Tanto si haces ejercicio para mantenerte sano como para convertirte en la mejor versión de ti mismo, las pruebas de esfuerzo son una parte fundamental de tu entrenamiento.
Aprenderás cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio, podrás controlar tu progreso y optimizar tu entrenamiento basándote en zonas de entrenamiento personalizadas.
Tras la evaluación del rendimiento en ciclismo, vamos a centrarnos en la carrera. Más concretamente, analizaremos las variables fisiológicas que influyen en tu rendimiento durante una prueba incremental de carrera.
El uso de los sensores Train.Red nos permitirá examinar lo que ocurre a nivel periférico en tu cuerpo; no observamos tu corazón y tus pulmones, sino tus músculos.
Por ejemplo, las variaciones en el terreno tienen repercusiones que no detectan los métodos clásicos de seguimiento del rendimiento. Si quieres saber más sobre este tema, echa un vistazo a lo que descubrimos durante la Zevenheuvelenloop.
La prueba que realizamos hoy es sencilla y puede hacerla cualquiera. Todo lo que necesitas es una superficie plana, como una cinta de correr, una pista de atletismo o tu ruta habitual, siempre que no haya cuestas difíciles.
Lo único que necesitamos es un reloj deportivo con el campo de datos Train.Red o la aplicación Train.Red, tus zapatillas de running y, por supuesto, los sensores de oxígeno muscular FYER.
Puedes descargar los campos de datos para dispositivos Garmin que encontrarás en Connect IQ buscando Train.Red en la tienda.
La clave para unas mediciones precisas
Los investigadores interesados en la carrera utilizan principalmente sensores NIRS en la parte frontal del muslo (vasto lateral), ya que es uno de los músculos que más intervienen en la carrera. Sin embargo, en algunos casos, se ha utilizado en la pantorrilla (gastrocnemio) con resultados similares.
Utilizarlo en el muslo te permite comparar tus músculos entre la carrera y el ciclismo, algo crucial para los triatletas.
(Recuerda que si utilizas el sensor en un lugar donde la luz solar es muy intensa, es posible que necesites utilizar un parche Train.Red).
Protocolo de prueba incremental
La prueba puede realizarse en una pista de atletismo o en una carretera llana con una superficie sólida que te permita mantener un ritmo prescrito durante toda la prueba. Si decides utilizar una cinta de correr, aconsejamos ajustar una inclinación del 1% para simular la resistencia al aire cuando corres al aire libre.
Paso 1: calentamiento
¿El objetivo del calentamiento? Aumentar sistemáticamente la saturación de oxígeno muscular (SmO2) tanto como sea posible, preferiblemente en el menor tiempo posible. La razón es sencilla: queremos asegurar que el suministro de oxígeno sea lo más alto posible sin fatigar demasiado el cuerpo antes del esfuerzo real. El calentamiento es una fase fundamental para liberar nuestro potencial y prevenir lesiones.
Al utilizar nuestra aplicación para smartphone Train.Red, puedes usar la función "Supply&Demand" combinada con los estados musculares para guiar tu calentamiento y llegar lo mejor preparado posible.
Paso 2: la prueba
Tras el calentamiento, puede comenzar la parte central de la prueba. Empieza corriendo a 8,5 km/h durante 1 minuto y aumenta la velocidad 0,5 km/h cada minuto hasta que no puedas sostener más el esfuerzo. Empieza suave, pero se vuelve intensa muy pronto, así que tendrás que esforzarte al máximo. El feedback positivo de un compañero o entrenador puede motivarte para superar realmente tus límites.
¡¡¡ADVERTENCIA!!!
Si tu cinta de correr no está equipada con un sistema de seguridad, ten cuidado, ya que puede ser peligroso realizar un ejercicio hasta el agotamiento sin arnés.
Paso 3: vuelta a la calma
Para recuperarte, camina o trota lentamente durante al menos 3 minutos. Esto devolverá a tu corazón a su ritmo normal y mejorará el tono venoso. Opcionalmente, añade algo de estiramientos después.
Ya tenemos los datos, ¿y ahora qué?
Pasemos a analizar los datos de la prueba. Lo ideal es visualizar la SmO2 y la velocidad a lo largo del tiempo. La velocidad aumentará por pasos, mientras que la saturación del músculo será inicialmente relativamente estable y luego disminuirá. El momento en que empezamos a ver desaturación es tu primer punto de inflexión. Hacia el final de la prueba, podemos detectar el segundo punto de inflexión, en el que la SmO2 ralentiza la desaturación de oxígeno o incluso se estabiliza a pesar del aumento de velocidad. La intensidad de la actividad puede dividirse en tres zonas diferenciadas basadas en estos dos puntos de inflexión:
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Fase de homeostasis, durante la cual el cuerpo puede mantener el esfuerzo porque el suministro de oxígeno se ajusta a la captación de oxígeno.
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Fase de desaturación, cuando un aumento de la velocidad requiere más oxígeno del que el sistema circulatorio puede suministrar, lo que conduce a una disminución de la SmO2.
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Fase de meseta, en la que el sistema aeróbico está totalmente activado y cualquier aumento adicional de la intensidad se compensa mediante mecanismos anaeróbicos.
Al colocar los sensores en diferentes ubicaciones, podemos observar formas distintas en el gráfico de SmO2, ya que la activación de músculos específicos varía.
La velocidad mantenida durante los puntos de inflexión puede utilizarse para definir las zonas de entrenamiento, aunque, como se mencionó en el blog sobre la 'prueba incremental en ciclismo', debemos prestar atención a que, aunque en la literatura científica se relaciona con los umbrales ventilatorios y de lactato, se analizan elementos diferentes durante el mismo evento.
En un estudio reciente, Feldmann et al. encontraron una buena correlación entre tus umbrales ventilatorios y los puntos de inflexión de NIRS.
EN RESUMEN
Las evaluaciones periódicas nos permiten realizar un seguimiento de las mejoras, programar los entrenamientos y llegar mejor preparados al día de la carrera. En una publicación anterior de nuestro blog, analizamos los datos de entrenamiento y los datos de carrera relacionados con el maratón de Rotterdam.
Existe una clara sinergia entre los umbrales de oxígeno muscular (SmO2) y los clásicos umbrales de lactato y ventilatorios, pero no siempre existe una correlación perfecta. Esto tiene sentido, ya que las modalidades miden biomarcadores fisiológicos ligeramente diferentes. El sensor Train.Red FYER mide cómo se consume el oxígeno directamente en el músculo.
No necesitas un laboratorio completo para realizar pruebas de esfuerzo clásicas.
Todo lo que necesitas para avanzar en tus entrenamientos y alcanzar un nivel superior es entender la forma en que tu cuerpo utiliza el oxígeno durante las pruebas, el entrenamiento y la competición.
