Come puoi sapere a che velocità puoi correre la maratona?
Come puoi determinare il tuo ritmo di corsa il giorno della gara?
In questo blog, ti mostreremo come i dati sull'ossigenazione muscolare ci hanno aiutato durante la preparazione e durante la Maratona di Rotterdam.
Ci sono diversi modi per conoscere, quantificare o calcolare il ritmo che puoi mantenere su lunga distanza;
puoi seguire le indicazioni del tuo allenatore, correre a una velocità basata sui risultati precedenti, guidarti con i dati o semplicemente correre a sensazione.
Da Train.Red siamo grandi appassionati di dati, ma naturalmente, questo dovrebbe andare di pari passo con la percezione dello sforzo e le raccomandazioni del tuo allenatore. Durante la preparazione verso la tua prima, o centesima maratona, è probabile che tu debba dedicare un po' di tempo extra per raggiungere il miglior tempo possibile, nel modo più confortevole. Ti consigliamo di dedicare questo tempo e attenzione extra per arrivare al meglio preparato e prevenire gli infortuni.
Durante queste sessioni di allenamento, svilupperai la sensibilità per la velocità. Inizierai a percepire a quale ritmo puoi correre per un'ora e come si sente un ritmo da sprint. Questa sensazione può essere potenziata e supportata dai dati.
A un livello molto basilare, una delle prime metriche che userai quando lavorerai consapevolmente per migliorare le tue prestazioni è il tempo.
Se corri lo stesso giro di settimana scorsa e dopo 20 minuti passi davanti al panificio locale, puoi confrontare se sei più veloce o più lento rispetto alla settimana scorsa. Ora, com'è stato questo sforzo la settimana scorsa? Puoi accelerare o dovresti rallentare un po'? Naturalmente, dobbiamo considerare l'obiettivo di questa sessione di allenamento. Vuoi correre il tuo giro locale il più velocemente possibile o stiamo costruendo la nostra condizione di base?
Un piano strutturato ti aiuterà quando punti a un nuovo record personale. Questo piano probabilmente non consisterà esclusivamente in allenamenti di base o sforzi al massimo delle forze sul tuo giro locale. Per monitorare l'intensità delle sessioni di soglia incluse, degli sforzi di ritmo, delle sessioni a intervalli o magari persino degli sprint, correre solo a sensazione e a tempo non sarà sufficiente. Abbiamo bisogno di un'altra metrica di output che ci aiuti a quantificare l'intensità. È qui che ci sono numerose opzioni disponibili.
Ossigenazione muscolare?
Questo blog spiegherà come abbiamo utilizzato l'ossigenazione muscolare nella preparazione per correre una maratona. L'ossigenazione muscolare è una delle metriche che puoi usare per determinare l'intensità della tua sessione di allenamento, ma puoi anche usare i dati per determinare il tuo ritmo di gara!
Ci sono due modi per sapere se ti stai allenando e gareggiando all'intensità giusta con l'ossigenazione muscolare.
- Effettuando un 'test dell'esercizio incrementale' o un 'test a rampa'. Test in cui la velocità o la potenza vengono aumentate sistematicamente finché non riesci più a tenere il passo.
- Utilizzando i sensori durante la maggior parte del tuo allenamento e conoscendo davvero il tuo corpo e la risposta dei tuoi muscoli a un certo ritmo.
Approfondiremo questi due metodi, ma prima facciamo un passo indietro. Uno dei modi più semplici per descrivere la metrica è considerarla come l'equilibrio tra l'offerta e la domanda di ossigeno nel tuo tessuto muscolare.
- Una traccia stabile significa che l'attività è sostenibile, il tuo muscolo usa una quantità di ossigeno pari a quella fornita dal tuo sistema cardiovascolare.
- Una tendenza decrescente significa che il muscolo consuma più ossigeno di quello fornito, questo è limitato o dal sistema cardiovascolare, che non è abbastanza efficiente nel portare l'ossigeno al tessuto, o dalle 'fabbriche energetiche' nel tuo tessuto muscolare, i mitocondri, che non sono in grado di estrarre l'ossigeno dai capillari abbastanza velocemente.
- una tendenza crescente significa semplicemente che il muscolo sta ricevendo più ossigeno di quello consumato. Un modello che vedrai quando ti stai riscaldando adeguatamente o quando ti stai riprendendo dopo uno sforzo intenso.
Test dell'esercizio
Durante un test incrementale, vedremo una traccia stabile che rappresenta uno sforzo sostenibile fino a quando non viene raggiunta una soglia da cui l'ossigenazione inizia a diminuire. È qui che il tuo muscolo ha bisogno di più ossigeno, ma l'offerta non riesce più a tenere il passo. Alla fine del test, quando l'attività viene interrotta, possiamo vedere una risaturazione molto pronunciata e i livelli di ossigeno che tornano a salire.
Queste soglie possono e sono state collegate ad altre soglie respiratorie e/o soglie di lattato in passato. Non c'è ancora un consenso nella ricerca sul fatto che ci sia una chiara correlazione. Poiché è una metrica completamente diversa, questo ha senso, ma misuriamo marcatori fisiologici correlati, naturalmente, c'è una relazione durante questi tipi di test.
Ciò che è interessante per noi nella nostra ricerca di un ritmo di maratona sostenibile è che possiamo usare le informazioni dai nostri muscoli, persino in tempo reale! Il test dell'esercizio incrementale può mostrarci quali output di potenza o velocità danno come risultato un equilibrio mantenibile tra l'offerta e la domanda di ossigeno.
Superare questa soglia comporterà una desaturazione e, quando questo equilibrio non viene ripristinato, finirà per concludersi con il fallimento dell'attività.
Ossigenazione muscolare durante un test dell'esercizio incrementale
Il test dell'esercizio incrementale è un test che continua a diventare sempre più difficile. Il test inizia a una data resistenza facile e questa resistenza aumenta costantemente finché l'atleta non può andare oltre.
ad es. un test di ciclismo che inizia a 100W e ogni secondo viene aggiunto 0,5W. Dopo un minuto spingerai 130W, dopo 2 min 160W, ecc.
Quando si inizia questo test senza un riscaldamento, lo stato del tuo muscolo mostrerà uno stato di riscaldamento/recupero poiché lo sforzo all'inizio è davvero così facile. La metà del test diventa sempre più difficile, ma l'ossigenazione in un gruppo muscolare in attività è ancora stabile. C'è un equilibrio tra la domanda e l'offerta di ossigeno. Lo stato successivo è dove inizierai a sentire che stai lavorando, lo stato giallo che alla fine finisce nello stato rosso, uno sforzo massimo. Quando l'atleta ha dato il massimo e il test viene interrotto, vediamo immediatamente la risposta nei livelli di ossigeno. Una reossigenazione molto chiara e quindi un recupero.
Ossigenazione muscolare durante un test a gradini
Questo test è molto simile al test dell'esercizio incrementale, ma durante questo test, non aumentiamo continuamente la resistenza, prendiamo incrementi a gradini. Invece di una rampa, ci sono blocchi di una certa durata che diventano più difficili ogni volta che raggiungi il nuovo blocco.
ad es. un test di ciclismo che inizia a 100W, dopo 10 minuti iniziamo gli incrementi con un blocco di 30W per 3 minuti, quando questi 3 minuti vanno bene, aggiungiamo altri 30W per 3 minuti, e questo processo viene ripetuto finché l'atleta non riesce a finire un blocco o non può iniziare un altro blocco di 3 minuti.
L'inizio del test sarà facile e mantenibile, probabilmente vedremo un riscaldamento all'inizio seguito da un'ossigenazione stabile. Quando il carico viene aumentato dovrai spingere un po' più forte per far fronte a questa nuova resistenza. Il tuo muscolo risponde inizialmente con una fase di carico viola, ma presto l'equilibrio tra il consumo di ossigeno e la consegna di ossigeno verrà ripristinato. Ciò si traduce in una traccia stabile, ma un po' più bassa nella saturazione rispetto a prima. Questo continua per tutto il test e a seconda del protocollo, della durata e del momento del fallimento alla fine, e con uno stato rosso, inizierai lentamente a svanire e a recuperare, o dopo un breve sprint 'viola' finirai per fallire e recuperare.
Allenati, Impara, Ripeti
Oltre a questi test standardizzati, ci sono altri modi per determinare il tuo ritmo di gara. Semplicemente facendo molte sessioni di allenamento ed eventi di test a ritmi diversi! Un po' più intensivi dal punto di vista del lavoro e richiedono un po' di esperienza con l'ossigenazione muscolare, ma una volta compresi possono essere davvero utili.
Diamo un'occhiata a una sessione di allenamento relativamente breve e facile in preparazione per la Maratona di Rotterdam.
Sessione di allenamento - 2x4 km
Il Train.Red FYER era collegato tramite il profilo SmO2 ANT+ dell'orologio sportivo Garmin Fenix 6.
Dopo una corsa di riscaldamento di 10 minuti, l'orologio è stato messo in pausa il che naturalmente ha causato un'interruzione nei dati.
Ciò che possiamo vedere è che non c'è un aumento molto pronunciato nella saturazione del tessuto durante questi primi 10 minuti, tuttavia dopo alcuni allungamenti e scatti, il flusso sanguigno e la conseguente ossigenazione muscolare sono aumentati poiché gli sforzi sono iniziati a una percentuale più alta di ossigeno nel tessuto muscolare.
Il menu di allenamento di oggi è 2 volte 4 chilometri a ritmo di maratona. Non una sessione molto lunga, ma abituarsi a correre a questa velocità. Riposo attivo adeguato in mezzo per assicurarci di essere ben e completamente recuperati prima di iniziare il secondo blocco.
Guardando il TSI/ossigenazione muscolare durante gli sforzi, vediamo una curva non lineare che si appiattisce all'incirca a metà dello sforzo e aumenta anche leggermente verso la fine.
Corso su strade asfaltate collinari e sentieri (riferimento olandese… 116m di dislivello) quindi un po' di fluttuazione naturale nella traccia ma nel complesso, è la tendenza che ci interessa. Il fatto che non ci sia una desaturazione significa che c'è o un equilibrio tra offerta e domanda, o il muscolo sta lavorando completamente in anaerobiosi. Quando si lavora completamente in anaerobiosi non ci saranno cambiamenti visibili nell'ossigenazione muscolare poiché non c'è ulteriore utilizzo di ossigeno.
In conclusione dalla sessione di oggi, questo ritmo sembra sostenibile, proviamolo per un periodo più lungo.
Simulazione di gara di mezza maratona
Imparato dagli errori della sessione di allenamento precedente; riscaldamento adeguato e non mettere in pausa l'orologio sportivo. Dopo una corsa lenta per 15 minuti, alcuni sforzi di ritmo e alcuni ripetuti da 200m è stato il momento di passare alle scarpe da gara.
In retrospect, il riposo tra le ripetute da 200m avrebbe dovuto essere un po' più lungo o più facile. C'è una chiara desaturazione e recupero al minuto 25, ma idealmente, il muscolo dovrebbe reossigenarsi oltre il livello di base. Avremmo potuto monitorare questo in tempo reale.
Lo sforzo stesso è piuttosto di buon senso, se tu come atleta vuoi correre a un ritmo specifico in una maratona, assicurati di poter mantenere quel ritmo per almeno metà della distanza. Studiando la traccia, c'è un modello interessante, l'ossigenazione non è completamente stabile durante lo sforzo. Sembra esserci un modello di onda sinusoidale, più specificamente, 2 curve paraboliche. Il fatto che questo sforzo consistesse in due giri di circa 10,5 chilometri potrebbe essere la causa sottostante.
Visualizziamo questi dati, con il dislivello incluso
Giorno della gara
Grande record personale e con la preparazione attuale vicino al pieno potenziale dell'atleta.
Includere i dati sull'ossigenazione muscolare dalla misurazione NIRS nella tua routine di allenamento, potrebbe sembrare complesso ma i dispositivi Train.Red si concentrano sull'usabilità.
Stiamo costantemente migliorando le nostre funzionalità chiave e integrazioni per rendere l'uso in tempo reale dei dati fisiologici hardcore dai tuoi muscoli utilizzabile per tutti.
Come promesso per i nostri lettori geek, tutti i dati della maratona di Rotterdam:
fonte dell'immagine dell'intestazione così come la registrazione per l'anno prossimo:
https://www.nnmarathonrotterdam.nl/
