¿Cómo sabes a qué velocidad puedes ir en un maratón? ¿Cómo determinas tu ritmo de carrera el día del evento?
En este blog, introduciremos cómo los datos de oxígeno muscular nos ayudaron en la preparación y durante el Maratón de Rotterdam.
Existen varias formas de saber, cuantificar o calcular el ritmo que puedes mantener durante una distancia larga: puedes seguir las instrucciones de tu entrenador, correr a una velocidad basada en resultados anteriores, guiarte con datos o simplemente correr por sensaciones.
En Train.Red somos grandes fanáticos de los datos, pero, por supuesto, esto debe ir de la mano con tu esfuerzo percibido y las recomendaciones de tu entrenador. Durante la preparación para tu primer o tu centésimo maratón, es muy probable que dediques bastante tiempo extra para alcanzar el mejor tiempo posible de la forma más cómoda. Recomendamos invertir este tiempo y atención adicionales para llegar lo mejor preparado posible y prevenir lesiones. Durante estas sesiones de entrenamiento, desarrollarás la noción de la velocidad. Empezarás a percibir qué ritmo puedes mantener durante una hora y cómo se siente un tempo de sprint. Esta sensación se puede potenciar y respaldar con datos.
En un nivel muy básico, una de las primeras métricas que utilizarás cuando trabajas de forma consciente para mejorar tu rendimiento es el tiempo. Si corres la misma ruta que la semana pasada y después de 20 minutos pasas por tu panadería local, puedes comparar si vas más rápido o más lento que la semana pasada. Ahora bien, ¿cómo se sintió ese esfuerzo la semana pasada? ¿Puedes acelerar o deberías reducir un poco el ritmo? Por supuesto, debemos considerar el objetivo de esa sesión de entrenamiento. ¿Quieres correr tu ruta habitual lo más rápido posible o estamos construyendo tu capacidad aeróbica de base? Un plan estructurado te ayudará a alcanzar una nueva marca personal. Es muy probable que este plan no consista únicamente en entrenamientos de base o esfuerzos al máximo en tu ruta local. Para hacer un seguimiento de la intensidad de las sesiones de umbral, entrenamientos de tempo, intervalos o incluso sprints incluidos, correr solo por sensación y tiempo no será suficiente. Necesitamos otra métrica de salida que nos ayude a cuantificar la intensidad. Aquí es donde existen numerosas opciones en el mercado.
¿Oxígeno muscular? Este blog explicará cómo utilizamos la oxigenación muscular en la preparación para correr un maratón. La oxigenación muscular es una de las métricas que puedes utilizar para determinar la intensidad de tu sesión de entrenamiento, ¡pero también puedes usar estos datos para determinar tu ritmo de carrera!
Existen dos formas de saber si estás entrenando y compitiendo a la intensidad adecuada mediante la oxigenación muscular:
-
Realizando una "prueba de ejercicio incremental" o una "prueba en rampa". Pruebas en las que la velocidad o la potencia se incrementan sistemáticamente hasta que ya no puedes mantener el ritmo.
-
Utilizando los sensores durante la mayor parte de tus entrenamientos y llegando a conocer realmente tu propio cuerpo y la respuesta de tu músculo a un ritmo determinado.
Profundizaremos en estos dos métodos, pero primero daremos un paso atrás. Una de las formas más sencillas de describir esta métrica es verla como el equilibrio entre el suministro y la demanda de oxígeno en tu tejido muscular.
-
Una línea estable significa que la actividad es sostenible: tu músculo utiliza una cantidad de oxígeno igual a la que suministra tu sistema cardiovascular.
-
Una tendencia decreciente significa que el músculo consume más oxígeno del que se le suministra. Esto está limitado por el sistema cardiovascular (que no es lo suficientemente eficiente para llevar el oxígeno al tejido) o por las "fábricas de energía" en tu tejido muscular (las mitocondrias), que no son capaces de extraer el oxígeno de los capilares con la suficiente rapidez.
-
Una tendencia creciente simplemente significa que el músculo está recibiendo más oxígeno del que consume. Este es un patrón que verás cuando te estás calentando adecuadamente o cuando te recuperas después de un esfuerzo intenso.
Pruebas de esfuerzo (Exercise testing)
Durante una prueba incremental, veremos una línea estable que representa un esfuerzo sostenible hasta que se alcanza un umbral a partir del cual la oxigenación comienza a disminuir. Aquí es donde tu músculo necesita más oxígeno, pero el suministro ya no puede mantener el ritmo. Al final de la prueba, cuando se detiene la actividad, podemos ver una reoxigenación muy pronunciada y los niveles de oxígeno vuelven a dispararse hacia arriba.
Estos umbrales se pueden vincular (y se han vinculado en el pasado) con otros umbrales respiratorios y/o umbrales de lactato. Todavía no hay consenso en la investigación sobre si existe una correlación clara. Dado que se trata de una métrica completamente diferente, esto tiene sentido; sin embargo, al medir marcadores fisiológicos relacionados, naturalmente existe una relación durante este tipo de pruebas.
Lo que resulta interesante en nuestra búsqueda de un ritmo de maratón sostenible es que podemos utilizar la información de nuestros músculos, ¡incluso en tiempo real! La prueba de ejercicio incremental nos puede mostrar qué niveles de potencia o velocidad dan como resultado un equilibrio mantenible entre la demanda y el suministro de oxígeno. Superar este umbral provocará una desoxigenación y, si no se restaura este equilibrio, terminará eventualmente con el agotamiento en la actividad.
Oxigenación muscular durante una prueba de ejercicio incremental
La prueba de ejercicio incremental es una evaluación que se vuelve continuamente más difícil. La prueba comienza con una resistencia fácil determinada y esta resistencia aumenta de forma constante hasta que el atleta no puede continuar más. Ejemplo: una prueba de ciclismo que comienza a 100 W y cada segundo se añaden 0,5 W. Después de un minuto pedalearás a 130 W, después de 2 min a 160 W, etc.
Al comenzar esta prueba sin un calentamiento, el estado muscular mostrará un estado de calentamiento/recuperación, ya que el esfuerzo al principio es realmente fácil. La mitad de la prueba se vuelve cada vez más difícil, pero la oxigenación en el grupo muscular involucrado sigue siendo estable: existe un equilibrio entre la demanda y el suministro de oxígeno. El siguiente estado es donde empezarás a sentir que estás trabajando (el estado amarillo), terminando eventualmente en el estado rojo, un esfuerzo máximo. Cuando el atleta lo ha dado todo y la prueba se detiene, vemos inmediatamente la respuesta en los niveles de oxígeno: una reoxigenación muy clara y, por lo tanto, la recuperación.
Oxigenación muscular durante una prueba escalonada (Step test)
Esta prueba es muy similar a la prueba de ejercicio incremental, pero durante esta evaluación no aumentamos continuamente la resistencia, sino que tomamos incrementos por escalones. En lugar de una rampa continua, hay bloques de una duración determinada que se vuelven más difíciles cada vez que alcanzas un nuevo bloque. Ejemplo:una prueba de ciclismo que comienza a 100 W; después de 10 minutos comenzamos los incrementos con un bloque de 30 W durante 3 minutos. Si estos 3 minutos van bien, añadimos otros 30 W durante 3 minutos, y este proceso se repite hasta que el atleta no logra terminar un bloque o no puede iniciar otro bloque de 3 minutos.
El comienzo de la prueba será fácil y mantenible; es probable que veamos un calentamiento al principio seguido de una oxigenación estable. Cuando la carga aumenta, tendrás que esforzarte un poco más para hacer frente a esta nueva resistencia. Tu músculo responde inicialmente con una fase de carga morada, pero pronto se restaurará el equilibrio entre el consumo y la entrega de oxígeno. Esto da como resultado una línea estable, pero con una saturación un poco más baja que antes. Esto continúa a lo largo de la prueba y, según el protocolo, la duración y el momento del agotamiento, eventualmente comenzarás a decaer lentamente con un estado rojo y te recuperarás, o bien, tras una breve fase de sprint "morada", terminarás en fallo muscular y posterior recuperación.
Entrena, aprende, repite
Además de estas pruebas estandarizadas, existen otras formas de determinar tu ritmo de carrera: ¡simplemente haciendo muchas sesiones de entrenamiento y eventos de prueba a diferentes ritmos! Requieren un poco más de trabajo e implican cierta experiencia con la oxigenación muscular, pero una vez que se entienden, pueden ser de gran ayuda.
Echemos un vistazo a una sesión de entrenamiento relativamente corta y fácil en preparación para el Maratón de Rotterdam.
Sesión de entrenamiento: 2 x 4 km
El Train.Red FYER se conectó a través del perfil SmO2 ANT+ del reloj deportivo Garmin Fenix 6. Después de un trote de calentamiento de 10 minutos, el reloj se puso en pausa, lo que naturalmente causó un vacío en los datos.
Lo que podemos ver es que no hay un aumento muy pronunciado en la saturación del tejido durante estos primeros 10 minutos; sin embargo, después de algunos estiramientos y progresiones (strides), el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular resultante aumentaron, ya que los esfuerzos se iniciaron con un mayor porcentaje de oxígeno en el tejido muscular.
El menú de entrenamiento de hoy es de 2 veces 4 kilómetros a ritmo de maratón. No es una sesión muy larga, pero sirve para sentirse cómodo corriendo a esta velocidad. Hubo un descanso activo adecuado en medio para asegurarnos de estar bien y completamente recuperados antes de comenzar el segundo bloque. Mirando el TSI/oxigenación muscular durante los esfuerzos, vemos una curva no lineal que se aplana aproximadamente a la mitad del esfuerzo e incluso aumenta ligeramente cerca del final.
Se corrió en calles asfaltadas con pendientes y senderos (referencia holandesa... 116 m de desnivel), por lo que hay una pequeña fluctuación natural en la gráfica, pero en general, la tendencia es lo que nos interesa. El hecho de que no haya desoxigenación significa que existe un equilibrio entre el suministro y la demanda, o bien que el músculo está trabajando de forma totalmente anaeróbica. Cuando se trabaja de forma totalmente anaeróbica, no habrá cambios visibles en la oxigenación muscular, ya que no hay una mayor utilización de oxígeno. En conclusión sobre la sesión de hoy: este ritmo parece sostenible, probémoslo durante un período más largo.
Simulación de carrera de medio maratón
Aprendido de los errores de la última sesión de entrenamiento: calentamiento adecuado y no pausar el reloj deportivo. Después de un trote suave durante 15 minutos, algunos cambios de ritmo y unas repeticiones de 200 m, llegó el momento de ponerse las zapatillas de competición. En retrospectiva, el descanso entre las repeticiones de 200 m debería haber sido un poco más largo o más suave. Hay una clara desoxigenación y recuperación en el minuto 25, pero idealmente, el músculo debería reoxigenarse más allá del nivel de línea base. Esto se podría haber monitoreado en tiempo real.
El esfuerzo en sí es bastante explícito: si tú como atleta quieres correr a un ritmo específico en un maratón, asegúrate de poder mantener ese ritmo durante al menos la mitad de la distancia. Al estudiar la gráfica, hay un patrón interesante: la oxigenación no es completamente estable a lo largo del esfuerzo. Parece haber un patrón de onda sinusoidal, más específicamente, 2 curvas parabólicas. El hecho de que este esfuerzo consistiera en dos vueltas de aproximadamente 10,5 kilómetros podría ser la causa subyacente.
Visualicemos estos datos, con la elevación incluida.
En Train.Red nos gustan mucho los datos; el siguiente paso sería visualizar los cambios de velocidad o la potencia medida con el Stryd. Para el lector más analítico (geek), hemos incluido todos los datos del Maratón de Rotterdam al final de este blog, pero por ahora nos centraremos en el panorama general. El hecho de que el músculo pueda aumentar su oxigenación durante el esfuerzo (la tendencia creciente del minuto 70 al 85) muestra que quedaba más energía en la reserva. La línea general estable parece prometedora para el Maratón de Rotterdam.
El día de la carrera
No hay datos de calentamiento para esta medición, solo el esfuerzo en sí. Es muy claro ver el inicio de la carrera en la base del puente Erasmus: una desoxigenación pronunciada justo cuando suena el pistoletazo de salida. Búsqueda del ritmo correcto al principio, esquivando a otros corredores debido a una salida en un grupo inadecuado, pero una vez acomodado después de unos 35-40 minutos, se mantuvo una carrera sostenible hasta la meta en Coolsingel.
Gran marca personal y, con la preparación actual, muy cerca del máximo potencial del atleta. Incluir datos de oxigenación muscular procedentes de mediciones NIRS en tu rutina de entrenamiento puede parecer complejo, pero los dispositivos Train.Red están enfocados en la facilidad de uso. Constantemente estamos mejorando nuestras funciones clave e integraciones para hacer que el uso en tiempo real de los datos fisiológicos más avanzados de tus músculos sea accesible para todos.
Como lo prometimos para nuestros lectores más apasionados por los datos, aquí están todos los datos del maratón.
