Quer faça exercício para se manter saudável ou para se tornar a melhor versão de si mesmo, os testes de exercício são uma parte fundamental do seu treino.
Irá perceber como o seu corpo reage ao exercício, poderá monitorizar o seu progresso e otimizar o seu treino com base em zonas de treino personalizadas.
Depois da avaliação do desempenho no ciclismo, vamos focar-nos na corrida. Mais especificamente, vamos analisar as variáveis fisiológicas que influenciam o seu desempenho durante um teste incremental de corrida.
O uso dos sensores Train.Red permitirá-nos examinar o que acontece a nível periférico no seu corpo; não estamos a analisar o seu coração e pulmões, mas sim os seus músculos.
Por exemplo, as variações do terreno têm repercussões que não são detetadas pelos métodos clássicos de monitorização do desempenho. Se quiser saber mais sobre este tema, veja o que descobrimos durante o Zevenheuvelenloop.
O teste que vamos realizar hoje é simples e pode ser feito por qualquer pessoa. Tudo o que precisa é de uma superfície plana, como uma passadeira, uma pista de atletismo ou o seu percurso habitual, desde que não existam subidas exigentes.
Tudo o que precisamos é de um relógio desportivo com o campo de dados Train.Red ou a App Train.Red, as suas sapatilhas de corrida e, claro, os sensores FYER de oxigénio muscular.
Pode descarregar os campos de dados para dispositivos Garmin que encontra no Connect IQ pesquisando Train.Red na loja.
A chave para medições precisas
Os investigadores interessados na corrida utilizam principalmente sensores NIRS na parte anterior da coxa (vasto lateral), uma vez que este é um dos principais músculos envolvidos na corrida. No entanto, em alguns casos, também tem sido utilizado na barriga da perna (gémeos), com resultados semelhantes.
Utilizá-lo na coxa permite-lhe comparar os seus músculos entre a corrida e o ciclismo, o que é crucial para os triatletas.
(Lembre-se de que, se utilizar o sensor num local onde a luz solar for muito intensa, poderá necessitar de utilizar um Train.Red Patch.)
Protocolo do teste de rampa
O teste pode ser realizado numa pista de atletismo ou numa estrada plana com uma superfície sólida que permita manter um ritmo prescrito durante todo o teste. Se decidir utilizar uma passadeira, aconselhamos que defina uma inclinação de 1% para simular a resistência do ar ao correr ao ar livre.
Passo 1: aquecimento
Objetivo do aquecimento? Aumentar sistematicamente a saturação de oxigénio muscular (SmO2) o máximo possível, de preferência no menor tempo possível. A razão é simples: queremos garantir que a entrega de oxigénio seja o mais elevada possível sem cansar demasiado o corpo antes do esforço real. O aquecimento é uma fase fundamental para libertar o nosso potencial e prevenir lesões.
Ao utilizar a nossa aplicação Train.Red para smartphone, pode usar a funcionalidade Supply&Demand em conjunto com Muscle States para orientar o seu aquecimento e chegar ao máximo da sua preparação.
Passo 2: o teste
Após o aquecimento, pode começar a parte central do teste. Comece por correr a 8,5 km/h durante 1 minuto e aumente a velocidade em 0,5 km/h a cada minuto até já não conseguir manter o esforço. Começa de forma fácil, mas torna-se intenso muito rapidamente, pelo que terá de se esforçar ao máximo. O feedback positivo de um colega ou treinador poderá motivá-lo a ultrapassar verdadeiramente os seus limites.
AVISO!!!
Se a sua passadeira não estiver equipada com um sistema de segurança, tenha cuidado, pois pode ser perigoso realizar um exercício até à exaustão sem um arnês.
Passo 3: arrefecimento
Para recuperar, caminhe ou trote lentamente durante pelo menos 3 minutos. Isto ajudará a normalizar a frequência cardíaca e a melhorar o tónus venoso. Opcionalmente, faça alguns alongamentos de seguida.
Já temos os dados, e agora?
Vamos avançar para a análise dos dados do teste. O ideal é visualizar a SmO2 e a velocidade ao longo do tempo. A velocidade aumentará em passos, enquanto a saturação muscular ficará inicialmente relativamente estável e depois diminuirá. No momento em que começarmos a observar a dessaturação, teremos o 1.º ponto de rutura. No final do teste, podemos detetar o 2.º ponto de rutura, no qual a SmO2 abranda a dessaturação de oxigénio ou fica mesmo estável, independentemente do aumento da velocidade. A intensidade da atividade pode ser dividida em três zonas distintas com base em dois pontos de rutura:
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Fase de homeostase, durante a qual o corpo consegue manter o esforço porque a entrega de oxigénio corresponde à sua captação.
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Fase de dessaturação, quando o aumento da velocidade exige mais oxigénio do que o sistema circulatório consegue entregar, levando a uma diminuição da SmO2.
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Fase de patamar, na qual o sistema aeróbio está totalmente ativado e qualquer aumento adicional da intensidade é suportado por mecanismos anaeróbios.
Ao colocar os sensores em locais diferentes, podemos observar formas distintas no gráfico da SmO2, uma vez que a ativação de músculos específicos varia.
A velocidade mantida durante os pontos de rutura pode ser utilizada para definir as zonas de treino, embora, como referido no blogue sobre o 'teste de rampa no ciclismo', tenhamos de ter em atenção que, embora na literatura científica esteja relacionada com os limiares ventilatório e de lactato, estes analisam elementos diferentes durante o mesmo evento.
Num estudo recente, Feldmann et al. encontraram uma boa correlação entre os seus limiares ventilatórios e os pontos de rutura do NIRS.
EM RESUMO
As avaliações periódicas permitem-nos acompanhar as melhorias, planear os treinos e chegar ao máximo da preparação no dia da prova. Numa publicação anterior do blogue, abordámos os dados de treino e os dados relacionados com a prova da maratona de Roterdão.
Existe uma clara sinergia entre os limiares de oxigénio muscular (SmO2) e os limiares clássicos de lactato e ventilatórios, mas nem sempre existe uma correlação perfeita. Isto faz sentido, uma vez que as modalidades medem biomarcadores fisiológicos ligeiramente diferentes. O sensor Train.Red FYER mede diretamente como o oxigénio é consumido no músculo.
Não precisa de um laboratório completo para realizar testes de exercício clássicos.
Tudo o que precisa para progredir nos seus treinos e atingir um nível superior é compreender a forma como o seu corpo utiliza o oxigénio durante os testes, treinos e provas.
