Radfahren erfreut sich nicht nur bei Fans der „Tour“ oder „La Vuelta“ (lesen Sie diesen Blog) wachsender Beliebtheit, sondern auch die Zahl der Sportler weltweit nimmt stetig zu. Wenn Sie selbst Radsportler sind und Ihre Leistung verbessern möchten, ist die Durchführung von Leistungstests unerlässlich. „Warum?“, fragen Sie sich? Diese Tests oder Bewertungen haben verschiedene Zwecke, darunter:
- Identifizierung des physiologischen/Leistungsmodells
- Überwachung der Leistungsentwicklung der Sportler
- Festlegung von Trainingsintensitäten und Pacing-Strategien
- Bewertung der Auswirkungen Ihres Trainingsprogramms
Inkrementeller Stufentest (Rampentest)
In diesem Blog konzentrieren wir uns darauf, „wie man“ Train.Red-Sensoren und NIRS-Daten während eines inkrementellen Rampentests verwendet. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihren athletischen Zustand zu verstehen und Ihr Training anzupassen, um den KOM an diesem unmöglichen Anstieg zu holen oder mehr Energie für den finalen Sprint bei Ihrem Zielrennen der Saison zu sparen.
Die Messung des Muskelsauerstoffs ermöglicht uns einen tiefen Einblick in das, was während des Trainings in unseren Muskeln passiert.
Der erste zu berücksichtigende Indikator ist der Muskelsauerstoffgehalt (SmO2%), der Aufschluss über das Verhältnis zwischen Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffverbrauch im Muskel gibt. Seine Schwankungen spiegeln verschiedene Stoffwechselsituationen unserer Muskeln wider.
Ich bin dabei! Was kommt als Nächstes?
Ein in der Fachliteratur verwendeter Test, der sich als valide, genau und wiederholbar erwiesen hat, ist der inkrementelle Rampentest (RI-Test). Er ist einfach durchzuführen und wird von Sportlern und Trainern häufig genutzt. Sie können dasselbe Protokoll auf Zwift oder mit einer anderen Trainingsanwendung verfolgen oder sogar mit dem Fahrrad auf der Straße fahren (suchen Sie sich eine Strecke mit gleichmäßiger Steigung, ohne Unterbrechungen und mit wenig Verkehr: Sicherheit zuerst!).
Das Testprotokoll ist wie folgt:
Schritt 1: Aufwärmen
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmprogramm, damit Sie während des Tests Ihr volles Potenzial abrufen können. Es ist wichtig, dass es intensiv genug ist, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten, ohne die Energiereserven anzugreifen. Nutzen Sie unsere „Supply&Demand“-Funktion, um Ihr Aufwärmen zu steuern. Tipp: Versuchen Sie, während des gesamten Aufwärmens ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffzufuhr und -bedarf zu halten. Stellen Sie nach dem Aufwärmen sicher, dass Sie mental bereit sind, mit dem Test zu beginnen.
Schritt 2: Start des Tests
Der Test beginnt dann mit der ersten Stufe bei 100 W.
Nach dieser Phase erhöht sich die Belastung jede Minute um 20 W, bis die körperliche Erschöpfung erreicht ist und es nicht mehr möglich ist, die Übung fortzusetzen. Die Trittfrequenz muss in einem Bereich zwischen 70 und 100 U/min bleiben; wenn es nicht mehr möglich ist, diesen Bereich für mehr als 3 Sekunden zu halten, ist der Test beendet. Auch wenn wir dieses Protokoll verwendet haben, können auch andere ähnliche, aber unterschiedliche Protokolle genutzt werden.
Nutzen Sie diese Zeit nach dem Test für ein aktives Cool-down, indem Sie weiter in die Pedale treten und Ihrem Körper helfen, zur Normalität zurückzukehren.
Wo positioniert man den Train.Red-Sensor?
Bewerten Sie das Verhältnis zwischen Sauerstoffzufuhr und -verbrauch direkt, indem Sie den Train.Red-Sensor auf dem aktiven Muskel platzieren (z. B. Vastus lateralis und/oder Rectus femoris). Positionieren Sie den Sensor auf einem Referenzmuskel, der nicht direkt an der Übung beteiligt ist (z. B. dem Deltamuskel), um aufzuzeigen, wie sich das Training auf den systemischen Kreislauf und den Gehalt an sauerstoffreichem Blut, das die Muskeln erreicht, auswirkt.
Mit mehreren Muskelsauerstoffsensoren gleichzeitig erhalten Sie weitere wichtige Hinweise, um das höchstmögliche Niveau zu erreichen.
Zwei Sensoren auf symmetrischen Muskeln (z. B. rechter und linker Vastus lateralis) ermöglichen es, zu beurteilen, ob der Muskelsauerstoffverbrauch ausgeglichen ist. Beobachten Sie eine mögliche ungleiche Beteiligung eines Beins oder das Vorhandensein von Veränderungen des Blutflusses in den Gliedmaßen.
HINWEIS: Unterschiede in den Absolutwerten von SmO2% oder anderen Variablen weisen nicht zwangsläufig auf Unterschiede oder Probleme in den Gliedmaßen hin. Wenn diese Unterschiede etwa 10 % nicht überschreiten, können sie auf eine unterschiedliche Beschaffenheit des darunter liegenden Gewebes zurückzuführen sein, die die Messung beeinflusst. Aus diesem Grund ist es wichtig, eher die Kinetik der verschiedenen Komponenten als den Absolutwert zu analysieren, um unsere Schlussfolgerungen zu ziehen.
Was passiert in Ihren Muskeln?
Der SmO2%-Verlauf in 3 Phasen:
1. Phase: Ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffzufuhr und -verbrauch, während der SmO2%-Wert konstant bleibt oder leicht abfällt.
2. Phase: Die Fähigkeit unseres Körpers, Blut zu transportieren, wird nicht mehr durch den Sauerstoffbedarf kompensiert und der SmO2%-Wert sinkt rapide.
3. Phase: Der Muskel kann nicht schneller Sauerstoff extrahieren, als er durch das Blut transportiert wird, und der SmO2%-Wert stabilisiert sich auf einem deutlich niedrigeren Niveau als zu Beginn. Dieser Trend lässt sich durch den Einsatz schneller Muskelfasern erklären, die einen überwiegend anaeroben Stoffwechsel aufweisen.
Durch mathematische Analyse ist es möglich, die exakten Punkte dieser Trendumkehr zu bestimmen (die Break-Points: SmO2% Break-Point 1 und SmO2% Break-Point 2), sie können aber auch durch visuelle Analyse identifiziert werden. Es muss betont werden, dass diese Punkte aufgrund der Besonderheiten jedes Einzelnen mehr oder weniger klar und leicht zu erkennen sein können.
Verständnis der SmO2%-„Break-Points“
Durch die Auswertung der „Break-Points“ lässt sich ein klares Bild über den Fitnesszustand des Sportlers gewinnen. Es ermöglicht dem Trainer auch, Fortschritte während eines Trainingszeitraums zu verfolgen. Bei verbesserter Leistung tritt der 2. SmO2% Break-Point bei einer höheren Belastung während des inkrementellen Rampentests auf.
Sobald diese Punkte ermittelt wurden, ist es möglich, die Intensität in drei Haupttrainingszonen zu unterteilen, um die physiologischen Aspekte des Trainings zu optimieren und das Risiko von Fehlern durch tägliche physiologische Schwankungen zu verringern.
Im Training oder im Wettkampf ist es möglich, unsere Leistungsabgabe basierend auf den Reaktionen des Muskels anzupassen, indem wir die richtige Pacing-Strategie wählen, um nicht zu früh ohne Energie dazustehen oder ohne das gesamte eigene Potenzial ausgeschöpft zu haben.
Schließlich könnte der 2. Breakpoint als Analogon zur FTP verwendet werden, um die Leistungszonen für unser Training zu bestimmen. Wir müssen jedoch sehr vorsichtig sein, denn obwohl sie miteinander in Beziehung stehen, sind sie nicht identisch und könnten dazu führen, dass wir leicht fehlerhafte Leistungszonen verwenden.
Wie bei VO2-Messungen muss daran erinnert werden, dass Höhe und übermäßige Hitze zu Verschiebungen der Referenzwerte führen können, die durch die Anpassungen des Körpers verursacht werden. Aus diesem Grund ist es ratsam, unsere Reaktion basierend auf individuellen Antworten anzupassen.
TRAINER-TIPP: Sollten die SmO2%-Werte während der Aufwärmphasen oder im ersten Teil des Rennens auf eine schlechtere Leistung hindeuten (der SmO2% ist bei gleicher Belastung niedriger als üblich oder die Amplitude zwischen maximalem und minimalem SmO2% ist weniger ausgeprägt), keine Panik. Die Werte zeigen, was in diesem Moment passiert, und helfen uns, unsere Aktivität zu modulieren, aber sie zeigen nicht, ob unser Körper später in der Lage sein wird, sein maximales Potenzial freizusetzen. Es ist eine bekannte Tatsache, dass wir uns an manchen Tagen müde fühlen, mit schmerzenden Beinen, und denken, wir hätten einen schlechten Tag, um dann ein Training oder einen Wettkampf mit Ergebnissen zu absolvieren, die wir noch nie zuvor gesehen haben.
KURZ GEFASST
Train.Red erweist sich als neue Kennzahl für Ausdauersportarten. Sie ermöglicht uns bequem einen Wert für die interne Belastung, im Gegensatz zur Leistung, die während des Trainings und Wettkampfs einen Index für die externe Belastung widerspiegelt. Sie erlaubt uns, uns an jede Situation anzupassen, indem wir die beste Reaktion umsetzen, um unsere Leistung zu optimieren, und sie verfügt über eine exzellente Sensibilität, um Ermüdung nach mehreren Stunden Aktivität zu erkennen.
Train.Red ist führend bei der Nutzung dieser neuen Metrik, und wir erwarten, in Zukunft neue Möglichkeiten und Entdeckungen zu finden, die wir mit unseren Sportfans teilen können.
