Schmerzende Beine nach der Bewältigung der Hügel in Nijmegen? Das ergibt absolut Sinn. Erfahren Sie, wie Muskel-Sauerstoffdaten erklären, warum sich Ihre Beine nach einem hügeligen Rennen so anfühlen, wie sie sich anfühlen.
De Zevenheuvelenloop
Letzte Woche bezwangen Tausende von Athleten den Herbstklassiker unter den Laufveranstaltungen, den „Seven Hills Run“ oder auf Niederländisch „De Zevenheuvelenloop“. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es bei uns in den Niederlanden tatsächlich Hügel.
Seltsamerweise führt das Rennen über 6 Hügel; der Name leitet sich eigentlich von der ikonischen „Seven Hills Road“ oder „Zevenheuvelenweg“ ab, einem der härtesten Abschnitte des Rennens zwischen dem 8. und 9. Kilometer. Danach erwartet einen ein sanfter Abwärtskilometer, gefolgt vom härtesten Kilometer des Tages. Okay… vielleicht übertreiben wir etwas, bei nur 20 Höhenmetern weist dieser Kilometer einen durchschnittlichen Anstieg von 2 % auf. Die Niederlande sind wahrlich ein pfannkuchenflaches Land.
Insgesamt 140 Höhenmeter sind für die schnellsten Athleten der Welt kein Hindernis, um wahnsinnig schnelle Zeiten zu laufen; der schnellste 15-km-Lauf der Welt (41:05) wurde 2018 von niemand Geringerem als Joshua Cheptegei auf genau dieser Strecke absolviert.
Die Daten
Dieses Rennwochenende beginnt traditionell am Samstagabend mit dem Kinderlauf und dem Nachtlauf. Einer unserer Athleten lief das nächtliche Rennen über 7 Kilometer. Die gezeigten Daten stammen von einem 27-jährigen Mann, 1,85 m groß, +/- 70 kg; er ist ein Freizeitläufer, der auch funktionelles Fitnesstraining betreibt.
In der ersten Grafik sehen wir das Tempo des Athleten:
Eine solide Leistung, die zu einer persönlichen Bestzeit und einem Zieleinlauf bei den schnellsten weiblichen Athletinnen führte. Wahrgenommene Anstrengung? Intensiv. Etwas, das durch seine Herzfrequenzdaten voll und ganz bestätigt wird:
Im Durchschnitt 187 Schläge pro Minute über fast 24 Minuten. Gleich nach dem Startschuss schießt die Herzfrequenz in die Höhe und bleibt für den Rest des Rennens dort. Typischerweise würde man daraus schließen, dass die Anstrengung während des gesamten Rennens konstant war und der Athlet seine Energie stetig bis ins Ziel verbrauchte.
Dies ist jedoch nicht der Fall; die Hügel fügen eine weitere Komponente hinzu, die man forcieren muss. Dies ist in den Herzfrequenzdaten nicht sichtbar, da die Hügel von einem Teil Ihres Körpers besonders bewältigt werden: Ihrem Oberschenkel!
Ihre Herzfrequenz ist ein sehr guter Indikator für die allgemeine Trainingsintensität; sie zeigt, wie hart Ihr gesamter Körper arbeitet, aber beim Bergauflaufen ist es vor allem der Oberschenkel, der den erhöhten Widerstand ausgleicht. Wenn Sie den Train.Red FYER auf dem Oberschenkelmuskel platzieren, genauer gesagt auf dem Muskelbauch des M. rectus femoris, dem mittleren Strang Ihres Quadrizeps, können wir genau messen, wie hart die Beine gearbeitet haben!
Beachten Sie, wie Höhe und Sauerstoffsättigung fast exakte Gegensätze sind! Es gibt jedoch natürlich klare Unterschiede, wenn wir in bestimmte Abschnitte hineinzoomen. Gehen wir diese Daten chronologisch durch:
Puff! Direkt vom Start an beobachten wir eine Entsättigung. Ein ordentliches Aufwärmen führte zu einer hohen Sauerstoffsättigung im Bein des Athleten, aber in dem Moment, in dem er mit dem Rennen beginnt, können wir sehen, dass das Bein eine hohe Menge an Sauerstoff benötigt. Dieser Sauerstoffbedarf lässt die Herzfrequenz in die Höhe schnellen, die interessanterweise während des gesamten Rennens nicht mehr sinkt. Die Sauerstoffkurve flacht über den ersten Kilometer ab. Vergleicht man dies mit der Geschwindigkeit, ergibt das absolut Sinn: Der Athlet findet seinen Rhythmus und läuft in einem Tempo, das er für mindestens 6 weitere Kilometer halten sollte.
Der erste Hügel bei Kilometer 2 wird interessant: Sobald die Steigung zunimmt, sehen wir die Reaktion im Muskel – einen anfänglichen Abfall des Sauerstoffs, gefolgt von einem allmählichen Anstieg. In Verbindung mit der Geschwindigkeitsgrafik dieses Athleten sehen wir auch, dass der Fuß etwa 200 m nach diesem Teil des Rennens vom Gas genommen wird. Wenn der Hügel bei km 3 für einen ganz kurzen Moment abflacht, schießt die Geschwindigkeit wieder nach oben, was auch im Muskel sofort sichtbar ist. Der folgende Anstieg, Abstieg und Anstieg zeigt den Trend, den man im Muskel erwarten würde. Beim Bergauflaufen nimmt die Kraftkomponente zu, beim Bergablaufen kann sich Ihr Muskel „erholen“. Unter Trailrunnern ist es jedoch nicht ungewöhnlich, sich über den extremen Muskelkater zu beklagen, den man durch Bergablaufen bekommen kann. Dies liegt an den verstärkten exzentrischen Kontraktionen, die Sie beim Abfedern der Landung erzeugen. Diese exzentrischen Kontraktionen verbrauchen jedoch nicht so viel Sauerstoff wie Ihre konzentrischen Kontraktionen, wie der sauerstoffreiche Zustand des Muskels in der Grafik oben zeigt.
Die letzten 2,5 km bestehen genau daraus: Bergablaufen. Beachten Sie, wie die Herzfrequenz immer noch eine nahezu stabile Kurve bleibt, während die Sauerstoffsättigung ihren Höchststand seit Beginn des Rennens erreicht hat. Der perfekte Startpunkt für eine Tempobelastung bis ins Ziel. Der Athlet hat das Tempo wieder angezogen und wir beobachten einen allmählichen Abfall der Sauerstoffsättigung. Auf der Zielgeraden sehen wir einige Schwankungen aufgrund von Tempounterschieden und einen sehr harten Zielsprint. Vielleicht kein Sprint, wenn wir das Tempo betrachten, aber definitiv ein Sprint, wenn wir die Tatsache einbeziehen, dass es hier eigentlich nicht flach ist, sondern wieder leicht bergauf geht. Der Athlet blieb knapp unter der anfangs selbst prognostizierten Zeit und erreichte eine neue persönliche Bestzeit, sodass nach dem Abbau des gesamten Laktats alles zum Lächeln war.
Vergleich von Athleten
Das Rennwochenende setzte sich am Sonntag fort, als zwei Athleten am 15-km-Straßenlauf teilnahmen. Sie sind beide trainierte Läufer, männlich, 25-35 Jahre alt und weder die Besten noch die Schlechtesten im Feld. Wenn wir ihre Zwischenzeiten mit denen von Beatrice Chepkoech (Siegerin der Frauen), Rogers Kibet (Sieger der Männer) und dem Durchschnitt aller 14391 Finisher des 15-km-Laufs vergleichen, sehen wir, dass Athlet 2 einen überdurchschnittlichen Läufer darstellt und Athlet 3 knapp hinter der schnellsten Frau im Rennen liegt.
Beide Athleten trugen den Train.Red FYER-Sensor an ihrem rechten Bein und zeigen einen sehr ähnlichen Sauerstofftrend über die 15 km.
Dieser Trend ist viel besser sichtbar, wenn die Daten entlang der y-Achse normalisiert werden.
Auch hier folgt dieser Trend eng dem Höhenprofil. Schauen wir uns ihre Rennen im Detail an!
Ausgehend von einem ähnlichen Sauerstoffniveau ist es klar, dass Athlet 3 bereits vom Start weg eine deutlichere Entsättigung zeigt. Während des Rennens ist der Durchschnittswert niedriger und die Gesamtamplitude der Kurve ausgeprägter, aber es sind die Trends der Daten, die uns interessieren!
Athlet 2 scheint sich etwas schneller auf das richtige Tempo einzustellen als Athlet 3; dies könnte durch die Tatsache erklärt werden, dass auf höherem Niveau etwas mehr um die Positionen gekämpft wird. Sobald die Hügel beginnen, reagieren die Muskeln.
Ein interessanter Abfall bei km 5 bei Athlet 3 zeigt den Einfluss einer kleinen Beschleunigung nach einer Kurve, etwas, das wir typischerweise bei Radrennen sehen. Die Zevenheuvelenstraat von Kilometer 7 bis 9 forderte ihren Tribut von beiden Athleten, eine Rechnung, die vermutlich zwischen Kilometer 10 und 11 bezahlt wird. Sehr ausgeprägte Sauerstoffveränderungen von km 7 bis 9 und wenig Erholung während des schnellsten Kilometers des Kurses, dem Abwärtsabschnitt in Richtung km 10.
Besonders Athlet 2 scheint es am härtesten Kilometer des Tages, km 11, etwas ruhiger angegangen zu haben. Das Tempo sank deutlich, während die Sauerstoffsättigung ziemlich stabil blieb – die perfekte Pacing-Strategie oder war noch mehr im Tank?
Die letzten 4 km sind für beide Athleten wieder ziemlich ähnlich, sie rollen sanft zurück in das Stadtzentrum von Nijmegen. Eine genaue Analyse zeigt zwar eine etwas unterschiedliche Pacing-Strategie der beiden Athleten: Athlet 2 leert seinen Tank auf dem letzten Kilometer vollständig, während Athlet 3 nicht wirklich alles herauszuholen scheint. Ist das ein Ergebnis des unterschiedlichen Niveaus der Athleten oder hängt es mit mentalem Widerstand zusammen?
Zahlen sich Hügel wirklich aus? Mit reinen Herzfrequenzdaten schwer zu sagen, aber diese Renntagsdaten zeigen genau, warum Hügel eine solche zusätzliche Belastung darstellen. Nutzen Sie diese Informationen zu Ihrem Vorteil während des Trainings und seien Sie bestens vorbereitet mit physiologischen Erkenntnissen, direkt aus Ihrem Muskel!
