É dia de prova! O trabalho árduo está feito, é o momento de colher tudo o que investiu neste momento em que tudo se junta. Os testes de avaliação de desempenho mostram que está pronto, tem a posição perfeita na bicicleta, seguiu os treinos estruturados ouvindo o seu corpo e manteve um olhar atento à sua nutrição. Não há muito mais a fazer antes da partida.
O aquecimento é um dos últimos passos cruciais que têm um impacto direto no seu desempenho, especialmente em provas curtas ou com partidas rápidas.
Todos os atletas, em qualquer nível, aquecem para melhorar os resultados na prova, mas é difícil saber quão eficiente foi o seu aquecimento. O principal objetivo é estimular as mitocôndrias (as fábricas de energia nas suas células musculares) a trabalhar ao máximo e ativar o sistema nervoso para uma contração mais poderosa. No entanto, não queremos esgotar demasiado os nossos corpos antes da partida da prova. Neste blog, vamos mostrar como o Train.Red pode ajudá-lo nos dias mais importantes do ano: o dia da prova!
Porque é que aquecemos?
Um bom aquecimento tem como objetivo melhorar o desempenho e prevenir lesões! Em geral, um aquecimento ideal permite que o músculo leve mais oxigénio ao músculo, estimula um melhor consumo de oxigénio, prepara os músculos para a atividade intensa e prepara mentalmente o atleta para a prova. Todos respondem de forma diferente aos estímulos internos e externos, ao calor, à altitude, mas também a diferenças mais fundamentais, como um aquecimento incremental ou a adição de sprints à rotina.
Cada pequeno ajuste tem uma influência no desempenho do seu músculo; alguns podem ser benéficos, mas, claro, quer saber o que causa um efeito negativo. O sensor Train.Red FYER pode mostrar o que está a acontecer dentro do seu músculo durante o aquecimento, permitindo o ajuste em tempo real do seu aquecimento para treinos e provas.
Compreendo, mas como exatamente?
Como atleta, cada detalhe conta quando se trata de desempenho, e melhorar o meu aquecimento pode definitivamente ajudar-me a alcançar os meus objetivos. Então, como otimizo o meu aquecimento?
Ao longo do tempo, muitos métodos têm sido utilizados para monitorizar o aquecimento: RPE, medidores de frequência cardíaca e medidores de potência. O sensor de oxigénio muscular FYER é uma nova tecnologia avançada que pode fornecer-lhe muitas informações. Os outros sistemas focam-se principalmente em indicadores gerais de como o seu corpo está a reagir ao exercício e não fornecem informações sobre o nível do músculo, enquanto o músculo é um dos principais intervenientes durante o pedalar. Utilizando o sensor Train.Red FYER, é possível ver em tempo real como o músculo está a comportar-se localmente e saber quão intenso é o trabalho do seu músculo. Começou demasiado intenso ou demasiado leve? Tome decisões em tempo real e adapte o seu ritmo de pedalar de acordo com o que vê.
Vamos começar por mostrar o que não fazer para um aquecimento adequado. Abaixo estão alguns exemplos de aquecimentos que não funcionaram como deveriam porque foram definidos numa potência pré-estabelecida específica. No entanto, poderiam ter sido corrigidos permitindo-lhe ajustar a intensidade com base na resposta de oxigénio muscular. Idealmente, o nosso objetivo será obter os níveis de SmO2 o mais altos possível.
Demasiado intenso e curto
Neste caso, vemos que o aquecimento foi demasiado rápido e curto e não deu tempo aos músculos para se adaptarem antes do início da repetição de alta intensidade. O músculo está a exigir mais oxigénio do que o que está a ser fornecido durante todo o tempo; portanto, a intensidade foi demasiado alta e levou a uma interrupção da potência expressa. A intensidade do exercício foi demasiado alta para permitir a reoxigenação do músculo, que só ocorreu mais tarde, durante a fase de recuperação.
Desigualdade entre as pernas
Noutra situação, podemos ver como o aquecimento de uma das duas pernas ainda não era suficiente para poder iniciar a atividade, uma vez que a tendência de oxigenação muscular já tinha aumentado na perna esquerda, enquanto na perna direita, teria sido apropriado prolongar a atividade.
Há muitas variáveis a ter em conta durante um aquecimento e o oxigénio muscular pode não responder como esperado. Por exemplo, pode haver uma assimetria entre os membros devido a uma contração, ou poderá precisar de prolongar ou encurtar algumas fases do aquecimento. Apenas a experiência o permitirá compreender os sinais do seu corpo.
O protocolo ideal de aquecimento
Tendo esclarecido o objetivo do aquecimento, podemos agora sugerir e introduzir um protocolo de aquecimento.
Durante o aquecimento, utilizamos a funcionalidade “Estados Musculares” da nossa aplicação Train.Red: permanecemos no estado 2 durante esta fase, aguardando que a saturação de oxigénio muscular (SmO2) tenha tempo para se ajustar antes de aumentar a intensidade.
5 passos para um protocolo de aquecimento ideal
Passo 1: Começamos com 5-10 minutos de pedalar a cerca de 20% da potência no 2.º Ponto de Rutura SmO2, o que significa que veremos o valor de oxigenação muscular descer primeiro, permanecer constante e depois subir ligeiramente.
Passo 2: Aumente a intensidade por mais 5-10 minutos para atingir a intensidade do 1.º Ponto de Rutura SmO2 e observar uma tendência semelhante.
Passo 3: Depois, aumenta a intensidade levando o SmO2 do 1.º Ponto de Rutura TSI até ao 2.º Ponto de Rutura SmO2, aumentando a intensidade a cada minuto (no total, 7-8 minutos).
Passo 4: 5 minutos de pedalar leve abaixo do 1.º Ponto de Rutura SmO2, seguidos de três sprints de 10 segundos separados por 3 minutos de recuperação.
Passo 5: Termina com 5 minutos de pedalar em torno do 1.º Ponto de Rutura SmO2.
Agora o valor de oxigénio muscular subiu para níveis superiores aos de repouso e estamos prontos para nos alinhar na linha de partida.
Qual é o tempo ideal de aquecimento?
O aquecimento deve terminar cerca de 15 minutos antes da partida, mas por vezes é difícil respeitar estes tempos devido a questões relacionadas com a grelha de partida. Além disso, na Train.Red, acreditamos firmemente na individualização de todos os aspetos do treino e do desempenho e, para tal, é importante encontrar a sua própria rotina de aquecimento, na qual a intensidade, a duração e o tempo permitam desbloquear o seu potencial máximo.
Portanto, não improvisemos o aquecimento antes de uma prova; vamos tentar conhecer melhor o nosso corpo e tirar o máximo partido das capacidades oferecidas pela tecnologia NIRS disponibilizada pela Train.Red.
Aquecimento em poucas palavras
Aquecer é uma fase fundamental para obter os melhores resultados possíveis em competição e treino. Melhorar o aquecimento significa melhorar o desempenho de uma forma bastante simples; ganhar 30 Watts no limiar é muito mais difícil do que realizar um protocolo de aquecimento eficaz.
Os Sensores de Oxigénio Muscular Train.Red permitem-lhe conhecer-se e adaptar o seu treino com base nas respostas fisiológicas desse momento, para alcançar aquele objetivo de desempenho que parecia tão distante. Treine e encontre o seu aquecimento que segue as indicações fisiológicas do seu corpo para se adaptar e melhorar todos os dias.
