Estas son preguntas bastante comunes cuando regresas al vestuario o regresas a casa después de una carrera. ¿Cómo experimentaste la intensidad de tu entrenamiento? La charla trivial es fácil, pero ¿lo diste todo? Subjetivamente, podría pensar que lo hizo, cuando usa un monitor de frecuencia cardíaca, ya puede respaldar esta sensación con un valor numérico, pero ¿lo abarca todo?

Durante el entrenamiento de fuerza, puede parecer que la gravedad cambia a diario, pero 50 kg siempre son 50 kg. Su frecuencia cardíaca no reflejará el esfuerzo percibido de manera adecuada, ya que su corazón distribuye la sangre por todo el cuerpo y, por lo general, solo una pequeña región de su cuerpo requiere atención adicional.

Durante el entrenamiento de resistencia podemos ver una tendencia similar cuando la actividad requiere más fuerza. Una cadencia más baja o repeticiones en colinas pueden causar fatiga regional que no es evidente solo en la frecuencia cardíaca. Acercándonos a la carrera de montaña, hay una clara diferencia en el esfuerzo subjetivo y la frecuencia cardíaca cuando se corre en un terreno accidentado. Los ascensos son duros, los descensos son fáciles, pero tu frecuencia cardíaca se mantiene relativamente estable a lo largo de tu entrenamiento.

Cuando se trata de cuantificar la fatiga y la intensidad del ejercicio, existen varias formas de despellejar a un gato. Ya se mencionaron las dos formas más básicas de medir la intensidad del ejercicio;

Por tacto y por frecuencia cardíaca.

En este artículo vamos a evaluar si su sensación y frecuencia cardíaca son una representación adecuada de la intensidad del ejercicio

La intensidad del entrenamiento es una medida subjetiva

El mismo rendimiento físico para dos individuos, no significa la misma intensidad física. Un trote para Usain Bolt es probablemente una carrera para atletas recreativos.

Incluso en exactamente el mismo estado fisiológico, la intensidad no siempre se experimenta de la misma manera. Todos los atletas se han encontrado con días buenos y días malos, en los que el rendimiento real puede ser similar, pero el esfuerzo percibido difiere significativamente. La dificultad de la actividad se puede describir mediante un valor numérico en una escala predefinida. Esto se conoce como su tasa de esfuerzo percibido, RPE. La más utilizada es la escala del 1 al 10, donde 1 es un esfuerzo muy ligero y 10 es un esfuerzo máximo. Esta escala se originó a partir de la calificación de la escala de esfuerzo percibido de Gunnar Borg que calificó el esfuerzo de 6 (sin esfuerzo) a 20 (esfuerzo máximo).

La mayor desventaja es el hecho de que el RPE es un valor subjetivo. Ser correcto al calificar su propio esfuerzo requiere práctica y tiempo y está sujeto a cambios con el tiempo. Sin embargo, los estudios muestran que el RPE puede describir con precisión la intensidad del ejercicio durante la actividad real en sí.

Lo que parece fácil hoy puede ser difícil mañana. Pero después de un espresso doble, de repente vuelve a ser fácil. Agregar un parámetro fisiológico puede ser realmente útil para eliminar las incertidumbres en su propia percepción del esfuerzo.

¿Cómo puedes medir objetivamente la intensidad de tu entrenamiento?

Una medida más objetiva de la intensidad del ejercicio es su frecuencia cardíaca. La cantidad de veces que late su corazón, normalmente expresada en latidos por minuto, BPM. Una frecuencia cardíaca más alta significa que tanto el consumo de oxígeno como el gasto de energía son más altos. Lo que significa que el ejercicio es más intenso.

No es solo durante el ejercicio que necesita su corazón; tu corazón siempre está bombeando. Su cerebro y órganos vitales necesitan un suministro continuo de oxígeno y nutrientes para poder sobrevivir. Los valores típicos oscilan entre 60 y 100 lpm en reposo, pero los atletas con un mejor estado cardiovascular y una función cardíaca eficiente pueden tener una frecuencia cardíaca normal en reposo muy por debajo de 60 lpm.

El límite superior de su sistema cardiovascular determina su frecuencia cardíaca máxima. No es solo la cantidad de veces que su corazón puede latir por minuto, sino también el sistema circulatorio, el corazón y los vasos sanguíneos, que juegan un papel importante.Una frecuencia cardíaca máxima más alta no significa necesariamente que esté mejor entrenado Hay muchas fórmulas para calcular una frecuencia cardíaca máxima aproximada según el sexo y la edad de los atletas, pero sus genes, tamaño, fatiga general e incluso el nivel de elevación son factores que necesitan a considerar.

La mejor manera de determinar sus capacidades físicas y frecuencia cardíaca máxima sería durante una prueba de laboratorio supervisada. Los atletas experimentados pueden optar por pruebas de campo, o incluso carreras, pero esto solo deben intentarlo personas capacitadas que tengan conocimientos y conozcan su propio cuerpo.

Una vez que conoces los valores mínimo y máximo de frecuencia cardíaca, existen numerosas formas de determinar la intensidad de tu entrenamiento real, por ejemplo, por zonas de frecuencia cardíaca.

Los rangos/zonas de frecuencia cardíaca se pueden acoplar a tipos de intensidad, p. por debajo del 60% de su máximo es una actividad fácil. Lo que proporciona información durante la actividad, así como después. A diferencia de RPE, esto no es subjetivo, pero todavía hay varios desafíos y principios fisiológicos a considerar.

¿Cuáles son los desafíos a los que se enfrenta al controlar su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento intenso?

Durante esfuerzos muy intensos en los que la mayor parte de su energía proviene de sistemas de energía anaeróbicos, las lecturas de frecuencia cardíaca pueden ser engañosas. La respuesta no solo es bastante lenta, sino que su frecuencia cardíaca también se disparará después del final de su esfuerzo máximo. La frecuencia cardíaca es en realidad una sobreestimación del consumo de oxígeno y el gasto de energía.

El café que alteró su RPE, en realidad también tiene una influencia en su frecuencia cardíaca. Hay muchos elementos que directa o indirectamente tienen influencia en tu ritmo cardíaco, piensa en nutrientes y suplementos, pero también en tu bienestar mental, temperatura, elevación, presión del agua, etc.

Una configuración integrada que utilice su RPE y frecuencia cardíaca puede abordar algunos de estos problemas, pero aún existen desafíos que no se pueden enfrentar solo con esta configuración.

Cuando cambia la intensidad del ejercicio, es difícil determinar qué tan intensa fue la sesión al sentirlo y la señal de su frecuencia cardíaca es simplemente demasiado lenta.

Aquí es donde NIRS proporciona una valiosa adición a su formación

Tu oxigenación muscular local responde mucho más rápido a los cambios de intensidad, ya que es tu músculo el que consume más energía y necesita más sangre y nutrientes. La oxigenación de tu tejido muscular disminuye cuando aumenta tu intensidad.

¿Por qué agregar sensores NIRS a su configuración actual?

Mida la fatiga local, su frecuencia cardíaca es un parámetro global mientras que NIRS mide la parte involucrada, directamente. Respalde su esfuerzo percibido, con ciencia.

En nuestro próximo blog, explicaremos más sobre la tecnología y la ciencia detrás de estos principios y cómo puede beneficiarlo durante su ejercicio/entrenamiento.

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