Introducción: El papel del lactato en el entrenamiento

Durante décadas, el lactato se ha utilizado para comprender la intensidad del ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento. Durante mucho tiempo, se malinterpretó al lactato como un "producto de desecho" del metabolismo anaeróbico; sin embargo, investigaciones recientes confirman que el lactato se produce incluso en reposo y durante el ejercicio de baja intensidad. Este descubrimiento revolucionó su papel en las ciencias del deporte, cambiando nuestra perspectiva para reconocer al lactato como un intermediario metabólico clave.

Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la producción de lactato supera la capacidad del cuerpo para eliminarlo mediante la oxidación en el músculo cardíaco y esquelético, lo que provoca su acumulación en la sangre. El punto en el que se produce este desequilibrio, conocido como umbral de lactato, se ha vuelto fundamental para determinar las zonas de intensidad del entrenamiento y mejorar el rendimiento deportivo. Normalmente se mencionan dos umbrales en el entrenamiento; sin embargo, en este blog nos referiremos al segundo umbral (LT2) como el umbral de lactato.

A pesar de la importancia del lactato, su medición tradicional sigue siendo invasiva y poco práctica en entornos de tiempo real. Esta limitación ha despertado interés en enfoques alternativos, como formas no invasivas de medir el lactato, así como la saturación de oxígeno muscular (SmO2), medida mediante espectroscopia de infrarrojo cercano (NIRS).

El papel del lactato en el entrenamiento y el rendimiento

Los niveles de lactato en sangre se han utilizado durante mucho tiempo para determinar la intensidad a la que un atleta puede rendir de forma sostenible. Los umbrales de lactato identifican zonas de entrenamiento personalizadas, ayudando a entrenadores y atletas a establecer la intensidad adecuada para el desarrollo aeróbico evitando la fatiga prematura.

Durante el ejercicio intenso, la producción de energía depende en gran medida de la glucólisis, una vía energética rápida que convierte la glucosa en piruvato. Cuando la demanda de energía es elevada, el piruvato se reduce a lactato para mantener la producción de ATP, ya que las vías oxidativas por sí solas no pueden seguir el ritmo. Si el lactato se acumula más rápido de lo que se elimina, también se liberan iones de hidrógeno (H+), lo que contribuye a la fatiga y a la reducción de la capacidad de ejercicio.

 

 

Potencia y umbral de lactato

El umbral de lactato suele producirse alrededor de una concentración de lactato en sangre de 4 mM/L, lo que marca la transición entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico. Sin embargo, este valor de potencia (en vatios) no es constante entre individuos. Los estudios confirman que la potencia en el umbral de lactato varía significativamente debido a la eficiencia metabólica individual y a la capacidad de eliminación de lactato. Los atletas que eliminan el lactato de forma eficiente muestran un mejor rendimiento de resistencia y una menor acumulación de lactato en sangre ante una potencia determinada.

Esta variabilidad subraya la importancia de realizar pruebas de lactato individualizadas para prescribir las intensidades de entrenamiento de manera eficaz.

 

Medición de lactato en tiempo real: desafíos y limitaciones

A pesar de su valor para determinar las zonas de entrenamiento, las pruebas tradicionales de lactato en sangre enfrentan limitaciones importantes:

• Invasivo:
  Las muestras de sangre requieren pinchazos en el dedo o en el lóbulo de la oreja, lo que interrumpe el entrenamiento y causa molestias.
• Datos intermitentes: Las mediciones se toman durante las pausas en el ejercicio, proporcionando solo instantáneas de los niveles de lactato en lugar de datos continuos.
• Poco práctico para el uso diario: Las pruebas regulares de lactato consumen tiempo, son costosas y, en gran medida, inaccesibles para atletas que no son de élite.

En los últimos años, tecnologías emergentes como los dispositivos basados en el sudor y el fluido intersticial han tenido como objetivo ofrecer un seguimiento continuo y no invasivo de los niveles de lactato. No obstante, estas técnicas aún no parecen ser lo suficientemente precisas o estables para ser utilizadas en el campo.
Los sensores basados en el sudor, por ejemplo, están influenciados por los niveles de hidratación y factores ambientales, lo que hace que sus lecturas sean inconsistentes. Como resultado, estas tecnologías aún no son fiables ni están generalizadas. Un enfoque consiste en medir el lactato utilizando sensores basados en el sudor. La relación entre el lactato en el sudor y el lactato en sangre es inconsistente, ya que las concentraciones de lactato en el sudor pueden variar según factores como la tasa de sudoración, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales. Esta variabilidad hace que sea difícil obtener niveles precisos de lactato en sangre o proporcionar datos accionables durante el ejercicio.

Otro enfoque consiste en utilizar sensores de fluido intersticial, que detectan el lactato en el líquido entre las células mediante microagujas o filamentos delgados insertados justo debajo de la piel. Estos dispositivos siguen siendo mínimamente invasivos, ya que requieren la penetración de la piel, lo que puede disuadir a algunos usuarios. Además, enfrentan obstáculos regulatorios y desafíos de ingeniería importantes para garantizar la precisión y la escalabilidad.

 

Saturación de oxígeno muscular (SmO2): una alternativa en tiempo real

Si bien las pruebas de lactato siguen siendo el estándar de oro para determinar los umbrales metabólicos, la saturación de oxígeno muscular (SmO2) ofrece una alternativa no invasiva en tiempo real. Los dispositivos que utilizan espectroscopia de infrarrojo cercano (NIRS), como los sensores Train.Red, miden el equilibrio entre el suministro y el consumo de oxígeno en los músculos. En otras palabras, qué tan eficazmente está utilizando el oxígeno el músculo.

Como explicamos en el blog anterior, las mediciones de oxígeno muscular y lactato son dos sistemas energéticos diferentes que, de cierta manera, pueden explicarse indirectamente entre sí. Piénselo así: a medida que un sistema energético de su cuerpo (que utiliza oxígeno) se ve sobrepasado y comienza a ralentizarse, otro sistema (que no depende tanto del oxígeno) toma el relevo para mantenerle en marcha. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la disponibilidad de oxígeno disminuye, lo que provoca una caída en los niveles de oxígeno muscular (%). Con el oxígeno muscular, puede ver este cambio en tiempo real, sin necesidad de tomar muestras de sangre. En la zona del umbral de lactato, existe una clara correlación entre la disminución de los niveles de SmO2 y el aumento de la concentración de lactato en sangre.

 

Comparación entre SmO2 y umbral de lactato:

Aunque la SmO2 no puede reemplazar directamente las pruebas de lactato para determinar con precisión la potencia en el umbral de lactato, los estudios demuestran su potencial como indicador indirecto. Por ejemplo:

• Lecuona Martínez et al. (2021) observaron una diferencia media de 13W ± 18.5 entre la potencia en el umbral basada en SmO2 y la basada en lactato.
• En un estudio similar (Farzam, Starkweather et al., 2018), la diferencia fue de 21.4W, con el dispositivo NIRS proporcionando resultados en menos de tres minutos.

Estos hallazgos sugieren que los datos de SmO2, aunque no son un sustituto perfecto de las pruebas de lactato, pueden estimar de manera fiable las zonas de entrenamiento de una forma práctica y no invasiva. La correlación entre los niveles de SmO2 y el umbral de lactato puede variar según el tipo de atleta, ya que los diferentes atletas dependen de sistemas energéticos y tipos de fibras musculares específicos durante el ejercicio.

1. Atletas de resistencia (p. ej., corredores de larga distancia, ciclistas)

• Alta capacidad aeróbica: Los músculos con mayor densidad mitocondrial (fibras tipo II) tienden a tener sistemas de suministro y utilización de oxígeno altamente eficientes, por lo que sus niveles de SmO2 podrían disminuir de manera más gradual a medida que aumenta la intensidad.
• Cambio retrasado a la energía anaeróbica: Sus cuerpos están entrenados para permanecer en la zona aeróbica durante períodos más largos, lo que significa que la caída en la SmO2 se correlaciona bien con su acumulación más lenta de lactato.
• Correlación más fuerte: Los niveles de SmO2 en estos atletas están más estrechamente alineados con los niveles de lactato, lo que convierte a la SmO2 en un predictor fiable de sus umbrales.

2. Atletas de potencia/fuerza (p. ej., velocistas, levantadores de pesas)

• Menor énfasis aeróbico: Las mayores cantidades de fibras de contracción rápida tienen sistemas de suministro de oxígeno menos desarrollados y dependen más de la producción de energía anaeróbica para esfuerzos cortos de alta intensidad.
• Caída rápida de SmO2:
  Los niveles de SmO2 pueden caer más rápidamente con el aumento de la intensidad debido a la capacidad limitada de utilización de oxígeno.
• Correlación más débil: El rápido cambio a energía anaeróbica puede llevar a correlaciones menos precisas entre la SmO2 y los niveles de lactato en comparación con los atletas de resistencia.

3. Atletas híbridos (p. ej., deportes de equipo, atletas de Hyrox)

• Uso equilibrado de los sistemas energéticos: Estos atletas dependen tanto de sistemas aeróbicos como anaeróbicos dependiendo de las demandas de su deporte.
• Comportamiento variable de la SmO2: Los niveles de oxígeno muscular pueden mostrar patrones intermedios, con fluctuaciones dependiendo del equilibrio del uso del sistema energético durante su entrenamiento o eventos específicos.
• Correlación moderada:
  La dependencia mixta de los sistemas energéticos significa que el oxígeno muscular se correlaciona bien en la mayoría de los escenarios.

Perfil de resistencia:

 

 

 

 

Perfil de potencia:

Implicaciones para el entrenamiento

El tipo de atleta influye en cómo se interpretan los datos de SmO2:

• Los atletas de resistencia podrían usar el oxígeno muscular como un indicador directo del umbral de lactato y las zonas de entrenamiento.
• Los atletas de potencia podrían centrarse más en controlar la fatiga o la recuperación en lugar de umbrales precisos.
• Los atletas híbridos podrían usar las tendencias de SmO2 para adaptar el entrenamiento a las demandas específicas de su deporte, tanto para las zonas de entrenamiento como para el control de la fatiga y la recuperación.

 

Conclusión

Las pruebas de umbral de lactato han sido una piedra angular del entrenamiento de resistencia, proporcionando información incalculable sobre los límites de rendimiento individual y la eficiencia metabólica. Sin embargo, la naturaleza invasiva y poco práctica de la medición del lactato en sangre limita su aplicación en el mundo real.

La saturación de oxígeno muscular medida mediante dispositivos NIRS, como el Train.Red, surge como una alternativa prometedora. Al proporcionar información no invasiva en tiempo real sobre la dinámica del oxígeno muscular, el control de la SmO2 ofrece a los atletas una forma práctica de optimizar la intensidad del entrenamiento y la recuperación. Si bien aún no puede reemplazar las pruebas de lactato en sangre para mediciones de umbral de precisión, su correlación con la cinética del lactato lo convierte en una herramienta fiable para identificar las zonas de entrenamiento.

A medida que la tecnología sigue avanzando, el control del oxígeno muscular pronto podría convertirse en el método preferido para los atletas de resistencia que buscan datos de rendimiento en tiempo real. Su facilidad de uso, precisión y rentabilidad lo posicionan como un cambio de juego en las ciencias del deporte, cerrando la brecha entre las pruebas de laboratorio y las soluciones de entrenamiento prácticas.

 

 

 

Basado en:

Sendra-Pérez, C., Encarnacion-Martinez, A., Salvador-Palmer, R. et al. Profiles of muscle-specific oxygenation responses and thresholds during graded cycling incremental test. Eur J Appl Physiol (2024). https://doi.org/10.1007/s00421-024-05593-1
P. Farzam, Z. Starkweather, and M. A. Franceschini, "Validation of a novel wearable technology to estimate oxygen saturation level and lactate threshold power in the exercising muscle," in Biophotonics Congress: Biomedical Optics Congress 2018 (Microscopy/Translational/Brain/OTS), OSA Technical Digest (Optica Publishing Group, 2018), paper JTu3A.23.
Perrey, S.; Quaresima, V.; Ferrari, M. Muscle Oximetry in Sports Science: An Updated Systematic Review. Sports Med. 2024, 54, 975–996.
Los monitores de lactato continuos podrían cambiar el entrenamiento para siempre