Queste sono domande piuttosto comuni quando torni negli spogliatoi o rientri a casa dopo una corsa. Come hai percepito l'intensità del tuo allenamento? Fare due chiacchiere è facile, ma hai dato il massimo? Soggettivamente potresti pensare di sì; usando un cardiofrequenzimetro puoi già supportare questa sensazione con un valore numerico, ma è davvero tutto qui?

Durante l'allenamento di forza potrebbe sembrare che la gravità cambi quotidianamente, ma 50 kg sono sempre 50 kg. La frequenza cardiaca non rifletterà lo sforzo percepito in modo adeguato, poiché il cuore distribuisce il sangue in tutto il corpo e solitamente solo una piccola parte di esso richiede attenzioni extra.

Durante l'allenamento di resistenza possiamo notare una tendenza simile quando l'attività richiede più forza. Una cadenza più bassa o le ripetute in salita possono causare un affaticamento localizzato che non è evidente solo dalla frequenza cardiaca. Concentrandoci sul trail running, c'è una chiara differenza tra sforzo soggettivo e frequenza cardiaca quando si corre su un terreno collinare. Le salite sono dure, le discese sono facili, ma la frequenza cardiaca rimane relativamente stabile per tutta la durata dell'allenamento.

Quando si tratta di quantificare l'affaticamento e l'intensità dell'esercizio, ci sono molti modi per ottenere lo stesso risultato. I due modi più basilari per misurare l'intensità dell'esercizio sono già stati menzionati:

In base alla sensazione e in base alla frequenza cardiaca.

In questo articolo valuteremo se la tua sensazione e la frequenza cardiaca siano una rappresentazione adeguata dell'intensità dell'esercizio

L'intensità dell'allenamento è una misura soggettiva

Lo stesso output fisico per due individui non significa la stessa intensità fisica. Una corsetta per Usain Bolt è molto probabilmente uno sprint per gli atleti amatoriali.

Anche nello stesso identico stato fisiologico, l'intensità non viene sempre percepita allo stesso modo. Ogni atleta ha avuto giorni buoni e giorni no, in cui la prestazione effettiva poteva essere simile, ma lo sforzo percepito differiva significativamente. Quanto risulta faticosa l'attività può essere descritto da un valore numerico su una scala predefinita. Questo è noto come Rate of Perceived Exertion (RPE), ovvero tasso di sforzo percepito. La più comunemente utilizzata è la scala da 1 a 10, dove 1 è uno sforzo molto leggero e 10 è lo sforzo massimo. Questa scala deriva dalla scala di valutazione dello sforzo percepito di Gunnar Borg, che classificava lo sforzo da 6 (nessuno sforzo) a 20 (sforzo massimo).

Il più grande svantaggio è il fatto che l'RPE sia un valore soggettivo. Essere precisi nel valutare il proprio sforzo richiede pratica e tempo ed è soggetto a cambiamenti nel corso del tempo. Gli studi dimostrano, tuttavia, che l'RPE può descrivere accuratamente l'intensità dell'esercizio durante l'attività stessa.

Ciò che sembra facile oggi potrebbe essere difficile domani. Ma dopo un doppio espresso diventa improvvisamente facile di nuovo. Aggiungere un parametro fisiologico può essere davvero utile per eliminare le incertezze nella propria percezione dello sforzo.

Come puoi misurare oggettivamente l'intensità del tuo allenamento?

Una misura più oggettiva dell'intensità dell'esercizio è la frequenza cardiaca. Il numero di battiti del cuore, solitamente espresso in battiti al minuto (BPM). Una frequenza cardiaca più elevata significa che sia l'assorbimento di ossigeno che il dispendio energetico sono più alti. Ciò significa che l'esercizio è più intenso.

Il cuore non serve solo durante l'esercizio; batte sempre. Il cervello e gli organi vitali necessitano di un apporto continuo di ossigeno e sostanze nutritive per sopravvivere. I valori tipici a riposo oscillano tra 60 e 100 bpm, ma gli atleti con una migliore forma cardiovascolare e una funzione cardiaca efficiente possono avere una frequenza cardiaca a riposo ben al di sotto dei 60 bpm.

Il limite superiore del sistema cardiovascolare determina la frequenza cardiaca massima. Non si tratta solo del numero di battiti al minuto, ma anche del sistema circolatorio, del cuore e dei vasi sanguigni, che giocano un ruolo importante. Una frequenza cardiaca massima più alta non significa necessariamente che tu sia più allenato. Esistono molte formule per calcolare una frequenza cardiaca massima approssimativa in base al genere e all'età dell'atleta, ma geni, dimensioni, stanchezza generale e persino l'altitudine sono tutti fattori che devono essere presi in considerazione.

Il modo migliore per determinare le tue capacità fisiche e la frequenza cardiaca massima sarebbe durante un test di laboratorio supervisionato. Gli atleti esperti potrebbero optare per test sul campo, o persino gare, ma questo dovrebbe essere tentato solo da individui preparati che siano informati e conoscano il proprio corpo.

Una volta conosciuti i valori di frequenza cardiaca minima e massima, esistono numerosi modi per determinare l'intensità del tuo allenamento reale, ad esempio tramite zone di frequenza cardiaca.

Gli intervalli/zone di frequenza cardiaca possono essere associati a tipi di intensità; ad esempio, sotto il 60% della tua massima è un'attività leggera. Ciò fornisce informazioni sia durante l'attività che dopo. A differenza dell'RPE, questo non è soggettivo, ma ci sono ancora diverse sfide e principi fisiologici da considerare.

Quali sono le sfide che affronti quando monitori la frequenza cardiaca durante un allenamento intenso?

Durante sforzi molto intensi, in cui la maggior parte dell'energia proviene da sistemi energetici anaerobici, le letture della frequenza cardiaca possono essere fuorvianti. Non solo la risposta è piuttosto lenta, ma la frequenza cardiaca avrà anche un picco dopo la fine dello sforzo massimo. La frequenza cardiaca è in realtà una sovrastima del consumo di ossigeno e del dispendio energetico.

Il caffè che ha alterato il tuo RPE, in realtà ha un'influenza anche sulla tua frequenza cardiaca. Ci sono molti elementi che hanno un'influenza diretta o indiretta sulla frequenza cardiaca: pensa alle sostanze nutritive e agli integratori, ma anche al tuo benessere mentale, alla temperatura, all'altitudine, alla pressione dell'acqua, ecc.

Un set-up integrato che utilizzi RPE e frequenza cardiaca può risolvere alcuni di questi problemi, ma ci sono ancora sfide che non possono essere affrontate solo con questa configurazione.

Quando l'intensità dell'esercizio cambia, è difficile determinare quanto sia stata intensa la sessione in base alla sensazione e il segnale della frequenza cardiaca è semplicemente troppo lento.

È qui che la NIRS fornisce un prezioso supporto per il tuo allenamento

L'ossigenazione muscolare locale risponde molto più rapidamente ai cambiamenti di intensità, poiché è il tuo muscolo a consumare più energia e ad aver bisogno di più sangue e sostanze nutritive. L'ossigenazione del tessuto muscolare diminuisce quando l'intensità aumenta.

Perché aggiungere sensori NIRS alla tua configurazione attuale?

Misura l'affaticamento locale: la frequenza cardiaca è un parametro globale, mentre la NIRS misura direttamente la parte coinvolta. Supporta lo sforzo percepito con la scienza.

Nel nostro prossimo blog spiegheremo meglio la tecnologia e la scienza dietro questi principi e come possono esserti utili durante l'esercizio/allenamento.