¡Es día de carrera! El trabajo duro ya está hecho, es momento de recoger los frutos de todo lo que has invertido en este único instante en el que todo encaja. Las pruebas de evaluación del rendimiento muestran que estás listo, tienes la posición perfecta en la bicicleta, seguiste los entrenamientos estructurados escuchando a tu cuerpo y controlaste de cerca tu nutrición. No queda mucho más por hacer antes de la salida.
El calentamiento es uno de los últimos pasos cruciales que tienen un resultado directo en tu rendimiento, especialmente en carreras cortas o con salidas rápidas.
Cada atleta, a cualquier nivel, calienta para mejorar los resultados en la carrera, pero es difícil saber cuán eficiente fue tu calentamiento. El objetivo principal es estimular las mitocondrias (las fábricas de energía en tus células musculares) para que trabajen al máximo y activar el sistema nervioso para una contracción más potente. Sin embargo, no queremos agotar demasiado nuestro cuerpo antes de la salida de la carrera; en este blog mostraremos cómo Train.Red puede ayudarte en los días más importantes del año: ¡el día de la carrera!
¿Por qué calentamos?
¡Un buen calentamiento tiene como objetivo mejorar el rendimiento y prevenir lesiones! En general, un calentamiento óptimo permite al músculo llevar más oxígeno a sus fibras, estimula un mejor consumo de oxígeno, prepara los músculos para una actividad intensa y prepara al atleta mentalmente para la carrera. Todo el mundo responde de forma diferente a los estímulos internos y externos, al calor, a la altitud, pero también a diferencias más fundamentales como un calentamiento incremental o añadir sprints a la mezcla.
Cada pequeño ajuste influye en el rendimiento de tu músculo; algunos pueden ser beneficiosos, pero, por supuesto, querrás saber qué causa un efecto negativo. El sensor Train.Red FYER puede mostrar lo que está sucediendo dentro de tu músculo mientras permite el ajuste en tiempo real de tu calentamiento para el entrenamiento y la competición.
Lo entiendo, pero ¿cómo exactamente?
Como atleta, cada detalle cuenta cuando se trata de rendimiento, y mejorar mi calentamiento definitivamente puede ayudarme a alcanzar mis objetivos. Bueno, entonces, ¿cómo optimizo mi calentamiento?
Con el tiempo, se han utilizado muchos métodos para monitorizar el calentamiento: RPE, monitores de frecuencia cardíaca y medidores de potencia. El sensor de oxígeno muscular FYER es una nueva tecnología avanzada que puede proporcionarte mucha información. Los otros sistemas se centran principalmente en indicadores generales de cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio y no ofrecen información sobre el nivel del músculo, a pesar de que el músculo es uno de los principales protagonistas al pedalear. Usando el sensor Train.Red FYER, es posible ver en tiempo real cómo se comporta el músculo localmente y saber con qué intensidad está trabajando. ¿Has empezado demasiado intenso o demasiado suave? Toma decisiones en tiempo real y adapta tu ritmo de pedaleo según lo que veas.
Comencemos mostrando lo que no se debe hacer para un calentamiento adecuado. A continuación, se muestran algunos ejemplos de calentamientos que no funcionaron como deberían porque se establecieron a una potencia específica predefinida. Sin embargo, podrían haberse corregido permitiéndote ajustar la intensidad en función de la respuesta de oxígeno muscular. Idealmente, nuestro objetivo será conseguir que los niveles de SmO2 sean lo más altos posible.
Demasiado intenso y corto
En este caso, vemos que el calentamiento fue demasiado rápido y corto y no dio tiempo a los músculos a adaptarse antes de que comenzara la repetición de alta intensidad. El músculo estuvo demandando más oxígeno del que se le suministraba todo el tiempo, por lo tanto, la intensidad fue demasiado alta y provocó una interrupción de la potencia expresada. La intensidad del ejercicio fue demasiado alta para permitir la reoxigenación del músculo, la cual solo tuvo lugar más tarde, durante la fase de recuperación.
Desigualdad en las piernas
En otra situación, podemos ver cómo el calentamiento de una de las dos piernas aún no era suficiente para poder comenzar la actividad, ya que la tendencia de oxigenación muscular ya había aumentado en la pierna izquierda, mientras que en la pierna derecha hubiera sido apropiado prolongar la actividad.
Hay muchas variables que tener en cuenta durante un calentamiento y el oxígeno muscular puede no responder como se espera. Por ejemplo, puede haber una asimetría entre las extremidades debido a una contractura, o necesitarás prolongar o acortar algunas fases del calentamiento. Solo la experiencia te permitirá entender las señales de tu cuerpo.
El protocolo de calentamiento ideal
Una vez aclarado el objetivo del calentamiento, podemos sugerir e introducir un protocolo de calentamiento.
Durante el calentamiento, utilizamos la función "Estados Musculares" en nuestra aplicación Train.Red: permanecemos en el estado 2 durante esta fase esperando a que la saturación de oxígeno muscular (SmO2) tenga tiempo de ajustarse antes de aumentar la intensidad.
5 pasos para un protocolo de calentamiento ideal
Paso 1: Comencemos con 5-10 minutos de pedaleo a alrededor del 20% de la potencia en el 2º punto de ruptura de SmO2; esto significa que veremos que el valor de oxigenación muscular primero baja, permanece constante y luego vuelve a subir ligeramente.
Paso 2: Aumenta la intensidad durante otros 5-10 minutos para alcanzar la intensidad del 1er punto de ruptura de SmO2 y observa una tendencia similar.
Paso 3: Luego aumentas la intensidad llevando la SmO2 desde el 1er punto de ruptura de TSI hasta el 2º punto de ruptura de SmO2, aumentando la intensidad cada minuto (en total 7-8 minutos).
Paso 4: 5 minutos de pedaleo ligero por debajo del 1er punto de ruptura de SmO2, seguidos de tres sprints de 10 segundos separados por 3 minutos de recuperación.
Paso 5: Termina con 5 minutos de rodaje alrededor del 1er punto de ruptura de SmO2.
Ahora el valor de oxígeno muscular ha subido a niveles superiores a los del reposo y estamos listos para alinearnos en la línea de salida.
¿Cuál es el tiempo óptimo de calentamiento?
El calentamiento debería terminar unos 15 minutos antes de la salida, pero a veces es difícil respetar estos tiempos por razones relacionadas con la parrilla de salida. Además, en Train.Red creemos firmemente en la individualización de todos los aspectos del entrenamiento y el rendimiento, y por ello es importante encontrar tu propia rutina de calentamiento, en la cual la intensidad, la duración y el tiempo nos permitan desbloquear tu máximo potencial.
Por lo tanto, no improvisemos el calentamiento antes de una carrera, tratemos de conocer mejor nuestro cuerpo y aprovechemos al máximo las capacidades que ofrece la tecnología NIRS puesta a disposición por Train.Red.
Resumen del calentamiento
El calentamiento es una fase fundamental para obtener los mejores resultados posibles en competición y entrenamiento. Mejorar el calentamiento significa mejorar el rendimiento de una manera bastante sencilla; ganar 30 vatios en el umbral es mucho más difícil que realizar un protocolo de calentamiento efectivo.
Los sensores de oxígeno muscular Train.Red te permiten conocerte a ti mismo y adaptar tu entrenamiento en función de las respuestas fisiológicas de ese momento, con el fin de alcanzar ese objetivo de rendimiento que parecía tan lejano. Entrena y encuentra tu calentamiento que siga las indicaciones fisiológicas de tu cuerpo para adaptarte y mejorar cada día.
