Il ciclismo è sempre più popolare, non solo tra gli appassionati del «Tour» o della «Vuelta» (leggi questo blog), ma anche per il numero di atleti che lo praticano in tutto il mondo. Se sei un ciclista e vuoi migliorare le tue prestazioni, è fondamentale sottoporsi a test di valutazione. «Perché?», ti chiederai. Questi test o valutazioni hanno diversi obiettivi, tra cui:
- Individuare il modello fisiologico/prestativo
- Monitorare l'evoluzione delle prestazioni degli atleti
- Definire le intensità di allenamento e le strategie di ritmo
- Valutare gli effetti del programma di allenamento
Test incrementale a rampa
In questo blog ci concentriamo su come utilizzare i sensori Train.Red e i dati NIRS durante un test incrementale a rampa. Potrai così capire la tua condizione atletica e adattare l'allenamento per conquistare il KOM su quella salita impossibile o conservare più energie per lo sprint finale nella gara obiettivo della stagione.
Misurare l'ossigenazione muscolare ci permette di osservare in modo approfondito ciò che accade all'interno dei muscoli durante l'esercizio.
Il primo indicatore da considerare è l'ossigenazione muscolare (SmO2%), che fornisce informazioni sul rapporto tra l'apporto e il consumo di ossigeno nel muscolo. Le sue variazioni riflettono diverse condizioni metaboliche dei nostri muscoli.
Ci sto! E adesso?
Un test utilizzato in letteratura che ha dimostrato di essere valido, accurato e ripetibile è il test incrementale a rampa (test RI). È facile da eseguire ed è ampiamente utilizzato da atleti e allenatori; puoi seguire lo stesso protocollo su Zwift o con un'altra applicazione di allenamento, oppure pedalare all'aperto (trova un percorso con pendenza regolare, senza interruzioni e con poco traffico: la sicurezza prima di tutto!).
Il protocollo del test è il seguente:
Fase 1: riscaldamento
Inizia con 5 minuti di riscaldamento per poter dare il massimo durante il test. È importante che sia intenso, così da preparare il corpo allo sforzo senza intaccare le riserve energetiche. Usa la funzione «Supply&Demand» per guidare il riscaldamento. Consiglio: cerca di mantenere in equilibrio l'apporto e il consumo di ossigeno per tutta la durata del riscaldamento. Dopo il riscaldamento, assicurati di essere mentalmente pronto a iniziare il test.
Fase 2: inizio del test
Il test inizia quindi con il primo step a 100 W.
Al termine di questa fase, il carico aumenta di 20 W ogni minuto fino al raggiungimento dell'esaurimento fisico, quando non sarà più possibile continuare l'esercizio. La cadenza di pedalata deve rimanere tra 70 e 100 rpm; quando non sarà più possibile mantenerla in questo intervallo per più di 3 secondi, il test si conclude. Anche se abbiamo utilizzato questo protocollo, è possibile impiegarne altri simili, ma diversi.
Dopo il test, approfitta di questo periodo per defaticare attivamente, continuando a pedalare per aiutare il corpo a tornare alla normalità.
Dove posizionare il sensore Train.Red?
Valuta direttamente il rapporto tra apporto e consumo di ossigeno posizionando il sensore Train.Red sul muscolo attivo (ad es. il vasto laterale e/o il retto femorale). Posiziona il sensore su un muscolo di riferimento non direttamente coinvolto nell'esercizio (ad es. il deltoide) per capire come lo sforzo influisce sulla circolazione sistemica e sul livello di sangue ossigenato che raggiunge i muscoli.
Utilizzando contemporaneamente più sensori per l'ossigenazione muscolare, puoi ottenere ulteriori indicazioni importanti per raggiungere il massimo livello possibile.
Due sensori applicati su muscoli simmetrici (ad es. vasto laterale destro e sinistro) permettono di valutare se il consumo di ossigeno muscolare è equilibrato. Osserva eventuali compensazioni di una gamba o la presenza di alterazioni del flusso sanguigno all'interno degli arti.
NOTA: le differenze nei valori assoluti di SmO2% o di altre variabili non indicano necessariamente la presenza di differenze o problemi agli arti. Se non superano circa il 10%, potrebbero dipendere da una diversa conformazione dei tessuti sottostanti, che altera la misurazione. Per questo motivo, per trarre conclusioni è fondamentale analizzare la cinetica delle varie componenti anziché il valore assoluto.
Cosa succede nei muscoli?
L'andamento di SmO2% si sviluppa in 3 fasi:
1ª fase: l'apporto e il consumo di ossigeno sono in equilibrio, mentre il valore di SmO2% rimane costante o diminuisce leggermente.
2ª fase: la capacità del nostro corpo di trasportare il sangue non riesce più a compensare la richiesta di ossigeno e il valore di SmO2% diminuisce rapidamente.
3ª fase: il muscolo non riesce a estrarre ossigeno più rapidamente di quanto venga trasportato dal sangue e il valore di SmO2% si stabilizza a un livello molto più basso di quello iniziale. Questo andamento può essere spiegato dall'intervento delle fibre muscolari veloci, caratterizzate da un metabolismo prevalentemente anaerobico.
Attraverso un'analisi matematica è possibile determinare i punti esatti di inversione dell'andamento (i punti di discontinuità: SmO2% Break-Point 1 e SmO2% Break-Point 2), ma possono essere individuati anche mediante un'analisi visiva. È importante sottolineare che, a causa delle peculiarità di ciascun soggetto, questi punti possono essere più o meno evidenti e facili da riconoscere.
Come interpretare i «break-point» di SmO2%
Valutando i «break-point» è possibile ottenere un'indicazione chiara dello stato di forma dell'atleta. Permettono inoltre all'allenatore di monitorare i miglioramenti durante un periodo di allenamento. Con il miglioramento della prestazione, durante il test incrementale a rampa il secondo break-point di SmO2% si verifica a un carico di lavoro più elevato.
Una volta individuati questi punti, è possibile suddividere l'intensità in tre principali zone di allenamento, per ottimizzare gli aspetti fisiologici dell'allenamento riducendo il rischio di errore dovuto alle variazioni fisiologiche quotidiane.
In allenamento o in gara, sarà possibile adattare la potenza in base alle risposte del muscolo, scegliendo la giusta strategia di gestione dello sforzo per non esaurire troppo presto le energie né lasciare inespresso il proprio potenziale.
Infine, il secondo break-point potrebbe essere utilizzato come equivalente dell'FTP per determinare le zone di potenza del nostro allenamento. Tuttavia, è necessario prestare molta attenzione perché, sebbene siano correlati, non sono la stessa cosa e potrebbero indurci a utilizzare zone di potenza leggermente imprecise.
Come per le misurazioni del VO2, è importante ricordare che l'altitudine e il caldo eccessivo possono causare variazioni nei valori di riferimento, dovute agli adattamenti messi in atto dal corpo. Per questo motivo, è consigliabile modificare la nostra risposta in base alle reazioni individuali.
CONSIGLIO DELL'ALLENATORE: se durante il riscaldamento o nella prima parte della gara i valori di SmO2% sembrano indicare una prestazione peggiore (SmO2% è più basso del solito a parità di carico di lavoro oppure l'ampiezza tra i valori massimi e minimi di SmO2% è meno marcata), non farti prendere dal panico. I valori indicano ciò che sta accadendo in quel preciso momento e ci aiutano a modulare l'attività, ma non rivelano se il nostro corpo sarà in grado di esprimere il massimo potenziale in un secondo momento. Può capitare di sentirsi stanchi alcuni giorni, con le gambe doloranti, e pensare di essere in una giornata no, per poi affrontare un allenamento o una gara con risultati mai ottenuti prima.
IN BREVE
Train.Red si rivela una nuova metrica per gli sport di endurance. Ci permette comodamente di disporre di un valore del carico interno, a differenza della potenza che durante l'allenamento e la gara riflette un indice di carico esterno. Ci consente di adattarci a qualsiasi situazione, mettendo in atto la risposta migliore per ottimizzare le nostre prestazioni, e ha un'ottima sensibilità nel rilevare la fatica dopo diverse ore di attività.
Train.Red è all'avanguardia nell'utilizzo di questa nuova metrica e, in futuro, ci aspettiamo di scoprire nuove opportunità e fare nuove scoperte da condividere con gli appassionati di sport.
