómo este valor aumenta como resultado de la hiperemia, el fenómeno en el que hay más sangre presente en el tejido debido al aumento de la frecuencia cardíaca y la dilatación de las arterias.
Un ejemplo práctico: durante un sprint fuerte o un levantamiento de pesas intenso, verás que la SmO2 cae del +/-60% hasta un 20-40% en algunos atletas, lo que indica que tus músculos están consumiendo oxígeno más rápido de lo que se les suministra. Por el contrario, durante una fase de recuperación después de un sprint o levantamiento intenso, los niveles de SmO2 volverán a subir al 65-70% a medida que tus músculos se "recargan" de oxígeno.
Entonces, ¿qué nos dice el oxígeno muscular? Muestra la eficiencia de tus músculos para absorber y utilizar el oxígeno. Puedes usar esto para monitorear tu umbral anaeróbico (donde los músculos cambian a fuentes de energía que no requieren oxígeno) o para seguir tu recuperación entre series.
Lo que no te dice es el esfuerzo cardiovascular general. Los sensores de oxígeno muscular solo miden lo que sucede a nivel local, generalmente en los músculos principalmente activos.
COMPARANDO LOS DATOS: FRECUENCIA CARDÍACA VS. SATURACIÓN DE OXÍGENO MUSCULAR
La frecuencia cardíaca te muestra cuánto está trabajando tu cuerpo para bombear sangre y oxígeno. La saturación de oxígeno muscular te da una visión de cómo el oxígeno (suministrado por el corazón) está siendo utilizado por los músculos.
Ambas métricas juntas crean una imagen completa de tu rendimiento, y analizarlas una al lado de la otra ofrece ideas valiosas.
Repasemos los 5 estados de intensidad diferentes que distinguimos en la aplicación Train.Red.
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Estado fácil/Entrenamiento aeróbico: En actividades aeróbicas de estado estable como correr larga distancia, verás una frecuencia cardíaca moderada y estable junto con niveles de oxígeno muscular constantes. El cuerpo está en equilibrio: llega suficiente oxígeno a los músculos para soportar el trabajo que se está realizando.
Frecuencia cardíaca: ~50-80% del máx.
Oxígeno muscular: ~50-70% de saturación
Estado muscular: Verde
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Estado medio/Esfuerzo de tempo: A medida que te esfuerzas más, notarás que tu frecuencia cardíaca aumenta mientras los niveles de oxígeno muscular comienzan a disminuir. En este punto, los músculos comienzan a experimentar un déficit de oxígeno, lo que lleva al reclutamiento de vías energéticas anaeróbicas.
Frecuencia cardíaca: ~85-90% del máx.
Oxígeno muscular: Tendencia a la baja ~30-60% de saturación
Estado muscular: Amarillo
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Estado duro/Entrenamiento anaeróbico: Durante ráfagas cortas e intensas, tu frecuencia cardíaca alcanza niveles cercanos al máximo y el oxígeno muscular puede desplomarse a porcentajes muy bajos a medida que los músculos trabajan más rápido de lo que se puede suministrar oxígeno. Esto se observa normalmente durante sprints, entrenamiento HIIT o hacia el final de una prueba de ejercicio incremental.
Frecuencia cardíaca: ~85-100% del máx.
Oxígeno muscular: Tendencia de estabilización ~20-60% de saturación
Estado muscular: Rojo
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Estado de carga: Este es el estado en el que verás las mayores diferencias con la frecuencia cardíaca. Piensa en curls de bíceps, un esfuerzo muy exigente para tus músculos, mientras que tu frecuencia cardíaca se mantiene relativamente estable. La fase de carga es un esfuerzo anaeróbico donde el suministro de oxígeno es limitado. Ya sea al inicio de la actividad (y la frecuencia cardíaca aún no ha aumentado), o debido a la naturaleza oclusiva de la contracción muscular.
Frecuencia cardíaca: ~50-80% del máx.
Oxígeno muscular: Tendencia a la baja pronunciada ~20-70% de saturación
Estado muscular: Morado
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Estado de recuperación: ¡Durante la recuperación, espera ver que tu frecuencia cardíaca disminuye y tus niveles de oxígeno muscular aumentan! Sin embargo, esto depende naturalmente de la duración, intensidad y tipo de tu ejercicio.
Frecuencia cardíaca: ~50-80% del máx.
Oxígeno muscular: Tendencia al alza ~20-70% de saturación
Estado muscular: Azul
CÓMO UTILIZAR ESTAS MÉTRICAS JUNTAS
El seguimiento tanto de la frecuencia cardíaca como del oxígeno muscular permite a los atletas ajustar su entrenamiento para obtener resultados óptimos. Así es como:
Optimizar las zonas de entrenamiento: Usa la frecuencia cardíaca para guiar la intensidad y la SmO2 para asegurar que tus músculos estén utilizando el oxígeno de manera eficiente. Si tu frecuencia cardíaca es alta pero el oxígeno muscular está cayendo demasiado rápido, es posible que estés entrando en zonas anaeróbicas antes de lo esperado.
Evitar el sobreentrenamiento: Cuando los niveles de oxígeno muscular son crónicamente bajos y la frecuencia cardíaca permanece alta, es una señal de que tu cuerpo no se está recuperando entre entrenamientos. Las sesiones de menor intensidad o recuperación activa pueden ayudar.
Adaptar la recuperación: Los datos de oxígeno muscular pueden decirte cuándo tus músculos están completamente recuperados entre series o intervalos. Por ejemplo, si la SmO2 no ha vuelto a un porcentaje estable, es posible que necesites más descanso antes de volver a esforzarte al máximo.
CONCLUSIÓN
La frecuencia cardíaca y la saturación de oxígeno muscular ofrecen juntas una imagen completa del rendimiento de tu cuerpo bajo estrés. Al entender la correlación entre la frecuencia cardíaca y el oxígeno muscular, puedes gestionar mejor tus entrenamientos, evitar el agotamiento y tomar decisiones más informadas sobre la intensidad del entrenamiento.
En nuestro próximo blog, profundizaremos en cómo zonas de entrenamiento específicas afectan tanto a tu corazón como a tus músculos (entrenamiento en zona 2), y cómo puedes utilizar estas ideas para desarrollar resistencia y potencia.
¡Mantente atento y no dudes en compartir tus pensamientos o preguntas a continuación!
