Con campioni del calibro di Lotte Kopecky, Demi Vollering, Mathieu van der Poel, Jonas Vingegaard e molti altri, il ciclismo moderno è uno spettacolo da seguire. La combinazione di resistenza fisica e tenacia mentale ha conquistato il cuore di innumerevoli persone in tutto il mondo.
Andare in bicicletta non è solo avvincente da guardare: è anche un’attività alla portata di tutti! Che tu voglia esplorare il tuo quartiere o conquistare ogni KOM nei dintorni, il ciclismo avrà un effetto positivo sul tuo benessere fisico e mentale (a patto che tu non cada: parliamo proprio con te, MvdP). La maggior parte dei ciclisti più seri sceglie gare specifiche per mostrare al mondo di cosa è capace e segna queste date sul calendario. Raggiungere il picco della forma in vista di queste gare richiede una pianificazione strategica di intensi blocchi di allenamento e di recupero.
Per chi fa sport nel tempo libero, raggiungere il picco della forma per una gara specifica può essere meno importante; ma per chi punta a migliorare le proprie prestazioni, è fondamentale monitorare e analizzare i progressi. Tenere traccia dei progressi è importante perché:
- mostra per cosa hai lavorato
- mostra se l’allenamento che hai svolto ha dato buoni risultati
- mostra se è necessario modificare l’allenamento svolto
Nel ciclismo, misurare i propri progressi aiuta a fissare obiettivi pertinenti e raggiungibili e a superare i propri limiti.
In un post precedente abbiamo parlato del test da sforzo che puoi eseguire con i sensori Train.Red. Come portare al livello successivo la valutazione delle tue prestazioni ciclistiche con Train.Red. In questo articolo analizzeremo il miglioramento della forma aerobica di un atleta durante un programma di allenamento di 6 settimane. Illustreremo due test incrementali eseguiti dallo stesso atleta e spiegheremo come le variazioni della deossigenazione muscolare possano indicare un miglioramento della forma aerobica.
Il caso di studio
In questo caso di studio analizzeremo i dati di un ciclista amatoriale che va in bicicletta due volte a settimana da due anni. L’atleta ha eseguito un test incrementale iniziale e, oltre alla sua consueta routine ciclistica settimanale, ha seguito un programma di allenamento di sei settimane composto da due sessioni settimanali di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Al termine delle sei settimane, l’atleta ha ripetuto il test incrementale per valutare i cambiamenti nelle sue prestazioni.
Che cos’è l’HIIT?
L’HIIT è un metodo di allenamento che può migliorare le prestazioni di resistenza ottimizzando l’utilizzo dell’ossigeno, la funzionalità mitocondriale e la capacità del corpo di tollerare ed eliminare il lattato. A tal fine, prevede intervalli ad alta intensità durante i quali il corpo fa affidamento principalmente sul metabolismo anaerobico. Questi adattamenti migliorano l’efficienza dei muscoli nell’utilizzo dei sistemi anaerobici alle intensità più elevate, apportando al contempo benefici di tipo aerobico. La combinazione di adattamenti aerobici e anaerobici rende l’HIIT un metodo efficace per migliorare la forma fisica e le prestazioni complessive.
Protocollo di allenamento e test
Il programma di allenamento del soggetto prevedeva due sessioni settimanali di HIIT: un allenamento breve, composto da serie di un minuto, e un allenamento lungo, composto da serie di quattro minuti. Questo approccio equilibrato mira a migliorare la forma cardiovascolare e si basa sulla meta-analisi di Wen et al. (2019).
Il protocollo del test incrementale a rampa prevedeva 5 minuti di riscaldamento, seguiti da un aumento della potenza di 25 W ogni minuto fino all’esaurimento. Al test è seguito un periodo di pedalata libera per il defaticamento.
Come posso individuare i miglioramenti nei dati sull’ossigenazione muscolare?
Di seguito sono mostrati entrambi i test incrementali. Il miglioramento delle prestazioni è indicato dall’aumento della potenza sviluppata nel test post-allenamento.
Le principali osservazioni relative ai livelli di ossigeno muscolare sono:
- Maggiore efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno
- La curva incrementale passa da un profilo più parabolico a un andamento di regressione più lineare, con un evidente secondo punto di flesso anticipatond breakpoint
- Stato stazionario più lungo nella curva SmO2 (secondo punto di flesso)
Che cosa significa?
1. Quando ti spingi al massimo, il corpo si affida inizialmente al sistema aerobico per produrre energia, che si basa principalmente sull’ossigeno. Quando questo non basta, interviene il sistema anaerobico per fornire energia aggiuntiva. In questo caso specifico, l’atleta ha raggiunto il secondo punto di flesso prima nel test da sforzo, il che potrebbe significare che sta effettivamente migliorando nell’utilizzo del sistema aerobico e che, di conseguenza, il punto di flesso è più evidente rispetto al test iniziale.nd breakpoint
2. Il punto di flesso dell’atleta si presenta effettivamente prima, ma lui riesce a mantenere lo sforzo più a lungo. Il passaggio da un profilo più parabolico a un andamento di regressione più lineare, con un evidente secondo punto di flesso, suggerisce che l’efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno da parte dell’atleta sia migliorata. Man mano che l’intensità dell’esercizio aumenta durante il test incrementale, il consumo di ossigeno dei muscoli si adegua meglio all’apporto di ossigeno fornito dal sangue.
3. Stato stazionario più lungo nella curva SmO2: indica che il muscolo è in grado di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente a intensità più elevate e, di conseguenza, che la dipendenza dall’ossigeno si riduce con l’aumentare dell’intensità. Lo dimostra il periodo più lungo in cui i livelli di SmO2 restano stabili durante il test post-allenamento. Ciò suggerisce un passaggio a un metabolismo prevalentemente anaerobico, che coinvolge le fibre muscolari a contrazione rapida. Questo risultato era atteso, considerato il programma HIIT.
Conclusione
Questo «caso di studio interno» conferma i risultati della letteratura esistente (Boone 2010; Spencer 2012) e offre spunti preziosi agli appassionati di ciclismo. Dimostra efficacemente i benefici di un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) di sei settimane sull’efficienza muscolare e sull’utilizzo dell’ossigeno. La trasformazione della forma della curva incrementale SmO2 illustra la maggiore capacità del muscolo di utilizzare l’ossigeno in modo più efficace, nonché di sostenere sforzi ad alta intensità più a lungo, facendo affidamento soprattutto sul metabolismo anaerobico. Questi risultati offrono agli appassionati di ciclismo strumenti preziosi per valutare i propri progressi, perfezionare le strategie di allenamento, migliorare le prestazioni e fissare obiettivi mirati.
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Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effetti di diversi protocolli di allenamento a intervalli ad alta intensità sul miglioramento del VO2max negli adulti: meta-analisi di studi randomizzati controllati. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(8), 941–947. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013
Spencer, M.D., Murias, J.M. & Paterson, D.H. Caratterizzazione del profilo di deossigenazione muscolare durante l’esercizio incrementale a rampa in giovani uomini. Eur J Appl Physiol 112, 3349–3360 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2323-y
Boone, J., Koppo, K., Barstow, T. J., & Bouckaert, J. (2010). Effetto del protocollo di esercizio sulla deossi[Hb + Mb]: esercizio incrementale a gradini rispetto all’esercizio a rampa. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 935–942. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0ecea
