Neste episódio, os seus apresentadores Kim e Jeroen vão falar sobre VO2Max, VO2Peak, o que são, como os medir e também como melhorar este valor. Dê play!
Transcrição
Introdução: quem são os apresentadores?
00:00 (Kim ter Stege)
Bem-vindos de volta ao BE AHEAD, podcast da Train.Red. O meu nome é Kim ter Stege, faço parte da Train.Red e sou o apresentador deste podcast. Sou um entusiasta do desporto. Comecei a minha jornada de fitness após perder muito peso e fiquei muito interessado em fitness e saúde. Também sou criador de conteúdos. Pode encontrar-me em @kimterstege em todas as plataformas e também tenho o meu próprio podcast. Estou aqui com o meu co-apresentador Jeroen.
00:24 (Jeroen Molinger)
Olá, o meu nome é Jeroen Molinger. Sou o fisiologista do exercício clínico principal da Duke, no Laboratório de Farmacologia e Fisiologia Humana, Recorador do programa de investigação do laboratório e também diretor do programa de investigação de Transplante Cardíaco da Duke no Cathlab. O meu principal foco na investigação que fazemos na Duke está relacionado com a avaliação da fisiologia muscular e da função cardiorrespiratória.
O que é VO2Max
00:45 (Kim ter Stege)
Então Jeroen, os últimos dois episódios foram sobre NIRS e hoje vamos falar sobre VO2Max simplesmente porque no próximo episódio vamos abordar o que significa realmente estar em forma. Portanto, estamos a falar muito destes dois termos. Pensei que seria bom explicar um pouco mais o que é VO2Max e como o medir. Então, pode falar-me um pouco mais sobre VO2Max, o que é?
01:05 (Jeroen Molinger: (01:05)
Claro, claro. VO2 significa a quantidade de oxigénio que pode consumir durante um determinado período de tempo. É uma métrica um pouco abstrata. Para dar uma perspetiva mais ampla, quando faz exercício ou realiza testes específicos, como na bicicleta ou na passadeira, está a aumentar a intensidade. Depois verá que o seu corpo exige mais oxigénio para continuar e a sua capacidade de utilizar esse oxigénio é uma forma de medir o seu nível de forma física. E essa métrica específica de fitness também a chamamos de função cardiorrespiratória ou aptidão cardiorrespiratória, que é a integração desses dois sistemas. Ou seja, a quantidade de sangue que consegue fornecer quando aumenta a frequência cardíaca durante o exercício e a quantidade de oxigénio que os músculos conseguem consumir durante o exercício específico. Portanto, há sempre um valor quando estamos a realizar as nossas atividades diárias, ou seja, apenas um valor de VO2, NÃO um VO2Max, mas apenas um valor de VO2 enquanto realizamos as nossas atividades diárias.
02:06 (Kim ter Stege)
Ok. Então, para resumir e tornar mais compreensível para as pessoas. VO2 significa, uh, volume de oxigénio e Max é o consumo máximo de oxigénio no corpo. Hoje estamos a falar principalmente sobre VO2Max e como o medir. E acho que pode realmente, eu diria, quase senti-lo. Se estiver a correr numa passadeira e ficar sem fôlego, obviamente o seu corpo precisa de mais oxigénio. Então é isso que está a testar, esse cansaço que, bem, talvez não seja cansaço, mas sim que precisa de mais oxigénio, sente que está a ficar sem fôlego.
02:14 (Jeroen Molinger)
Certo. Voltando à parte cardiorrespiratória, quando fica sem fôlego, isso é mais a parte respiratória. Ou seja, os pulmões exigem mais ou há um estímulo para uma maior procura de, uh, oxigénio. Uma forma de compensar isso é simplesmente respirar mais fundo, inalar mais ar para que a sua frequência possa aumentar para que não evite o que pode aumentar. Mas também vê que, uh, de outra forma, vai aumentar a sua frequência cardíaca, porque a frequência cardíaca aumentará a quantidade de sangue que está a circular no seu corpo. Assim, recebe mais oxigénio nos sistemas que precisam. E, claro, quando está a fazer exercício, são principalmente os, uh, os músculos.
O que pode fazer quando conhece o seu VO2Max?
03:18 (Kim ter Stege)
Ok, faz muito sentido. Então, o que pode realmente fazer, se souber o valor de VO2, como se mede o VO2Max e o que pode realmente fazer com isto?
03:28 (Jeroen Molinger)
Certo. É, é uma pergunta interessante. A razão pela qual é uma pergunta tão interessante é que há imensa ciência e evidência de que existe um valor específico, o VO2Max, que obtém durante um teste de exercício específico, como a sua capacidade máxima de utilizar ou consumir oxigénio numa determinada intensidade, que tem um poder preditivo muito bom para a saúde e para a doença. Portanto, o que vemos é que quanto mais em forma estiver, sendo que mais em forma é definido como quanto mais oxigénio conseguir consumir durante um teste de exercício específico, melhor será a lidar com o stress metabólico específico, como doenças, cirurgias e tudo mais.
Saúde e VO2Max
04:07 (Kim ter Stege)
Então está basicamente a dizer que, se conseguir consumir mais oxigénio, está, está com melhor saúde, mas como medimos isto realmente? Existe uma forma de saber isto?
04:15 (Jeroen Molinger)
Então, como medimos isso realmente? E a razão pela qual há interesse por parte dos Fitbits, dos Apple Watches, dos Garmins e de todos, é porque é uma métrica que define toda a métrica de estar saudável. Não há outra forma de medir e, e ou definir. A forma de medir pode ser a forma direta, e a forma direta de realmente medir é através de um teste de exercício com uma máscara, e com a máscara, nós, um, recolhemos o ar que entra e sai e a diferença entre a quantidade de ar que inspira e expira é o que define quanto oxigénio está a consumir.
VO2Max e VO2Peak
04:49 (Kim ter Stege)
Sim, essa é definitivamente a forma de obter um valor muito específico e muito preciso. Um, mas também há formas de o fazer sozinho, obviamente. Pode falar-me um pouco mais sobre o VO2Max neste teste específico?
05:03 (Jeroen Molinger)
Talvez seja bom, voltar à terminologia, porque há muitas terminologias em relação ao VO2Max ou VO2Peak. Um, não vou entrar nos pormenores do que é melhor, mas acho que pode, o verdadeiro VO2Max é um máximo que mede quando há um patamar e o patamar verá se está a esforçar-se cada vez mais, não consegue subir novamente. Portanto, não importa o quão forte se esforce, ele fica meio no patamar e o, o gráfico vai mais para uma forma horizontal. A única forma, a única forma que vê esse gráfico específico é em, um, atletas ou atletas de elite que estão bastante, bastante em forma. Eles só têm esses máximos. Qualquer outra pessoa que esteja menos em forma não tem esse patamar tão bem definido. Portanto, a maioria das pessoas que vejo atualmente na, na clínica, uh, têm um VO2Peak. Eles simplesmente param porque têm limitações, uh, que não são especificamente as mesmas limitações que um, um, um atleta tem. Portanto, haverá picos, mas no, no, no espaço desportivo, falamos principalmente de máximo, no espaço clínico, falamos mais de picos.
06:11 (Kim ter Stege)
Portanto, a maioria das pessoas tem um VO2Peak, o que também significa que pode melhorar, que há formas de melhorar e conseguir que seja mais alto até atingir o seu VO2Max.
06:23 (Jeroen Molinger)
Sim, sim. Não, definitivamente. E acho que até, até atualmente, um, há mais evidência de que precisamos de ter, um, uma visão um pouco mais abrangente desse valor, porque só estamos a olhar para um valor, qual é o seu pico? Não mostra, uh, os dados reais de como obtém o pico. Portanto, se estiver a olhar para desportos específicos, um, onde acho que o máximo em si não é realmente importante de saber. Um, um exemplo do que estamos a fazer aqui nos EUA, por exemplo, com o basquetebol, é, se for um atleta de basquetebol de elite, um, e fizer um teste na passadeira, uh, e estiver a obter o seu VO2Peak, é bom saber. E tenho a certeza de que há algum mérito em fazer isso para ter uma ideia de quão realmente em forma está, mas não lhe dá qualquer, qualquer informação sobre quão bom é no, no campo, porque durante o jogo nunca atingirá o seu máximo. Um atleta de resistência ou um atleta de sprint fará isso. Mas se estiver mais no futebol, no hóquei e tudo isso que não é, não é um desporto definido por, um, um, um máximo. Portanto, eles ainda precisam, acho, de ter o VO2, mas mais como quão eficiente é? Portanto, se conseguir correr, se conseguir correr ou uh, quantos watts consegue colocar na bicicleta ou o que quer que possa fazer, quão eficiente é quando está a usar o seu oxigénio. Portanto, quanto menos oxigénio consumir com a alta quantidade de velocidade ou potência que tem, mais eficiente é e, eventualmente, mostrará que é capaz de fazer, uh, um, pode, pode fazer mais rápido e por mais tempo porque é muito mais eficiente a avançar.
Pode medir isto sozinho?
08:06 (Kim ter Stege)
Ok, faz muito sentido. Um, então uma pergunta rápida. Como é que as pessoas 'normais' que não vão a, uh, um laboratório ou algo do género, podem realmente medir isto? E também quão importante é saber esta medição?
08:24 (Jeroen Molinger)
Uh, boa pergunta. Sim. A única coisa agora para realmente medir diretamente é, uh, através do uso de um cartão metabólico, um analisador tal, quando tem uma máscara, uma medição através da máscara. Uh, atualmente só foi feito em laboratórios específicos. Uh, ainda há alguma tecnologia a surgir, um, como, VO2Master, que nós usamos. Acho que vamos entrar nisso um pouco mais tarde em alguns outros episódios, que é, que é sem fios, que é móvel, que é muito mais barato do que pode fazer. Acho que até treinadores e fisioterapeutas, uh, uh, foram capazes de, uh, usar esta, esta, esta tecnologia em vez de, uh, os laboratórios que são, um, sim, têm cartões muito mais caros e, e são muito mais complexos de, uh, lidar. Voltando à sua pergunta, precisa deste valor? Um, um, sim e não, Não, é, é, é ainda um valor interessante para, uh, uh, saber em, em relação a quão eficiente é em relação ao seu treino? Os seus, os seus objetivos de treino, eles estão a corresponder aos seus valores ou pode adaptar o seu treino um pouco melhor com base nas suas zonas? Não apenas as suas zonas no coração, mas também as suas zonas nos seus valores de VO2. Porque se conseguir, pode, um, pode comparar, uh, ainda há outro tipo de forma indireta de avaliar, uh, como o Apple Watch faz e acho que o Garmin também faz, o Fitbit tem uma forma de avaliar indiretamente o seu valor de VO2Max. Um, e isso é principalmente baseado em, em um algoritmo que define a, um, uh, a combinação de forças de atividade, a sua, um, a sua frequência cardíaca e recuperação da frequência cardíaca.
09:57 (Kim ter Stege)
Uh, um Fitbit ou Apple Watch é muito mais impreciso do que, digamos, o VO2master ou ir a um laboratório.
10:05 (Jeroen Molinger)
Absolutamente. Ele, ele vai mais, acho que ele, ele vai, um, a única forma de usá-lo dessa forma é apenas olhar para uma mudança, para uma mudança de inclinação. Se houvesse alguma tendência, movendo-se para cima ou para baixo, não realmente, acho que o valor específico não faz realmente sentido. Portanto, não pode realmente, realmente, realmente combinar um valor derivado de um Apple Watch e o mesmo valor de um teste de exercício. Pode ver que seria o mesmo. Será mais ou menos que pode, há uma estimativa em, em acompanhar como, um, como o seu VO2 está a mudar ao longo do tempo.
Pode melhorar este valor?
10:39 (Kim ter Stege)
Sim, exatamente. Ok. Então para a maioria das pessoas não é realmente importante saber este valor. Quero dizer, é divertido saber, mas não devem complicar-se para, para medir este valor. E depois também no próximo episódio vamos falar sobre o que define estar em forma e também vamos falar sobre um cálculo para que possa realmente saber o valor se fizer de diferentes formas, certo.
11:00 (Jeroen Molinger)
E ainda é, acho, um valor muito interessante de, de ter, uh, em, em relação à sua fisiologia no episódio vamos falar potencialmente, um, uh, quando está em forma e está, uh, precisa de apanhar uma, uma infeção por COVID, talvez então este valor possa ser de interesse porque realmente precisa de ter uma melhor compreensão e a razão pela qual está tão fatigado, um, ou, ou tem qualquer infeção viral onde precisa de ter uma melhor compreensão de como posso voltar ao meu nível, uh, normal novamente. E a, a, a coisa sobre VO2 é um pouco estranha é que, um, é a única métrica que conheço da nossa fisiologia que é capaz de talvez aumentar cinco vezes. Portanto, se for um atleta de elite, o seu valor de VO2, o seu valor relativo de VO2, será por volta de 60 mais ou menos. E tudo entre, um, sim, chame de 40 e 60 é, é, é, uh, está a correr bem, um, abaixo de 40 e uh, e e 20, então 25, esse é o tipo de grupo mais baixo. Uh, o que vemos em ajustar as pessoas, pessoas saudáveis e população na nossa clínica e pessoas que tiveram um, um, problemas cardíacos ou pulmonares, eles podem até ir abaixo de 10. Portanto, tem pessoas que têm dez primeiro abaixo de 60. Sim. Então vê que há uma enorme quantidade de variação e uma enorme quantidade de, um, da capacidade do sistema também de compensar. E a, a, a coisa talvez legal para as pessoas saberem é que há muita discussão a circular se VO2 é, uh, uh, pode mudar com o treino ou é mais uma coisa genética, um, que você tem, uh, então você nasce com um valor de VO2 alto, pode aumentar um pouco, mas é só isso. Ou você nasce com um valor de VO2 baixo e pode fazer tudo o que quiser, mas vai ficar baixo. Uh, e estamos atualmente a ver que não é esse o caso. Acho que ainda para os, os mais altos dos atletas de elite, sim, eles têm, claro, um perfil de DNA muito bem definido, mas ainda assim pode aumentar.
13:01 (Kim ter Stege)
Sim, mas isso é com tudo, certo? Portanto, se estiver no nível mais alto do valor, é muito difícil aumentar mais porque tem que ser extremamente focado no seu treino, no seu sono, como em tudo à sua volta para talvez melhorar isso. Mas se estiver na parte inferior dos valores, pode facilmente aumentar muito.
13:19 (Jeroen Molinger)
Sim, exatamente. Exatamente. Muito. E, e a parte fácil é que pode aumentar, uh, uh, em, dentro, mesmo com um treino específico, vemos que pode aumentar os seus valores em três ou quatro semanas de tempo. Sim.
VO2Max em resumo
13:32 (Kim ter Stege)
Ok. Então tudo está muito claro para mim Jeroen, mas pode dar em talvez três frases curtas o que é, por que é importante e Sim.
13:43 (Jeroen Molinger)
Claro. Então VO2 é um valor que, que é uma métrica que define a sua capacidade de utilizar, uh, e usar oxigénio durante o exercício valor que dá uma visão da sua fisiologia e saúde como um todo, é um valor que usamos para definir quão em forma está. É uma combinação de olhar para os pulmões, coração e integração com o músculo.
14:04 (Kim ter Stege)
E depois também para terminar. Esse valor é, uh, muito fácil de aumentar se estiver na parte inferior.
14:12 (Jeroen Molinger)
Sim, pode, pode aumentar o valor com certeza. Uh, um, e, e quanto mais descondicionado ou destreinado você é, uh, a capacidade do sistema de, uh, uh, supercompensar no nível do coração e no nível da ventilação e no nível do, uh, do músculo, uh, é muito significativa. Portanto, pode ver diferença já, diferença significativa já, uh, com, uh, treino específico em, em um período de três ou quatro semanas.
Conclusão
14:37 (Kim ter Stege)
Ok. Bem, acho que é isso por hoje, Jeroen. Um, no próximo episódio vamos falar sobre a combinação de NIRS e depois também o valor de VO2 e como pode realmente medir quão em forma está em combinação com o, uh, oxigénio. Então, novamente, muito obrigado por estar neste episódio e estou ansioso para falar consigo no próximo.
Obrigado por ouvir o episódio de hoje. Pode encontrar-nos em todas as redes sociais @Train.Red. Esperamos vê-lo aqui da próxima vez e não se esqueça de seguir este podcast para não perder nenhum dos próximos episódios. Se estiver interessado em sensores de oxigénio muscular, o Train.Red FYER, vá ao nosso site Train.Red. O link também está na descrição.
