Nuestro objetivo es mejorar el rendimiento de los atletas no solo evaluando sus capacidades fisiológicas, sino especialmente proporcionando datos útiles en tiempo real en nuestra aplicación Train.Red para guiar el entrenamiento y las competiciones. La aplicación Train.Red ofrece a los atletas varias funciones que les permiten orientar su entrenamiento adaptando el ritmo de carrera o ciclismo, siguiendo los estados musculares en lugar de las intensidades de carrera, optimizando los tiempos de recuperación y detectando factores limitantes como los desequilibrios musculares. Sin embargo, el oxígeno no es exclusivo del ejercicio de resistencia; también lo necesitamos para la fuerza.
En este blog, nos centraremos en cómo Train.Red FYER, combinado con la aplicación Train.Red, puede utilizarse para optimizar su entrenamiento de fuerza y entender cómo están rindiendo sus músculos durante una sesión. Para ello, tomaremos el ejemplo de un ejercicio de fuerza muy tradicional y aplicado: la «sentadilla». Para este ejercicio, puede utilizar de 1 a 4 sensores, dependiendo de cuál sea su objetivo. En este blog, nos centraremos solo en un sensor y en cómo utilizar la función «ESTADOS MUSCULARES» para guiar su recuperación entre series.
Recuperación: cuánto tiempo debo descansar entre series
Empecemos hablando de la recuperación. ¿Cuánto tiempo debo descansar antes de empezar la siguiente serie? El tiempo de recuperación es un tema antiguo entre entrenadores de fuerza y científicos que nunca pasa de moda. Las opiniones al respecto difieren y todavía no se ha encontrado una respuesta exacta. Sin embargo, la National Strength & Conditioning Association ha formulado ciertas directrices/recomendaciones sobre el descanso entre series, dependiendo de los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza (enumeradas a continuación). Con el respaldo de estas recomendaciones y utilizando la aplicación Train.Red, puede tomar decisiones precisas sobre cuándo reiniciar la siguiente serie.
- Para aumentar la resistencia muscular, el mejor periodo de descanso es de 30 segundos o menos entre series.
- Para aumentar la hipertrofia (crecimiento muscular), el mejor periodo de descanso es de 30-90 segundos entre series.
- Para aumentar la fuerza y la potencia, el mejor periodo de descanso es de 2-5 minutos entre series.
¿Cómo me ayuda la aplicación Train.Red a decidir cuánto tiempo debo descansar?
Empecemos a explicar los datos de oxígeno en el músculo de la parte superior de la pierna a partir de una serie de sentadillas (vea el gráfico a continuación). Cuando comienza el ejercicio, se produce una contracción muscular y, en consecuencia, una oclusión de los capilares musculares. Debido a que las sentadillas son generalmente un ejercicio que exige el uso de energía rápida para los músculos, el metabolismo oxidativo por sí solo no puede sostener el músculo durante mucho tiempo. Por lo tanto, durante la serie se observa una clara desaturación del músculo.
Para la actividad física, su cuerpo necesita energía, en términos científicos: ATP (adenosín trifosfato). Existen múltiples sustratos y procesos implicados de los que el músculo activo puede depender para obtener esta energía.
Los procesos metabólicos que no requieren oxígeno pueden proporcionar una mayor potencia máxima y necesitan menos tiempo para generar esta producción de potencia superior. Los procesos aeróbicos, que convierten los carbohidratos y ácidos grasos libres en CO2, H2O y energía, proporcionan menos ATP y tardan más en generarlo, pero la disponibilidad es mucho mayor, lo que significa que durante una actividad prolongada los principales mecanismos energéticos dependen del oxígeno.
Las sentadillas son un esfuerzo breve e intenso. Si no estamos hablando de entrenamientos como el «Murph» (que incluye 300 sentadillas), podemos concluir que las principales vías energéticas dependen de mecanismos anaeróbicos. Aunque el suministro principal de energía provenga de vías anaeróbicas, seguirá observando una desaturación de oxígeno muy pronunciada al realizar sentadillas. Todo el oxígeno disponible se utilizará para hacer frente a la demanda energética solicitada; este proceso se acelera debido a que durante cada repetición se produce una oclusión (parcial). Para el uso de oxígeno (y otros nutrientes), sus músculos dependen de que el corazón bombee sangre a través de las arterias y los capilares hasta el tejido. Cuando este flujo sanguíneo se obstruye, su necesidad de oxígeno no se detiene, lo que resulta en una disminución del mismo. Cuando flexiona el músculo con fuerza, esta contracción hace que sus fibras musculares sean más pequeñas en longitud pero más grandes en anchura. A partir del 30% de su contracción voluntaria máxima en una isometría, los científicos ya observan una oclusión parcial como resultado de que las fibras musculares presionan contra los pequeños capilares responsables del suministro de oxígeno.
Estados musculares de Train.Red
Al bajar, el músculo cuádriceps se alarga; esto se denomina movimiento excéntrico. Al empujar hacia arriba, está contrayendo activamente los cuádriceps; esto se denomina movimiento concéntrico. Esto es muy visible en el consumo de oxígeno; cada pico bajo hace referencia a una repetición, donde la fase de carga (en morado) representa la fase excéntrica descendente de la sentadilla y la fase de intensidad alta (en rojo) representa la fase concéntrica ascendente de la sentadilla. Estos colores representan una de las funciones de la aplicación Train.Red: los «ESTADOS MUSCULARES». Le ayudan a controlar tanto la intensidad del ejercicio como su fase de recuperación entre series.
Si durante la serie no observa un descenso en el oxígeno muscular y el «ESTADO MUSCULAR» se mantiene entre una intensidad moderada y fácil, significa que está lejos de su esfuerzo máximo y que el metabolismo oxidativo es predominante. Ese no es el caso en el ejemplo de este blog. Estamos observando tres series en las que el atleta llegó casi al agotamiento. Tras comprender lo que ocurre durante una serie, pasemos a la parte de la recuperación. Cuando el atleta suelta el peso, se produce una dilatación inmediata de los capilares musculares y una rápida reoxigenación muscular. La reoxigenación supera los valores iniciales debido a la privación previa de oxígeno en el músculo durante la serie y, lentamente, vuelve a estos valores en cuestión de segundos o minutos. Este tiempo de recuperación varía según el atleta y puede ser un buen factor decisivo sobre cuándo comenzar la siguiente serie.
Resistencia muscular
Si está trabajando la resistencia muscular, el número de repeticiones que realiza suele ser un poco mayor con un peso menor. El tiempo que debe descansar entre series disminuye porque no quiere que su músculo esté totalmente recuperado antes de saltar a la siguiente serie. Esto significa que puede comenzar su siguiente serie cuando pase de una fase de recuperación azul a una fase estable verde.
Esta fase estable no es del todo constante; su músculo se recuperará aún más, como puede observarse en el suave aumento en su trazo de oxigenación. Esta es la diferencia entre la nueva sangre que fluye hacia el tejido (el primer pico de recuperación de resistencia) y el flujo continuo de nutrientes y la salida de los productos de desecho de los músculos. Cuando la oxigenación está al máximo, usted está 100% listo para empezar a desarrollar los músculos más grandes; en otras palabras, hipertrofia. Durante el entrenamiento de hipertrofia, los atletas suelen realizar entre 6 y 12 repeticiones con un peso de aproximadamente el 60-80% de su repetición máxima.
Con Train.Red, puede cuantificar objetivamente el «bombeo» en sus músculos. En el momento en que la curva de oxígeno muscular comience a estabilizarse e incluso empiece a disminuir de nuevo, sería el momento de comenzar su siguiente serie. Este es el momento en el que hay la mayor cantidad de sangre y nutrientes en su tejido muscular.
¿Cómo funciona esto?
Pero, ¿por qué sus valores de oxigenación descienden suavemente hasta un estado de reposo base? Cuando todos los derivados, como el lactato, se eliminan y las fuentes de energía de los músculos se restauran, ya no hay necesidad de un exceso de sangre. Esto se muestra mediante una disminución suave de la oxigenación. Al entrenar para obtener la máxima fuerza, esto es exactamente lo que busca. Cuando su objetivo es lograr adaptaciones crónicas de su cuerpo, como la fuerza absoluta, necesitará trabajar a una mayor intensidad. Naturalmente, requiere un periodo más largo para asegurarse de estar totalmente recuperado. Sus vías energéticas oxidativas serán demasiado lentas para sostener el músculo y, por tanto, este utilizará principalmente vías metabólicas más rápidas, lo que resulta en una sensación de fatiga. Por lo tanto, antes de empezar con su siguiente serie, asegúrese de haberse recuperado tanto desde un punto de vista fisiológico como psicológico. Con nuestra tecnología, no podemos medir la fatiga neuromuscular, pero lo que sí podemos hacer es mostrar exactamente cuándo su músculo está listo desde una perspectiva oxidativa. Desde el momento en que el oxígeno muscular comienza a disminuir de vuelta a sus valores de estado de reposo, ya está listo para continuar. En ese momento, los «ESTADOS MUSCULARES» ya no estarán en la fase de recuperación (línea azul), sino que en la aplicación Train.Red se mostrarán en verde: intensidad «fácil».
En resumen
Para terminar, todo lo que necesita es el Train.Red FYER combinado con la aplicación Train.Red (o aplicaciones compatibles como VO2Master) y podrá usar la función «ESTADOS MUSCULARES» de Train.Red para guiar su entrenamiento de fuerza y tomar decisiones sobre cuánto tiempo debe descansar dependiendo del tipo de fuerza que busque.
