Com figuras como Lotte Kopecky, Demi Vollering, Mathieu van der Poel, Jonas Vingegaard e muitos outros, os dias modernos do ciclismo são um espetáculo para se ver. A fusão da resistência física e da resiliência mental é o que conquistou os corações de inúmeras pessoas em todo o mundo.
Andar de bicicleta não é apenas cativante como desporto de espetador, mas também acessível para se praticar! Quer queira explorar a sua vizinhança ou conquistar todos os KOM da zona, o ciclismo terá uma influência positiva no seu bem-estar físico e mental (desde que não sofra acidentes, estamos a olhar para si, MvdP). A maioria dos ciclistas mais sérios escolhe corridas específicas para mostrar ao mundo o que têm e marca estas datas específicas nos seus calendários. Chegar ao pico de forma nestas corridas requer um planeamento estratégico de blocos de treino intensos e recuperação.
Para o atleta ocasional, pode ser menos importante chegar ao pico numa corrida específica, mas para aqueles que procuram melhorar o seu desempenho, é relevante gerir e analisar o seu progresso. Acompanhar o progresso é relevante porque:
- mostra pelo que trabalhou
- mostra se o treino que fez funcionou bem
- mostra se o treino que fez precisa de ser ajustado
No ciclismo, medir o seu progresso ajuda a definir objetivos relevantes e alcançáveis, e a superar os seus próprios limites.
Num post anterior, falámos sobre o teste de esforço que pode realizar com os sensores Train.Red. Como levar a sua avaliação de ciclismo ao próximo nível com a Train.Red. Neste blog, vamos analisar a aptidão aeróbia que um atleta ganhou durante um programa de treino de 6 semanas. Vamos mostrar dois testes de rampa realizados pelo mesmo atleta e explicar como a alteração na desoxigenação muscular pode indicar se a aptidão aeróbia melhorou.
O estudo de caso
Neste estudo de caso, vamos analisar os dados de um ciclista recreativo que tem andado de bicicleta duas vezes por semana nos últimos dois anos. O atleta realizou um teste de rampa inicial e, em simultâneo com a sua rotina semanal de ciclismo, seguiu um programa de treino de seis semanas composto por duas sessões semanais de treino intervalado de alta intensidade (HIIT). No final das seis semanas, o atleta repetiu o teste de rampa para avaliar as alterações no seu desempenho.
O que é o HIIT?
O HIIT é um método de treino que pode melhorar o desempenho de resistência ao otimizar a utilização do oxigénio, otimizar a função mitocondrial e aumentar a capacidade do corpo de tolerar e eliminar o lactato. Isto é alcançado através de treinos em intervalos de alta intensidade, nos quais o corpo depende principalmente do metabolismo anaeróbio. Estas adaptações melhoram a eficiência do músculo na utilização dos sistemas anaeróbios em intensidades mais elevadas, ao mesmo tempo que proporcionam benefícios aeróbios. A combinação de adaptações tanto aeróbias como anaeróbias torna o HIIT uma abordagem eficaz para melhorar a aptidão física e o desempenho geral.
Protocolo de treino e testes
O regime de treino do participante incluiu sessões de HIIT de duas semanas: um treino curto de HIIT composto por uma série de um minuto e um treino longo de HIIT composto por uma série de quatro minutos. Esta abordagem equilibrada visa melhorar a aptidão cardiovascular e baseia-se numa meta-análise de Wen et al. (2019).
O protocolo do teste de rampa incremental consistiu em 5 minutos de aquecimento, seguidos de um aumento de potência de 25 W a cada minuto até à exaustão. O teste foi seguido por um período de pedalada livre para arrefecimento.
Como posso identificar melhorias nos dados de oxigénio muscular?
Ambos os testes de rampa são mostrados abaixo. O desempenho melhorado foi demonstrado pelo aumento da potência de saída do teste no pós-teste.
As principais observações nos níveis de oxigénio muscular são:
- Maior eficiência na utilização do oxigénio
- A curva de rampa muda de um perfil mais parabólico para uma forma de regressão mais linear com um óbvio ponto de rutura mais cedo 2º
- Estado estacionário mais longo na curva SmO2 (2.º ponto de rutura)
O que isto significa?
1. Quando se dá o máximo, o corpo depende primeiro do sistema aeróbio para obter energia, que funciona principalmente através do oxigénio. Depois, quando isso não é suficiente, o sistema anaeróbio entra em ação para fornecer energia extra. Neste blog específico, o atleta atingiu o 2º ponto de rutura mais cedo no teste de exercício, o que pode significar que está realmente a melhorar na utilização do sistema aeróbio, tornando o ponto de rutura mais óbvio do que no teste de base.
2. O ponto de rutura do atleta é de facto mais cedo, no entanto, e ele consegue manter o esforço durante mais tempo. A mudança de um perfil mais parabólico para uma forma de regressão mais linear com um óbvio 2.º ponto de rutura sugere que a eficiência de utilização do oxigénio do atleta melhorou. À medida que a intensidade do exercício aumenta durante o teste de rampa, o consumo de oxigénio pelos músculos fica melhor ajustado com o fornecimento de oxigénio pelo sangue.
3. Estado estacionário mais longo na curva SmO2: Mostra que o músculo é capaz de utilizar o oxigénio de forma eficiente em níveis de intensidade mais elevados e, portanto, há uma menor dependência do oxigénio à medida que a intensidade aumenta. Isto é evidenciado pelo período mais longo de níveis estáveis de SmO2 alcançado durante o pós-teste. Isto sugere uma mudança para um metabolismo principalmente anaeróbio envolvendo fibras musculares rápidas. Este resultado era esperado devido ao programa de HIIT.
Conclusão
Este ‘estudo de caso interno’ reforça os achados da literatura existente (Boone 2010; Spencer 2012) e oferece informações valiosas aos entusiastas do ciclismo. Demonstra eficazmente o benefício de um programa de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) de seis semanas na eficiência muscular e na utilização do oxigénio. A transformação na forma da curva de rampa SmO2 ilustra a capacidade melhorada do músculo de utilizar o oxigénio de forma mais eficaz, bem como a capacidade melhorada de manter esforços de alta intensidade durante mais tempo, dependendo principalmente do metabolismo anaeróbio. Estes resultados fornecem ferramentas valiosas para os entusiastas do ciclismo se autoavaliarem, refinarem as suas estratégias de treino, aumentarem o desempenho e definirem objetivos de desempenho informados.
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Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941–947. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013
Spencer, M.D., Murias, J.M. & Paterson, D.H. Characterizing the profile of muscle deoxygenation during ramp incremental exercise in young men. Eur J Appl Physiol 112, 3349–3360 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2323-y
Boone, J., Koppo, K., Barstow, T. J., & Bouckaert, J. (2010). Effect of exercise protocol on deoxy[Hb + Mb]: incremental step versus ramp exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 935–942. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0ecea
