O nosso objetivo é melhorar o desempenho dos atletas não só avaliando as suas capacidades fisiológicas, mas sobretudo fornecendo dados em tempo real úteis na nossa aplicação Train.Red para orientar os treinos e as competições. A aplicação Train.Red disponibiliza aos atletas várias funcionalidades que lhes permitem orientar os treinos, adaptando o ritmo de corrida ou de ciclismo, acompanhando os estados musculares em vez das intensidades de corrida, otimizando os tempos de recuperação e identificando fatores limitantes, como desequilíbrios musculares. No entanto, o oxigénio não é exclusivo do exercício de resistência; também precisamos de oxigénio para a força.
Neste blog, vamos focar-nos em como o Train.Red FYER, em conjunto com a aplicação Train.Red, pode ser utilizado para otimizar o seu treino de força e compreender como os seus músculos estão a desempenhar durante uma sessão de treino. Para isso, vamos tomar como exemplo um exercício de força aplicado muito tradicional: o agachamento. Para este exercício, pode utilizar entre 1 e 4 sensores, dependendo do seu objetivo. Neste blog, vamos focar-nos apenas num sensor e em como utilizar a funcionalidade «MUSCLE STATES» para orientar a sua recuperação entre séries.
Recuperação: quanto tempo devo descansar entre séries
Vamos então falar sobre a recuperação. Quanto tempo devo descansar antes de iniciar a próxima série? O tempo de recuperação é um tema antigo entre treinadores de força e cientistas que nunca perde a sua relevância. As opiniões divergem sobre este assunto e ainda não foi encontrada uma resposta exata. No entanto, a National Strength & Conditioning Association formulou certas diretrizes/recomendações relativas ao descanso entre séries, dependendo dos diferentes tipos de treino de força (listados abaixo). Com base nestas recomendações e utilizando a aplicação Train.Red, pode tomar decisões precisas sobre quando reiniciar a próxima série.
- Para aumentar a resistência muscular, o melhor período de descanso é de 30 segundos ou menos entre séries
- Para aumentar a hipertrofia (crescimento muscular), o melhor período de descanso é de 30 a 90 segundos entre séries.
- Para aumentar a força e a potência, o melhor período de descanso é de 2 a 5 minutos entre séries.
Como é que a aplicação Train.Red me ajuda a decidir quanto tempo devo descansar.
Vamos começar por explicar os dados de oxigénio dos músculos da sua perna superior durante uma série de agachamentos (consulte o gráfico abaixo). Quando o exercício começa, ocorre uma contração muscular e, consequentemente, uma oclusão dos capilares musculares. Como os agachamentos são geralmente um exercício que exige o uso de energia rápida nos músculos, o metabolismo oxidativo por si só não consegue sustentar o músculo durante muito tempo. Portanto, é possível observar uma desaturação nítida do seu músculo durante a série.
Para a atividade física, o seu corpo precisa de energia, em termos científicos: ATP, trifosfato de adenosina. Existem vários substratos e processos envolvidos nos quais o músculo ativo pode recorrer para obter esta energia.
Os processos metabólicos que não envolvem oxigénio podem fornecer uma potência máxima superior e requerem menos tempo para fornecer esta maior produção de potência. Os processos aeróbios, que convertem hidratos de carbono e ácidos gordos livres em CO2, H2O e energia, fornecem menos ATP e demoram mais tempo a fornecê-lo, mas a sua disponibilidade é muito superior, o que significa que, durante uma atividade prolongada, os principais mecanismos energéticos dependem do oxigénio.
Os agachamentos são um esforço curto e intenso. Se não estivermos a falar de treinos como o Murph (que inclui 300 agachamentos), podemos concluir que as principais vias energéticas dependem de mecanismos anaeróbios. Embora a principal fonte de energia venha das vias anaeróbias, ainda assim verá uma desaturação de oxigénio muito pronunciada ao realizar agachamentos. Todo o oxigénio disponível será utilizado para satisfazer a procura energética exigida; este processo é acelerado porque ocorre uma (oclusão parcial) durante cada repetição. Para utilizar oxigénio (e outros nutrientes), os seus músculos dependem do coração para bombear o sangue através das artérias e capilares até ao tecido. Quando este fluxo sanguíneo é obstruído, a sua necessidade de oxigénio não para, resultando numa diminuição do oxigénio. Quando contrai o músculo com força, esta contração faz com que as suas fibras musculares fiquem mais curtas, mas mais largas. A partir de 30% da sua contração voluntária máxima numa manutenção isométrica, os cientistas já observam uma oclusão parcial como resultado das fibras musculares pressionarem os pequenos capilares responsáveis pela entrega de oxigénio.
Train.Red Muscle States
Ao descer, o seu músculo quadríceps alonga-se; isto chama-se movimento excêntrico. Quando está a empurrar para cima, está a contrair ativamente os quadríceps; isto chama-se movimento concêntrico. Isto é muito visível no consumo de oxigénio; cada pico baixo refere-se a uma repetição, onde a fase de carga (em roxo) representa a fase excêntrica descendente do agachamento e a fase de intensidade máxima (em vermelho) representa a fase concêntrica ascendente do agachamento. Estas cores representam uma das funcionalidades da aplicação Train.Red, o «MUSCLE STATES». Ajudam-no a monitorizar a intensidade do exercício, bem como a sua fase de recuperação entre séries.
Se durante a série não observar uma queda no oxigénio muscular e o «MUSCLE STATE» se mantiver entre intensidade moderada/fácil, significa que está longe do seu esforço máximo e que o metabolismo oxidativo é predominante. Este não é o caso do exemplo neste blog. Estamos a observar três séries em que o atleta chegou perto do esgotamento. Depois de compreender o que acontece durante uma série, vamos passar para a parte da recuperação. Quando o atleta liberta o peso, ocorre uma dilatação imediata dos capilares musculares e uma rápida reoxigenação muscular. A reoxigenação sobe acima dos valores basais devido à privação anterior de oxigénio no músculo durante a série e, lentamente, regressa a estes valores em segundos ou minutos. Este tempo de recuperação varia por atleta e pode ser um bom decisor sobre quando iniciar a próxima série.
Resistência Muscular
Se estiver a trabalhar a resistência muscular, o número de repetições que realiza é normalmente um pouco mais elevado com um peso mais baixo. O tempo que deve descansar entre séries é reduzido porque não quer que o seu músculo esteja totalmente recuperado antes de iniciar a próxima série. Isto significa que pode iniciar a sua próxima série quando mudar de uma fase de recuperação azul para uma fase estável verde.
No entanto, esta fase estável não é totalmente estável, pois o seu músculo continuará a recuperar, como se pode ver pelo ligeiro aumento do seu traço de oxigenação. Esta é a diferença entre o novo sangue que flui para o tecido (o primeiro pico de recuperação de resistência) e o fluxo contínuo de nutrientes para dentro e de produtos de resíduos dos músculos para fora. Quando a oxigenação está no seu máximo, está 100% pronto para começar a desenvolver os maiores músculos, em outras palavras, a hipertrofia. Durante o treino de hipertrofia, os atletas realizam normalmente 6-12 repetições com um peso de aproximadamente 60-80% do seu máximo para uma repetição.
Com o Train.Red, pode quantificar objetivamente o «pump» nos seus músculos. No momento em que a curva de oxigénio muscular começa a estabilizar e talvez até comece a diminuir novamente, deverá procurar iniciar a sua próxima série. Este é o momento em que a maior quantidade de sangue e nutrientes está no seu tecido muscular.
Como é que isto funciona?
Mas por que razão os seus valores de oxigenação descem suavemente até a um estado de repouso basal? Quando todos os subprodutos, como o lactato, são eliminados e as fontes de energia dos músculos são restauradas, já não há necessidade do excesso de sangue. Isto é demonstrado por uma ligeira diminuição da oxigenação. Quando se treina para a força máxima, é exatamente isto que procura. Quando o seu objetivo é alcançar adaptações crónicas do seu corpo, como a força absoluta, precisará de trabalhar a uma intensidade mais elevada. Naturalmente, é necessário um período mais longo para garantir que está totalmente recuperado. As suas vias energéticas oxidativas serão demasiado lentas para sustentar o músculo e, portanto, o músculo utilizará principalmente vias metabólicas mais rápidas, resultando numa sensação de fadiga. Assim, antes de iniciar a sua próxima série, quer garantir que recuperou tanto do ponto de vista fisiológico como psicológico. Com a nossa tecnologia, não podemos medir a fadiga neuromuscular, mas o que podemos fazer é mostrar exatamente quando o seu músculo está pronto do ponto de vista oxidativo. Em qualquer altura, desde o momento em que o oxigénio muscular começa a diminuir de volta aos valores do estado de repouso, está pronto para continuar. Neste momento, o «MUSCLE STATES» já não estará na fase de recuperação (linha azul), mas deverá aparecer na aplicação Train.Red em verde, com intensidade «fácil».
Em resumo
Concluindo, tudo o que precisa é do Train.Red FYER em conjunto com a aplicação Train.Red (ou VO2Master, uma aplicação compatível) e pode utilizar a funcionalidade Train.Red «MUSCLE STATES» para orientar o seu treino de força e tomar decisões sobre quanto tempo deve descansar, dependendo do tipo de força que pretende alcançar.
