Introduction
Dans notre dernier article de blog, nous avons exploré comment la fréquence cardiaque et la saturation en oxygène des muscles peuvent être mesurées à l’aide de diverses technologies. Mais voici maintenant la partie intéressante : comprendre comment les données de votre cœur et de vos muscles peuvent vous offrir un aperçu plus approfondi de votre entraînement et de vos performances.
Existe-t-il un lien direct entre la vitesse à laquelle votre cœur pompe et la quantité d’oxygène que vos muscles reçoivent ? (Spoiler : OUI.) Et comment ce lien peut-il vous aider à optimiser vos entraînements ?
Plongeons dans les données de référence de la fréquence cardiaque et de l’oxygène musculaire pour voir comment elles interagissent et comment vous pouvez utiliser ces deux mesures à votre avantage.
LA CONNEXION MENTALE CŒUR-MUSCLE
Fréquence cardiaque : votre référence cardiovasculaire
La fréquence cardiaque est un excellent indicateur de l’intensité de l’effort fourni par votre système cardiovasculaire. Elle mesure directement la réponse de l’organisme à l’intensité de l’exercice. Que vous couriez, fassiez du vélo ou souleviez des poids, votre fréquence cardiaque augmente pour acheminer davantage d’oxygène à vos muscles par le flux sanguin.
La fréquence cardiaque au repos se situe généralement entre 50 et 90 battements par minute (bpm) chez la plupart des personnes en bonne santé. Pendant l’exercice, elle peut atteindre 160 à 180 bpm, voire plus, selon l’intensité, votre niveau de forme physique, votre âge et plusieurs autres facteurs importants.
Alors, que nous révèle la fréquence cardiaque ? La fréquence cardiaque est un indicateur parfait de l’intensité de l’effort fourni par votre corps. Elle montre le niveau de stress imposé à votre système cardiovasculaire. Vous pouvez utiliser cette information pour déterminer à quel point vous approchez de votre effort maximal, par exemple grâce aux zones d’entraînement. De plus, la plupart des montres connectées fournissent aujourd’hui une estimation approximative des calories que vous brûlez pendant l’exercice.
Mais ce qu’elle ne vous indique pas, c’est l’efficacité avec laquelle vos muscles utilisent l’oxygène qui leur est acheminé !
Oxygène musculaire : le reflet en temps réel de l’utilisation de l’oxygène
Contrairement à la fréquence cardiaque, qui est davantage une mesure systémique, la saturation en oxygène des muscles (SmO2) montre directement comment l’oxygène est utilisé dans les muscles sollicités. Les niveaux d’oxygène musculaire sont généralement exprimés en pourcentage. Au repos, ils se situent généralement entre 50 et 70 % et diminuent lors d’un exercice intense à mesure que l’oxygène est consommé. Lors d’exercices d’intensité faible à modérée, vous pouvez même observer cette valeur augmenter en raison de l’hyperémie, un phénomène par lequel davantage de sang afflue dans les tissus à la suite de l’augmentation de la fréquence cardiaque et de la dilatation des artères.
À titre d’exemple, lors d’un sprint intense ou d’un effort de musculation important, vous verrez la SmO2 chuter de +/-60 % à 20-40 % chez certains athlètes, indiquant que vos muscles consomment l’oxygène plus rapidement qu’il ne leur est acheminé. À l’inverse, pendant la phase de récupération qui suit un sprint intense ou un effort de musculation important, les niveaux de SmO2 remonteront à 65-70 % à mesure que vos muscles se « ravitaillent » en oxygène.
Alors, que nous révèle l’oxygène musculaire ? Il montre l’efficacité de vos muscles à absorber et à utiliser l’oxygène. Vous pouvez l’utiliser pour surveiller votre seuil anaérobie (moment où les muscles passent à des sources d’énergie sans oxygène) ou pour suivre votre récupération entre les séries.
Ce qu’il ne vous indique pas , c’est l’effort cardiovasculaire global. Les capteurs d’oxygène musculaire ne mesurent que ce qui se passe au niveau local, généralement dans les muscles principalement actifs.
COMPARAISON DES DONNÉES : FRÉQUENCE CARDIAQUE VS SATURATION EN OXYGÈNE MUSCULAIRE
La fréquence cardiaque vous montre à quel point votre corps s’efforce de faire circuler le sang et l’oxygène. La saturation en oxygène musculaire vous permet d’observer comment l’oxygène (acheminé par le cœur) est utilisé par les muscles.
Ensemble, ces deux mesures offrent une vision complète de vos performances, et les analyser côte à côte fournit des informations précieuses.
Examinons les 5 différents états d’intensité que nous distinguons dans l’application Train.Red.
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État facile/entraînement aérobie : Lors d’activités aérobies à intensité constante, comme la course de fond, vous observerez une fréquence cardiaque modérée et stable associée à des niveaux d’oxygène musculaire constants. Le corps est en équilibre : suffisamment d’oxygène atteint les muscles pour soutenir l’effort fourni.
Fréquence cardiaque : ~50-80 % de la fréquence maximale
Oxygène musculaire : ~50-70 % de saturation
État musculaire : Vert
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État modéré/effort tempo : À mesure que vous augmentez l’intensité, vous remarquerez que votre fréquence cardiaque s’élève tandis que les niveaux d’oxygène musculaire commencent à baisser. À ce stade, les muscles commencent à connaître un déficit en oxygène, ce qui entraîne le recrutement des voies énergétiques anaérobies.
Fréquence cardiaque : ~85-90 % de la fréquence maximale
Oxygène musculaire : Tendance à la baisse ~30-60 % de saturation
État musculaire : Jaune
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État intense/entraînement anaérobie : Lors de courtes accélérations intenses, votre fréquence cardiaque grimpe près de son maximum et l’oxygène musculaire peut chuter à des pourcentages très faibles, car les muscles travaillent plus vite que l’oxygène ne peut leur être acheminé. Ce phénomène se produit généralement lors de sprints, d’entraînements HIIT ou vers la fin d’un test d’exercice incrémental.
Fréquence cardiaque : ~85-100 % de la fréquence maximale
Oxygène musculaire : Tendance à la stagnation ~20-60 % de saturation
État musculaire : Rouge
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État de charge : C’est dans cet état que vous observerez les plus grandes différences avec la fréquence cardiaque. Pensez aux flexions des biceps, un effort très exigeant pour vos muscles, alors que votre fréquence cardiaque reste relativement stable. La phase de charge est un effort anaérobie où l’apport en oxygène est limité. Cela se produit soit pendant l’activité elle-même (avant que la fréquence cardiaque n’augmente), soit en raison de la nature occlusive de la contraction musculaire.
Fréquence cardiaque : ~50-80 % de la fréquence maximale
Oxygène musculaire : Tendance à la baisse prononcée ~20-70 % de saturation
État musculaire : Violet
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État de récupération : Pendant la récupération, attendez-vous à voir votre fréquence cardiaque baisser et vos niveaux d’oxygène musculaire augmenter ! Toutefois, cela dépend naturellement de la durée, de l’intensité et du type d’exercice.
Fréquence cardiaque : ~50-80 % de la fréquence maximale
Oxygène musculaire : Tendance à la hausse ~20-70 % de saturation
État musculaire : Bleu
COMMENT UTILISER CES MESURES ENSEMBLE
Le suivi simultané de la fréquence cardiaque et de l’oxygène musculaire permet aux athlètes d’ajuster précisément leur entraînement pour obtenir des résultats optimaux. Voici comment :
Optimiser les zones d’entraînement : Utilisez la fréquence cardiaque pour guider l’intensité et la SmO2 pour vous assurer que vos muscles utilisent l’oxygène efficacement. Si votre fréquence cardiaque est élevée mais que l’oxygène musculaire chute trop rapidement, vous entrez peut-être dans les zones anaérobies plus tôt que prévu.
Éviter le surentraînement : Lorsque les niveaux d’oxygène musculaire sont chroniquement bas et que la fréquence cardiaque reste élevée, c’est le signe que votre corps ne récupère pas entre les séances. Des séances à intensité réduite ou de récupération active peuvent aider.
Personnaliser la récupération : Les données sur l’oxygène musculaire peuvent vous indiquer quand vos muscles sont complètement récupérés entre les séries ou les intervalles. Par exemple, si la SmO2 n’est pas revenue à un pourcentage stable, vous aurez peut-être besoin de plus de repos avant de vous reprendre à pleins poumons.
CONCLUSION
La fréquence cardiaque et la saturation en oxygène musculaire offrent ensemble une vision complète des performances de votre corps sous l’effet du stress. En comprenant la corrélation entre la fréquence cardiaque et l’oxygène musculaire, vous pouvez mieux gérer vos entraînements, éviter l’épuisement et prendre des décisions plus éclairées sur l’intensité de l’entraînement.
Dans notre prochain article de blog, nous approfondirons la manière dont certaines zones d’entraînement spécifiques affectent à la fois votre cœur et vos muscles (entraînement en zone 2), et comment vous pouvez utiliser ces informations pour développer votre endurance et votre puissance.
Restez à l’écoute, et n’hésitez pas à partager vos réflexions ou vos questions ci-dessous !
