Con figuras como Lotte Kopecky, Demi Vollering, Mathieu van der Poel, Jonas Vingegaard y muchos más, el ciclismo actual es un placer de ver. La fusión de resistencia física y fortaleza mental es lo que ha cautivado los corazones de incontables personas en todo el mundo.
Andar en bicicleta no solo es fascinante como deporte para espectadores, ¡sino que también es accesible para practicarlo uno mismo! Ya sea que busques explorar tu vecindario o perseguir cada KOM que encuentres, el ciclismo tendrá una influencia positiva en tu bienestar físico y mental (siempre y cuando no te caigas, nos referimos a ti, MvdP). La mayoría de los ciclistas serios eligen carreras específicas para demostrarle al mundo de lo que son capaces y marcan estas fechas concretas en sus calendarios. Alcanzar el pico de forma en estas carreras requiere una planificación estratégica de bloques de entrenamiento intenso y recuperación.
Para el atleta cotidiano, puede ser menos importante alcanzar el pico en una carrera específica, pero para aquellos que se esfuerzan por mejorar su rendimiento, es relevante gestionar y analizar su progreso. El seguimiento del progreso es relevante porque:
- Muestra por lo que has trabajado
- Muestra si el entrenamiento que realizaste funcionó bien
- Muestra si el entrenamiento que realizaste necesita ajustes
En el ciclismo, medir tu progreso ayuda a establecer metas relevantes y alcanzables, y a superar tus propios límites.
En una publicación anterior, hablamos sobre la prueba de esfuerzo que puedes realizar con los sensores Train.Red. Cómo llevar tu evaluación ciclista al siguiente nivel con Train.Red. En este blog, vamos a analizar la aptitud aeróbica que un atleta ha ganado durante un programa de entrenamiento de 6 semanas. Mostraremos dos pruebas de rampa realizadas por el mismo atleta y explicaremos cómo la alteración en la desoxigenación muscular puede indicar si la aptitud aeróbica ha mejorado.
El estudio de caso
En este estudio de caso echaremos un vistazo a los datos de un ciclista recreativo que ha estado montando en bicicleta dos veces por semana durante los últimos dos años. El atleta realizó una prueba de rampa inicial y, simultáneamente a su rutina de ciclismo semanal, siguió un programa de entrenamiento de seis semanas que consistía en dos sesiones semanales de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Al final de las seis semanas, el atleta repitió la prueba de rampa para evaluar los cambios en su rendimiento.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT es un método de entrenamiento que puede mejorar el rendimiento de resistencia al mejorar la utilización de oxígeno, optimizar la función mitocondrial y aumentar la capacidad del cuerpo para tolerar y eliminar el lactato. Esto se logra mediante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, donde el cuerpo depende principalmente del metabolismo anaeróbico. Estas adaptaciones mejoran la eficiencia del músculo en la utilización de los sistemas anaeróbicos a intensidades más altas, al tiempo que proporcionan beneficios aeróbicos. La combinación de adaptaciones tanto aeróbicas como anaeróbicas hace del HIIT un enfoque eficaz para mejorar la condición física y el rendimiento general.
Protocolo de entrenamiento y pruebas
El régimen de entrenamiento del sujeto incluyó dos sesiones de HIIT a la semana: un entrenamiento de HIIT corto consistente en una serie de un minuto y un entrenamiento de HIIT largo consistente en una serie de cuatro minutos. Este enfoque equilibrado tiene como objetivo mejorar la aptitud cardiovascular y se basa en un metaanálisis de Wen et al. (2019).
El protocolo de la prueba de rampa incremental consistió en 5 minutos de calentamiento seguidos de un incremento de potencia de 25W cada minuto hasta el agotamiento. La prueba fue seguida por un período de rodaje libre como vuelta a la calma.
¿Cómo puedo identificar la mejora en los datos de oxígeno muscular?
Ambas pruebas de rampa se muestran a continuación. La mejora en el rendimiento se evidenció mediante un aumento en la potencia de salida en la prueba posterior.
Las principales observaciones en los niveles de oxígeno muscular son:
- Mayor eficiencia en el uso del oxígeno
- La curva de rampa cambia de un perfil más parabólico a una forma de regresión más lineal con un 2º punto de ruptura obviamente más temprano
- Estado estable más prolongado en la curva de SmO2 (2º punto de ruptura)
¿Qué significa esto?
1. Cuando vas al máximo, tu cuerpo depende primero del sistema aeróbico para obtener energía, que trabaja principalmente a través del oxígeno. Luego, cuando eso no es suficiente, el sistema anaeróbico entra en acción para proporcionar energía extra. En este blog específico, el atleta alcanzó el 2º punto de ruptura más temprano en la prueba de esfuerzo, lo que podría significar que realmente está mejorando en el uso del sistema aeróbico, lo que hace que el punto de ruptura sea más obvio que en la prueba inicial.
2. El punto de ruptura del atleta es efectivamente más temprano, sin embargo, es capaz de mantener el esfuerzo durante más tiempo. El cambio de un perfil más parabólico a una forma de regresión más lineal con un 2º punto de ruptura obvio sugiere que la eficiencia en la utilización de oxígeno del atleta ha mejorado. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta durante la prueba de rampa, el consumo de oxígeno por parte de los músculos se ajusta mejor al suministro de oxígeno proveniente de la sangre.
3. Estado estable más prolongado en la curva de SmO2: Muestra que el músculo es capaz de usar el oxígeno de manera eficiente a niveles de intensidad más altos y, por lo tanto, hay una menor dependencia del oxígeno a medida que aumenta la intensidad. Esto se evidencia por el período más largo de niveles estables de SmO2 alcanzado durante la prueba posterior. Esto sugiere un cambio hacia un metabolismo principalmente anaeróbico que involucra fibras musculares rápidas. Este resultado era esperado debido al programa HIIT.
Conclusión
Este 'estudio de caso interno' refuerza los hallazgos de la literatura existente (Boone 2010; Spencer 2012) y ofrece ideas valiosas para los entusiastas del ciclismo. Demuestra eficazmente el beneficio de un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de seis semanas en la eficiencia muscular y la utilización de oxígeno. La transformación en la forma de la curva de rampa de SmO2 ilustra la capacidad mejorada del músculo para usar el oxígeno de manera más efectiva, así como la capacidad mejorada para mantener esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo confiando principalmente en el metabolismo anaeróbico. Estos resultados proporcionan herramientas valiosas para que los entusiastas del ciclismo se autoevalúen, perfeccionen sus estrategias de entrenamiento, aumenten su rendimiento y establezcan objetivos de rendimiento informados.
¿Te interesan los sensores de oxígeno muscular? Puedes ver los nuestros aquí.
Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941–947. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013
Spencer, M.D., Murias, J.M. & Paterson, D.H. Characterizing the profile of muscle deoxygenation during ramp incremental exercise in young men. Eur J Appl Physiol 112, 3349–3360 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2323-y
Boone, J., Koppo, K., Barstow, T. J., & Bouckaert, J. (2010). Effect of exercise protocol on deoxy[Hb + Mb]: incremental step versus ramp exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 935–942. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0ecea
