In dieser Episode diskutieren Ihre Gastgeber Kim und Jeroen das Thema NIRS. Was ist Nahinfrarotspektroskopie? Was bewirkt sie? Wie nutzt Train.Red sie? Wie wird sie zur Messung der Muskelsauerstoffwerte verwendet? Und das Wichtigste: Was können Sie damit anfangen? Möchten Sie die Antworten auf diese Fragen sowie den Unterschied zwischen Pulsoximetrie und Herzfrequenz erfahren? Drücken Sie auf Play!
Transkript
Einführung: Wer sind die Gastgeber?
00:00 (Kim ter Stege)
Willkommen zurück bei BE AHEAD, dem Podcast von Train.Red. Mein Name ist Kim ter Stege, ich bin Teil des Train.Red-Teams und die Gastgeberin dieses Podcasts. Ich bin ein Sport-Enthusiast. Ich habe meine Fitness-Reise begonnen, nachdem ich viel Gewicht verloren hatte, und habe mich sehr für Fitness und Gesundheit interessiert. Ich bin auch Content Creator. Sie finden mich auf allen Plattformen unter @kimterstege und ich habe auch meinen eigenen Podcast. Ich bin hier mit meinem Co-Host Jeroen.
00:24 (Jeroen Molinger)
Hallo, mein Name ist Jeroen Molinger. Ich bin der leitende klinische Sportphysiologe bei Duke, im Human Pharmacology and Physiology Lab, Forschungsprogrammdirektor des Labors und auch Forschungsprogrammdirektor der Duke Heart Transplantology am Herzkatheterlabor. Mein Hauptfokus bei der Forschung, die wir bei Duke betreiben, liegt auf der Beurteilung der Muskelphysiologie und der kardiorespiratorischen Funktion.
Gluteale vs. quadrizepslastige Dominanz
00:44 (Kim ter Stege)
Alles klar, in der letzten Episode haben wir über NIRS gesprochen und eine kleine Einführung gegeben, was genau es ist. Falls ihr die nicht gehört habt, würde ich empfehlen, die letzte Folge zu hören und dann zu dieser zurückzukommen. Heute werden wir darüber sprechen, wie man einen NIRS-Sensor tatsächlich während des Sports nutzt und wie man ihn auf sein Training anwendet und entsprechend anpasst. Also Jeroen, letztes Mal sprachen wir über NIRS und was genau es ist. Uh, um eine kleine Zusammenfassung zu geben: Mit einem NIRS-Sensor wie dem FYER von Train.Red kannst du die Sauerstoffwerte in deinen Muskeln messen, was natürlich sehr interessant ist, weil du es auf deinen Sport anwenden und sehen kannst, was in deinem Körper tatsächlich vor sich geht. Wir sprachen auch darüber, dass man den Unterschied zwischen links und rechts messen kann und auch zwischen verschiedenen Muskeln gleichzeitig. Ähm, aber ich frage mich auch, in der Fitnesswelt ist es ja sehr verbreitet, dass einige Leute beispielsweise quadrizepslastig oder gluteal dominiert sind. Selbst wenn sie Kniebeugen machen oder eine andere Übung, bauen manche Leute einfach mehr Muskeln in den Oberschenkeln auf und andere im Gesäß. Ist das auch eine Möglichkeit, dies mit NIRS zu sehen – ob man eher quadrizeps- oder gluteal dominiert ist – und gibt es eine Möglichkeit, das zu messen?
01:51 (Jeroen Molinger)
Absolut, und es gibt zwei Arten, das zu messen. Ähm, der direkte Weg, um zu messen, ob ein Gesäß- oder ein Quadrizepsmuskel dominanter ist, erfolgt einfach über das sogenannte EMG. Man misst also das Ausmaß der Ansteuerung, also wie schnell ein Muskel bei einer bestimmten Übung kontrahieren kann. Ähm, aber es ist interessant, dass man den gleichen Weg auch nutzen kann, um zu schauen, wie viel ein spezifischer Muskel verbraucht. Also, ähm, und wenn man das NIRS-Gerät benutzt, ist dies meiner Meinung nach der größte, wir nennen es den Paradigmenwechsel: Jeder denkt, wenn man eine Übung macht, ähm, wie Kreuzheben, dass dieses spezifische Kreuzheben eine Übung ist, die hauptsächlich ohne Sauerstoff durchgeführt wird. Und das stimmt überhaupt nicht, denn natürlich atmet man nicht so gut oder schwer wie beim Laufen, aber man schaut auf den Muskel selbst und man kann sehen, wie schnell die Sauerstoffmenge wirklich abnimmt.
Konventionelles vs. Sumo-Kreuzheben
02:54 (Kim ter Stege)
Ja, weil man viel Muskelkraft aufwendet. Es sollte sich also sehr stark in der Übung unterscheiden. Ich denke gerade darüber nach, ich weiß nicht, ob das stimmt, aber zum Beispiel beim Kreuzheben gibt es eine endlose Diskussion, ob konventionelles oder Sumo-Kreuzheben besser ist. Gibt es eine Möglichkeit zu sehen, wie die Muskeln auf welche Form besser reagieren? Also zum Beispiel: Man macht das konventionelle Kreuzheben mit dem Sensor, schaut, wie die Muskeln reagieren, macht danach ein Sumo-Kreuzheben und vergleicht das dann. Ist das auch eine Möglichkeit?
03:25 (Jeroen Molinger)
Oh, absolut. Ich denke, was interessant wäre, ist, wenn man verschiedene Methoden anwendet, um zu sehen, ähm, wie das Diagramm aussieht, denn es ist ein dynamisches Diagramm, richtig? Man kann also verschiedene Sensoren auf die Quadrizepse und das Gesäß setzen, auf die linke und rechte Seite, um auch zu sehen, welche Methode am schnellsten ist. Wenn man zum Beispiel mehr gluteal dominiert ist, sieht man, dass das erste Signal der Veränderung des Sauerstoffverbrauchs, bei dem die Kurve nach unten geht, zum Beispiel vom Gesäß kommt. Und dann kann man sogar, wenn man eine Änderung in seiner Technik wünscht, sehen, was man ändern muss, um diese spezifische Dynamik umzukehren, sodass man quadrizepslastiger wird. Das ist sozusagen das Ding. Aber jetzt hat man ein visuelles Feedback, was man normalerweise nicht hätte; man versucht einfach nur, verschiedene Methoden zu machen, wie...
Ausdauertraining und NIRS
04:11 (Kim ter Stege)
Du versuchst es einfach und schaust, was für dich besser funktioniert hat, aber mit den Sensoren könntest du es vielleicht tatsächlich visualisieren. Ähm, ich spreche jetzt hauptsächlich über Fitness, weil das meine persönliche Präferenz ist, aber offensichtlich gilt dies auch für Radfahren, Laufen – jede Sportart. Also hast du etwas dazu zu sagen, wie man ein NIRS-Gerät für verschiedene Sportarten nutzen kann?
04:36 (Jeroen Molinger
Richtig. Ich denke, der ganze Widerstandsbereich ist, glaube ich, ein sehr spezifisch anderes Teil als der ganze kardiovaskuläre Ausdauersport, ähm, bei dem man eine längere Zeit der Beurteilung hat, ähm, und natürlich hat man sehr definierte Muskelgruppen, die man benutzt. Ähm, und hauptsächlich, wenn man zum Beispiel Radfahren mit Laufen vergleicht, sind das die Hauptbewegungen, die Hauptantriebe deiner Bewegung, die Beine. Also deine Quadrizepse, Kniesehnen und potenziell dein Gesäß und deine Waden. Ich denke, wenn man es aus einer Ausdauerperspektive betrachtet, ist es interessant, dass man einige spezifische Zonen aus einer Muskelperspektive sehen kann. Also können wir, wenn du trainieren willst – und jeder kennt die Zonen 1, 2, 3 und 4 –, wie definiert man Zone 2? Nicht aus deiner allgemeinen Perspektive, wie, ähm, wenn du einen FTP-Test gemacht hast, sondern mehr aus einem Test, bei dem man zeigen kann, reagiert dieser Muskel auf die gleiche Weise wie bei einem Test? Mm-hmm.
05:43 (Kim ter Stege)
Wenn du sprichst.
05:44 (Jeroen Molinger)
Ja, schieß los.
05:44 (Kim ter Stege)
Kurz zurückblickend, wenn wir über die Zonen sprechen: Du sprichst davon, ob beispielsweise ein Tempo nachhaltig ist oder nicht, wie dein Muskel reagiert, richtig?
05:53 (Jeroen Molinger)
Richtig. Ja. Okay. Ja. Ja. Also ich bin mir nicht sicher, nun, vielleicht müssen wir in unseren Episoden noch ein wenig weiter darüber sprechen, zum Beispiel über einen Belastungstest, den man machen kann, und ich denke, was fast jeder macht, der Zwift oder Peloton benutzt, sind die FTP-Tests. Also wie kann man antreiben?
06:11 (Kim ter Stege)
Ja, ich denke, wir können auf spezifische Sportarten eingehen und dann sehen, wie man NIRS tatsächlich nutzen kann und was man tun kann.
06:!8 (Jeroen Molinger)
Ja, sicher. Genau. Genau. Ja.
NIRS und Leistung
06:20 (Kim ter Stege)Ja. Okay. Also weiter zu NIRS und wie man es nutzen kann, um seine Leistung zu messen, aber auch wie NIRS eine Rolle bei der Erholung spielt.
06:28 (Jeroen Molinger)
Es gibt verschiedene Ansätze. Ähm, wenn wir es nur aus einer Perspektive der Bewegung betrachten, ob Übertraining oder was auch immer man machen möchte, halte ich es für essenziell, seine eigene Baseline zu schaffen. Denn der Wert, den man von einem NIRS-Gerät sieht, ist kein absoluter Wert. Wenn man eine Blutabnahmemessung machen würde, wie beim Cholesterin, wissen wir sicher: Dies ist die Zahl und dies ist der Referenzwert. Und wenn man im hohen oder niedrigen Bereich ist, dann wissen wir, ob man im guten oder im schlechten Bereich ist. Bei NIRS ist es etwas anders, weil es keinen gut definierten Referenzwert gibt, in dem ein Quadrizeps oder ein Gesäß liegen sollte. Es geht mehr um die Dynamik. Also wie schnell kannst du nach unten gehen und wie schnell wieder nach oben?
Es gibt keine Standard-'Baseline'
07:13 (Kim ter Stege)Liegt das mehr daran, dass es nicht viel erforscht ist, oder ist es einfach sehr persönlich für jede Person?
07:!8 (Jeroen Molinger)
Die Sache ist die, es ist persönlich, das ist sicher, aber auch, um sicherzustellen, dass man in einem sehr kleinen Raum innerhalb dieses Muskels misst, weil wir ein kleines Stück Licht in einen großen Muskel geben und wir nur auf diesen spezifischen Teil des Muskels schauen. Und normalerweise läge die Tiefe eines NIRS bei maximal etwa 1,5 Zentimetern. Man schaut also nur auf die Oberseite des Muskels, nicht einmal potenziell in das Ganze, in die Mitte. Und die Heterogenität dessen, wie ein Muskel beim Sauerstoffverbrauch verteilt ist, ist nicht homogen. Wenn man es also so platziert oder mehr an der hohen oder der niedrigen Seite, würde das definitiv unterschiedliche Zahlen ergeben. Also auch bei diesem Ansatz: Stelle sicher, dass du den Ort, an dem du deine Sensoren platzierst, wirklich immer als denselben definierst. Du kannst die Sensoren nicht ändern, zum Beispiel an einem Bein.
Wie man sich mit NIRS verbessert
08:15 (Kim ter Stege)
Nein, zum Beispiel ein Quadrizeps ist sehr groß, und man muss einen Punkt definieren, an dem man es jedes einzelne Mal benutzt.
08:22 (Jeroen Molinger)
Genau, ja. Das ist das Wichtigste. Und dann die Diagramme erstellen, wo man, ähm, ja, etwas Dynamik macht, wie bei Kraftübungen, das ist eine andere Art, den Muskel zu benutzen. Denn wenn man zum Beispiel sein 1RM (Einwiederholungsmaximum) wirklich vorantreiben will, macht man seinen 1RM-Test, und wenn man eine sehr hohe Muskelrekrutierung hat und der Muskel wirklich, wirklich kontrahiert ist – wenn der Muskel am höchsten Punkt seiner Kontraktion ist, man also viel Kraft ausübt –, wird man in diesem spezifischen Moment im Muskel selbst, weil es keinen Fluss gibt, weil da kein wirklicher Blutfluss im Muskel stattfindet, da er so fest ist, definitiv ein Signal im NIRS sehen. Man nutzt wirklich Sauerstoff, weil es überhaupt keinen Fluss gibt. Wenn man sich wieder entspannt, sieht man einen sehr schnellen Anstieg, weil viel Blut mit all den Ionen und all den Sauerstoff-LKWs hereinkommt und ihn nutzt.
Und das ist eine spezifische Art des Trainings, bei der man sehen kann, ob ich diese spezifische 1RM-Wiederholung mache, acht Wiederholungen. Ja. Mit 60 % meines 1RM. Zeige ich die gleichen Diagramme, die rauf und runter gehen, rauf und runter? Und was man potenziell sehen würde, ist, dass, wenn ein Muskel sich aus physiologischer Sicht verändert, sich die Art und Weise, wie man nach einer maximalen Kontraktion wieder aufsteigt, verbessern wird. Und das ist eine gute Kennzahl, um zu zeigen, dass die Energiefabriken in deinem Muskel angepasst sind, superkompensiert sind und in der Lage sind, Sauerstoff viel schneller zu nutzen, aber auch in der Lage sind, sich sehr schnell zu erholen, und du dann bereit für die nächste Wiederholung bist. Es geht nicht immer nur darum, die Wiederholungen zu machen, sondern auch sicherzustellen, dass man sich in diesem kurzen Zeitraum erholt, um die nächste Wiederholung und die nächste Wiederholung zu machen.
10:06 (Kim ter Stege)
Ja. Also du sagst im Grunde, dass das Diagramm der Erholung fast wichtiger ist als tatsächlich, wie stark dein Muskel kontrahiert ist?
10:14 (Jeroen Molinger)
Genau, ja.
10:15 (Kim ter Stege)
Also kann man sehen, wie optimiert oder wie gut trainiert der Muskel ist, indem man sieht, wie viel Sauerstoff nach einer Übung wieder hineinfließt?
Training nahe am Versagen und Festlegen der eigenen Baseline
10:23 (Jeroen Molinger)
Jep. Sogar, sogar nach einer Wiederholung. Also wenn man acht Wiederholungen macht, kann man sogar zeigen, dass wenn man die acht Wiederholungen zum Rauf- und Runtergehen hat, wie einfach das wieder raufgeht, wieder rauf und wieder rauf. Und man wird sehen, dass, wenn man wirklich auf die volle Anstrengung geht, also diese achte Wiederholung bei 70 % des 1RM – man könnte keine neunte mehr machen. Die achte ist die achte, man muss definitiv sehen, dass man, aufgrund der Ermüdung des Muskels, eine Veränderung dieser Erholungszyklen sieht.
10:56 (Kim ter Stege)
Gibt es also auch eine Möglichkeit zu sehen, wie nahe man tatsächlich am Versagen ist, weil der Muskel nicht mehr so schnell erholen kann? Oder ist das zu komplex?
11:06 (Jeroen Molinger)
Nein, ich denke, nein, nein, ich denke, man kann das machen, aber man muss das mit seinem 1RM-Test machen, also wenn man ihn anlegt, muss man wissen, wie das Diagramm bei 1RM aussieht, und das ist dein, das ist dein, das ist dein niedrigster Punkt, den man erreichen kann. Also ist es eine andere Art der Herangehensweise, welche Übungen wir normalerweise nicht mit Metriken belegen könnten, abgesehen von der Leistung potenziell, wenn man einen Sensor hat, der die Geschwindigkeit und den Widerstand messen kann, aber bei, mit ein paar Gewichten und allem, das sind Sachen, die man tun kann, und jetzt hat man einen Weg, wirklich zu schauen, wie der Muskel auf lokaler Ebene reagiert. Und das ist, das ist, das ist ein interessanter Ansatz.
11:53 (Kim ter Stege)
Ja. Also für Fitness wäre eine Baseline der Einwiederholungsmaximum-Test (1RM) für verschiedene Übungen, und man kann das nutzen, um sein Training zu verbessern oder um zu sehen, zum Beispiel, ob man nahe genug am Versagen trainiert, ob man sich verbessern kann. Aber auch, worüber wir bei der Gesäß- und Quadrizepsdominanz gesprochen haben: Man kann das messen und auch den Unterschied zwischen den Muskeln links und rechts. Ähm, was wäre eine gute Baseline für Laufen oder Radfahren oder Ausdauer?
12:21 (Jeroen Molinger)
Ich denke, für das Radfahren wird der Test meistens gerade wieder durch Pelotons und Zwift durchgeführt, das ist der FTP-Test. Und die Sache ist die: Wenn man sich anschaut, wenn man einen FTP-Test macht, also seine kritische Leistung bewertet wird, dann weiß man, wenn man dann auch diesen spezifischen Sensor benutzt, wie wirklich niedrig man gehen kann und was die normalen Werte wären, basierend auf diesen spezifischen Leistungswerten, die man erbringen kann. Aber es ist, es ist alles, ich glaube, selbst aus einer Übungs- oder Ausdauerperspektive muss man immer viel Erfahrung haben, einfach das Gerät zu benutzen. Also mach dich mit deinem Körper selbst vertraut. Wie reagiert dein Quadrizeps, oder du hast deinen Quadrizeps auf der Oberseite, dein Rectus femoris oder mehr an der lateralen Seite, dein Vastus lateralis oder deine Wade. Hab etwas Wissen darüber, wenn du all diese Geräte in einen Belastungstest einsetzt, dann hast du einen potenziellen Neigungswinkel und siehst, wie tief du gehen kannst, und dann machst du dein normales Testen oder dein neues Training, meine ich, um zu sehen, wie das irgendwie mit dem vergleicht, was ich tun würde.
Also ist es ein Zone-2-, ähm, Ausdauertraining von drei, vier Stunden? Wie zeigt sich das in meinen Werten, die ich mit meinem NIRS-Gerät sehe, vom Muskel? Oder wenn ich ein Zone-2-Training auf dem Fahrrad mache, aber ich möchte einige Sprints dazwischen machen? Also ich möchte etwas Training, einige Intervalle, etwas extensives Intervalltraining machen. Was ist nötig? Wie tief muss ich gehen, um sicherzustellen, dass ich bei voller Anstrengung bin? Und wenn ich vier oder fünf Sprints mache, zeigt es, dass der Muskel wirklich ermüdet, weil ich, meine Erholung wird nach jedem Sprint schlechter, weil ich, ich habe einfach zu wenig Erholung. Und da war wieder der Bedarf für einen Sprint, und das selbst zeigt das Potenzial des Signals darin, wie der Muskel reagieren wird.
Und wenn man das mehrmals macht, hat man viel mehr Einblick in sich selbst. Man sagt: "Oh wow, normalerweise würde ich mit dem fünften... Ich würde einfach eine Zahl erreichen." Ich beginne bei 75 (%TSI) und bin jetzt am tiefsten Punkt vielleicht bei 30 (%TSI), und jetzt bin ich nicht bei 30, ich bin nicht bei 40, also kann ich vielleicht mehr Leistung geben. Man kann also sehen: Bei der gleichen Leistung geht man nicht so tief, und jetzt kann man mehr Leistung bei gleicher Weise des Durchziehens bis ganz nach unten aufbringen. Man sieht also, dass der Muskel kompensiert wird, in der Lage ist, mehr Leistung bei gleichem Sauerstoffverbrauch zu erbringen, also wird er effizienter. Und das ist alles, was, was buchstäblich ist, ich glaube, es geht nicht darum, die größten und höchsten Leistungsabgaben in einem VO2 zu haben. Es geht nur darum, wie effizient man ist und wie schnell man sich erholen kann, um für die nächste Einheit bereit zu sein.
Für wen ist NIRS eine Lösung?
15:14 (Kim ter Stege)
Okay. Also nur um ein besseres Verständnis zu haben, ich denke, NIRS-Geräte wie das von Train.Red sind meistens interessant für Leute, die bereits Sportenthusiasten sind, die schon eine Weile trainieren und ein wenig über ihren Körper wissen, auch über die Art des Trainings, und dann gibt einem ein NIRS-Gerät einfach ein paar mehr Einblicke, was wirklich in den Muskeln passiert.
15:39 (Jeroen Molinger)
Genau. Ja. Ja. Und ich denke, wenn man den Test, den ich erwähnt habe, also FTP und 1RM nimmt – sind Sie sich des Grundes bewusst, warum die Leute diesen Test machen? Richtig? Sie wollen die spezifischen Maximalwerte für den Widerstand oder für die Leistungsabgabe wissen. Und wenn man diese beiden mit den neuen NIRS-Messgrößen kombiniert, klar, dann gibt es eine Lernkurve, aber ich glaube, die kann ziemlich steil sein. Es ist eine interessante, nicht-invasive Methode zur Bewertung. Und wenn man sich selbst und das Training kennt, wenn man weiß, wie man reagiert und wie sich diese Zahlen dann auf Muskelebene zeigen, dann ist man meiner Meinung nach wesentlich besser darüber informiert, wie der Muskel reagieren wird und möglicherweise auch im Wettkampf. Wir wissen, dass Schwellenwerte eine wichtige Möglichkeit sind, spezifische Zonen zu betrachten. Wenn man also sogar bei der Dekompensation auf Muskelebene, während eines Triathlons, Marathons oder Halbmarathons, ein besseres Verständnis dafür hat, wie weit man gehen kann, dann ist das hilfreich. Ja.
Outro
16:42 (Kim ter Stege)
Vielen Dank fürs Zuhören bei der heutigen Folge. Sie finden uns in allen sozialen Medien unter @Train.Red. Wir hoffen, Sie beim nächsten Mal wieder begrüßen zu dürfen, und vergessen Sie nicht, diesem Podcast zu folgen, damit Sie keine der kommenden Folgen verpassen. Wenn Sie sich für Muskelsauerstoffsensoren, den Train.Red FYER, interessieren, besuchen Sie unsere Website Train.Red. Der Link befindet sich auch in der Beschreibung.
