ANLEITUNG ZUR DURCHFÜHRUNG EINES LAUF-BELASTUNGSTESTS MIT TRAIN.RED

Egal, ob Sie trainieren, um gesund zu bleiben oder die beste Version Ihrer selbst zu werden, Belastungstests sind ein zentraler Bestandteil Ihres Trainings.

Sie lernen, wie Ihr Körper auf Belastung reagiert, können Ihre Fortschritte überwachen und Ihr Training auf Basis personalisierter Trainingszonen optimieren.

Nach der Auswertung der Radsportleistung gehen wir nun näher auf das Laufen ein. Genauer gesagt werfen wir einen Blick auf die physiologischen Variablen, die Ihre Leistung bei einem inkrementellen Lauftest beeinflussen.
Der Einsatz der Train.Red-Sensoren ermöglicht es uns, zu untersuchen, was auf peripherer Ebene in Ihrem Körper geschieht – wir betrachten nicht Ihr Herz und Ihre Lunge, sondern Ihre Muskeln.
Zum Beispiel haben Geländeänderungen Auswirkungen, die von klassischen Methoden zur Leistungsverfolgung nicht erkannt werden. Wenn Sie mehr zu diesem Thema erfahren möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Erkenntnisse während des Zevenheuvelenloop.

Der Test, den wir heute durchführen, ist einfach und kann von jedem absolviert werden. Alles, was Sie benötigen, ist eine ebene Fläche wie ein Laufband, eine Laufbahn oder Ihre lokale Laufstrecke, sofern dort keine anspruchsvollen Steigungen vorhanden sind.

Wir benötigen lediglich eine Sportuhr mit dem Train.Red-Datenfeld oder die Train.Red App, Ihre Laufschuhe und natürlich die FYER-Sensoren für den Muskel-Sauerstoffgehalt.

Sie können die Datenfelder für Garmin-Geräte über Connect IQ herunterladen, indem Sie im Store nach Train.Red suchen.

Der Schlüssel zu genauen Messungen

Forscher, die sich für das Laufen interessieren, verwenden NIRS-Sensoren hauptsächlich am vorderen Teil des Oberschenkels (Vastus lateralis), da dies einer der primär beanspruchten Muskeln beim Laufen ist. In einigen Fällen wurde er jedoch mit ähnlichen Ergebnissen auch an der Wade (Gastrocnemius) eingesetzt.
Die Verwendung am Oberschenkel ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln beim Laufen und Radfahren zu vergleichen, was für Triathleten entscheidend ist.
(Denken Sie daran, dass Sie bei Verwendung des Sensors an einem Ort mit sehr intensivem Sonnenlicht möglicherweise ein Train.Red-Pflaster verwenden müssen.)

Rampentest-Protokoll

Der Test kann auf einer Laufbahn oder einer flachen Straße mit festem Untergrund durchgeführt werden, die es Ihnen ermöglicht, ein vorgeschriebenes Tempo während des gesamten Tests beizubehalten. Wenn Sie sich für ein Laufband entscheiden, empfehlen wir eine Steigung von 1 %, um den Luftwiderstand beim Laufen im Freien zu simulieren.

Schritt 1: Aufwärmen
Ziel des Aufwärmens? Die Muskelsauerstoffsättigung (SmO₂) systematisch so weit wie möglich zu erhöhen, vorzugsweise in der kürzest möglichen Zeit. Der Grund ist einfach: Wir wollen sicherstellen, dass die Sauerstoffversorgung so hoch wie möglich ist, ohne den Körper vor der eigentlichen Anstrengung zu stark zu ermüden. Das Aufwärmen ist eine fundamentale Phase, um unser Potenzial freizusetzen und Verletzungen vorzubeugen.
Wenn Sie unsere Train.Red-Smartphone-App verwenden, können Sie die Funktion „Supply&Demand“ in Kombination mit „Muscle States“ nutzen, um Ihr Aufwärmen zu steuern und optimal vorbereitet zu sein.

Schritt 2: Der Test
Nach dem Aufwärmen kann der zentrale Teil des Tests beginnen. Starten Sie mit 8,5 km/h für 1 Minute und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit jede Minute um 0,5 km/h, bis Sie die Anstrengung nicht mehr aufrechterhalten können. Es beginnt leicht, wird aber sehr schnell intensiv, sodass Sie sich bis an Ihr Maximum ausbelasten müssen. Positives Feedback von einem Trainingspartner oder Trainer könnte Sie motivieren, wirklich an Ihre Grenzen zu gehen.

WARNUNG!!!
Wenn Ihr Laufband nicht mit einem Sicherheitssystem ausgestattet ist, seien Sie vorsichtig, da es gefährlich sein kann, ein Training bis zur vollständigen Erschöpfung ohne Sicherung durchzuführen.

Schritt 3: Cool-down
Um sich zu erholen, gehen Sie oder joggen Sie mindestens 3 Minuten lang langsam aus. Dies bringt Ihren Herzschlag wieder ins Lot und verbessert den Venentonus. Fügen Sie optional danach noch etwas Stretching hinzu.

Wir haben Daten, was nun?

Gehen wir zur Analyse der Testdaten über. Idealerweise visualisieren Sie SmO₂ und Geschwindigkeit über die Zeit. Die Geschwindigkeit steigt stufenweise an, während die Sättigung des Muskels zunächst relativ stabil bleibt und dann abnimmt. Der Moment, in dem wir eine Entsättigung feststellen, ist Ihr 1. Breakpoint. Gegen Ende des Tests können wir den 2. Breakpoint erkennen, an dem die SmO₂-Entsättigung langsamer wird oder trotz Geschwindigkeitserhöhung stagniert. Die Intensität der Aktivität kann basierend auf zwei Breakpoints in drei verschiedene Zonen unterteilt werden:

1. Homöostase-Phase, in der der Körper die Anstrengung aufrechterhalten kann, da die Sauerstoffbereitstellung der Sauerstoffaufnahme entspricht.

2. Entsättigungsphase, in der eine Geschwindigkeitserhöhung mehr Sauerstoff erfordert, als das Kreislaufsystem liefern kann, was zu einem Abfall der SmO₂ führt.

3. Plateau-Phase, in der das aerobe System vollständig aktiviert ist und eine weitere Intensitätssteigerung durch anaerobe Mechanismen kompensiert wird.

Durch das Platzieren der Sensoren an verschiedenen Stellen können wir unterschiedliche Verläufe im SmO₂-Graphen beobachten, da die Aktivierung spezifischer Muskeln variiert.

Die während der Breakpoints beibehaltene Geschwindigkeit kann zur Definition der Trainingszonen verwendet werden. Wie bereits im Blog über den „Rampentest beim Radfahren“ erwähnt, müssen wir jedoch darauf achten, dass diese zwar in der wissenschaftlichen Literatur mit den ventilatorischen und Laktatschwellen in Verbindung gebracht werden, aber während desselben Ereignisses unterschiedliche Elemente analysieren.

In einer aktuellen Studie fanden Feldmann et al. eine gute Korrelation zwischen den ventilatorischen Schwellen und den NIRS-Breakpoints.

KURZE ZUSAMMENFASSUNG

Regelmäßige Bewertungen ermöglichen es uns, Verbesserungen zu verfolgen, Workouts zu planen und am Renntag bestmöglich vorbereitet zu sein. In einem früheren Blogbeitrag haben wir Trainingsdaten und die damit verbundenen Renndaten des Marathons in Rotterdam behandelt.

Es gibt eine klare Synergie zwischen den Muskelsauerstoffschwellen (SmO₂) und den klassischen Laktat- sowie ventilatorischen Schwellen, aber es besteht nicht immer eine perfekte Korrelation. Das ist logisch, da die Verfahren leicht unterschiedliche physiologische Biomarker messen. Der Train.Red FYER-Sensor misst, wie Sauerstoff direkt im Muskel verbraucht wird.

Sie benötigen kein komplettes Labor, um klassische Belastungstests durchzuführen.

Alles, was Sie brauchen, um Ihre Workouts zu verbessern und ein höheres Niveau zu erreichen, ist das Verständnis dafür, wie Ihr Körper während Tests, im Training und im Rennen Sauerstoff nutzt.

Quelle