En este episodio, sus anfitriones Kim y Jeroen hablarán sobre el VO2Max, el VO2Peak, qué son, cómo medirlos y también cómo mejorar este número. ¡Dale al play!
Transcripción
Introducción: ¿quiénes son los anfitriones?
00:00 (Kim ter Stege)
Bienvenidos de nuevo a BE AHEAD, el podcast de Train.Red. Mi nombre es Kim ter Stege, formo parte del equipo de Train.Red y soy la presentadora de este podcast. Soy una entusiasta del deporte. Empecé mi viaje en el fitness después de perder mucho peso y me interesé mucho por el fitness y la salud. También soy creadora de contenido. Puedes encontrarme en @kimterstege en todas las plataformas y también tengo mi propio podcast. Estoy aquí con mi coanfitrión Jeroen.
00:24 (Jeroen Molinger)
Hola, mi nombre es Jeroen Molinger. Soy el Fisiólogo del Ejercicio Clínico principal en Duke, en el Laboratorio de Fisiología y Farmacología Humana, Director del Programa de Investigación del laboratorio, y también Director del Programa de Investigación de Trasplantes de Corazón de Duke en el laboratorio de cateterismo. Mi enfoque principal en la investigación que hacemos en Duke está todo relacionado con la evaluación de la fisiología muscular y la función cardiorrespiratoria.
¿Qué es el VO2Max?
00:45 (Kim ter Stege)
Así que Jeroen, los dos últimos episodios fueron sobre NIRS, y hoy vamos a hablar sobre el VO2Max simplemente porque en el próximo episodio entraremos en lo que realmente significa estar en forma. Así que estos dos términos de los que hablamos mucho. Pensé que sería bueno explicar un poco más sobre qué es el VO2Max y cómo medirlo. Entonces, ¿puedes contarme un poco más sobre el VO2Max, qué es?
01:05 (Jeroen Molinger: (01:05)
Claro, claro. Entonces, VO2 significa la cantidad de oxígeno que puedes consumir en un período de tiempo. Ese es un tipo de métrica abstracta. Entonces, un poco más desde mi perspectiva, desde un nivel alto, es cuando haces ejercicio o haces pruebas específicas como en la bicicleta o en una cinta de correr, aumentas tu intensidad. Entonces verás que tu cuerpo demanda más oxígeno para seguir adelante y tu capacidad para utilizar ese oxígeno, esa es una forma de saber qué tan en forma estás. Y esa métrica de fitness específica, también la llamamos función cardiorrespiratoria o fitness cardiorrespiratorio; es la integración de esos dos sistemas. La cantidad de sangre que puedes suministrar cuando aumentas tu frecuencia cardíaca haciendo ejercicio y la cantidad de oxígeno que los músculos pueden consumir durante el ejercicio específico. Así que siempre hay un número cuando normalmente tenemos, simplemente un número de VO2, NO un VO2Max, sino solo un número de VO2 mientras hacemos nuestras actividades diarias.
02:06 (Kim ter Stege)
Bien. Así que, resumiendo para que sea un poco más comprensible para la gente. Entonces, VO2 significa volumen de oxígeno y el "max" es el consumo máximo de oxígeno dentro del cuerpo. Hoy hablamos principalmente sobre el VO2Max y cómo medirlo. Y creo que realmente puedes, diría que casi sentirlo. Si estás corriendo en una cinta y te quedas sin aliento, obviamente tu cuerpo necesita más oxígeno. ¿Es eso lo que estás probando? Como ese agotamiento que, bueno, tal vez no agotamiento, sino más bien que necesitas más oxígeno, sientes que te quedas sin aliento.
02:14 (Jeroen Molinger)
Correcto. Volviendo a la parte cardiorrespiratoria, cuando te quedas sin aliento, eso es más la parte de la respiración. Entonces, los pulmones demandan o hay un desencadenante para una mayor demanda de oxígeno. Una forma de compensar eso es simplemente respirar con más fuerza, obtener más aire, por lo que tu frecuencia puede aumentar. Pero también lo que ves es otra forma de que aumentes tu frecuencia cardíaca, porque la frecuencia cardíaca aumentará la cantidad de sangre que circula por tu cuerpo. Así que obtienes más oxígeno para los sistemas que lo necesitan. Y, por supuesto, cuando haces ejercicio, esos son principalmente los músculos.
¿Qué puedes hacer cuando conoces tu VO2Max?
03:18 (Kim ter Stege)
Bien, tiene mucho sentido. Entonces, ¿qué puedes hacer realmente, si conoces el número de VO2, cómo mides el VO2Max y qué puedes hacer con esto?
03:28 (Jeroen Molinger)
Cierto. Es una pregunta interesante. La razón por la que es una pregunta tan interesante es que hay toneladas de ciencia y evidencia de que un número específico, el VO2Max como número que obtienes durante una prueba de ejercicio específica como tu capacidad máxima para utilizar o consumir oxígeno en una intensidad determinada, tiene un poder de predicción muy bueno para la salud y la enfermedad. Así que lo que vemos es que cuanto más en forma estás, y el estar en forma definido como la mayor cantidad de oxígeno que puedes consumir durante una prueba de ejercicio específica, mejor eres manejando el estrés metabólico específico como enfermedades, cirugías, etcétera.
Salud y VO2Max
04:07 (Kim ter Stege)
Así que básicamente estás diciendo que si puedes consumir más oxígeno, estás en mejor salud, pero ¿cómo medimos esto realmente? ¿Hay alguna forma de saber esto?
04:15 (Jeroen Molinger)
Entonces, ¿cómo lo medimos realmente? Y la razón por la que hay un interés por parte de Fitbit, Apple Watch, Garmin y todos, es porque es una métrica que define el indicador general de estar saludable. No hay otra forma de medirlo o definirlo. La forma de medirlo puede ser la forma directa, y la forma directa es medirlo realmente a través de una prueba de ejercicio con una máscara puesta; y con la máscara puesta, muestreamos el aire que entra y sale, y la diferencia entre la cantidad de aire que respiras al inhalar y exhalar define cuánto oxígeno estás consumiendo.
VO2Max y VO2Peak
04:49 (Kim ter Stege)
Sí, esa es definitivamente la forma de obtener un número muy específico y preciso. Pero también hay formas de hacerlo tú mismo, obviamente. ¿Puedes contarme un poco más sobre el VO2Max en esta prueba específica?
05:03 (Jeroen Molinger)
Quizás sea bueno volver a la terminología porque hay mucha terminología sobre VO2Max o VO2Peak. No entraré en detalles sobre qué es lo mejor, pero creo que el verdadero VO2Max es un máximo que mides cuando hay una meseta, y la meseta se ve si vas cada vez más fuerte, no puedes subir de nuevo. Así que no importa lo duro que sea, se estabiliza y el gráfico se vuelve más horizontal. El único que presenta ese gráfico específico son los atletas o atletas de élite que están bastante en forma. Ellos solo tienen esos máximos. Cualquier otra persona que esté menos en forma no tiene esa meseta tan clara. Así que a la mayoría de las personas que veo actualmente en la clínica les ocurre un VO2Peak. Simplemente se detienen porque tienen limitaciones, que no son específicamente las mismas limitaciones que tiene un atleta. Así que habrá picos, pero en el ámbito deportivo hablamos principalmente de máximo, en el ámbito clínico hablamos más de picos.
06:11 (Kim ter Stege)
Entonces, la mayoría de la gente tiene un VO2Peak, lo que también significa que puedes mejorar eso, hay formas de mejorar y elevarlo hasta alcanzar tu VO2Max.
06:23 (Jeroen Molinger)
Sí, sí. Definitivamente. Y creo que incluso actualmente hay más evidencia de que necesitamos tener una visión un poco más completa de ese número porque solo estamos mirando un número, ¿cuál es tu pico? No muestra los datos reales de cómo adquieres ese pico. Así que si miras deportes específicos donde creo que el valor máximo en sí mismo no es realmente importante de conocer... Un ejemplo de lo que hacemos aquí en EE. UU., por ejemplo, con el baloncesto, es: si eres un atleta de élite de baloncesto y haces una prueba en cinta de correr y adquieres tu VO2Peak, está bien saberlo. Y estoy seguro de que hay algo de mérito en hacerlo para que tengas una idea de qué tan en forma estás realmente, pero no te da ninguna información sobre qué tan bueno eres en la cancha porque durante el juego nunca alcanzarás tu máximo. Un atleta de resistencia o un velocista hará eso. Pero si estás más en fútbol, hockey y todo eso, no son deportes definidos por alcanzar el máximo. Así que creo que todavía necesitan tener el VO2 ahí, pero más como: ¿qué tan eficiente eres? Entonces, si puedes correr, o cuántos vatios puedes generar en la bicicleta o lo que sea que puedas hacer, ¿qué tan eficiente eres al usar tu oxígeno? Cuanto menos oxígeno consumas con una alta cantidad de velocidad o potencia, más eficiente eres, y eventualmente te mostrará que eres capaz de hacerlo más rápido y durante más tiempo porque eres mucho más eficiente al moverte.
¿Puedes medir esto tú mismo?
08:06 (Kim ter Stege)
Bien, tiene mucho sentido. Una pregunta rápida. ¿Cómo pueden las personas "normales" que no van a un laboratorio o algo así medir esto? Y también, ¿qué tan importante es conocer esta medición?
08:24 (Jeroen Molinger)
Buena pregunta. Sí. Lo único ahora mismo que permite medirlo directamente es a través del uso de un carro metabólico, un analizador con máscara. Ahora mismo eso solo se ha hecho en laboratorios específicos. Todavía hay algo de tecnología surgiendo, como el VO2Master, que usamos. Creo que profundizaremos en ello más adelante en otros episodios, es inalámbrico, es móvil, es mucho más barato. Creo que incluso los entrenadores y los fisioterapeutas podrían usar esta tecnología en lugar de los laboratorios que tienen carros mucho más caros y son mucho más complejos de manejar. Volviendo a tu pregunta, ¿necesitas este número? Sí y no. Es un número interesante de conocer en cuanto a qué tan eficiente eres con respecto a tu entrenamiento. ¿Tus objetivos de entrenamiento coinciden con tus números o puedes adaptar mejor tu entrenamiento basándote en tus zonas? No solo tus zonas de frecuencia cardíaca, sino también tus zonas de números de VO2. Porque hay otra forma indirecta de evaluarlo, como hace el Apple Watch, creo que el Garmin también, Fitbit tiene una forma de evaluar indirectamente tu número de VO2Max. Y eso se basa principalmente en un algoritmo que define la combinación de fuerzas de actividad, tu frecuencia cardíaca y la recuperación de la frecuencia cardíaca.
09:57 (Kim ter Stege)
Un Fitbit o Apple Watch es mucho más inexacto que, digamos, el VO2master o ir a un laboratorio.
10:05 (Jeroen Molinger)
Absolutamente. Creo que la única forma de usarlo de esa manera es solo para observar un cambio, una tendencia. Si hubiera alguna tendencia, moviéndose hacia arriba o hacia abajo, creo que el número específico no tiene mucho sentido. Así que realmente no puedes combinar un número derivado de un Apple Watch con el mismo número de una prueba de ejercicio. No verías que sea lo mismo. Es más o menos que puedes tener una estimación para seguir cómo cambia tu VO2 con el tiempo.
¿Puedes mejorar este número?
10:39 (Kim ter Stege)
Sí, exactamente. Entonces, para la mayoría de las personas no es realmente importante conocer este número. Es decir, es divertido saberlo, pero no deberían esforzarse demasiado por medirlo. Y también, en el próximo episodio hablaremos sobre qué define estar en forma y hablaremos sobre un cálculo para que puedas conocer el número de diferentes maneras, ¿verdad?
11:00 (Jeroen Molinger)
Y sigue siendo, creo, un número muy interesante de tener con respecto a tu fisiología. En el episodio hablaremos potencialmente sobre, cuando estás en forma y contraes una infección por COVID, tal vez entonces este número pueda ser de interés porque realmente necesitas comprender mejor la razón por la que estás tan fatigado, o tienes alguna infección viral donde necesitas comprender mejor cómo puedo volver a mi nivel normal nuevamente. Y lo del VO2 es un poco extraño, es que es la única métrica que conozco de nuestra fisiología que es capaz de aumentar quizás hasta cinco veces. Si eres un atleta de élite, tu número de VO2, tu VO2 relativo, estará alrededor de 60 o más. Y todo lo que esté entre, digamos, 40 y 60, lo estás haciendo bien. Por debajo de 40 y 25, ese es el grupo más bajo. Lo que vemos en nuestra clínica ajustando a las personas sanas, y a las personas que tienen problemas cardíacos o pulmonares, pueden incluso bajar de 10. Así que tienes personas que tienen 10 hasta 60. Así que ves que hay una enorme cantidad de variación y una enorme capacidad del sistema para compensar. Y quizás lo genial que la gente debe saber es que hay mucha discusión sobre si el VO2 se puede cambiar con el entrenamiento o es más algo genético, así que naces con un VO2 alto, puedes aumentar un poco, pero eso es todo. O naces con un VO2 bajo y puedes hacer lo que quieras, pero te mantendrás bajo. Y actualmente vemos que ese no es el caso. Creo que para los atletas de élite de alto nivel, sí, por supuesto tienen un perfil de ADN muy bien definido, pero aún así puedes aumentar.
13:01 (Kim ter Stege)
Sí, eso es así con todo, ¿verdad? Entonces, si estás en el nivel más alto del número, es muy difícil aumentar más porque tienes que estar extremadamente atento a tu entrenamiento, a tu sueño, a todo lo que te rodea para quizás mejorar eso. Pero si estás en la parte inferior de los números, puedes aumentarlo fácilmente mucho.
13:19 (Jeroen Molinger)
Sí, exactamente. Muy cierto. Y la parte fácil es que puedes aumentarlo, incluso con un entrenamiento específico, vemos que puedes aumentar tus números en un plazo de tres o cuatro semanas. Sí.
VO2Max en resumen
13:32 (Kim ter Stege)
Vale. Todo está muy claro para mí, Jeroen, pero ¿puedes resumir en quizás tres frases cortas qué es, por qué es importante y sí?
13:43 (Jeroen Molinger)
Claro. El VO2 es un número, una métrica que define tu capacidad para utilizar el oxígeno durante el ejercicio, un número que da una idea de toda tu fisiología y salud. Es un número que usamos para definir qué tan en forma estás. Es una combinación de mirar los pulmones, el corazón y la integración con el músculo.
14:04 (Kim ter Stege)
Y también para terminar. Ese número es muy fácil de aumentar si estás en el rango bajo.
14:12 (Jeroen Molinger)
Sí, puedes aumentar el número, sin duda. Y cuanto más descondicionado o sin entrenamiento estés, la capacidad del sistema para supercompensar a nivel del corazón, de la ventilación y del músculo es muy significativa. Así que puedes ver una diferencia significativa ya con un entrenamiento específico en un período de tres o cuatro semanas.
Outro
14:37 (Kim ter Stege)
Vale. Bueno, creo que eso es todo por hoy, Jeroen. En el próximo episodio vamos a hablar sobre la combinación de NIRS y también el número de VO2 y cómo puedes medir realmente qué tan en forma estás en combinación con el oxígeno. Así que, de nuevo, muchas gracias por estar en este episodio y espero hablar contigo en el próximo.
Gracias por escuchar el episodio de hoy. Puedes encontrarnos en todas las redes sociales en @Train.Red. Esperamos verte aquí la próxima vez y no olvides seguir este podcast para no perderte ninguno de los próximos episodios. Si te interesan los sensores de oxígeno muscular, el Train.Red FYER, ve a nuestro sitio web Train.Red. El enlace también está en la descripción.
