En este episodio, tus anfitriones Kim y Jeroen hablarán sobre NIRS. ¿Qué es la espectroscopia de infrarrojo cercano? ¿Qué hace? ¿Cómo la utiliza Train.Red? ¿Cómo se usa para medir los niveles de oxígeno muscular? Y lo más importante: ¿Qué puedes hacer con ella? ¿Quieres conocer las respuestas a estas preguntas, así como la diferencia entre la pulsioximetría y la frecuencia cardíaca? ¡Dale al play!
Transcripción
Introducción: ¿quiénes son los anfitriones?
00:00 (Kim ter Stege)
Bienvenidos de nuevo a BE AHEAD, el podcast de Train.Red. Mi nombre es Kim ter Stege, soy parte del equipo de Train.Red y soy la anfitriona de este podcast. Soy una entusiasta del deporte. Comencé mi viaje en el fitness después de perder mucho peso y me interesé mucho por el ejercicio y la salud. También soy creadora de contenido. Pueden encontrarme en @kimterstege en todas las plataformas y también tengo mi propio podcast. Estoy aquí con mi coanfitrión Jeroen.
00:24 (Jeroen Molinger)
Hola, mi nombre es Jeroen Molinger. Soy el Fisiólogo del Ejercicio Clínico principal en Duke, en el Laboratorio de Farmacología y Fisiología Humana, director del programa de investigación del laboratorio y también director del programa de investigación de Trasplantología Cardíaca de Duke en el laboratorio de cateterismo. Mi enfoque principal en la investigación que hacemos en Duke está totalmente relacionado con la evaluación de la fisiología muscular y la función cardiorrespiratoria.
Dominancia de glúteos vs. cuádriceps
00:44 (Kim ter Stege)
Muy bien, en el último episodio hablamos sobre NIRS y dimos una pequeña introducción sobre lo que es exactamente. Así que si no lo escucharon, les sugiero escuchar el último episodio y luego volver a este. Hoy vamos a hablar sobre cómo utilizar realmente un sensor NIRS durante el deporte y cómo aplicarlo a tu entrenamiento y realizar ajustes en consecuencia. Así que Jeroen, la última vez hablamos de NIRS y de lo que es exactamente. Uh, para dar un pequeño resumen, con un sensor NIRS como el FYER de Train.Red, puedes medir los niveles de oxígeno dentro de tus músculos, lo cual es, por supuesto, muy interesante porque puedes aplicarlo a tus deportes y ver qué está pasando realmente dentro de tu cuerpo. También hablamos de que puedes medir la diferencia entre la parte izquierda y la derecha, y también diferentes músculos al mismo tiempo. Pero también me pregunto, en el mundo del fitness, es muy común que algunas personas sean, por ejemplo, dominantes de cuádriceps o dominantes de glúteos. Incluso si hacen sentadillas o hacen otro ejercicio, algunas personas simplemente desarrollan más músculo en los cuádriceps y otras en los glúteos. ¿Es esta también una forma de ver con NIRS si eres más dominante de cuádriceps o más dominante de glúteos, y hay alguna forma de medir eso?
01:51 (Jeroen Molinger)
Absolutamente, y hay dos formas de medirlo. La forma directa de medir si un glúteo o un cuádriceps es más dominante es simplemente con lo que llamamos EMG. Así que estás midiendo la cantidad de reclutamiento, es decir, qué tan rápido puede contraerse un músculo al realizar un ejercicio específico. Pero es interesante que puedas hacer lo mismo observando cuánto está utilizando el músculo específico. Cuando utilices el dispositivo NIRS, creo que este es el mayor cambio de paradigma, ya que todos piensan que cuando realizas un ejercicio como un peso muerto, ese peso muerto es un ejercicio que se realiza principalmente sin oxígeno. Y eso no es cierto en absoluto porque, por supuesto, no respiras tan bien o tan fuerte como cuando corres, pero estás mirando el músculo en sí y puedes ver qué tan rápido baja realmente en la cantidad de oxígeno.
Peso muerto convencional vs. sumo
02:54 (Kim ter Stege)
Sí, porque estás usando mucha potencia muscular. Así que debería diferenciarse mucho en el ejercicio. Estoy pensando en esto, no sé si es cierto, pero por ejemplo, si estás haciendo peso muerto, hay una discusión interminable sobre si el convencional o el sumo son mejores, ¿y hay alguna forma de ver cómo responden tus músculos a qué forma es mejor? Por ejemplo, haces ese peso muerto convencional con el sensor, ves cómo responden tus músculos, luego haces uno sumo y comparas. ¿Es eso una posibilidad?
03:25 (Jeroen Molinger)
Oh, absolutamente. Creo que sería interesante usar diferentes métodos para ver cómo se ve el gráfico, ya que es un gráfico dinámico, ¿verdad? Puedes colocar diferentes sensores en tus cuádriceps y glúteos, en el lado izquierdo, derecho, e incluso ver cuál es el más rápido en diferentes métodos; si eres más dominante de glúteos, por ejemplo, verás que la primera señal de cambio en el uso de oxígeno, que la curva baje, es, por ejemplo, la del glúteo. E incluso puedes cambiar si quieres variar tu técnica, puedes ver qué necesito cambiar para que esa dinámica específica se invierta y ser más dominante de cuádriceps. Es ese tipo de cosas. Pero ahora tienes retroalimentación visual, algo que normalmente no tendrías; simplemente intentas hacer diferentes métodos, como...
Entrenamiento de resistencia y NIRS
04:11 (Kim ter Stege)
Simplemente intentas hacerlo y ves qué te funcionó mejor, pero en realidad puedes visualizarlo si usas los sensores. Me estoy centrando principalmente en el fitness porque es mi preferencia personal, pero obviamente esto también es para el ciclismo, la carrera o cualquier deporte. ¿Tienes algo que decir sobre cómo se puede utilizar un dispositivo NIRS para diferentes tipos de deportes?
04:36 (Jeroen Molinger)
Correcto. Creo que para toda la parte de resistencia es algo muy específico y diferente a todos los deportes de resistencia cardiovascular, donde tienes un tiempo de evaluación más prolongado, y por supuesto tienes grupos musculares muy definidos que estás utilizando. Principalmente si comparas, por ejemplo, el ciclismo con la carrera, es donde el movimiento primario, los principales impulsores de tu movimiento son las piernas: tus cuádriceps, isquiotibiales y potencialmente tus glúteos y tus pantorrillas. Creo que cuando lo miras desde una perspectiva de resistencia, es interesante que puedas ver algunas zonas específicas desde una perspectiva muscular. ¿Podemos definir la zona dos? No desde tu perspectiva general, como si hicieras una prueba de FTP, sino más bien desde una prueba en la que puedas mostrar si este músculo responde de la misma manera que lo hizo con una prueba.
05:43 (Kim ter Stege)
Si estás hablando.
05:44 (Jeroen Molinger)
Sí, adelante.
05:44 (Kim ter Stege)
Retrocediendo un poco, hablando de las zonas, te refieres a si, por ejemplo, un ritmo es sostenible, no es sostenible, cómo responde tu músculo, ¿verdad?
05:53 (Jeroen Molinger)
Correcto. Sí. No estoy seguro, bueno, tal vez tengamos que hablar un poco más adelante en nuestros episodios sobre, por ejemplo, una prueba de ejercicio, que puedes hacer y creo que lo que casi todos hacen, quienes usan Zwift o Peloton, son las pruebas de FTP. Entonces, ¿cómo puedes mejorar?
06:11 (Kim ter Stege)
Sí, creo que podemos entrar en deportes específicos y luego ver cómo puedes usar realmente NIRS y qué puedes hacer.
06:18 (Jeroen Molinger)
Sí, seguro. Exactamente. Exactamente.
NIRS y rendimiento
06:20 (Kim ter Stege)Sí. Okay. Entonces, pasando a NIRS y cómo puedes usarlo para medir tu rendimiento, pero también cómo juega un papel en la recuperación.
06:28 (Jeroen Molinger)
Hay diferentes enfoques. Cuando observamos, solo desde una perspectiva de movimiento, el sobreentrenamiento o lo que quieras hacer, creo que es esencial crear tu propia línea base. El número que ves en un dispositivo NIRS no es un valor absoluto. Como si hicieras una medición de análisis de sangre como el colesterol, sabemos con seguridad que este es el número y este es el número de referencia. Y si estás en el rango alto o bajo, sabemos si estás en un buen o mal estado. Para NIRS es diferente porque no hay un valor de referencia bien definido donde un cuádriceps o un glúteo debería estar. Se trata más de observar la dinámica. ¿Qué tan rápido puedes bajar y qué tan rápido puedes subir?
No existe una 'línea base' estándar
07:13 (Kim ter Stege)Entonces, ¿es esto más porque no se ha investigado mucho o es muy personal para cada persona?
07:18 (Jeroen Molinger)
Lo cierto es que es personal, eso es seguro, pero también es importante asegurarse de medir en un espacio muy pequeño dentro del músculo, porque estamos poniendo una pequeña cantidad de luz en un músculo grande y solo estamos mirando esa parte específica. Normalmente, la profundidad de un NIRS sería de alrededor de 1,5 centímetros como máximo. Por lo tanto, solo estás mirando la parte superior del músculo, ni siquiera potencialmente todo el centro. Y la heterogeneidad de cómo se distribuye el uso de oxígeno en un músculo no es homogénea. Así que, al colocarlo de esta manera, o hacerlo más en la parte superior o inferior, definitivamente obtendrás números diferentes. Así que, en ese aspecto, asegúrate de definir siempre el lugar donde colocas tus sensores de la misma manera, no puedes cambiar los sensores, por ejemplo, en una pierna.
Cómo mejorar con NIRS
08:15 (Kim ter Stege)
No, por ejemplo, un cuádriceps es muy grande y tienes que definir un punto donde lo vas a usar cada vez.
08:22 (Jeroen Molinger)
Exactamente. Eso es lo más importante. Y luego crear los gráficos donde haces algo de dinámica; por ejemplo, para ejercicios de resistencia es una forma diferente de usar el músculo. Si haces, por ejemplo, tu 1RM, y tienes un reclutamiento muscular muy alto, cuando el músculo está en la máxima contracción, ejerciendo mucha fuerza, en ese momento específico dentro del músculo no hay flujo sanguíneo real porque está muy tenso, definitivamente verás una señal en el NIRS. Realmente estás utilizando oxígeno porque no hay flujo en absoluto. Cuando te relajas de nuevo, puedes ver una pendiente ascendente muy rápida porque entra mucha sangre, todo el oxígeno llega y se utiliza. Y esa es una forma específica de entrenamiento donde puedes ver si hago este 1RM, ocho repeticiones con el 60% de mi 1RM, ¿muestro los mismos gráficos subiendo y bajando? Y lo que potencialmente verías es que, si un músculo cambia desde una perspectiva fisiológica, la forma en que vuelves a subir después de una contracción máxima mejorará. Y esa es una buena métrica para mostrar que las fábricas de energía dentro de tu músculo están adaptadas, supercompensadas y son más capaces de utilizar el oxígeno de forma muy rápida, pero también de recuperarse muy rápido para estar listo para la siguiente repetición. No siempre se trata solo de hacer las repeticiones, también de asegurarse de recuperarse en ese pequeño período de tiempo para hacer la siguiente y la siguiente.
10:06 (Kim ter Stege)
Sí. Entonces, básicamente estás diciendo que el gráfico de la recuperación es casi más importante que cuánto se contrae tu músculo, ¿verdad?
10:14 (Jeroen Molinger)
Exactamente.
10:15 (Kim ter Stege)
Entonces, ¿puedes ver qué tan optimizado o qué tan bien entrenado está tu músculo al ver cuánto oxígeno vuelve a entrar después de un ejercicio?
Entrenar cerca del fallo y establecer tu propia línea base
10:23 (Jeroen Molinger)
Sí. Incluso después de una repetición. Si haces ocho repeticiones, puedes mostrar que cuando tienes las ocho repeticiones subiendo y bajando, ¿qué tan fácil es volver a subir? Y verás que si realmente vas al esfuerzo total, esa octava repetición al 70% de 1RM es la última, no podrías hacer una novena. En la octava definitivamente se verá que tienes, debido a la fatiga del músculo, un cambio en esos ciclos de recuperación.
10:56 (Kim ter Stege)
¿Existe también una forma de ver qué tan cerca estás realmente del fallo porque tu músculo ya no es capaz de recuperarse tan rápido? ¿O es eso demasiado complejo?
11:06 (Jeroen Molinger)
No, creo que puedes hacerlo, pero tienes que hacerlo con tu prueba de 1RM. Si lo haces, tienes que saber cómo se ve el gráfico con el 1RM, ese es tu punto más bajo. Es una forma diferente de abordar ejercicios donde normalmente no tendríamos ninguna métrica, aparte de la potencia potencialmente si tienes un sensor que puede medir tu velocidad y resistencia. Pero con pesas, esto es algo que se puede hacer y ahora tienes una forma de ver realmente cómo responde el músculo a nivel local. Y ese es un enfoque interesante.
11:53 (Kim ter Stege)
Sí. Entonces, para el fitness, una línea base sería la prueba de una repetición máxima (1RM) para diferentes ejercicios y puedes usarla para mejorar tu entrenamiento o ver, por ejemplo, si entrenas lo suficientemente cerca del fallo, si puedes mejorar. Pero también lo que hablamos sobre la dominancia de glúteos y cuádriceps; puedes medir eso y también la diferencia entre músculos, izquierda y derecha. ¿Cuál sería una buena línea base para correr, ciclismo o resistencia?
12:21 (Jeroen Molinger)
Creo que para el ciclismo, la prueba que más se hace ahora, nuevamente a través de Peloton y Zwift, es la prueba de FTP. Y cuando haces una prueba de FTP y tienes tu potencia crítica siendo evaluada, si también usas ese sensor específico, sabrás qué tan bajo puedes llegar realmente y cuáles serían los valores normales basados en esos números específicos de potencia que puedes generar. Pero creo que, incluso desde una perspectiva de ejercicio o resistencia, siempre debes tener mucha experiencia usando el dispositivo. Familiarízate con tu propio cuerpo. Cómo tu cuádriceps, ya sea en la parte superior, tu recto femoral, o más en el lado lateral, tu vasto lateral, o tu pantorrilla; ten conocimiento sobre cuándo colocas todos esos dispositivos en una prueba de ejercicio, entonces tienes una pendiente potencial y ves qué tan bajo puedes llegar. Luego haces tu entrenamiento normal y comparas con lo que harías.
Entonces, si es un entrenamiento de resistencia en zona dos de tres o cuatro horas, ¿cómo se muestra eso en los valores que veo con mi dispositivo NIRS del músculo? O si hago un entrenamiento en zona dos en la bicicleta, pero quiero hacer algunos hits intermedios, un entrenamiento de intervalos intensivo. ¿Qué se necesita? ¿Qué tan bajo necesito llegar para asegurarme de que estoy en esfuerzo total? Y si hago cuatro o cinco sprints, ¿muestra que el músculo se está fatigando realmente porque mi recuperación empeora después de cada sprint porque tengo muy poco tiempo de recuperación? Y ahí estaba nuevamente la necesidad de un sprint, y eso en sí mismo muestra el potencial de la señal sobre cómo responderá el músculo. Y si haces eso varias veces, tienes mucha más información sobre ti mismo. Dices: "Oh, vaya, normalmente en el quinto iría solo en número. Empiezo con un 75(%TSI) y ahora estoy en el punto más bajo quizás en 30(%TSI), y ahora no estoy en 30(%TSI), estoy en 40(%TSI), así que tal vez pueda dar más potencia". Puedes ver que con la misma potencia no bajarás tanto y ahora puedes aplicar más potencia de la misma manera llegando hasta abajo. Ves que el músculo está compensado, es capaz de generar más potencia con el mismo uso de oxígeno, por lo que se vuelve más eficiente. Y de eso se trata, creo; no se trata de tener las potencias más grandes y altas en un VO2. Se trata de cuán eficiente eres y cuán rápido puedes recuperarte para estar listo para la siguiente.
¿Para quién es una solución el NIRS?
15:14 (Kim ter Stege)
Ok. Entonces, para tener una mejor comprensión, creo que los dispositivos NIRS como el de Train.Red son interesantes principalmente para personas que ya son entusiastas del deporte, que ya llevan entrenando un tiempo y saben un poco sobre su cuerpo, sobre la forma de entrenar, y entonces un dispositivo NIRS simplemente te dará más información sobre lo que está sucediendo realmente dentro de tus músculos.
15:39 (Jeroen Molinger)
Exacto. Sí. Sí. Y creo que es, si la prueba que mencioné, ¿verdad?, el FTP y la 1RM son esas personas que hacen eso, ¿eres consciente de la razón por la que hacen esa prueba? ¿Verdad? Quieren conocer, um, los valores máximos específicos para, para la resistencia, uh, o para las potencias de salida. Y si simplemente combinas esos dos con esas nuevas métricas de NIRS, um, por supuesto que será, uh, necesitas tener, hay una curva de aprendizaje aquí, pero creo que puede ser bastante pronunciada. Es una forma interesante y no invasiva de simplemente evaluar y si estás empezando a conocerte a ti mismo cuando conoces el entrenamiento, sabes bien cómo responderías y cómo se muestran esos números a nivel muscular, uh, creo que estarás mucho más informado sobre cómo responderá el músculo y, potencialmente, también en, uh, en la competición. Sabemos que los umbrales son una forma importante de observar zonas específicas. Así que si incluso puedes hacer una, cuando estás descompensándote a nivel muscular, haciendo un, haciendo un, um, triatlón o maratón o media maratón, puedes tener una mejor, mejor comprensión sobre hasta dónde puedes llegar. Sí.
Cierre
16:42 (Kim ter Stege)
Gracias por escuchar el episodio de hoy. Puedes encontrarnos en todas las redes sociales en @Train.Red. Esperamos verte aquí la próxima vez y no olvides seguir este podcast para no perderte ninguno de los próximos episodios. Si te interesan los sensores de oxígeno muscular, el Train.Red FYER, visita nuestro sitio web Train.Red. El enlace también está en la descripción.
