Ce sont des questions assez courantes lorsque vous revenez au vestiaire ou que vous rentrez chez vous après une course. Comment avez-vous vécu l'intensité de votre entraînement ? Le bavardage est facile, mais avez-vous tout donné ? Subjectivement, vous pourriez penser que vous l'avez fait, lorsque vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez déjà justifier ce sentiment par une valeur numérique, mais est-ce global ?

Pendant l'entraînement en force, il peut sembler que la gravité change quotidiennement, mais 50 kg, c'est toujours 50 kg. Votre fréquence cardiaque ne reflétera pas correctement l'effort perçu, car votre cœur distribue le sang dans tout le corps et, généralement, seule une petite région de votre corps nécessite une attention supplémentaire.

Pendant l'entraînement d'endurance, nous pouvons observer une tendance similaire lorsque l'activité demande plus de force. Une cadence plus faible ou des répétitions en côte peuvent provoquer une fatigue régionale qui n'est pas apparente uniquement dans la fréquence cardiaque. En zoomant sur le trail, il y a une nette différence dans l'effort subjectif et la fréquence cardiaque lors de la course sur un terrain vallonné. Les montées sont difficiles, les descentes sont faciles, mais votre fréquence cardiaque reste relativement stable tout au long de votre entraînement.

Quand il s'agit de quantifier la fatigue et l'intensité de l'exercice, il y a plusieurs façons de plumer un canard. Les deux façons les plus élémentaires de mesurer l'intensité de l'exercice ont déjà été abordées ;

Par sensation et par fréquence cardiaque.

Dans cet article, nous allons évaluer si votre sensation et votre fréquence cardiaque sont une représentation adéquate de l'intensité de l'exercice

L'intensité de l'entraînement est une mesure subjective

Le même rendement physique pour deux individus ne signifie pas la même intensité physique. Un jogging pour Usain Bolt est très probablement un sprint pour les athlètes récréatifs.

Même dans le même état physiologique, l'intensité n'est pas toujours ressentie de la même manière. Chaque athlète a connu de bons et de mauvais jours - où la performance réelle peut être similaire, mais l'effort perçu diffère considérablement. La difficulté ressentie par l'activité peut être décrite par une valeur numérique sur une échelle prédéfinie. C'est ce qu'on appelle votre taux d'effort perçu, TEP (RPE en Anglais). Le plus couramment utilisé est l'échelle de 1 à 10, où 1 est un effort très léger et 10 est un effort maximum. Cette échelle provient de l'échelle d'évaluation de l'effort perçu de Gunnar Borg, qui évaluait l'effort de 6 (aucun effort) à 20 (effort maximal).

Le plus gros inconvénient est le fait que le TEP est une valeur subjective. Être correct dans l'évaluation de votre propre effort demande de la pratique et du temps et est sujet à changement au fil du temps. Des études montrent cependant que le TEP peut décrire avec précision l'intensité de l'exercice pendant l'activité elle-même.

Ce qui semble facile aujourd'hui pourrait être difficile demain. Mais après un double espresso, cela redevient facile. L'ajout d'un paramètre physiologique peut être très utile pour éliminer les incertitudes dans votre propre perception de l'effort.

Comment pouvez-vous mesurer objectivement l'intensité de votre entraînement ?

Une mesure plus objective de l'intensité de l'exercice est votre fréquence cardiaque. Le nombre de fois que votre cœur bat, généralement exprimé en battements par minute, BPM. Une fréquence cardiaque plus élevée signifie que votre consommation d'oxygène et votre dépense énergétique sont plus élevées. Cela signifie que l'exercice est plus intense.

Ce n'est pas seulement pendant l'exercice que vous avez besoin de votre cœur ; votre cœur bat toujours. Votre cerveau et vos organes vitaux ont besoin d'un apport continu d'oxygène et de nutriments pour survivre. Les valeurs typiques varient entre 60 et 100 bpm au repos, mais les athlètes ayant une meilleure forme cardiovasculaire et une fonction cardiaque efficace peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos normale bien inférieure à 60 bpm.

La limite supérieure de votre système cardiovasculaire détermine votre fréquence cardiaque maximale. Ce n'est pas seulement le nombre de fois que votre cœur peut battre par minute, mais aussi le système circulatoire, votre cœur et vos vaisseaux sanguins, qui jouent un rôle majeur. Une fréquence cardiaque maximale plus élevée ne signifie pas nécessairement que vous êtes mieux entraîné. Il existe de nombreuses formules pour calculer une fréquence cardiaque maximale approximative en fonction du sexe et de l'âge des athlètes, mais vos gènes, votre taille, votre fatigue générale et même votre niveau d'élévation sont tous des facteurs qu'il est nécessitent de considérer.

La meilleure façon de déterminer vos capacités physiques et votre fréquence cardiaque maximale serait lors d'un test de laboratoire supervisé. Les athlètes expérimentés pourraient opter pour des tests sur le terrain, voire des courses, mais cela ne devrait être tenté que par des personnes entraînées qui sont bien informées et connaissent leur propre corps.

Une fois que vous connaissez vos valeurs de fréquence cardiaque minimale et maximale, il existe de nombreuses façons de déterminer l'intensité de votre entraînement réel, par exemple par zones de fréquence cardiaque.

Les plages/zones de fréquence cardiaque peuvent être associées à des types d'intensité, par ex. en dessous de 60% de votre max, une activité est facile. Ce qui donne un aperçu pendant l'activité, ainsi qu'après. Contrairement au TEP, ceci n'est pas subjectif, mais il reste encore plusieurs défis et principes physiologiques à prendre en compte.

Quels sont les défis auxquels vous faites face lorsque vous surveillez votre fréquence cardiaque pendant un entraînement intense ?

Pendant des efforts très intenses où la majeure partie de votre énergie provient de systèmes énergétiques anaérobies, les mesures de la fréquence cardiaque peuvent être trompeuses. Non seulement la réponse est plutôt lente, mais votre fréquence cardiaque augmentera également après la fin de votre effort maximal. La fréquence cardiaque est en fait une surestimation de la consommation d'oxygène et de la dépense énergétique.

Le café qui a modifié votre TEP a également une influence sur votre fréquence cardiaque. Il existe de nombreux éléments qui ont une influence directe ou indirecte sur votre rythme cardiaque, pensez aux nutriments et aux suppléments, mais aussi à votre bien-être mental, la température, l'altitude, la pression de l'eau, etc.

Une configuration intégrée utilisant votre TEP et votre fréquence cardiaque peut résoudre certains de ces problèmes, mais il reste des défis qui ne peuvent pas être relevés uniquement avec cette configuration.

Lorsque l'intensité de l'exercice change, il est difficile de déterminer l'intensité de la séance par la sensation et votre signal de fréquence cardiaque est tout simplement trop lent.

C'est là que la SPIR fournit un complément précieux pour votre formation

Votre oxygénation musculaire locale répond beaucoup plus rapidement aux changements d'intensité, car c'est votre muscle qui consomme plus d'énergie et a besoin de plus de sang et de nutriments. L'oxygénation de vos tissus musculaires diminue lorsque votre intensité augmente.

Pourquoi ajouter des capteurs SPIR à votre configuration actuelle ?

Mesurez la fatigue locale, votre fréquence cardiaque est un paramètre global alors que la SPIR mesure directement la partie impliquée. Sauvegardez votre effort perçu, par la science.

Dans notre prochain blog, nous expliquerons plus en détail la technologie et la science derrière ces principes et comment cela peut vous être bénéfique pendant votre exercice/entraînement.